Amaliy texnika, uyda birgalikda mashg'ulotlarni maksimal samaradorlik va minimal vaqt sarflash bilan qanday bajarish kerak. Ko'pincha odamlar sport zaliga bora olmaydi, lekin ayni paytda o'z tanasini yaxshilashni xohlashadi. Bunday holda, oilaviy mashg'ulotlar uyda o'tkazilishi mumkin. Bu sizga bo'sh vaqtingizni, shuningdek moliyani tejash imkonini beradi, chunki butun oila a'zolari uchun sport zaliga tashrif buyurish uchun a'zolik kartasini sotib olish juda qimmatga tushadi. Ammo darslaringiz samarali bo'lishi uchun siz ularni tashkil qilishda ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Uyda oilaviy mashg'ulotlarni qanday tashkil qilish kerak?
Darslar uchun sizga qulay bo'lgan vaqtni tanlang
Trening uchun maqbul vaqtni tanlash nuqtai nazaridan, juda ko'p fikrlar mavjud. Ba'zi fitnes mutaxassislari ertalab bo'sh qoringa mashq qilishni tavsiya qiladi. O'z navbatida, boshqalar kechqurun beshdan ettigacha mashg'ulot o'tkazish yaxshiroq ekaniga aminlar. Ishonamizki, uydagi oilaviy mashg'ulotlar vaqti sizga bog'liq. Agar siz kechqurun kuchga to'lgan bo'lsangiz, unda shu vaqtda mashq qilishingiz kerak. Siz tushunishingiz kerakki, darslarning samaradorligi birinchi navbatda ularning vaqtiga emas, balki muntazamligiga bog'liq.
Dars davomiyligi kamida 45 minut bo'lishi kerak
Bu mashg'ulotning minimal davomiyligi va bir soat davomida mashq qilish maqbuldir. Darhol aytish kerakki, bu vaqt isinish va sovish vaqtini o'z ichiga oladi. Umuman olganda, bu sizga taxminan 20 daqiqa davom etadi. Shunday qilib, asosiy qism taxminan 40 daqiqa yoki undan kam vaqtni oladi.
Haftada 3 yoki 4 marta ishlang
Hafta davomida siz uch yoki to'rt seans qilishingiz kerak. Har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Ushbu jadval har qanday sport darajasidagi sportchilar uchun juda mos keladi. Siz split dasturidan foydalanganingiz uchun, bu rejimdagi har bir mushak guruhi o'rtacha etti kunda bir marta ishlab chiqiladi. Bu vaqt mushaklar tiklanishi uchun etarli.
Har xil turdagi yuklarni almashtirish
Kuch va kardio mashg'ulotlarni birlashtirish tajribali sportchilar uchun, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham qiyin. Ma'lumki, kardio mashg'ulotlar orqali siz chidamlilikni oshirib, ortiqcha yog'dan qutulishingiz mumkin. Bu natijaga erishish uchun kamida yarim soat aerobik mashqlardan foydalanish kerak. Agar sizning kardio mashg'ulotingiz qisqa bo'lsa, unda siz kerakli natijaga erisha olmaysiz.
Bu bizning tanamizning o'ziga xos xususiyati bilan bog'liq bo'lib, u faqat 25 daqiqalik jismoniy faoliyatdan so'ng yog 'zahiralarini ishlatishga o'tadi. Bunda siz maksimal yurak urish tezligingizning 60-70 foizigacha bo'lgan intensivlikda ishlashingiz kerak. Shunday qilib, siz hafta davomida ikkita kuch sinfi va ikkita kardio mashg'ulotini o'tkazishingiz mantiqan.
Sport jihozlarini sotib oling
Uyda oilaviy mashg'ulotlar samarali bo'lishi uchun sizga sport anjomlari kerak. Agar siz barbell sotib olish imkoniga ega bo'lmasangiz, demak, dumbbell olish juda muhim. Qizlar uchun fitbol ortiqcha bo'lmaydi va kengaytirgich erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham foydalidir. Kardio mashg'ulotlari uchun ixcham yugurish yo'lini sotib oling. Garchi siz shunchaki yugurishingiz mumkin. Hammasi moliyaviy imkoniyatlarga bog'liq.
O'quv dasturining asosiy qismida kamida 10 ta harakat bo'lishi kerak
Bugungi kunda, sizning o'quv dasturingizdagi samarali darsning umumiy qabul qilingan qoidasi, muammoli joylarga urg'u berib, barcha mushak guruhlarini pompalamoq uchun kamida o'nta harakat bo'lishi kerak. Qizlar uchun bu ko'pincha dumba va sonlardir. Shunday qilib, bu holatda, siz mashg'ulotingizga oyoq va dumba mushaklari uchun to'rtta harakatni, shuningdek, tananing yuqori va orqa qismlari uchun uchta mashqni kiritishingiz kerak.
Ularni yuqorida ko'rsatilgan tartibda bajarish maqsadga muvofiqdir. Dars boshida sizda katta kuch bor va siz muammoli sohada samarali ishlay olasiz. Maqsadlaringizga muvofiq, to'plamlarda to'g'ri takrorlanish sonini tanlash ham muhimdir. Kilo yo'qotish uchun siz maksimal takrorlash sonini bajarishingiz kerak. Agar siz sog'lom bo'lishni xohlasangiz, o'zingizni har bir to'plamda 10-15 marta takrorlang. Har qanday muammoni hal qilish uchun to'plamlar soni bir xil - uchdan to'rtgacha.
