Biz tajribali bodibildingchilarning ko'p sirlarini ochib beramiz. Qanday qilib sportchilar tana yog'ining minimal foizi bilan 10 kg gacha mushak massasini olishadi. Inson tanasi va unda sodir bo'layotgan jarayonlar haqida yangi bilimlarning paydo bo'lishi tufayli sportchilarni tayyorlash usullari doimo takomillashib bormoqda. Mavjud ma'lumotlarga ko'ra, so'nggi o'n besh yil mobaynida turli sport yo'nalishlarini ifodalovchi sportchilar cho'chqachilik bankida etti mingdan ortiq yangi mashqlar paydo bo'lgan.
Professional sportchilarning ish yuki ham sezilarli darajada oshdi. Ko'rinishidan, odamlar allaqachon jismoniy imkoniyatlarini cheklab qo'ygandek tuyulishi mumkin, ammo olimlar buning aksiga ishonishadi. O'qitish usullarini takomillashtirish orqali siz ancha yuqori natijalarga erishishingiz mumkin. Endi biz bodibilding bo'yicha evolyutsion mashg'ulotlar haqida gaplashamiz.
Sportchilarni tayyorlashda xavflarni qanday kamaytirish mumkin?
Psixologik tayyorgarlik yordamida sportchilar mashaqqatli mehnatdan so'ng stressni engillashtirishi va ishni davom ettirishga sozlanishi mumkin. Hech kimga sir emaski, professional sportchilar katta stressni boshdan kechirishadi. Doping yordamida sport ko'rsatkichlarini yaxshilashni davom ettirish oqilona qarorga o'xshamaydi. Axir, zamonaviy texnologiyalar tanada har xil taqiqlangan moddalarni topishga imkon beradi va ulardan foydalanishni yashirish deyarli mumkin emas. Bu vaziyatdan chiqish yo'li to'g'ri ovqatlanish bo'lishi mumkin.
Jismoniy holatini yaxshilash uchun sportchilarga katta kuch kerak. Oziqlanish dasturining energiya qiymatini oshirish ijobiy natijalarga olib kelmaydi. Bu erda ozuqa moddalarining muvozanati muhim ahamiyatga ega, chunki bu organizm uchun qaysi manbadan foydalanilishi muhim.
Bu nuqtai nazardan eng ma'qul uglevodlardir. Yog 'bilan taqqoslaganda, bu ozuqa taxminan to'rt barobar tezroq energiya berishga qodir. Yog ' - kuchliroq energiya manbai, lekin shu bilan birga sportchilarning ish faoliyatini pasaytiradi. Shunday qilib, ovqatlanishni tashkil qilishda, yaxshilab o'ylab ko'rish va ozuqa moddalarining muvozanatini hisoblash juda muhimdir. Masalan, chidamlilik muhim bo'lgan sport turlarida uglevodlar ulushi kamida 60 foiz bo'lishi kerak. Ammo og'ir atletlarning ratsionida uglevodlar ulushi 50 foizdan oshmasligi kerak.
Bodibilding bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari
Massani yig'ish juda uzoq va qiyin jarayon. Yaxshi natijalarga erishish uchun sport zalida bir necha oy samarali ishlash kerak bo'ladi. Avvalo, siz kuch ko'rsatkichlarini oshirishga e'tibor qaratishingiz kerak, keyin siz massa olishni va mushaklarga yengillik berishni boshlashingiz mumkin.
O'nlab yillar davomida bodibilding Jo Vayder tomonidan ishlab chiqilgan ta'lim tamoyillaridan muvaffaqiyatli foydalangan. Uning texnikasi asta -sekin takomillashtirildi va optimallashtirildi. Amaliy tajribaga ko'ra, ko'plab sportchilar ko'p vaqtlarini kuchini rivojlantirishga sarflashadi, lekin ko'pincha ular kutilgan natijaga erisha olmaydilar.
Buning sabablarini tushunish uchun kuch mashqlarini fiziologik nuqtai nazardan ko'rib chiqish kerak. Jismoniy kuch ta'sirida insulin, o'sish gormoni va testosteron sekretsiyasi tezlashadi. Kilogramm olish uchun bu gormonlar kontsentratsiyasining oshishiga erishish kerak. Ammo agar siz bir vaqtning o'zida uchta yo'nalishda ishlasangiz, unda ijobiy natija bo'lmaydi. Bu muammoning eng maqbul echimi - yuklarni davrlashtirish. Ba'zi gormonlar faol sintez qilinsa, boshqa anabolik moddalar ishlab chiqaradigan bezlar dam oladi.
Kuch ko'rsatkichlarini oshirish haqida gapirganda, ko'plab sportchilar to'plamdagi takroriy sonini ko'paytirish kifoya, deb hisoblaydilar. Ammo bu noto'g'ri tushunchani yo'q qilish juda oson. Ijobiy natijalarga erishish uchun ko'pincha mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqish va unga jiddiy o'zgarishlar kiritish kerak bo'ladi. Siz boshqa mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak bo'ladi, chunki harakat qilish uchun ish og'irligingizni oshirish etarli bo'lmasligi mumkin.
Pro-sportchilar har bir mushak guruhida alohida ishlaydi va bu yondashuv bugungi kunda bodibildingda juda keng tarqalgan. Biroq, hamma xato qilishi odatiy holdir va bu shunchaki shunday holat. Faqat og'irliklarni ko'tarish emas, balki mushaklarni uyg'un ishlashga o'rgatish muhimdir. Buning uchun stabilizator muskullarini o'rgatish va nerv-mushak aloqalari sifatini yaxshilash kerak. Ushbu texnikaning darhol natija bermasligiga o'zingizni tayyorlashingiz kerak. Endi juda mashhur mashg'ulot usuli-bu haftada uch marotaba mashq qilish va birinchi darsda kuch ko'rsatkichlariga e'tibor qaratish kerak, ikkinchisi va uchinchisi, o'z navbatida, tushirishning bir turi.
Kuch ko'rsatkichlarini o'rgatish paytida har bir harakatda uchdan oltitagacha yondashuvni bajarish va 16 dan 20 gacha ko'p sonli takrorlashni qo'llash kerak. Bu ish tartibi taxminan bir yarim oy davomida, keyin Siz nasosga o'tishingiz kerak. Keling, kuchni rivojlantirish uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Dumbbell Squat press
Bu texnik nuqtai nazardan juda oddiy mashq. Siz sport anjomlarini yelka bo'g'imlari sohasiga joylashtirishingiz va belingizni tekis tutishingiz kerak. Oyoqlar yelka kengligida. Squat qilishni boshlang va ko'tarilish paytida, traektoriyaning o'rtasida, dumbbelllarni keskin yuqoriga ko'taring.
Dumbbellni tortish
Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida joylashgan. Dumbbelllarni tekis ushlagich yordamida ushlab turish kerak, oyoqlari esa biroz egilgan bo'lishi kerak. Og'irlikni to'piqqa o'tkazayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Keyin, kuchli harakat bilan, qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. Shuni esda tutish kerakki, bu harakatni iloji boricha tezroq bajarish kerak.
Bu sizning kuchingizni oshirishga va ishda ko'p sonli mushaklardan foydalanishga yordam beradigan juda samarali mashqlar.
Ushbu videodan dumbbell mashqlarini bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
