Samarali mashg'ulotlar uchun sportchilarga og'ir vazn bilan ishlash yoki steroid qabul qilish etarli emas. Jismoniy mashqlar texnikasi muhim emas va bu haqda ushbu maqolada muhokama qilinadi. Maqolaning mazmuni:
- Aldash: ijobiy va salbiy tomonlari
- Mashq qilish texnikasi
- Skameykani qanday to'g'ri bajarish kerak
Har mashqdan unumli foydalanib, butun mashg'ulotni samarali o'tkazing. Bir paytlar Benjamin Franklin aytganidek, agar siz taqa mixiga etarlicha e'tibor bermasangiz, butun armiyangizni yo'qotishingiz mumkin. Bu sportchilar uchun ham to'g'ri. Bir qarashda arzimasdek tuyuladigan eng kichik detallar mashg'ulotingizni yanada samaraliroq qilishga yordam beradi.
Mutaxassislar sportchilarga maksimal intensivlik bilan ishlashni, maksimal og'irlikni ko'tarishni maslahat berishadi. Bunga qo'shilmaslik qiyin, bunday mashaqqatli mashg'ulotlar albatta kerakli natijani beradi. Shuningdek, ularga sport dietasini qo'shish kerak, buning natijasida tanaga barcha kerakli ozuqa moddalari va vitamin -mineral kompleksi kiradi.
Shuningdek, dam olish, tanangizning holatini kuzatish haqida eslashingiz kerak. Va, albatta, siz jarohatlarsiz harakat qilishingiz kerak, ammo bunday mashg'ulotlarda bu juda qiyin. Ushbu qoidalarga rioya qilib, siz mashqlarni to'g'ri bajarishni tezda o'rganishingiz mumkin.
Aldash: ijobiy va salbiy tomonlari
Shu bilan birga, sportchilar orasida mashg'ulotlarga biroz beparvolik bilan qaraydigan va figuraning nozikligi haqida umuman o'ylamaydigan, lekin ayni paytda sportda yuksak cho'qqilarni zabt etadigan sportchilar ham bor. Shu munosabat bilan, Bertil Foks va Jon Braunni darhol eslash mumkin. O'quv mashg'ulotlarida ular ko'pincha aldashni ishlatishgan, lekin bu ish berdi! Hatto Arnold Shvartseneggerning o'zi ham ko'pincha kariyerasini boshida aldashni ishlatgan. Ammo takrorlash etarli emas, asosiysi mashqni to'g'ri bajarish.
Bu Vins Teylor ismli yosh bodibilderning hikoyasini esga oladi. U bir marta Jon Braun bilan mashg'ulot o'tkazish sharafiga sazovor bo'lgan. Vins tez orada professional sportchining karerasidan hafsalasi pir bo'lib, qulflarsiz, vazni 230 kilogramm bo'lgan shtanga presslari paytida Teylorni qo'llab -quvvatladi. Kelajakda u o'z yo'lini topa oldi va ko'plab turnirlarda g'olib bo'ldi. Biroq, u Teylor bilan mashg'ulotlarni aniq istamaslik bilan eslaydi.
O'sha paytda, xuddi bodibilding bo'yicha ikkita maktab bor edi. Ulardan birining tarafdorlari mashg'ulotlarda nasos uslubidan foydalanishgan, ikkinchisi esa iloji boricha kuchliroq ishlashga harakat qilgan. Nasos maktabining muxlislari orasida Frank Zeyn, Freddi Ortika, Stiv Rivz va boshqalar bor. O'rtacha og'irlikdagi va 20 ta va undan ko'p bo'lgan ko'p sonli reps va to'plamlar bilan ishlash ularga taassurot qoldirdi.
Boshqa sportchilar, Fox yoki Brown, haddan tashqari og'irlik va past takrorlashni afzal ko'rdilar. Boshqa guruh bor edi, masalan, Marvin Eder, Chak Says va o'sha Shvartsenegger, ular o'z darslarida ikkala uslubni ham ishlatgan.
Albatta, siz mashqlarni bajarishda texnikaga rioya qilishning hojati yo'qligiga yana bir qancha misollar keltirishingiz mumkin. Biroq, hamma tajriba o'tkazishi va unga nima ko'proq mos kelishini tushunishi to'g'riroq: aldash yoki texnika.
Mashq qilish texnikasi
Ko'p odamlar aldashni oson deb hisoblashadi. Nega bir necha funt qo'sha olsangiz, mashqlar texnik jihatdan to'g'rilanadi? Bu yondashuv maqsadli mushak guruhiga rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatishga qodir emas, lekin u yuqori samaradorlik tuyg'usini beradi, temirni ko'p ko'tarilishi bejiz emas! Shu bilan birga, odamlar mashg'ulot jarayonining o'zi haqida o'ylashdan ko'ra, o'z qatlami bilan maqtanishga moyil.
Sizning vazningiz ortiqcha yoki maqbul bo'ladimi, faqat siz hal qilasiz. Bu erda yana Vins Komerfordga orqa o'rgatish haqida intervyu berildi. U mushaklarning massasini faqat ozganidan keyin boshlaganini va mashqlarni bajarish texnikasiga e'tibor bera boshlaganini tan oldi. O'zingizni sinab ko'ring va texnik qoidalarga muvofiq 105 kilogrammni ko'tarish, tasodifan 145 kilogrammni tashlashga qaraganda ancha qiyin ekanligini ko'rasiz. Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilganda belning stressi kamroq bo'ladi.
Shunga o'xshash misollar juda ko'p. Masalan, Li Labrada, mashg'ulotlarning samaradorligi oshganini, faqat texnikaga e'tibor bera boshlagach, buning uchun vaznini qurbon qilganini qayd etdi. Xuddi shu narsa Toni Pirsonga ham taalluqlidir, u faqat 85 kg vaznda o'lik yuk ko'tarishda ishlatgan. Bu odam kuchli edi va katta vaznga osonlikcha dosh bera olardi, lekin bu maqsadli mushaklarning o'sishi uchun maqbuldir. "Optimal" so'ziga e'tibor bering. To'g'ri, "maksimal" emas. Qanday bo'lmasin, har bir mashqni to'g'ri bajarish juda muhimdir.
Albatta, bu erda Arnold Shvartseneggersiz qilolmaysiz. Arni AQShga kelganida, u mashg'ulotlarda aldashni tez -tez ishlatib, etarlicha kuchli edi. Ammo yuqorida aytilganlarning barchasida, u mushaklarida simmetriya va to'liqlik yo'qligi aniq edi. Ammo u mashqlarni texnik jihatdan barkamol bajarishni boshlagach, uning jismoniy holati yaxshilana boshladi.
U o'z nafsini mag'lub etish uchun kuch topa oldi va uni jahon shuhratiga olib boradigan yo'lni topdi. Shvartsenegger allaqachon taniqli odam bo'lgani uchun faqat samarali bo'lgan og'irliklardan foydalangan. Arnold mashg'ulotlarda og'irligi 32 kilogramm bo'lgan dumbbelllar bilan ishlagan, ko'pchilik yigitlar esa 45 kilogrammdan foydalangan bir holatni eslay olasiz. Ular nima uchun ko'proq og'irlikni ko'tarib, qo'llari Arnoldning o'lchamiga mos kelmasligini tushuna olmadilar. Ammo bu erda hamma narsa oddiy: mashqni to'g'ri bajarish bilan Shvartsenegger bitseplarni aniq jalb qilgan, katta vaznli yigitlar ham deltoid va trapetsiyadan foydalangan.
Ammo texnikada ham, diqqatni kerakli mushak guruhiga qanday o'tkazishni bilmasdan, to'liq izolyatsiya va mushaklarning stimulyatsiyasiga erishish juda qiyin. Ko'pchilik sportchilar mashg'ulot effektini olish uchun yuqoriga va pastga siljish etarli emasligini tushunishadi. Tan olishimiz kerak bo'lsa -da, bu fikr bodibildingchilar orasida juda keng tarqalgan. Maqsadli mushaklarni rag'batlantirishga qaratilgan har qanday mashq o'z naqsh va traektoriyasiga ega. Faqat bunga rioya qilib, natijaga erishish mumkin.
Ehtimol, bu haqda kam odam o'ylardi. Ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, har qanday mashqda kerakli traektoriyalarga rioya qilish juda muhim. Bundan tashqari, Gunnar Sikka, Jon Parillo, Skott Able va boshqalar kabi sport yulduzlari bunga qo'shilishadi.
Skameykani qanday to'g'ri bajarish kerak
Aytgancha, aynan Parillo bu mashqni to'g'ri bajarish uchun traektoriya va burchak diagrammalariga rioya qilish zarurligiga birinchi bo'lib e'tibor qaratgan. Bu erda darhol aytish kerakki, bodibildingda hamma, hatto eng oddiy harakatlar ham murakkab. Ularni to'liq texnik jihatdan to'g'ri bajarish juda qiyin, chunki siz hamma narsaga e'tibor berishingiz kerak. Masalan, skameykani oling. Bodibildingchilar orasida bu eng oson mashq deb hisoblanadi. Ammo bu noto'g'ri fikr. Ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun mashq sifatida ishlatilsa, u eng qiyinlaridan biriga aylanadi.
Parillo, skameykada mashq qilayotganda, elkangizni dumba tomon tortayotganingizni tasavvur qiling, deb maslahat beradi. Bu sizga deltoidlarning orqa to'plamlarini bog'lashga imkon beradi va ko'krak mushaklarining kerakli holatini ta'minlaydi, ularga yukni asta -sekin siljitadi va deltoidlarni bo'shatadi. Jonning aytishicha, pektoral mintaqadagi mushaklarni to'g'ri izolyatsiya qilish uchun, avvalo, to'g'ri pozitsiyaga kirish kerak.