Dars paytida uy jihozlaridan foydalaning
Siz oilaviy mashg'ulotlarni uyda o'tkazmoqchi bo'lganingiz uchun siz interyer buyumlaridan faol foydalanishingiz kerak. Masalan, stulni ko'p qirrali mashq mashinasi deb hisoblash mumkin. Uning yordamida siz teskari push-uplarni (triceps) bajarishingiz, qorin va dumba mushaklarini rivojlantirishingiz mumkin. Uzaytirish mashqlarini bajarish uchun siz stol yoki yotoqxona stolidan foydalanishingiz mumkin.
Video darsliklardan foydalaning
Endi tarmoqda siz fitnesning turli sohalarida ko'p sonli video darslarni topishingiz mumkin. Ularni ishlatib, siz barcha harakatlar texnikasini tezda o'rgana olasiz, shuningdek, hech narsa kashf qilishingiz shart bo'lmaydi. O'zingizga eng mos keladigan darslarni qidirishga va tanlashga vaqt ajrating.
Ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling
Esda tutingki, ochiq havoda uydagi mashg'ulotlar uchun ideal. Agar qishda siz kvartirada o'qishingiz mumkin bo'lsa, yozda buni ochiq havoda qilishingiz kerak. Albatta, hamma ham tashqariga chiqib, mashq qilishni boshlay olmaydi, lekin sizning xijolatingizni bostirishga harakat qiling.
Vaqti -vaqti bilan o'quv dasturini o'zgartiring
Tana har qanday sharoitga moslashish qobiliyatiga ega. Sizning o'quv dasturingiz qanchalik samarali bo'lmasin, qachondir u o'z mevasini berishni to'xtatadi. Bu aniq tananing stressga moslashishi bilan bog'liq. Taxminan bir yoki ikki oyda bir marta. Siz mashg'ulotlarga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Siz, masalan, bir nechta harakatlarni boshqalar bilan almashtira olasiz yoki hatto ularning bajarilish tartibini o'zgartirishingiz mumkin. Bundan tashqari, mushaklarga ta'sir qilish burchagini o'zgartirib, siz ularning rivojlanish sifatini yaxshilaganingizni yodda tutish kerak. Bemalol tajriba o'tkazing.
Yangi boshlanuvchilar uchun oilaviy mashg'ulotlar
O'z izlanishlaringizni og'ir mehnat deb o'ylamang. Har doim ijobiy bo'ling. Siz o'z faoliyatingizdan zavqlanishingiz kerak. Sizning tanangiz qanchalik tez o'zgarishini va tashqi ko'rinishingiz yanada jozibali bo'lishini tasavvur qiling. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar kuchli yuklardan foydalanadilar, bu esa ijobiy natijalarga olib kelmaydi.
Birinchidan, siz barcha mashqlarni bajarish texnikasiga alohida e'tibor qaratishingiz kerak. Faqat sizning barcha harakatlaringiz avtomatik bo'lganda, siz yukni oshirishingiz mumkin. Agar siz mashqlarni bajarishda jiddiy xatolarga yo'l qo'ysangiz, ular samarasiz bo'ladi. Va darhol natijalarni kutmang. Sabr qiling va muntazam ravishda mashq qiling. Bu sizning maqsadlaringizga erishishning yagona yo'li.
Uyda oilaviy mashg'ulotlar uchun komplekslar
Keling, turli muammolarni echishga qaratilgan bir nechta mashqlar to'plamini ko'rib chiqaylik.
Ozish
- Arqon bilan ishlash - chorak soat davomida bajarilgan.
- Squats - har biri 25 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Squat -ga sakrash - har biri 15 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Deadlift - Har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Velosiped mashqlari - Har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Arqon bilan ishlash - chorak soat davomida bajarilgan.
Qizlar uchun
- Arqon bilan ishlash - 20 daqiqa davomida bajarilgan.
- Squats - har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- O'pka - har biri 15 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Yolg'on tos suyagi ko'tariladi - Har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Velosiped mashqlari - Har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
Qizlar kardio mashg'ulotlarni kuch mashqlari bilan birlashtirishi kerak. Aerobik mashg'ulotlar har kuni o'tkazilishi mumkin va og'irliklar bilan hafta davomida 3-4 marta ishlang. Mashg'ulotlarni ovqatdan ikki soat oldin boshlash juda muhimdir. Shuningdek, biz yuqorida aytib o'tganimizdek, sovitishning ahamiyati haqida eslashingiz kerak. Tanani ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling, chunki bu kerakli natijaga erishishga yordam bermaydi. Bundan tashqari, muvaffaqiyatingizning kamida 80 foizi to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Aynan ovqatlanish tufayli organizm lipoliz jarayonlarini faollashtiradi va mashg'ulotlar sizga yog 'birikmalaridan tezroq qutilishga yordam beradi.
Uyda barcha muskullarni mashq qilishni to'g'ri tashkil etish haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
