Latissimus dorsi qalinligini hosil qiluvchi mashq. Biz bodibildingdagi yutuqlaringizni yaxshilaydigan texnika va boshqa foydali nuanslar haqida gapiramiz.
Bent-Over Row nima?
Ushbu turdagi og'ir atletika ko'pincha o'quv dasturlarida tajribali professional og'ir atletikachilar va yangi boshlanayotgan yosh sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Mushaklarning maksimal sonini intensiv ravishda yuklash orqali siz qisqa vaqt ichida chidamlilikni oshirishingiz, kuch ko'rsatkichlarini yaxshilashingiz va torsonning erkaklarcha yengilligiga ega bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun tik turgan shtanga katta hajmli, qudratli, orqaga chiroyli chizilgan muskullar bilan erishmoqchi bo'lgan erkaklar tomonidan mashg'ulotlarga kiritiladi. Lekin ko'pincha qizlar ham bu mashqni bajaradilar. Zero, oqlangan, oqlangan orqa chiziq ularning sport formasini muvaffaqiyatli to'ldiradi.
Xavfsizlik nuqtai nazaridan, bodibildingni yangi boshlanuvchilarga birdaniga bu shtanganing og'ir vaznidan foydalanmaslik tavsiya etiladi. Birinchidan, siz ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani ishlab chiqishingiz kerak, bu biroz vaqt talab etadi. Keyinchalik, tortishishning malakali bajarilishini o'zlashtirgan holda, siz raketaning ish og'irligini asta -sekin oshirishingiz mumkin.
Egilgan qatorli poezd qanday mushak guruhlarini o'rgatadi?
Ushbu mashq asosiy bo'lganligi sababli, u bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Bu sportchining butun vujudining uyg'un rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, gormonal tizimning kuchli reaktsiyasini keltirib chiqaradi va mushak tolalari soni va hajmining tez o'sishiga yordam beradi. Barkamol texnikasi, o'z vazniga mos keladigan vaznli sportchi, o'z ishiga quyidagilarni jalb qiladi:
- orqadagi latissimus va deltoid mushaklar;
- orqa va ekstansorlarning katta dumaloq mushaklari;
- qo'llarning fleksorlari;
- romboid mushaklar va trapezius mushaklari.
Bu ko'p funktsiyali orqa mashqlar yordamida siz tananing yuqori qismida mushaklarning kuchli o'sishiga erishishingiz mumkin. Torsonning ushlagichini yoki burchagini o'zgartirib, sportchilar orqa tomonni har tomondan va har xil intensivlikda ishlaydilar.
To'g'ri egilgan qatorlar texnikasi
Bu o'lik yukdan maksimal darajada foydalanish uchun, avvalo, to'g'ri texnikani o'zlashtirish kerak. Aks holda, ushbu mashqning asosiy qoidalariga rioya qilmasdan, umurtqa pog'onangizga osonlikcha zarar etkazishingiz va belingizga shikast etkazishingiz mumkin. Shuning uchun eslash kerak bo'lgan asosiy narsa - tananing boshlang'ich pozitsiyadagi to'g'ri pozitsiyasi. Bu nafaqat sportchining xavfsizligiga, balki mashg'ulotning samaradorligiga ham ta'sir qiladi. Istalgan natijaga erishish uchun, o'lik yuk ko'tarishda tizzalaringizni bukishingiz, tanangizni polga parallel ravishda oldinga egishingiz kerak. Katta og'irliklardan foydalanganda, belning orqa qismidagi ortiqcha kuchlanishsiz buni qilish qiyin bo'ladi, shuning uchun dastlab kichikroq burilish burchagi etarli bo'ladi. Ayniqsa, umurtqa pog'onasida tabiiy egri chiziq bilan to'g'ri orqa chiziqni ushlab turish juda muhimdir. Ushbu mashqda orqa tomonni yumalab, siz uni qayg'uli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Umurtqa pog'onasini tekis holatda ushlab turish uchun, yumaloqlamasdan, ko'zingizni pastga qaratmasdan, to'g'ri nigohni oldingizga yo'naltirish kerak.
To'g'ri boshlang'ich pozitsiyada qo'llar sportchining tagiga va tanasiga perpendikulyar bo'lib, shtanga ustida osilib turganga o'xshaydi. Klassik - bu qo'llar orasidagi o'rtacha masofa, elkalarining kengligiga teng. Bu qanchalik kichik bo'lsa, bisepsga yuk shunchalik ko'p bo'ladi, lekin shu bilan birga harakat amplitudasi oshadi. Va aksincha, keng tutish bilan, orqa mushaklari kuchliroq bo'ladi, lekin bajarilgan harakat uzunligi kamayadi.
To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi bilan bar biroz pastda yoki tizzalar darajasida bo'ladi. Tanani harakatsiz qoldirib, barbell oshqozonga tegmaguncha deyarli tortiladi. Butun harakat oralig'ida tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq bosilishi, elka pichoqlarini iloji boricha birlashtirish kerak. Yuqori nuqtada, elkama pichoqlarini siqib, orqa mushaklarini qisish tavsiya etiladi.
Bükmeli barbell qatorlarini bajarish bo'yicha tavsiyalar va nuanslar
Ushbu mashqdan maksimal foyda va samarali natijaga erishish uchun siz bir nechta asosiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
To'g'ri texnika xavfsiz va samarali mashg'ulotlarning asosidir. Shunday qilib, siz har doim uning asosiy shartlariga rioya qilishingiz kerak: egilmasdan tekis egilgan, tizzalari zo'rg'a egilgan, aniq oldinga qaragan, tirsak va elka pichoqlari butun harakat davomida torsoga bosilgan va ayniqsa tepaning yuqori qismida. amplituda.
To'g'ri sport nafas olish muhim rol o'ynaydi. Ekshalatsiyani har doim maksimal kuch bilan bajarish kerak. Vakolatli texnikani o'zlashtirishda va shtanga og'irligini oshirishda qo'llarni ko'tarish uchun maxsus og'ir atletikadan foydalanish tavsiya etiladi.
Barbellning harakat diapazonining eng past nuqtasida, tirsak qo'shma joyini qo'yib, qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilay olmaysiz. Buni qilayotganda har doim tirsaklaringizni bir oz egib turing. Bunday holda, siz jarohatlardan qochishingiz va qo'llaringizni butun qator bo'ylab tarang holatda ushlab turishingiz mumkin.
Texnikani o'zlashtirishning dastlabki bosqichida ko'plab sportchilar tirsaklarni yon tomonlarga yoyib, ko'kragiga to'g'ridan -to'g'ri ushlab turilgan shtanga tortadilar. Shu bilan birga, yuk katta orqa mushaklaridan amalda chiqariladi va mashqlar samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilarga tirsakning kengayish ehtimolini yo'q qiladigan teskari tutqichdan foydalanish tavsiya etiladi, shu bilan birga tortishish harakatlarining to'g'ri bajarilishini takomillashtiradi. Keyinchalik, texnika yaxshilanib, tirsaklarni tanaga iloji boricha bosib, siz har bir yondashuvdan maksimal natijaga erishib, klassik ushlashga o'tishingiz mumkin. To'g'ridan -to'g'ri va teskari tutishning o'zgarishi ham samarali bo'ladi.
Siz har mashqda oz sonli takrorlashdan boshlashingiz kerak. To'g'ri bajarish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, siz barning ish og'irligini va yondashuvlar sonini asta -sekin oshirishingiz mumkin.
Denis Borisov bu hikoyada egilgan shtanga qatori haqida gapiradi:
