Sizning sonlaringizni shakllantirmoqchimisiz, lekin sport zaliga vaqtingiz yo'qmi? Qizlar jozibali shaklga ega bo'lish uchun uyda kestirib, qanday ishlashini bilib oling. Siz bilasizki, odamlar sonlarni oyoqning tizza va kestirib bo'g'imlari orasidagi qismi deb atashadi. Qizlar uchun bu tanadagi muammoli joylardan biri. Bu erda katta yog 'zaxiralari to'plangan. Natijada, oyoqlar jozibadorligini yo'qotadi va hech bir qiz bunga yo'l qo'yishni xohlamaydi.
Ko'p odamlar sonlarda yog 'miqdorini kamaytirish mumkin emas deb hisoblashadi, lekin bu mutlaqo noto'g'ri taxmin. Bu maqsadga erishish uchun dumba mushaklari, shuningdek sonlarning ichki va tashqi qismlari ustida ishlash kerak. Agar siz mashg'ulotni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Ichki son mushaklari uchun mashqlar
Ichki son - qizning tanasida eng muammoli joy. Tana birinchi navbatda bu erda yog 'zaxiralarini hosil qiladi va ulardan qutulish juda qiyin. Oyoqning bu qismida terining juda mayin bo'lishi va yog 'to'planishi bilan tezda silliq bo'lib qolishi vaziyatni yanada og'irlashtiradi. Biroq, uyingizda sonlaringizni ingichka qilish uchun mashqlarni bajarish kerak.
Agar sonning ichki qismiga etarlicha e'tibor berilmasa, siz oyoqlarni jozibali qila olmaysiz. Endi biz sonning ichki muammosini hal qilishga yordam beradigan eng yaxshi harakatlarni ko'rib chiqamiz.
- O'pka. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida joylashgan va og'irliklarni qo'lda olish kerak. Oldinga katta qadam tashlab, iloji boricha pastroqqa o'tiring. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingizda harakatni bajaring. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlash kerak.
- "To'p". Kichkina to'pni sonlar orasidan ushlab, iloji boricha mahkam siqish kerak. Shundan so'ng, mushaklarni bo'shashtiring va mashqni takrorlang. Takrorlashning umumiy soni - 15. Siz ham o'tirganingizda yoki yurganingizda harakatni bajarishingiz mumkin.
- Birinchi pozitsiyada o'tirish. Birinchi pozitsiya baletni anglatadi va bu holatda sizning tovonlaringiz yaqin bo'lishi va barmoqlaringiz bir -biridan ajralib turishi kerak. Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va nigohingiz oldinga qaratilishi kerak. Iloji boricha pastga tushib, bu pozitsiyadan chayqalishni bajaring. Agar siz muvozanatni saqlashni qiyin deb bilsangiz, qo'lingiz bilan stulning orqa qismini yoki devorni ushlab turishingiz mumkin.
- "4-ka". Siz orqa tomon yotishingiz kerak, bir oyog'ingizni to'g'rilab, ikkinchisini tizzaning bo'g'imiga egishingiz kerak. Oyog'ingizni ko'tarishni boshlang, keyin pastga tushiring. Harakatni sekin tezlikda bajaring.
- Chuqur chayqalishlar. Oyoqlar keng, qo'llar og'irlik bilan mahkamlanadi, lekin agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni faqat o'z vazningiz bilan boshlang. Tiz bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilguncha pastga tushing.
- Mahi supin holatida. Yoningizda yotadigan pozitsiyani oling, boshingizni bir qo'liga qo'ying. Ikkinchi qo'l tananing yonida va oyoqlari bir -birining ustiga yotadi. Yuqori oyog'ingizni vertikal tekislikda aylantiring. Jismoniy mashqlar mushaklarning maksimal yuklanishiga yo'l qo'ymaydi va shuning uchun ko'p takrorlanadigan rejimda ishlash kerak. Takrorlashlar soni ideal holda yuz bo'lishi kerak. Bundan tashqari, oyoq og'irliklaridan ham foydalanishingiz mumkin.
- Mahi tik turgan holatda. Qo'llaringizni stulga yoki devorga qo'ying va yon tomonga, oldinga va orqaga buriling. Harakatning bajarilishi sekin, takrorlashlar soni esa oldingi mashqga o'xshaydi.
- Mahi suyultirish bilan moyil holatda. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, yotgan joyni oling. Oyoqlarni tizza bo'g'imlarida bukmay, yon tomonlarga uzatishni boshlang.
Uyda sonlarni ingichka qilish uchun mashqlar majmuasini cho'zish bilan bajarish juda muhim.
Sonning tashqi tomoni mushaklari uchun mashqlar
Ichki qismga qaraganda sonning tashqi tomoni bilan ishlash biroz osonroq, lekin tez natijalarga ishonmaslik kerak. Agar siz har kuni uyingizda sonlaringizni ingichka qilish uchun mashqlar qilsangiz, siz oyoqning bu qismining ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilaysiz.
- O'g'irlik squat. Oyoqlaringizni keng qilib, tik turgan holatda turing. Erga parallel ravishda chayqalishni bajaring. Shundan so'ng, tananing og'irligini o'ng oyog'iga o'tkazish kerak va go'yo devorga ko'tarilayotgandek, o'ng oyog'ini yon tomonga ko'tarish kerak. Bitta takrorlash kamida 40 soniya davomida bajarilishi kerak.
- Yon zarba. Boshlang'ich pozitsiyasi uyingizda sonlaringizni ingichka qilish uchun oldingi mashqga o'xshaydi. Chap oyog'ingizni erdan ko'tarib, tana vaznini o'ng oyog'ingizga o'tkazishni boshlang. Qachonki chap oyog'ining tizza bo'g'imi qorin darajasida bo'lsa. Uni egib, tovonini dumbaga olib kelish kerak. Shundan so'ng, yon tomonga uring, lekin barmoq cho'zilmaydi.
- Mahi og'irliklardan foydalanadi. Yoningizda pozitsiyani oling va dumbbellni yuqori qo'lingiz bilan ushlab, soningizga qo'ying. Kestirib, har bir yo'nalishda 40 marta takrorlashni boshlang.
- Joyida yugurish. Joyida yugurayotganda tizza bo'g'imlarini iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak. Takrorlash davomiyligi 20 soniya.
- Arqon bilan sakrash. Bu erda siz arqondan sakragan bolalik yillaringizni eslashingiz kerak. E'tibor bering, ligamentlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun harakatni poyabzalda bajarish va tizzaning bo'g'imlarida oyoqlarini biroz egish kerak.
- Chuqur cho'kishdan sakrash. Er bilan tizzaning parallel tomoniga o'tiring, shundan so'ng bu joydan sakrash kerak. Yumshoq qo'nish uchun barmoqlaringiz erga birinchi bo'lib tegishi kerak.
Uyda sonlarda vazn yo'qotish uchun yuqorida tavsiflangan barcha mashqlarni birin -ketin pauza qilmasdan bajarish kerak. Bir doira tugagach, bir daqiqa dam oling va butun majmuani boshidan takrorlang. Buni to'rtdan beshgacha aylana qilish kerak.
Dumba va sonlarni ingichka qilish uchun mashqlar to'plami
Ayol tanasi maxsus tuzilishga ega va yog 'to'qimasi asosan tananing pastki qismida joylashgan. Bundan tashqari, ko'p odamlarning harakatsiz turmush tarzi yog'larning to'planishiga yordam beradi. Oyoqlaringizni jozibali qilish uchun siz dumba mushaklarini rivojlantirish bilan birga, uyingizda sonlaringizni ingichka qilish mashqlarini bajarishingiz kerak.
- Statik squats. Bir oyoq masofada devor yaqinida tik turgan joyni oling. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, orqa tomoningiz bilan devorga suyanib turing. Og'irligingizni poshnangizga siljiting va xuddi stulda o'tirgandek egilib turing. Agar sizda fitbol bo'lsa, uni devor va orqa orasiga qo'yib ishlatishingiz mumkin.
- Tos suyagini ko'tarish. Tizlaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, yotgan holatda turing. Yelka pichoqlari va oyoqlari bilan erga suyanib, tanangizni ko'tarishni boshlang. Uyda vazn yo'qotish uchun ushbu mashqni bajarayotganda, siz dumba mushaklarini siqishingiz kerak. Agar harakat siz uchun juda oson bo'lsa, unda siz og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Har biri 10 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Orqaga burilish. Tiz-tirsak holatiga o'ting va bir oyog'ingizni ko'tarishni boshlang. Harakatni bajarayotganda, ishlayotgan oyog'ining muskullarini torting.
- Qaychi. Oyoqlaringizni cho'zgan holda yoningizda yoting. Oyoqlaringizni bir oz ko'tarib, mushaklarini tarang qilib, qaychi taqlid qiladigan harakatlarni bajaring. Takrorlashlar soni - o'nta.
Uyda vazn yo'qotish uchun yuqoridagi mashqlarni bajarishni boshlaganingizda, yaxshi natijaga erishish uchun vaqt kerakligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Ba'zida siz Internetda harakatlarning komplekslarini topishingiz mumkin, ular mualliflarning fikriga ko'ra, bir yoki ikki hafta ichida natija berishi mumkin. Bunday bayonotlarga ishonmang.
Mushaklarni mashq qilish qiyin, ayniqsa qizlar uchun. Agar siz raqamingizni iloji boricha jozibali qilishni xohlasangiz, unda kuch va kardio mashqlarini to'g'ri muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish kerak. Faqat shu yo'l bilan siz mushaklarni pompalay olasiz, selülit va yog'dan qutulasiz. Shuni ham unutmaslik kerakki, mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak va maqsadingizga erishgandan so'ng mashg'ulotlar to'xtatilmasligi kerak. Shunday qilib, siz uyda erishilgan natijalarni saqlab qolishingiz va har doim ajoyib holatda bo'lishingiz mumkin.
Uyda sonlarda vazn yo'qotish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
