Og'ir atletikaga uzoq vaqt sho'ng'ishdan oldin asosiy qoidalarni o'rganing. Professional sportchilarning tavsiyalari. Garchi sportdan uzoq bo'lgan ba'zi odamlar og'ir atletikada faqat mumkin bo'lgan maksimal og'irlikni ko'tarish kerakligini o'qishsa -da, lekin bu texnik nuqtai nazardan juda qiyin sport turi. Endi biz sizga og'ir atletika bo'yicha yangi boshlovchi nimani bilishi kerakligini aytamiz. Bu sizga sport ko'rsatkichlarini yaxshilash imkonini beradi.
Jismoniy mashqlarga moslashish
Agar siz hali biror harakatga o'rganmagan bo'lsangiz, unda siz uni yuqori intensivlikda bajarmasligingiz kerak. Texnikani o'zlashtirish uchun odatda to'rt -olti hafta kerak bo'ladi. Harakatlarning texnik nuanslarini o'zlashtirganingizda intensivlik asta -sekin o'sib borishi kerak.
Agar siz mashqlar texnikasini o'zlashtirgan bo'lsangiz, lekin negadir uzoq vaqt davomida bajarmagan bo'lsangiz, unutilgan ko'nikmalarni eslab qolish uchun bir necha hafta sarflashga arziydi. Shundagina intensivlikni oshirish mumkin. Kuchli mashqlar bilan yukni oldinga siljitish juda muhimdir. Biroq, bu bosqichma -bosqich amalga oshirilishi kerak. Bunday holatda, og'irligi 1,25 kg bo'lgan kichik kreplar sizga yordam berishi mumkin.
To'g'ri nafas olish
Agar siz harakatning ijobiy bosqichida nafasingizni ushlab tursangiz, ongni yo'qotishingiz mumkin. Birinchidan, bu hali yuqori intensivlikka o'rganmagan yangi boshlovchi sportchilarga tegishli. Og'irlik bilan ishlashda ongni yo'qotish haqiqiy falokat bo'lishi mumkin. Ehtimol, ba'zida maksimal harakat paytida paydo bo'ladigan bosh og'rig'i bilan tanishsiz.
Ijobiy fazani bajarayotganda siz havodan nafas olishingiz kerak. Bu kuchli ekshalatsiya bo'lishi shart emas, lekin ba'zida uni traektoriyaning qiyin qismini engib o'tish uchun ishlatish mumkin. Og'zingizni oching va bu holda siz nafas ololmaysiz.
Maksimal kontsentratsiya
Siz mashq qilayotganda, barcha fikrlar faqat sport anjomlari bilan ishlashga qaratilishi kerak. Harakatni bajarayotganda, siz gapira olmaysiz va agar kimdir sizga murojaat qilsa, e'tibor bermaysiz. Bu qoidaning yagona istisnosi - sizning sherigingiz, u harakatni qanday bajarish haqida maslahat berishi mumkin.
Ko'pincha, bo'sh jasorat jiddiy shikastlanishning sababidir. Agar siz hali bunga tayyor bo'lmasangiz, hech narsa qilishingiz shart emas. Agar siz charchoq tufayli texnikani buzishni boshlasangiz, boshqa takrorlashga urinmang.
Harakatni boshqarish
Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar harakatlarni juda tez bajaradilar, lekin siz istalgan vaqtda to'xtab, keyin ishni davom ettirishingiz kerak. Kuchli mashg'ulotlar paytida, bunday pauzadan so'ng, takrorlash soni kamayishi mumkin. Bu takrorlash to'xtatilgan vaqtga bog'liq. Ushbu texnikadan foydalanib, siz o'zingizni ko'rsatishingiz mumkinki, raketa siz tomonidan to'liq boshqariladi. Sinov tanaffuslaridan har hafta barcha harakatlarda foydalaning. Og'irlik bilan ishlash qanchalik qiyin bo'lsa, salbiy fazaga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Agar siz salbiy fazada noto'g'ri amplitudadan foydalansangiz, siz noto'g'ri amplitudali raketani ko'tarasiz. Natijada, siz kerakli miqdordagi takrorlashni bajara olmaysiz va hatto jarohat olmaysiz.
Uskunalar xavfsiz bo'lishi kerak
Harakatlarni boshlashdan oldin, uskunaning yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sozlamalarni, qulflarni, to'xtashlarni va boshqalarni tekshiring.
Moslashuvchanlik
Deyarli barcha harakatlar yuqori moslashuvchanlikni talab qilmaydi, lekin bir nechta istisnolar mavjud. Ulardan eng mashhurlari - o'liklarni ko'tarish va cho'ktirish. Agar oyoq mushaklari va tendonlari etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, siz o'lik yuk ko'tarishni to'g'ri bajara olmaysiz. Vaziyat squatsda ham xuddi shunday.
Shu sababli, moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun vaqt ajratish kerak. Bu nafaqat sportda, balki kundalik hayotda ham foydali bo'lishi mumkin. Agar sizning pastki tanangiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, taxminan bir oy davomida maxsus mashqlarni bajaring.
Poyafzal
Yumshoq va qalin taglikdagi krossovkalar og'ir atletika uchun mutlaqo yaroqsiz. Buning sababi, mashq paytida oyoqlaringizni qimirlata olmaysiz. Tananing ozgina joy almashishi etarli va siz muvozanatni yo'qotishingiz mumkin. Sizning mashq poyabzalingiz kichkina tovoni bilan qattiq va mustahkam bo'lishi kerak.
Bosh va qarang
Jismoniy mashqlar paytida simmetriyani saqlay olish uchun boshni bir pozitsiyada, qarashni esa bir nuqtaga tikib qo'yish kerak. Bo'yinning mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallanmagan bo'lsa, yonma-yon bosh harakatlaridan saqlaning.
Og'riqdan saqlaning
Agar og'riq sizni bezovta qilsa, harakatni qilmang. Kuchli ishdan keyin charchoq va bezovtalikni og'riq bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Ba'zida sportchilar, agar og'riq paydo bo'lsa ham, mashqni bajarish kerakligiga ishonishadi. Albatta, siz og'riqsiz mushaklarning o'sishi bo'lmaydi degan so'zlardan xabardorsiz. Bunday odamlarga quloq solmang, chunki og'riq - bu tananing himoya reaktsiyasi va uning ishida ma'lum o'zgarishlar yuz berganligini aytadi.
Harakat diapazoni
Amalda, ko'pincha qiyin va og'ir harakat ajoyib natijalarga olib keladi. Ammo bu har doim ham shunday emas va aytaylik, agar siz yugurish yoki yiqilish paytida amplitudani oshirsangiz, zo'ravonlikka qaramay, siz jarohat olishingiz mumkin. Faqat og'riq keltira olmaydigan amplitudadan foydalaning.
Raketaning nosimmetrik ko'tarilishi
Barcha harakatlarni bajarayotganda (faqat bir tomonlama harakatlardan tashqari, masalan, buzoqlarni ko'tarish), buni nosimmetrik tarzda bajarish kerak. Agar simmetriya biroz buzilgan bo'lsa, u shikast etkazishi mumkin. Bar yon tomonga ketmasligiga ishonch hosil qiling va qo'llaringiz bir vaqtning o'zida harakatlanishi kerak.
Harakatlarning simmetriyasini buzmaslik uchun siz oyoqlaringizni erga to'g'ri qo'yishingiz va qo'llaringizni joylashtirishingiz kerak. Agar siz o'tirgan yoki tik turgan holatda harakat qilsangiz, ko'zgu simmetriyani boshqarishga yordam beradi.
Og'ir atletika bo'yicha murabbiy yangi boshlanuvchilar uchun qanday mashq qilish kerak, bu videoda:
