O'simlik oqsilining xususiyatlari va tarkibi. Geobotanik oqsillarning foydasi va zarari. Polipeptidlarga boy ovqatlar ro'yxati va tavsifi. O'simlik oqsili - bu peptid zanjiri bilan bog'langan aminokislotalardan (alfa aminokislotalar) tashkil topgan o'simlik oqsili yoki polipeptidi. Aminokislotalarning turli birikmalari har xil xususiyatlarga ega molekulalarni hosil qiladi. Proteinlar tirik organizmning muhim hujayrali tarkibiy qismi bo'lib, uni energiya bilan ta'minlaydi.
Sabzavotli oqsil nima?
Proteinlar kashfiyoti 1939 yilda sodir bo'lgan va uning xususiyatlari hali o'rganilmoqda. Og'irligi bo'yicha inson tanasining beshdan bir qismi polipeptidlardir.
Protein zaxirasini to'ldiradigan odam o'simlik va hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiladi. Tanadagi oqsillar hayot uchun zarur bo'lgan aminokislotalarga bo'linadi:
- Valin, leysin va izolösin - qondagi glyukoza miqdorini normallashtiradi va organik to'qimalarning o'sishini rag'batlantiradi.
- Metionin - antioksidant ta'sirga ega, yoshga bog'liq o'zgarishlarni to'xtatadi, tirnoqlar va sochlarni mustahkamlaydi, terining sifatini yaxshilaydi.
- Lizin - fermentlar, gormonlar va antikorlarning sintezini rag'batlantiradi.
- Tirozin - endokrin tizimni barqarorlashtiradi.
- Treonin - ichak metabolizmini tezlashtiradi, ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi.
- Triptofan - depressiya rivojlanishining oldini oladi, immunitet tizimini mustahkamlaydi.
Tana aminokislotalarni nafaqat oziq -ovqat bilan oladi, balki o'z -o'zidan sintez qiladi.
Hamma ham o'simlik oqsillari hayvonlardan qanday farq qilishini bilmaydi. Natijada muvozanatsiz ovqatlanish va sog'lig'ining yomonlashuvi. Hayvonlarning oqsillari barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Ammo geobotanik polipeptidlarning tarkibi mahsulot turiga bog'liq. Oddiy hayot uchun zarur bo'lgan meva, o'simlik yoki don mahsulotlaridan aminokislotalar kompleksini olish uchun har xil turdagi mahsulotlarni to'g'ri birlashtirish kerak. Masalan, dukkakli va o'tlar yoki don va o'simlik moylari.
O'simlik va hayvon oqsillarining kunlik iste'moli ham farq qiladi:
| Fiziologik holat | Faqat hayvon oqsillari | Faqat o'simlik oqsillari | Tavsiya etilgan nisbat |
| Homilador va emizikli | Kuniga 75 g | Tavsiya etilmaydi | 18, 75/56, 25 g |
| O'tirgan turmush tarzi | 1 kg vazniga 0,8 g | 1 kg vazniga 1,5 g | 1/3 |
| Jismoniy faollikni oshirish | 1 kg vazniga 1,5 g | 1 kg vazniga 2, 2 g | 1, 5/2, 5 |
| Jismoniy faollik bilan vazn yo'qotish | 1 kg vazniga 1,5 g | 1 kg vazniga 2, 2 g | 1, 5/2, 5 |
| O'sayotgan o'smirlar | 1 kg vazniga 2, 2 g gacha | Tavsiya etilmaydi | 1/3 |
Muhim! Geobotanik oqsillar tufayli organizm tirik to'qimalar tomonidan ishlab chiqarilmaydigan metionin aminokislotasini oladi.
Sabzavotli oqsilning foydalari
O'simlik peptidlari tanaga don, ko'kat va mevalardan kiradi. Funktsiyani kerakli darajada ushlab turish uchun siz ovqat hazm qilish tizimiga yuklamasdan, vaznini cheklaydigan ovqatlarning kombinatsiyasini tanlashingiz kerak.
Sabzavotli protein:
- Ovqat hazm qilish osonroq. Unda xolesterin deyarli yo'q, oz miqdordagi lipidlar. Bu allergik reaktsiyalar ehtimolini va quyidagi kasalliklarning rivojlanishini kamaytiradi - varikoz tomirlari, tromboflebit, ateroskleroz, insult.
- U tarkibida ko'p miqdorda tola va xun tolasi bor, shuning uchun u ovqat hazm qilish organlarining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yo'g'on ichak saratoni vegetarian parheziga rioya qilgan odamlarda go'sht eyuvchilarga qaraganda 5 baravar kam uchraydi.
- Kilo berishni rag'batlantiradi, yog 'qatlamining shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
O'simliklardan oqsil olish tufayli barcha organik funktsiyalar to'liq qo'llab -quvvatlanadi. Reproduktiv tizimning ishi normallashadi, metabolik jarayonlar ta'minlanadi, doimiy ravishda yangi hujayralar shakllanadi va ichak mikroflorasi muvozanati saqlanadi. Tananing immuniteti barqaror bo'lib qoladi va diabet rivojlanish xavfi kamayadi. Yana bir jihatga e'tibor qaratish lozim. Vegetarian dietasi barqaror va butun dunyo resurslarini yo'qotmaydi. Yaxshi hosil olish chorvachilikni tiklashdan ko'ra osonroqdir. Bundan tashqari, fermalarda ishlab chiqarilgan metan atmosferani ifloslantiradi.
Bundan tashqari, axloqiy komponentni ko'rib chiqishga arziydi. Ko'p odamlar ishonchidan kelib chiqib, vegetarian dietasiga o'tishadi - ular o'zlarini "qotillar" kabi his qilishni xohlamaydilar.
O'simlik oqsilining kontrendikatsiyasi va zarari
Geobotanik oziq -ovqatlarni hayvonlarga qaraganda eyish qiyinroq va bu turdagi oqsillarning cheksiz miqdori organizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ichak halqalari haddan tashqari cho'zilgan, meteorizm kuchayadi. Bundan tashqari, siz tanani shakllantirishga ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
Sabzavot oqsilining qiymati yuqori, lekin unga to'liq o'tish tavsiya etilmaydi. Bunday ovqatlanish tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Agar qondagi gemoglobin darajasi pasaysa, temir tanqisligi anemiyasi, urolitiyoz va artrit rivojlanishi mumkin, sog'lik holati yomonlashishi mumkin.
Ko'p proteinli ovqatlar ham yuqori fitohormonlarni o'z ichiga oladi. Bu ayol tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin - gormonal buzilish tufayli menstrüel sikl buziladi.
Tananing ozuqaviy moddalarini to'ldirish uchun bunday ovqatni iste'mol qiladigan erkaklar "ayollik xususiyatlariga" ega bo'lishadi degan nazariya mavjud. Ularning sut bezlari kattalashishi mumkin, yog 'qatlami ayol turiga ko'ra - sonlarda to'plana boshlaydi. Sizga kerak bo'lgan barcha aminokislotalarni to'liq olish uchun siz o'simlik tarkibiy qismlarini to'g'ri birlashtirishni o'rganishingiz kerak.
Bundan tashqari, qat'iy vegetarianlar uchun to'g'ridan -to'g'ri xavf mavjud. Geobotanik mahsulotlarda metilkobalamin, kobamamid, siyanokobalamin va gidroksokobalamindan tashkil topgan kobaltli biologik faol kompleks B12 vitamini mavjud emas. Shuning uchun, dietada vaqti -vaqti bilan hayvonlarning tarkibiy qismlari bo'lishi kerak. Tuxum, sut va achitilgan sut mahsulotlarini olish uchun hayvonlarni o'ldirish shart emas. Bu ma'naviy e'tiqodga ta'sir qilmaydi degan ma'noni anglatadi.
O'simlik oqsillarining yana bir kamchiligi: nonushta yoki tushlik, bu kun davomida organizmga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi, kolbasa sendvichidan ancha qimmatga tushishi mumkin.
Proteinli sabzavotli ovqatlar ro'yxati
Har xil turdagi geobotanik mahsulotlarni birlashtirib, nafaqat energiya manbasini tiklash, balki sog'liqdagi ba'zi muammolarni tuzatish mumkin. O'simlik mahsulotidagi protein metabolik jarayonlarni normallashtiradi. Bunga qo'shimcha komponentlar yordam beradi.
Soya
Qaysi o'simlik ovqati oqsilning yaxshi manbai ekanligi haqidagi savolga ishonch bilan javob berish mumkin - so'ya. Bu dukkakli oilaga mansub o'simlik. Soya fasulyasidagi protein miqdori 100 g gacha - 12 g gacha.
Protein miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, uning biologik qiymati hayvonnikidan past ekanligini yodda tutish kerak, chunki oz miqdordagi metionin bor. Va bu oltingugurtli aminokislotasiz glutatyon (hujayralarni shikastlanishdan himoya qiluvchi antioksidant) ishlab chiqarilmaydi. Ya'ni antioksidant faollikning kerakli darajasini ta'minlash qiyin.
Ammo soya fasulyasida ko'p miqdorda temir, kaltsiy va fitoestrogen izoflavon mavjud bo'lib, ular tarkibida ayol tanasi ishlab chiqaradigan gormon - estrogenga o'xshaydi. Shuning uchun, menopauzaga o'tish paytida, dietada bu turdagi dukkakli ekinlarni ko'paytirish tavsiya etiladi. Protein miqdori yuqori bo'lgan mashhur mahsulotlar soya - tofu, edemam, tempehdan tayyorlanadi. Ular o'z -o'zidan iste'mol qilinadi va salatlarga qo'shiladi. Pishloqlarda har 100 g oqsil miqdori 19 g ga etadi.
Biroq, soyani haddan tashqari ishlatish xavfli. Izoflavonlarning ko'pligi reproduktiv organlarning saratoniga va otoimmun kasalliklarga olib kelishi mumkin. To'liq proteinli, ammo fermentlanmagan soya mahsulotini iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin.
Yasmiq
Bu mahsulot dukkakli o'simliklarga ham tegishli bo'lib, don, salat, sho'rva tayyorlashda ishlatiladi. Yasmiq tarkibidagi oqsil miqdori 100 grammga 7,5 g ni tashkil qiladi, bundan tashqari, bu xizmat 30% tolaning tavsiya etilgan miqdorini to'ldiradi. Shuningdek, don tarkibida ko'p miqdorda temir, marganets va foliy kislotasi mavjud.
Diyet tolasi immunitetni oshiradi, yo'g'on ichakdagi foydali bakteriyalarning hayotiy faolligini qo'llab -quvvatlaydi va saraton, yurak -qon tomir kasalliklari va semirib ketish ehtimolini kamaytiradi. Va yasmiqni muntazam iste'mol qilish qondagi qand miqdorini pasaytiradi.
No'xat, loviya va yashil no'xat
Boshqa dukkakli ekinlar ham oqsilning o'simlik manbalari hisoblanadi - 3-6 g / 100 g. Bu geobotanik mahsulotlar tarkibida tola, temir, fosfor, kaliy, marganets, foliy kislotasi va boshqa foydali birikmalar. Bu oziq -ovqatlarga boy parhez xolesterin va shakar darajasini pasaytiradi, qon bosimini normallashtiradi, xolesterinni eritadi va hatto tana yog'larini tarqatishga yordam beradi. Albatta, faollik oshgan taqdirda.
Yashil no'xat ustida alohida to'xtalib o'tish kerak: 200 g qismi askorbin kislotasi, A vitamini, foliy kislotasi va marganetsga bo'lgan kunlik ehtiyojning 25 foizini ta'minlay oladi. U har xil idishlarga qo'shilishi mumkin, o'z -o'zidan iste'mol qilinadi va qish uchun saqlanadi.
Kenevir urug'lari
Nasha urug'ini (sativa nasha) marixuana urug'i (nasha) bilan aralashtirib yubormaslik kerak, garchi ular bir guruhda bo'lsa. 100 grammdagi kenevir urug'idagi oqsil miqdori - 35 g. Ratsionga qo'shilganda ular nafaqat energiya salohiyatini tiklashga yordam beradi, balki kaltsiy, temir, magniy, rux va selen zaxirasini to'ldiradi. Ularda ko'p miqdordagi yog 'kislotalari-omega-3 va omega-6 mavjud bo'lib, ular qon tomir devorlarining holatini yaxshilaydi, ohangni oshiradi, terining elastikligi uchun javobgardir va yoshga bog'liq o'zgarishlarning oldini oladi. Kundalik menyuda kenevir urug'ini qo'shib, siz yallig'lanish jarayonlarining rivojlanishini, organik kasalliklarning kuchayishini oldini olishingiz va menopauza alomatlarini yumshata olasiz.
Amaranth va quinoa
Bu o'simliklar don emas, lekin ularning urug'lari don kabi unga aylanadi. Amaranth (shiritsa) va quinoa (guruch quinoa) tarkibidagi oqsil miqdori 100 grammda - 19 g. Bu un bilan non iste'mol qilgan chaqaloqlar ovqat hazm qilish tizimini yaxshilab, o'sishini tezlashtirgani sezildi.
Ular kleykovina va laktoza etishmasligiga allergik reaktsiya haqida yaqinda - 19 -asrda bilishgan, lekin ota -onalar har doim bolalarda ovqat hazm qilish tizimining surunkali buzilishlariga duch kelishgan. Bu patologiya, ayniqsa, Qo'shma Shtatlarda yashovchi vetnam va hindular orasida keng tarqalgan (va hozir ham uchrab turadi). Qabila tabiblari, agar siz ona sutini namlangan quinoa urug'idan tayyorlangan ichimlik bilan almashtirsangiz, ahvol yaxshilanganini payqashdi. Va Evropaning aholisi qisqichbaqalar va guruch quinoa aralashmasini hayvon oqsilining kleykovina o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishni ma'qul ko'rishdi.
Kinoa va amarantning qo'shimcha tarkibiy qismlari - marganets, temir, fosfor, magniy va ko'p miqdorda tola.
Spirulina
Ko'k-yashil yosunlar juda ko'p oqsillarni o'z ichiga oladi, ularni haqli ravishda tanani quvvat manbai deb atash mumkin. 100 g ga spirulinadagi oqsil miqdori 26 g ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, kuniga 2 osh qoshiq qo'shimchali tiamin va temirga bo'lgan ehtiyojning beshdan bir qismini, misga esa yarmini qondiradi.
Shuningdek, spirulina kaliy, magniy, riboflavin, marganets, muhim yog 'kislotalari va fikosiyanin tarkibida. Bu suv o'tlari o'ziga xos ko'k-yashil rangga, saratonga qarshi, antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan oxirgi komponentdir. Spirulinaning terapevtik ta'siri: immunitetni oshirish, qon bosimini normallashtirish, qondagi qand miqdorini pasaytirish va tanadan "ortiqcha" xolesterinni olib tashlash.
Jo'xori
Ovqat hazm qilish organlariga ortiqcha yuklamasdan, jismoniy faollikdan qutulishning eng oson yo'li - kundalik menyuga donli jo'xori uni yoki dukkakli suli qo'shish.
Yulafdagi oqsil miqdori 100 g ga 5 g ni tashkil qiladi Bolalar va homilador ayollar uchun juda foydali taom: tarkibida fosfor, sink, magniy va asab tizimining shakllanishi va barqarorlashuvi uchun juda muhim tarkibiy qism - foliy kislotasi bor. Yulaf ezib non va shirinliklar, krep va pechene qo'shilishi mumkin. Bug'doy, javdar va hatto yovvoyi guruchga qaraganda yuqori sifatli jo'xori oqsili hazm qilishni osonlashtiradi.
Chia urug'lari
Janubiy Amerikada o'sadigan o'simlik dori -darmonlar va maya va aztek ruhoniylari uchun oqsil o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatilgan. 20 -asr oxirida bu o'simlikni eslagan biologlar chia urug'ini "universal mahsulot" deb atashgan.
100 g gacha chia urug'idagi oqsil miqdori - 19 g. Meva pishirilgan, kokteyl, pishirilgan mahsulotlarga qo'shilishi mumkin. Ular jellanish xususiyatiga ega, shuningdek tarkibida temir, kaltsiy, selen, magniy, antioksidantlar, yog 'kislotalari va tola bor.
Yong'oq va urug'lar
Agar kundalik menyuga yong'oq qo'shilishining maqsadi hayvon oqsillarini almashtirish bo'lsa, qaysi mevalarda ularning ko'pchiligi borligini bilish kerak.
| Mahsulot | 100 g protein miqdori |
| Yeryong'oq | 26, 3 |
| Kaju | 25, 2 |
| Pista | 20, 5 |
| Bodom | 18, 6 |
| Fındık | 16, 1 |
| Yong'oq | 15, 6 |
| Qarag'ay yong'oqlari | 13, 7 |
Siz issiqlik bilan ishlov berilgandan keyin meva olmaysiz - foydali moddalar yo'q qilinadi.
Sabzavotlar, mevalar va rezavorlar
Bu o'simlik ovqatlarida don va yong'oqlarga qaraganda oqsil miqdori past, lekin ba'zilari bug'doy yoki qovoq urug'i bilan raqobatlasha oladi. Garchi siz bir necha qoshiq eymasligingiz kerak, lekin 240 g.
Eng "oqsilli" sabzavotlar brokkoli, qushqo'nmas, ismaloq, kartoshka va artishok, shirin kartoshka va Bryussel nihollari hisoblanadi.
Meva va rezavorlar sabzavot tarkibidagi polipeptiddan ancha past, lekin ozuqa moddalari va tola zaxirasini to'ldirish uchun ularni ratsionga kiritish kerak. Bunday holda, qoraqarag'ay, tut, banan va nektarinlarga ustunlik berish tavsiya etiladi.
Qo'ziqorinlar
Qo'ziqorinlar inson tanasining rivojlanishi, shakllanishi va mavjudligi uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Ko'p vegetarianlar go'shtni dietada to'liq almashtira olishiga ishonishadi, lekin bu to'g'ri emas. Champignonlarda eng ko'p protein miqdori 100 g uchun 4, 2 g ni tashkil qiladi. Va tovuq oqsilida allaqachon 100 g gacha 23-25 g.
Muhim! Sabzavot oqsillari hayvonlardan farq qiladi va ularni to'liq almashtira olmaydi, lekin ular dietada bo'lishi kerak. Aks holda, siz sog'lom ovqat hazm qilish tizimini unutishingiz kerak bo'ladi. Mo'g'ullar qatl qilishning o'ziga xos turiga ega edilar, mahbuslarga faqat go'sht berilgandi va ular dahshatli azobda o'lishdi. Ichakdagi turg'un jarayonlar tananing mast bo'lishiga olib keldi va odam vafot etdi. O'simlik va hayvon oqsillari o'rtasidagi muvozanatni saqlash, kundalik menyuni to'g'ri tuzish va individual reaktsiyalarni hisobga olish juda muhimdir.
Qaysi ovqatlar o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi - videoni tomosha qiling:
Agar dietada etarli miqdordagi geobotanik oqsillar bo'lsa, organizmning salbiy ta'sirlarga qarshi turishi osonroq bo'ladi, infektsiya xavfi va neoplazmalarning malignligi kamayadi.
