Aerobik mashqlar ko'pincha yog 'bilan kurashuvchi vosita sifatida ishlatiladi. Professional sportchilar qanday yog 'yo'qotishini bilib oling? Ko'p odamlar ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun velosiped, velosiped yoki yugurish bilan shug'ullanishadi. Ammo bu noto'g'ri yo'l va bu faqat tanaga salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bugun biz bodibildingda faol yog 'yo'qotish uchun aerobikadan qanday to'g'ri foydalanish haqida gaplashamiz.
Tana kilogramm olishi, ushlab turishi yoki yo'qotishi mumkin. Hozirgi holat iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz bir muncha vaqt vazn yo'qotishni boshlaguningizcha dietangizning kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak bo'ladi.
Ammo siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki yog 'massasidan xalos bo'lishingiz kerak. Agar siz turli xil dietalarga diqqat bilan qarasangiz, ular deyarli har doim vazn haqida gapirishadi. Biroq, nozik va jozibali ko'rinish uchun tana vaznini emas, balki tana yog'ini kamaytirish kerak.
Inson tanasi yog 'zaxirasidan xalos bo'lishni istamaydi. Uni bunga undash uchun ko'p harakat qilish kerak. Mushaklarni yo'q qilish ancha oson, ayniqsa, mashg'ulot paytida mushak massasi to'plangan bo'lsa. Kun davomida 0,5 kilogramm mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun tanaga yuzga yaqin kaloriya sarflanadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz dietangizdagi kaloriyalarni kamaytiribgina qolmay, balki kuch mashqlari bilan ham shug'ullanishingiz kerak. Endi yog 'bilan kurashish usullarini ko'rib chiqaylik.
Yog 'bilan kurash usullari
Umuman olganda, tana yog'i bilan kurashishning to'rtta usuli bor. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.
Diet
0,5 kilogramm yog'da 3,5 ming kaloriya bor. Nazariy jihatdan, kunlik kaloriya miqdori yiliga 100 kaloriya kamayishi bilan siz taxminan 4,5 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, amalda bunday bo'lmaydi, chunki tana har qanday o'zgarishlarga moslashadi. Bundan tashqari, yo'qolgan massaning hammasi ham yog'li bo'lmaydi.
Ma'lumki, mushak massasining kamayishi metabolizmning sekinlashishiga olib keladi va bu, o'z navbatida, yog 'yoqish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'p odamlar faqat haddan tashqari dietali dasturlar yordamida ozishga harakat qilishadi va oz kaloriya iste'mol qilganda ko'pincha ozishadi. Ammo bu yo'qotishlarning aksariyati mushaklardadir. Natijada, odatdagi ratsionga qaytganlaridan so'ng, ular yo'qotilganidan ham ko'proq daromad olishadi. Bu, birinchi navbatda, metabolizmning sekinlashishi bilan bog'liq.
Diyet va kardio
Bugungi kunda tez -tez yurak urish tezligi 60 dan 70 foizgacha bo'lgan kardio yuklarni ishlatish bo'yicha tavsiyalarni topishingiz mumkin. Bu mumkin, lekin faqat energiya tanqisligi bo'lsa. Agar siz dietaning kaloriya miqdorini kamaytirmasangiz va har kuni ikki soatlik yugurish bilan shug'ullanmasangiz, unda sizning yog 'massangiz oshadi. Bu holatda barcha mumkin bo'lgan yog 'yoqish moslamalari sizga yordam bermaydi.
Bundan tashqari, shuni esda tutish kerakki, yarim soatlik aerobik mashqlar dam olgandan ko'ra faqat ikki yuz kaloriyani yoqishi mumkin. Shunday qilib, aytishimiz mumkinki, hatto haftada uchta kardio mashg'ulotda ham, siz ovqatlanish dasturining kaloriya miqdorini kamaytirishdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqib yubora olmaysiz.
Diyet va kuch mashqlari
Energiya tanqisligi va kuch -quvvat mashqlarini yaratib, uning zo'ravonligi tananing to'g'ri javob berishi uchun etarli bo'ladi, siz yog'ni samarali yoqishingiz mumkin bo'ladi. Shu bilan birga, hatto ikki yoki uch kilogramm bo'lsa ham, siz mushaklarning massasini olishingiz mumkin. Biz allaqachon aytgan edikki, 0,5 kilogramm mushak kuniga 200 kaloriyani yoqadi.
Yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun asosiy mashqlarni bitta yondashuvda bajarish yaxshidir. Shu bilan birga, siz bitta darsda beshta harakatdan ko'proq foydalanmasligingiz va etti kun davomida ikki martadan ko'proq mashq qilishingiz kerak. Shu bilan birga, kunlik ovqatlanishning kaloriya miqdorini 500 kaloriyaga kamaytiring.
Diyet, kardio va kuch mashqlari
Ehtimol, kimdir kardio hafta davomida ishlatilmasligini bilmaydi. Birinchidan, biz bu yog 'bilan kurashishning samarali usuli emasligini aytdik. Ikkinchidan, tez -tez o'tkaziladigan kardio mashqlar kuch -quvvat mashqlaridan so'ng tananing tiklanishini sezilarli darajada sekinlashtiradi.
Agar siz aerobik mashg'ulotlardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, haftasiga uch soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni yarim soat davom ettiring. Shuningdek, siz yurak urish tezligini kuzatib borishingiz kerak. Bu ko'rsatkich, yuqorida aytib o'tganimizdek, maksimalning 60 dan 70 foizigacha bo'lishi kerak.
Ushbu videoda Kostya Bublikovdan yog 'yoqish mashqlari:
