Kuniga qancha va qanday aminokislotalarni iste'mol qilish kerak? Muvaffaqiyat va mushaklarning o'sishini bilib oling. Garchi kam sonli sportchilar o'z dietasini hisoblasalar ham, ular organizmning oqsil birikmalariga bo'lgan kundalik ehtiyoji haqida bilishadi. Ammo massa olish uchun bu etarli emas. Ma'lumki, assimilyatsiyadan so'ng, oqsil birikmalari aminokislotali tuzilmalarga bo'linadi, ular keyinchalik turli maqsadlarda, shu jumladan, yangi mushak tolalarini yaratish uchun ishlatiladi.
Siz bilishingiz kerakki, turli xil ovqatlar tarkibidagi protein birikmalari bir xil aminokislotalarga ega emas. Agar siz asosan o'simlik oqsillarini iste'mol qilsangiz, unda siz ular uchun me'yorni bajarasiz, lekin hamma aminlar ham tanaga kira olmaydi. Agar hech bo'lmaganda bitta aminokislotali birikma etishmasa, jarayon boshlanmaydi. Shu sababli, bodibildingda aminokislotalarning kunlik qiymati muhimroqdir.
Bu ko'rsatkichni hisoblash uchun mushaklarning o'sishi uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan sakkizta aminokislotali birikmalardan foydalanish kerak. Bu aminlarga triptofan, leysin, metionin, sistein, izolösin, valin, treonin va tirozin, fenilalanin kiradi. Siz allaqachon tushunganingizdek, bu moddalarning barchasi muhim aminlar guruhiga kiradi.
Aminokislotalarning kunlik tezligini qanday aniqlash mumkin?
Ominlarning kunlik dozasini bilish uchun sizga quyidagi ma'lumotlar kerak bo'ladi.
- Protein birikmalariga bo'lgan kunlik ehtiyoj.
- Aminokislotalar tarkibi iste'mol qilingan oqsil (hisob -kitoblar uchun bir gramm protein birikmalari olinadi).
Shundan so'ng, siz iste'mol qilinadigan protein miqdorini va bu oqsil birikmasi tarkibida ma'lum bir omin kontsentratsiyasini ko'paytirishingiz kifoya. Amalda, har xil ovqatlarning oqsil birikmalari har xil aminokislotali tarkibga ega. Biroq, olimlar aminokislotalarning optimal birikmasidan iborat ideal protein tushunchasini kiritdilar.
Bodibildingda aminokislotalarga bo'lgan kunlik ehtiyojni kun davomida oqsil iste'moli asosida hisoblashga yordam beradigan maxsus kalkulyatorlar mavjud.
Aminokislotalar ma'lumotlarini amalda qanday ishlatish kerak?
Aytaylik, siz har kungi aminga bo'lgan ehtiyojingiz to'g'risida ma'lumot oldingiz. Endi siz uni dietangizga kiritishingiz kerak va bu erda hamma narsa nisbatan oddiy. Garchi, aytganimizdek, sakkizta muhim amin mavjud bo'lsa -da, ularni bir necha guruhga bo'lish mumkin, ularning eng muhimi BCAA.
Siz bilishingiz kerakki, bu uchta amin mushak to'qimasida ustunlik qiladi va shuning uchun ular birinchi navbatda bodibildingchilar uchun muhim ahamiyatga ega. Agar siz dietangizni BCAA ko'rsatkichlariga muvofiq hisoblasangiz, tanaga boshqa ominlar beriladi. Aytaylik, kun davomida 120 gramm protein iste'mol qilish kerak. Hisob -kitoblardan so'ng, siz leysin, valin va izolösin mos ravishda 8,4, 6 va 4,7 gramm bo'lishi kerak.
Protein o'z ichiga olgan barcha ovqatlarni uch qismga bo'ling, so'ngra ular bilan BCAAga bo'lgan ehtiyojni teng taqsimlang. Bizning holatda, valin uchun bu 2 gramm bo'ladi. Shundan so'ng, tegishli adabiyotlarga murojaat qilish va undan kerakli miqdordagi mahsulotni topish qoladi. Masalan, 1,25 litr sut, 180 gramm go'sht va 5 tuxumdan 2 gram valin olish mumkin.
Bu hisob -kitoblar sizga juda murakkab bo'lib tuyulishi mumkin, lekin amalda bunday emas. Bundan tashqari, agar siz bodibilding bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni bunga tayyorlashingiz kerak.
Siz Olga Koltunovadan olingan videodan aminokislotalarning kunlik tezligi, oqsillarning funktsiyalari va bodibildingdagi boshqa muhim omillar haqida bilib olasiz:
