Pauerliftingchilar turnirga to'liq tayyorgarlik ko'rishlari uchun asosiy mashqlar etarli emas. Qaysi qo'llab -quvvatlash mashqlari dastgoh matbuotining ishlashini yaxshilashini bilib oling. Mavsumlar oralig'ida pauerlifting bo'yicha o'quv dasturlari bodibilding mashg'ulotlariga juda o'xshaydi va ularning maqsadlari bir. Sportchilar kechikkan mushak guruhlariga, vazn ortishiga alohida e'tibor qaratishlari kerak. Musobaqaga tayyorgarlik davrida mashg'ulotlar o'zgaradi va yordamchi mashqlar soni kamayadi, ish og'irligi oshadi va takrorlar soni kamayadi.
Stol usti uchun yordamchi mashqlar tasnifi
Tajribali sportchi qanchalik ko'p bo'lsa, mashg'ulotlarning bosqichlarga bo'linishi shunchalik aniq bo'ladi va yordamchi mashqlar arsenali ham oshadi. Barcha yordamchi harakatlar odatda uch guruhga bo'linadi:
- Birinchi guruhga mashg'ulotlarning barcha bosqichlarida sportchilar tomonidan bajariladigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ularning asosiy vazifasi - asosiy mushak guruhlarini pompalamoq.
- Ikkinchi guruh mushaklarning rivojlanishidagi "to'siqlarni" yo'q qiladigan va asosiy harakatlarni bajarish texnikasini yaxshilaydigan mashqlar tuzing. Quvvat dastgohi uchun maxsus yordamchi mashqlar bor, ular bugun muhokama qilinadi.
- Oxirgisigacha uchinchi guruh antagonistik mushaklarni rivojlantiruvchi mashqlarni o'z ichiga oladi, yoki sodda qilib aytganda, chayqalish, o'lik yuk ko'tarish va skameykada bevosita qatnashmaydigan mushaklar.
Shuningdek, butun o'quv jarayonini uch bosqichga bo'lish mumkin: "pitching" bosqichi, oraliq va tayyorgarlik.
"Rolling" bosqichi mushak massasini olishga qaratilgan. O'rta bosqichda sportchining asosiy maqsadi-chidamlilik chidamliligini oshirish, mashq bajarish texnikasini takomillashtirish va tezlik-kuch sifatlarini oshirish. Tayyorgarlik bosqichida sportchi bo'lajak musobaqaga maqsadli tayyorgarlik ko'radi.
Mashqlarning yuqoridagi tasnifiga qaytsak, shuni ta'kidlash kerakki, birinchi va uchinchi guruhlarning harakatlari mashg'ulotning barcha bosqichlarida, ikkinchi guruhdan boshlab ular asosan oraliq davrda va ba'zida "pitching" paytida qo'llaniladi. Har bir sportchi o'z kamchiliklarini bilishi kerak, keyin ularni bartaraf etish ustida ishlash kerak. Ularni aniqlash juda oddiy va buning uchun har mashqni kamida uch bosqichga bo'lish kerak.
- Agar sport anjomlari sinishi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lsa, ko'krak qafasi va deltoidning tashqi qismiga alohida e'tibor qaratish lozim;
- Agar muammolar harakatning o'rtasida paydo bo'lsa, unda sportchida kuchli to'xtash joyi yo'q va ko'krak mushaklari yaxshi rivojlanmagan;
- Agar siz harakat traektoriyasining oxirida barbellni bosa olmasangiz, unda triceps ustida ishlashingiz kerak;
Agar raketani dastlabki holatiga qaytarish bilan bog'liq muammolar paydo bo'lsa, sportchi deltaning orqa nuri, bilaklari, bitseplari, latissimus va elkama-nurlari ustida ko'proq ishlashi kerak.
Stol matbuotini qo'llab -quvvatlash mashqlari
Keling, bu mashqda ishlashingizni yaxshilashga yordam beradigan dastgohlar uchun yordamchi mashqlar haqida gapiraylik.
Skameyka pressi, mahkam ushlang
Ushbu mashq old deltalarni, shuningdek, tricepsni rivojlantirishga imkon beradi. 3-5 to'plamda 2 dan 8 gacha takrorlash tavsiya etiladi.
Eğimli dastgoh pressi
Ushbu mashq yordamida siz triceps va oldingi deltalarni rivojlantira olasiz. Tutqichga e'tibor bering, u juda keng bo'lmasligi kerak. Har birida 3 tadan 5 taga 2-8 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Barni o'tirgan holatda ko'kragidan, o'rta yoki keng ushlagichdan bosing
Jismoniy mashqlar oldingi deltalarni rivojlantirishga yordam beradi. Mashqni bajarish uchun siz eğimli skameykadan foydalanishingiz kerak. Kichkina burilish burchagi bilan shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi. Buning sababi, elkama -elka bo'g'imlari tabiiyroq holatda bo'ladi. Hammasi bo'lib, siz 3-8 ta takrorlashdan iborat 3-5 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
Notekis panjaralarga tushish
Triceps, old delta va pastki ko'kragini o'rgatish samaradorligini tasdiqlaydigan juda mashhur mashq. Harakatni bajarayotganda, amplituda juda katta bo'lmasligi va moyil holatdagi dastani pressining amplitudasiga o'rtacha tutilishi bilan mos kelishi kerak. Agar amplituda etarlicha katta bo'lsa, tirsak bo'g'imlarining shikastlanish xavfi ortadi. Yondashuvlar soni oldingi mashqlarga qaraganda o'zgarmaydi va har birida 3-8 ta takrorlash bilan 3 dan 5 gacha.
Gorizontal skameykadan foydalanib, dumbbell bilan ajrashish matbuoti
Jismoniy mashqlar ko'krakning o'rta va pastki qismini pompalamoqchi. Harakatni iloji boricha tezroq bajarish kerak. Tavsiya etilgan takroriy va takroriy soni oldingi mashqlardagidek qoladi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, o'tirgan holatda shtanga bosish, notekis panjaralardan turtish va dumbbellni ko'tarish-asosiy yordamchi harakatlar bo'lib, ular har haftada kamida bir marta bajarilishi kerak.
Eğimli skameykadan foydalangan holda frantsuz matbuoti
Jismoniy mashqlar pastki tricepsning rivojlanishiga yordam beradi. Harakatni bajarayotganda, uning shikastlanish xavfi yuqori ekanligini esdan chiqarmaslik kerak. Katta og'irliklardan foydalanish tirsak bo'g'imlarining surunkali shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Mashqni 3 tadan 5 taga 5-8 marta bajarish kerak.
Vertikal blokda qo'llarni cho'zish
Ushbu harakat orqali siz tricepsni kuchaytira olasiz. Oldingi mashqlar bilan solishtirganda yondashuvlar va takrorlashlar soni o'zgarmaydi.
O'lik markazdan shtanga bosish
Ushbu mashq dastgoh matbuotidagi mumkin bo'lgan to'siqlardan birini yo'q qilishga imkon beradi. Uni amalga oshirish amplitudasi sportchining traektoriyasida muammolar paydo bo'la boshlagan nuqtaga qarab tanlanishi kerak.
Maksimal kamar bilan orqa chiziqni bosing
Ushbu mashq yordamida eng ko'p yoqilgan traektoriyani aniqlash mumkin. Harakat quyidagicha amalga oshiriladi: oyoqlar va trapezlar skameykada yotadi, orqa iloji boricha egilib, mashqlar amplitudasi minimal bo'ladi. Yondashuvlar soni 3 tadan 6 gacha bo'lishi mumkin, 2-5 ta takrorlash bilan.
Dumbbelllarni oldinga siljiting
Deltaning oldingi qismi ustida ish olib borilmoqda. Mashqni bajarayotganda, aldash texnikasini ishlatmasdan, faqat mushaklarning kuchini ishlatish kerak. Qo'l biroz bo'shashgan.
Quvvat dastgohi uchun yuqorida sanab o'tilgan barcha yordamchi mashqlardan foydalanib, sportchi ushbu pauerlifting intizomidagi natijalarini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Siz ushbu video darslikda skameykada ishlashni yaxshilash uchun yordamchi mashqlarni bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
