Teri osti yog'i sifatli yonishi va mushak massasi saqlanib qolishi uchun aerobikani qanday to'g'ri bajarish kerak? Bu aerobik mashqlarning bu xususiyatlari haqida. Odamlar ozishga qaror qilsalar, ko'pincha yugurishni boshlaydilar yoki velosipeddan foydalanadilar. Ammo, to'g'ri mashqlar dasturisiz, agar mashg'ulot haddan tashqari qizg'in bo'lsa, zarar etkazishi mumkin. Tana tiklanish uchun vaqt topolmaydi, lekin baribir yog 'zaxiralari ketmaydi.
Bugun biz kardio mashqlar yurakni mustahkamlashga va qon tomir tizimining ishini normallashtirishga yordam berishi haqida gapirmaymiz. Ushbu maqolada siz yog 'yo'qotish uchun aerobika haqida butun haqiqatni bilib olasiz, shuningdek ortiqcha vaznni samarali yo'qotishga imkon beradigan mashg'ulot usuli bilan tanishasiz.
Tana ma'lum vaznni ushlab turishi, ortishi yoki yo'qotishi mumkin. Bu iste'mol qilingan va iste'mol qilingan kaloriyalar o'rtasidagi farqga bog'liq. Agar siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, bu yog 'do'konlarining kamayishiga olib keladi. Siz bunday yozuvlarni saqlashingiz kerak. Albatta, bu juda zerikarli, lekin boshqa yo'l yo'q. Vaqt o'tishi bilan siz kerakli kaloriya miqdorini aniqlashni o'rganishingiz kerak, lekin avval uni kuzatib borishingiz kerak.
Yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Biroq, odamlar faqat yog 'yo'qotish bilan qiziqishadi, garchi ko'plab fitnes jurnallari tana vazni haqida gapirsa. Siz shkaladan foydalanishingiz mumkin, lekin bu raqamlarning barchasi santimetrdan foydalanmasdan ahamiyatsiz. Bu qancha massa yo'qotayotganingizni aniqlashning yagona yo'li. Biroq, tana, albatta, yog 'zaxirasidan xalos bo'lishni xohlamaydi. Agar siz kaloriya tanqisligini yaratsangiz, birinchi navbatda tana ortiqcha mushak massasidan xalos bo'lishga harakat qiladi. Olimlarning aniqlashicha, har 0,5 kilogramm mushak uchun kuniga 100 kaloriya sarflanadi.
Agar tana mushaklarning vaznini kamaytirsa, unda siz ozroq ovqat eyishingiz mumkin. Ammo to'g'ri yondashuv bilan siz ushbu tabiiy mexanizmni o'zingiz uchun moslashtira olasiz. Bu tananing bir vaqtning o'zida mushaklarni qo'llab -quvvatlash, qurish va energiya sifatida ishlata olmasligi bilan bog'liq. Mushaklarni yuklaganingizda, tana yukga moslashish uchun o'z hajmini oshirishga majbur bo'ladi. Tana sog'lom bo'lishi uchun siz ikkita qoidaga amal qilishingiz kerak:
- Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini yarating;
- Yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun kuch mashqlaridan foydalaning.
Yog'dan qanday qutulish mumkin?
Bugun biz yog'ni yoqishning eng mashhur usullari haqida gaplashamiz.
- Oziqlantirish dasturi;
- Oziqlanish dasturi va aerobik mashqlar;
- Kuchli mashg'ulotlar va ovqatlanish;
- Kuchli mashg'ulotlar, aerobik mashqlar va parhez.
0,5 kilogramm yog'da 3500 kaloriya bor. Agar siz kunlik kaloriya iste'molini 100 ga kamaytirsangiz, nazariy jihatdan yil davomida 4,5 kilogramm tana yog'idan qutulishingiz mumkin. Ammo tananing moslashish qobiliyatlari haqida eslash kerak. Ma'lum miqdordagi yog'ni yo'qotgandan so'ng, organizm metabolizmni sekinlashtiradi va shu bilan yog'ni yoqish jarayonini to'xtatadi.
Bu istalmagan oqibatlarga olib keladi. Ko'pincha odamlar ajoyib ovqatlanish dasturlaridan foydalanadilar va 15 kilogrammgacha vazn yo'qotadilar, lekin bu yog 'emas, balki mushak. Ratsionni tugatib, odatdagi dietaga qaytgandan so'ng, vazn yana ortadi. Ammo metabolizm sekinlashadi, mushak massasi kamayadi. Bu yog 'to'planishiga yordam beradi.
Ko'pincha yurak urish tezligining maksimal 60 dan 70 foizigacha bo'lgan kardio yuklardan foydalanganda, tanada yog 'yoqish jarayonlari faollashadi degan ma'lumotlar bor. Biroq, bu faqat kaloriya tanqisligida sodir bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda tanangizni aerob mashqlari bilan yuklasangiz, lekin ayni paytda siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, bu yog 'massasining yo'qolishiga olib kelmaydi.
Shuni esda tutish kerakki, yarim soatlik kardio yuk bilan, dam olishga nisbatan atigi 200 kaloriya ko'proq yoqiladi. Oddiy qilib aytganda, hatto haftada uch marta kardio mashg'ulotlari, odatdagidek, kaloriya iste'molini 100 kaloriyaga kamaytirishdan ko'ra samaraliroq bo'lmaydi. Keling, kuch mashqlariga o'tamiz. Agar siz kaloriya tanqisligini yaratib, intensiv mashq qilsangiz, tanangiz yog'ni energiya manbai sifatida ishlatishi kerak bo'ladi. Agar siz mushak massasini bir yoki ikki kilogrammga ko'paytirsangiz, bu juda yaxshi bo'ladi. Mushaklar og'irligi qancha ko'p bo'lsa, metabolik jarayonlar shunchalik faol bo'ladi. Biz yuqorida aytgan edikki, har bir kilogramm mushak massasi kuniga 200 kaloriya yoqilishiga hissa qo'shadi. Natijada, bir yilda siz atigi bir kilogramm mushak massasini yig'ib, taxminan 20 kilogramm yog'ni yo'qotishingiz mumkin.
Agar biz yog'ni yoqish bo'yicha mashg'ulotlarning eng samarali shakli haqida gapiradigan bo'lsak, bu asosiy mashqlarni bajarishda muvaffaqiyatsizlikka qadar yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardir. Bitta mashg'ulot davomida bitta yondashuv bilan beshta mashqdan oshmasligi kifoya. Haftada mashg'ulot kunlarining soni ikkitaga etarli.
Bunda siz kaloriya iste'molini kamida 500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Shunday qilib, siz hafta davomida taxminan 0,5 kilogramm yog 'yoqish tezligiga erishishingiz mumkin.
Xulosa qilib aytganda, siz yog'ni yoqishning oxirgi usulini ko'rib chiqishingiz kerak. Aytganimizdek, kardio tana yog'lari bilan kurashishning eng yaxshi usuli emas. Bundan tashqari, aerobik mashqlarni tez -tez ishlatganda, tanani kuch -quvvat mashqlaridan keyin tuzalishga vaqt bo'lmaydi.
Sizga bir hafta davomida faqat yarim soatlik kardio mashg'ulot kerak. Bunday holda, yukning yurak urishi maksimalning 60 dan 70 foizigacha bo'lishi kerak. Faqat shu tarzda, siz yog 'birikmalaridan samarali xalos bo'lishingiz mumkin. Bu yog 'yo'qotish uchun aerobika haqidagi butun haqiqat.
Yog 'tez va samarali yonishi uchun aerobikani qanday qilish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