Elkalar va ko'kraklar yuk deltoidlarga emas, balki maqsadli mushaklarga tushadigan tarzda joylashtirilishi kerak. Aks holda, deltoidlar va tricepslar stimulyatsiyaga uchraydi. Natijada, pektoral mushaklar o'sishida hech qanday yutuq bo'lmaydi. Ko'pincha, ularning harakatlari behuda ekanligini ko'rib, sportchilar aldashni boshlaydilar. Ammo siz mashqni to'g'ri bajarishingiz kerak.
Va endi skameykani qanday qilib to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyanoma. Barni olib tashlang va elkangizni tananing ostiga va orqasiga tushiring. Shundan so'ng siz to'plamni boshlashingiz mumkin. Bar traektoriyaning yuqori qismida bo'lganda, siz tirsaklarni ish bilan bog'lab, sternumni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu vaqtda yelka pichoqlarini tortishga harakat qiling. Shunday qilib, mushaklarni rag'batlantirish orqali ko'kragingizning yuqori qismida ishlash mumkin.
Badanga perpendikulyar tekislikda, bar tekis va yuqoriga harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling. Ammo ko'pchilik sportchilar shunday deb o'ylashadi. Parello, traektoriya deformatsiyalangan "S" ga o'xshash bo'lishi kerakligiga ishonadi. Shuningdek, u pastki mushaklaringizni faollashtirish uchun pastki ko'kragingizga tayoq bilan tegishni tavsiya qiladi.
Bar ko'kragidan yuqoriga ko'tarila boshlaganda, uni oyoqlariga 5 santimetrga biroz siljitish kerak, lekin ayni paytda yelkalarni pastga va orqaga tortish, ko'kragini ko'tarish va joylashtirish muhim. Bar yarim yo'lni bosib o'tgach, uni yana boshga yaqinlashtirish kerak. Ko'krak qafasi muskullari qisqarganda, bar ko'z darajasida bo'lishi kerak va tirsaklarni o'chirishdan oldin barni oyoqqa qaytaring. U nipel sohasida pastga tushishi kerak.
Avvaliga bunday texnik juda murakkab bo'lib tuyuladi, lekin ta'sirini tez orada ko'rish mumkin. Skameykaning to'g'ri bajarilganligini tushunish uchun siz buni his qilishingiz kerak. Buning uchun siz orqa tomoningiz bilan devorga o'tirib, elkangizni oldinga va pastga olib, bir vaqtning o'zida ko'kragingizni kengaytirib, ko'tarishingiz kerak. Bu vaqtda, ko'kragingiz bilan shiftga etib borayotganingizni tasavvur qiling. Bu harakatlarning barchasi bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz darhol ko'krak qafasi mushaklarining kuchlanishini sezasiz va deltoidlar deyarli bir vaqtning o'zida ishlamaydi.
Maqsadli mushaklar stimulyatsiyaga tayyor ekanligi ayon bo'lganda, qo'llaringizni ko'taring, xuddi gorizontal holatidadir shtanga siqayotgandek va skameykada bajariladigan harakatlarni taqlid qilasiz. Bunday holda, qo'llarning tabiiy harakatining traektoriyalariga rioya qilish muhimdir. Shunday qilib, siz kerakli traektoriyani ishlab chiqasiz, shundan so'ng siz zalga borishingiz mumkin. Siz katta og'irliklarni darhol ishlatmasligingiz kerak, lekin eng yaxshi variant bo'sh barni bosish bo'ladi. Shu tarzda bir nechta to'plamlarni bajarganingizda, siz optimal yukning 80% dan boshlashingiz mumkin.
Agar siz tashrif buyuradigan sport zalida yuzasi egilgan skameyka bo'lsa, juda yaxshi bo'ladi. Bu skameykalar Parillo Genetik Ekvalayzer tomonidan maxsus ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun ishlab chiqarilgan. Bunday skameyka pektoral guruhning mushaklarini ajratish uchun to'g'ri pozitsiyani egallashga imkon beradi, shuning uchun noto'g'ri skameykani yasash deyarli mumkin emas. Bundan tashqari, barcha takrorlashlarning muhimligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Dastlabki ikkitasi ikkinchisidan qiyinchilikda kam bo'lmasligi kerak. To'plamni tezda bajarishingiz va boshqa ishlarni bajarishingiz shart emas, balki muskullarni sifatli yuklang.
Xulosa qilib aytish kerakki, yuqori intensivlik juda muhim, lekin hatto eng kuchli mashg'ulotlar ham to'g'ri mashqlarsiz mushaklarni etarli darajada rag'batlantira olmaydi. Texnika va yuqori intensivlikni birlashtirish kerak - bu katta muvaffaqiyatga erishishning yagona yo'li.
Mashqlarni to'g'ri bajarish bo'yicha video:
