Faqat asosiy mashqlar mushaklarning maksimal o'sishiga olib kelishi mumkin. Eng mashhurlari - skameyka va skameyk. Buyuk sportchi qanday mashq qilishini bilib oling! Ko'pgina sportchilar asosiy mashqlar yordamida ommaviy daromad olish mumkinligini tushunishadi. Alohida harakatlar bilan siz mushaklarni shakllantirishingiz mumkin, lekin massani ko'paytirmaysiz. Bu, birinchi navbatda, tananing anabolik gormonlarni ko'p miqdorda ishlab chiqarishdan tashkil topgan bazaviy bajarilishiga javobi bilan bog'liq. Bugun biz bodibildingda press -press va skvatsni bajarish texnikasi haqida gaplashamiz.
Bodibilding chig'anoqlarini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Ushbu mashqning ko'p navlari bor, lekin biz klassik versiyani ko'rib chiqamiz, chunki avval uni o'zlashtirish kerak. Squats tizza bo'g'imlariga shikast etkazishi mumkinligi juda tez -tez aytiladi. Ammo, agar sizning texnikangiz benuqson bo'lsa, siz tizzangiz haqida qayg'urmasligingiz kerak.
Sport jihozlarining joylashuvi
Bar deltalarning orqa tomoniga qulay tarzda joylashishi kerak. Bu sizga harakatni bajarishda ideal traektoriyani yaratishga imkon beradi. Biroq, ba'zi sportchilar asbob -uskunalarni balandroq joylashtiradilar, lekin agar siz tavsiya qilgan shtanga pozitsiyasidan foydalansangiz, siz ko'proq vazndan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, raketa qanchalik baland bo'lsa, to'rtburchaklarga yuk shunchalik katta bo'ladi. Aks holda, dumba va ekstansor mushaklari faolroq ishlaydi.
Shuni ham aytish kerakki, raketani tokchadan olib tashlashda siz unga minimal harakat miqdorini sarflashga harakat qilishingiz kerak. Bu mashqning o'zi uchun ko'proq kuchni tejaydi.
Qo'l va boshni tartibga solish
Bu ham juda muhim, chunki qo'llaringizning bar ustidagi holati ishlashga bevosita ta'sir qiladi. Tor tutqichdan foydalanganda, tananing yuqori qismidagi ko'p sonli turg'unlashtiruvchi mushaklar o'ynaydi. Keng tutqichdan foydalanganda, sport anjomlarini boshqarish qiyinroq bo'ladi va ularni egiluvchanligi past sportchilar ko'proq ishlatishadi.
Boshni ko'tarish, yelkalarni tortish, ko'kragini itarish kerak. Bu sizning belingizni prima bilan qo'llab -quvvatlashingizni osonlashtiradi, bu shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Nigohingizni ko'z darajasida saqlashga harakat qiling. Bu odamni qarash tomonga tortilishini kuzatishga bog'liq.
Oyoqlarning joylashishi
Bu erda juda ko'p tortishuvlar mavjud. Ba'zi sportchilar keng pozitsiyani, boshqalari esa tor pozitsiyani qo'llaydilar. Boshlash uchun siz oyoqlaringizni elkangizning bo'g'imlari kengligiga qo'yishingiz kerak. Bu sizga muvozanatni saqlashni osonlashtiradi va sizga ko'proq barqarorlik beradi. Shuningdek, harakatni bajarayotganda, asosiy yuk taqsimlanishi kerak, taxminan 75 foiz tovonlarga.
Mashq qilish
Sizga qulay bo'lgan haydash tezligini saqlang. Jismoniy mashqlar ustidan nazorat hissi muhimroqdir. U erga sonning parallel qismidan bir oz pastga tushirilishi kerak. Chuqur chayqalishlar bilan tizza bo'g'imlariga yuk ortadi.
Bodibildingda press pressni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Bu deyarli barcha sportchilar uchun sevimli mashg'ulot. Katta vaznli hech qanday harakat, boshqalarda ham skameykada bo'lgani kabi katta his -tuyg'ularni keltirib chiqarmaydi. Shuni ham bilishingiz kerakki, tutqich qanchalik keng bo'lsa, harakatlanish diapazoni shunchalik kichik bo'ladi. Bunday holda yukning katta qismi ko'krak qafasi muskullariga tushadi. Tor tutish bilan traektoriya kuchayadi va triceps ishga faol kiradi.
Tana pozitsiyasi
Boshingizni, dumba va tanangizni tokchadan iloji boricha uzoqroq joylashtirishga harakat qiling. Ko'zni yuqoriga qaratish kerak. Yelka bo'g'imlari, dumba va bosh skameykaga mahkam bosilishi kerak, lekin pastki orqa qismi egilgan bo'lishi kerak (faqat pauerlifting vakillariga havola qiling). Bundan tashqari, maksimal quvvat uchun oyoqlaringizni erga qo'ying.
Oyoqlarning joylashishi
Oyoqlar iloji boricha bir -biridan uzoqroq va erga mahkam joylashishi kerak. Bu sizga kuchli qo'llab -quvvatlash va mashq paytida yaxshi boshlanish imkonini beradi.
Qo'llarni joylashtirish
Ko'pgina sportchilar qaysi tutqichni afzal ko'rishni bilishmaydi - yopiq yoki ochiq. Xavfsizligingiz uchun hali ham yopiq tutqichdan foydalanish yaxshidir. Bu o'qni yaxshiroq boshqarishga imkon beradi va uni ushlab turish osonroq bo'ladi.
Sport jihozlarining joylashuvi
Jismoniy mashqlar tirsak bo'g'imlari qulflangan holda tik holatidan boshlanadi. Mushakni pastki ko'krak mushaklari darajasiga tushirishni boshlang va ikkinchi kechiktirgandan so'ng, portlovchi harakat yordamida siqib chiqaring. Bodibildingda eng yuqori og'irlikni ko'tarish juda muhim va shuning uchun belingizni egmang.
Bosim va siqilish uchun himoya vositalari
Siqilish paytida himoya kamari eng yaxshi ishlatilsa -da, skameykada bu unchalik muhim emas. Bu turdagi jabduqlar belning pastki qismini himoya qiladi, bu esa cho'kkalaganda muhim ahamiyatga ega. Shu bilan birga, u juda qattiq mahkamlanmasligi kerak, lekin ayni paytda tanaga mahkam o'rnashishi kerak.
Bandajlar har ikkala mashqda ham afzallik sifatida ishlatilishi mumkin. Cho'kish paytida ular sizni nafaqat jarohatlardan himoya qiladi, balki ish og'irligingizni ham oshirishi mumkin. Skameykada bintlari zaif yoki bilaklari shikastlangan sportchilar uchun bint kerak. Boshqalar bu o'q -dorilarni xavfsizlikni oshirish uchun ishlatishi mumkin.
Videodan bodibilding uchun kuch -quvvat presslari va siqilish mashqlarini bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
