Mushak massasini yig'ish paytida suvni qanday to'g'ri ichish kerakligini va tanadagi suv miqdori kuch ko'rsatkichlariga qanday ta'sir qilishini bilib oling. Ko'pincha, bodibilding ixlosmandlari sportda to'g'ri ovqatlanish va ichish rejimini tashkil qilish uchun ko'p vaqt sarflash - bu professionallar. Shu tarzda o'ylab, ular jiddiy xatoga yo'l qo'yishadi va o'z taraqqiyotini sezilarli darajada sekinlashtiradi. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, sport zalida vaqtingizni behuda sarflamoqdasiz. Sportda dietani va ichimlik rejimini tashkil qilmasdan, hatto steroidlardan foydalanganda ham ijobiy natijalarga erishish mumkin emas.
Bundan tashqari, taraqqiyotning yo'qligi sportga bo'lgan bunday yondashuvning eng katta kamchiligi emas. Agar siz arzimas ovqatni iste'mol qilsangiz va ayni paytda sport bilan faol shug'ullansangiz, tanaga zarar etkazishingiz mumkin. Shu bilan birga, sportda ovqatlanish va ichish rejimini to'g'ri tashkil qilish juda qiyin, lekin agar siz o'sishni xohlasangiz, hatto havaskorlar darajasida mashq qilsangiz ham, bu masalaga etarli vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi.
Siz dietangizning energiya qiymatini to'g'ri hisoblashingiz, ozuqa moddalarini tarqatishingiz va o'z vaqtida ovqatlanishingiz kerak. Bugun biz sportda ovqatlanish va ichimlik rejimini tashkil etish kabi murakkab masalaning nuanslari haqida iloji boricha to'liq aytib berishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, quyida keltirilgan material dietani optimallashtirish va undan ham yaxshiroq natijalarga erishmoqchi bo'lgan tajribali sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Sportchilar uchun ovqatlanish
Sportda ovqatlanish va ichish rejimini to'g'ri tashkil qilish uchun bir nechta qoidalarga amal qiling:
- Jismoniy faollik, yoshingiz, jinsingiz, iqlim va boshqalarni hisobga olgan holda energiya xarajatlarini hisobga oling.
- Sportchining ovqatlanishi mashg'ulotdan so'ng tananing tezroq tiklanishini hisobga olgan holda tuzilishi kerak.
- Oziqlanish sizning maqsadingizga qarab sizning vazningizni yoki mushaklarning o'sishini qo'llab -quvvatlashi kerak.
- Shuni esda tutish kerakki, sportda ovqatlanish va ichimlik rejimi bir -biri bilan chambarchas bog'liq va bu masalalarga etarli vaqt ajratish kerak.
Agar siz birinchi qoidani ochsangiz, shuni yodda tutishingiz kerakki, erkaklar uchun o'rtacha minimal energiya har bir kilogramm uchun 48 tana vaznini tashkil qiladi. Ayollar uchun bu ko'rsatkich pastroq bo'ladi va tana vazniga 40 kilogrammni tashkil qiladi. Shu bilan birga, siz boshqa omillarni ham hisobga olishingiz kerak, masalan, siz o'ynayotgan sport turi. Shubhasiz, har xil sport turlarida energiya sarfi sezilarli darajada farq qilishi mumkin.
Olimlar (faol) sport turlari uchun o'rtacha kunlik energiya ehtiyojini hisoblab chiqishdi:
- Erkaklar - 3500 dan 6500 kaloriya
- Ayollar - 3000 dan 6000 kkalgacha.
Ammo bu erda siz turli sport turlarini birlashtirish imkoniyatini ham hisobga olishingiz kerak. Masalan, sportchi ertalab bodibilding bilan shug'ullanishi va kechqurun futbol o'ynashi mumkin. Shubhasiz, bu holda energiya sarfi yuqori bo'ladi. Agar qo'shimcha jismoniy faoliyat qisqa muddatli bo'lsa, siz dietangizning energiya qiymati ko'rsatkichiga 500 dan 800 kaloriya qo'shishingiz kerak. O'z navbatida, uzoq davom etadigan qo'shimcha jismoniy kuch bilan, kaloriya iste'molini 700-1500 kaloriya oshirish kerak.
Siz ozuqa moddalarini to'g'ri taqsimlashingiz kerak. Tananing uglevodlar, oqsil birikmalari va yog'larga bo'lgan ehtiyoji boshqacha bo'lib, mos ravishda 60-70 / 10-15 / 20-25 foizni tashkil qiladi. Bundan tashqari, siz o'simlik yog'larining taxminan 80 foizini iste'mol qilishingiz kerak, qolgan 20 foizi esa sabzavot bo'lishi kerak.
Va endi havaskorlarga qaraganda energiya sarfi yuqori bo'lgan sportchilar uchun bir nechta tavsiyalar mavjud. Mashg'ulotlar paytida siz kun davomida kamida to'rt marta ovqatlanishingiz kerak. Shuni ham yodda tutingki, mashg'ulot tugagandan so'ng, ovqatdan oldin yarim soatdan 40 minutgacha vaqt ketishi kerak. Bu qon oqimining to'liq tiklanishi uchun kerak. Shu bilan birga, biz bo'sh qoringa darslar o'tkazishni tavsiya etmaymiz, ammo siz mashg'ulot boshlanishidan biroz oldin ovqatlanolmaysiz. Ovqatlanish oralig'i besh soatdan oshmasligi uchun o'zingiz ovqatlanish jadvalini tuzishingiz kerak. Agar siz ertalab dars o'tkazsangiz, unda siz nonushta paytida kundalik ovqatlanishning energiya qiymatining uchdan bir qismini iste'mol qilishingiz kerak. Ovqatlanishning 40 foizini tushlik paytida olish kerak.
Agar siz kechqurun mashq qilsangiz, kun davomida oziq -ovqat taqsimoti quyidagicha bo'ladi.
- Nonushta - 35-40 foiz.
- Tushlik - 30 dan 35 foizgacha.
- Kechki ovqat - 25-30 %.
Sportda ovqatlanish va ichish rejimini tashkil qilishning bunday yondashuvi tanani kerakli vaqtda barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlashga imkon beradi. Eslatib o'tamiz, sportchilar va olimlar uchun kuniga 4 mahal ovqatlanish - kuniga besh marta ovqatlanishni tavsiya qiladi. Shuni esda tutish kerakki, sport bilan oziqlanish sizga dietaning energiya tarkibini osonlik bilan tartibga solishga imkon beradi va siz maqsadingizga tezroq erishasiz.
Sportchilar uchun ichimlik rejimining ahamiyati va uni tashkil etish
Sportda ichish rejimi ovqatlanish kabi muhim ahamiyatga ega. Siz, ehtimol, "ichish rejimi" tushunchasi ichimlik suyuqligining ma'lum bir tartibini nazarda tutishini tushundingiz. Bu erda siz dietani tuzishda bo'lgani kabi turli omillarni ham hisobga olishingiz kerak.
Agar siz suyuqlikni iste'mol qilishni to'g'ri tashkil qilsangiz, normal tuz-suv balansini saqlashingiz mumkin, bu salomatlik va barcha tana tizimlarining normal ishlashi uchun muhimdir. Tana hamma narsada muvozanatni saqlashga intiladi va olimlar kun davomida iste'mol qilingan va chiqarilgan suyuqlik miqdori taxminan bir xil ekanligini isbotladilar.
Oddiy odam uchun (sog'lig'ida muammolar bo'lmagan) bir kunlik suyuqlik ehtiyoji tana vaznining har kilogrammiga 30-40 mililitrni tashkil qiladi. Biz biron sababga ko'ra sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarga suyuqlik kerakligini aytdik, chunki ular uchun suv-tuz balansini saqlash juda muhim.
Agar siz kun davomida ko'p miqdorda suyuqlik iste'mol qilsangiz, unda osmoregulyatsiya jarayoni buzilishi mumkin. Bundan tashqari, kuniga ko'p suyuqlik ichish qon miqdorini oshiradi, bu yurak mushaklarining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shu bilan birga, suyuqlik etishmasligi sog'liq uchun xavflidir. Tanadagi suyuqlik etishmasligi bilan, odam ishlash va jismoniy parametrlarning pasayishini sezadi.
Ichish rejimida ishlashning eng muhim davri - yoz yoki umuman issiq iqlim. Atrof -muhit harorati yuqori bo'lganida, organizm suvsizlanish va demineralizatsiyani boshdan kechiradi, bu esa eng jiddiy muammolarga to'la. Atrof -muhit harorati 32 darajadan oshganda, ter bezlari faol ishlay boshlaydi va tana haroratini tartibga solish faqat suyuqlikning bug'lanishi tufayli sodir bo'ladi.
Agar o'rtacha iqlim sharoitida odam ter bilan 600 mililitrga yaqin suyuqlikni yo'qotsa, issiq havoda bu ko'rsatkich to'qqiz litrga yetishi mumkin. Shubhasiz, bunday sharoitda ko'proq suyuqlik iste'mol qilish kerak, chunki uning tanadagi iste'moli yuqori.
Agar chanqagan bo'lsangiz, darhol 0,2 dan 0,3 litrgacha suyuqlik ichish kerak. Agar siz ko'p miqdorda suv ichsangiz, oshqozonda noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. Ter bilan birga turli minerallar va yog 'kislotalari tanadan chiqariladi. Shunday qilib, agar kun davomida terlash natijasida suyuqlik yo'qotilishi besh litrdan oshsa, ozgina tuzlangan suvni iste'mol qilish kerak. Agar tanangiz uzoq vaqt davomida yuqori haroratga duch kelsa, siz minerallar kompleksi bilan yashil yoki qora choydan foydalanishni tavsiya qilishingiz mumkin. Bu nafaqat tanadagi suyuqlik zaxiralarini tiklashga, balki terlash jarayonida uning yo'qotilishini kamaytirishga ham imkon beradi.
Sportda ichimlik rejimini to'g'ri tashkil qilish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.
- 120 daqiqa davomida, keyin dars boshlanishidan yarim soat oldin 0,5 litr suv iching.
- Jismoniy faollik boshlanishidan 5 yoki 10 daqiqa oldin yana 0,25 litr suv ichish kerak.
- Darsning har 20 daqiqasida siz 0,1 dan 0,25 litrgacha suv iste'mol qilishingiz kerak.
- Mashg'ulot tugaganidan keyin olti soat ichida siz mashg'ulot paytida yo'qolgan har bir kilogramm massaga 1 litr ichishingiz kerak.
Keyingi videoda Andrey Cherevko ovqatlanish, ichimlik rejimi va sportchilarning tiklanishi haqida gapirib beradi:
[media =
