Uyda jangchi mashg'ulotlarini qanday tashkil qilish va turli jang san'atlarini o'zlashtirishni o'rganish. Agar siz uyda jangchini o'qitishga qaror qilsangiz, unda siz o'zingiz jangovar mahoratni etarli darajada o'zlashtirish juda qiyin ekanligini tushunishingiz kerak. Buning uchun yuqori malakali murabbiy, maxsus sport anjomlari va sparring uchun sheriklar kerak. Shu bilan birga, bugungi kunda chindan ham yaxshi murabbiylarni topish qiyin va jang san'atlari bo'yicha mashg'ulotlar ko'pincha yaxshi biznesdir.
Ammo hozir biz bu haqda emas, balki jangchining uyda mashg'ulotlarini etarlicha samarali qilish haqida gapirayapmiz. Aytganimizdek, siz uyda mashg'ulot o'tkazib, musobaqalarda g'olib bo'la olmaysiz. Ehtimol sizda mutlaqo tabiiy savol bor - nega uyda jangchi uchun mashg'ulot o'tkazish kerak? Mana bu tadbirlar maqsadlari:
- Salomatlik yaxshilandi.
- Harakat tezligining oshishi.
- Qobiliyatning oshishi.
- Mushaklarni kuchaytirish.
- Quruvchi emas, jangchi bo'lgan go'zal tanani yarating.
- Jangovar xarakterli xususiyatlarga ega bo'lish.
Agar siz yuqorida ko'rsatilgan narxlardan qoniqsangiz, siz darslarga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. E'tibor bering, uyda mashg'ulotlar nafaqat o'zining afzalliklariga, balki kamchiliklariga ham ega. Kamchiliklardan, ehtimol, shuni ta'kidlash kerakki, yuqori sport natijalariga erishish mumkin emas. Mana, jangchining uydagi mashg'ulotining afzalliklari:
- Siz barcha mashqlarni va stress darajasini o'zingiz tanlaysiz.
- Qachon mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqtni o'zingiz hal qilasiz.
- Siz boshingizga zarba bermasligingiz kafolatlangan, bu tanaga salbiy ta'sir qiladi.
Bo'lajak mashg'ulotlarning maqsadlari va afzalliklari to'g'risida qaror qabul qilib, sizga qanday sport anjomlari kerakligini aniqlash kerak. Ma'lumki, ba'zi turdagi sport anjomlari va sport anjomlari mavjud bo'lmaganda qilolmaysiz.
Jangchini uyda tayyorlash uchun zarur sport anjomlari
Uyda dars o'tkazish uchun sizga quyidagi inventarizatsiya kerak bo'ladi:
- Boks qo'lqoplari - armutga zarba berishda qo'llaringizni himoya qiling.
- Bandaj qo'lqoplari - oddiy bintlarni almashtiring va boks qo'lqoplari oldida kiying.
- Punch sumkasi yoki bir sumka qum.
- Og'irligi bir kilogramm bo'lgan dumbbelllar - zarbalar berishga ruxsat bering.
- Yig'iladigan dumbbelllar - mushaklarni kuchaytirish uchun.
- Skameyka - kuch harakatlarining bir qismini bajarish kerak bo'ladi.
Bu minimal, bu sizga uyda jangchini tayyorlash uchun etarli bo'ladi. Albatta, professional sportchilar juda ko'p asbob -uskunalardan foydalanadilar, lekin ular sizga kerak emas. Yuqorida taklif qilingan tushishga qo'shilishi mumkin bo'lgan yagona narsa - bu gorizontal chiziq, devor panjaralari va parallel panjaralar. Ammo siz ularni har qanday maktab stadionida topishingiz mumkin, hatto bu uskuna bo'lmasdan ham qilishingiz mumkin.
Uyda jangchini tayyorlashning birinchi bosqichi
Har qanday sport turida bo'lgani kabi, har bir mashg'ulot albatta isinish bilan boshlanishi kerak. Sekin -asta yurish bilan isinishni boshlang. Shundan so'ng, asta -sekin oyoq -qo'llarining turli xil chayqalish harakatlarini kirgizing. Cho'zish haqida eslash juda muhim, chunki bu jangchi uchun kerak.
Mashg'ulotning asosiy qismi isinish tugagandan so'ng darhol boshlanadi. Yangi boshlanuvchilar darhol dumbbelllarni (og'irligi 1 kilogramm) ishlatmasliklari kerak, lekin ularni ikki yoki hatto uch oy ichida o'z sinflariga kiritishlari kerak.
Tezlik mashqlarini bajarish uchun siz uchta asosiy pozitsiyani egallashingiz kerak:
- Frontal - oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, qo'llar mushtlarga o'ralgan va ko'krak sohasida joylashgan. Bundan tashqari, tizza bo'g'imlarini biroz egish kerak.
- O'z tokchasi - eng zaif oyoq va qo'l oldinga qo'yiladi. Bunday holda, eng zaif qo'l jag'ni yopishi kerak, kuchli qo'l esa ko'krak sohasida joylashgan. Ko'pincha, o'ng qo'llar chap oyoqlari va qo'llarini oldinga, chap qo'llar esa, aksincha.
- Qarama-qarshi - nomidan aniqki, bu pozitsiya sizning pozitsiyangizga zid.
Albatta, siz televizorda boks janglarini tez -tez ko'rgansiz va hozir nima haqida gapirayotganimizni yaxshi tushunasiz. Va endi biz sizni zarba tezligini oshirishga yordam beradigan mashqlar bilan tanishishga taklif qilamiz:
- Shattl o'z pozitsiyasida oldinga va orqaga sakraydi, qo'lini oldinga qaratib.
- Shattl qarama -qarshi holatda sakraydi.
- Frontal ustundan to'g'ridan -to'g'ri zarbalar. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz zarbalaringizning kuchi va tartibini asta -sekin oshirib borishingiz kerak.
- O'z pozitsiyangizda moyilliklarni bajarish.
- Frontal tirgakda harakatsiz turganda yon ta'sirlar.
- O'z pozitsiyangizda sho'ng'in qilish.
- Frontal pozitsiyadan yuqori chiziqlar (pastdan zarba).
- Soyali boks.
Ushbu harakatlar majmuasi tugagach, siz arqon bilan ishlashga o'tishingiz kerak. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajaring. Shundan so'ng, jangchining uydagi mashg'ulotining ikkinchi qismiga navbat keladi - musht sumkasi bilan ishlash.
Teshik sumkasini o'rgatish
Mashg'ulotning birinchi qismini tugatgandan so'ng, taxminan besh daqiqa dam oling, lekin bu vaqt ichida siz o'tira olmaysiz, faqat kvartirani aylanib chiqing. Shundan so'ng, siz qo'lqop kiyishingiz kerak va bir nechta qoidalarga amal qilib, yurakdan nokni ura boshlaysiz:
- O'z pozitsiyangizda ishlang.
- Har xil turdagi zarbalarni bajaring.
- Nafaqat bitta zarbalardan, balki ularning seriyalaridan ham foydalaning.
- Zımbalanadigan sumkaning markaziga intiling.
- Zarbalarning tezligi va kuchini asta -sekin oshirish kerak.
- Agar siz zarbalaringizni tez sur'atda va pauza qilmasangiz, bu ajoyib kardio mashg'ulot bo'ladi.
Fitnes darajangiz ruxsat bergan ekan, siz nok bilan ishlashingiz kerak. Har bir darsdan so'ng, siz ozgina charchashni his qilishingiz kerak, lekin o'zingizni ortiqcha narsalardan himoya qilishingiz kerak.
Uyda jangchining jismoniy tayyorgarligi
Siz, albatta, quyidagi sabablarga ko'ra mushaklarning rivojlanishisiz qilolmaysiz:
- Zarbalarning kuchi oshadi.
- Jangchi uchun nafaqat kuchli qo'llar, balki oyoqlari ham muhim.
- Matbuot yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak, bu tushunarli.
- Kuchli orqa mushaklari har qanday odam uchun, hatto jangchi uchun ham muhimroqdir.
O'quv jarayoni, albatta, mashqlardan iborat bo'lishi kerak:
- Otjimaniye "mashqi. Bu harakat sizga ko'krak qafasi, delta va triceps muskullarini samarali ishlash imkonini beradi. Bundan tashqari, u jangchi uchun yana bir qimmatli sifatga ega - bu qo'llar va elkama -kamar ligamentlarini mukammal mustahkamlaydi. Push-uplarni bajarishda qo'llaringiz qanchalik ko'p joylashsa, triceps ishda shunchalik faol ishtirok etadi. Qo'lning keng pozitsiyasi ko'krak mushaklariga yukning urg'usini o'zgartiradi. Jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaganingizda, paxta push-uplarini bajarishga arziydi. Ushbu mashq sizga nafaqat mushaklarni samarali pompalabgina qolmay, balki zarbalar tezligini va ularning chaqishini ham oshirishga imkon beradi. Bir to'plamda kamida 50 ta takrorlashni bajaring. Albatta, siz bu sonli harakatlarni birdaniga bajara olmaysiz, balki bunga intilasiz.
- Squats. Biz jangchi uchun oyoq mushaklari juda muhim ekanligi haqida gaplashdik. Ularni kuchaytirish uchun eng samarali harakat - bu cho'ktirish. Zarba iloji boricha kuchli bo'lishi uchun uni nafaqat qo'llar bilan, balki oyoqlarning harakati bilan ham bajarish kerak. Aytish kerakki, to'g'ri urish texnikasini ishlab chiqish juda qiyin. Chuqur chayqalishlar qiling va tovonlaringizni erga tik tuting. Oyoqlarning mushaklarini pompalashdan tashqari, bu turdagi chayqalish bo'g'imlarni mukammal rivojlantiradi. Kuchli sportda artikulyar-ligamentli apparat tez-tez shikastlanadi, chunki sportchilar mushaklarni pompalashga e'tibor berishadi.
- Yuk ko'tarish. Oldingi ikkita harakatdan farqli o'laroq, tortish mashqlari-bu juda ixtisoslashgan mashq bo'lib, faqat qo'l va lat mushaklarini pompalaydi. Aynan shuning uchun ham bu harakat faqat uchinchi o'rinda edi.
- Burilish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun siz har xil burmalardan foydalanishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, jangchining rivojlangan matbuoti nafaqat to'g'ri mushakni, balki lateral mushaklarni ham mustahkamlashni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz uy jangchilarini tayyorlash rejasiga teskari, klassik chayqalishlar va velosiped mashqlarini kiritishingiz kerak. Bu matbuotning lateral mushaklarining rivojlanishiga hissa qo'shadigan oxirgi harakat.
Uyda qanday mashq qilish kerak, ushbu videoni ko'ring:
