Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun nima yaxshiroq ekanligini bilib oling, umumiy tana vaznini oling va avval quriting, so'ngra sof go'sht qo'shing. Har bir ayol yonida kuchli erkakni ko'rishni xohlaydi. Olimlarning ta'kidlashicha, bu istak qadimgi instinktlar bilan bog'liq, chunki bizning tsivilizatsiya tarixida oziq -ovqat etkazib beruvchi va oila o'chog'ining himoyachisi bo'lgan odam bo'lgan. Erkaklar buni tushunishadi va ayol ko'rmoqchi bo'lgan tasvirga mos kelishga intilishadi.
Biroq, zalga tashrif buyurishni boshlaganda, tabiiy savol tug'iladi - boshida massa yoki yengillikni nima tanlash kerak? Ushbu shartlarning har biri nafaqat afzalliklarga, balki kamchiliklarga ham ega. Bugun biz bu juda qiyin savolga javob berishga harakat qilamiz.
Boshida nimani tanlash kerak, ommaviy yoki yengillik: afzalliklari va kamchiliklari
Shuni ta'kidlash kerakki, mushaklar ikki yo'nalishda - qattiq yoki katta bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular qarama -qarshi va siz nimaga erishmoqchi ekanligingizni tanlashingiz kerak. Massaj yoki yengillik boshida nimani tanlash kerak degan savolga javob ko'p jihatdan sportchining o'ziga bog'liq.
Ushbu maqsadlarning har biriga erishish uchun maxsus mashqlar to'plami mavjud. Hamma ham boshlang'ich bodibilder bizning tanamizda chidamlilik yoki kuch uchun mas'ul bo'lgan har xil turdagi mushak tolalari borligini bilmaydi. Agar siz allaqachon ushbu mavzu bo'yicha ma'lumot qidirgan bo'lsangiz, unda tajribali murabbiy bilan maslahatlashish bo'yicha tavsiyalarni uchratgan bo'lishingiz mumkin.
Biz buni sizga nafaqat mashg'ulot maqsadini aniqlash, balki barcha mashqlar texnikasini o'zlashtirish uchun ham qilishni maslahat beramiz. Har xil mushak tolalari ma'lum bir vazifani bajarganligi sababli, bir vaqtning o'zida bodibilding va pauerlifting musobaqalarida qatnashadigan sportchilar yo'q.
Bodibildingda asosiy e'tibor massa olish va mushaklarga yuqori sifatli yengillik berishga qaratiladi. Shu bilan birga, sportchilar quvvat parametrlarini oshirish ustida ham ishlamoqda. Pauerliftingda mushak massasi miqdori asosiy ahamiyatga ega emas, lekin kuch birinchi o'ringa chiqadi. Pauerlifting vakillarini o'qitish jarayoni faqat shu maqsadga erishishga qaratilgani uchun, ularning tanasini yengillashtirish eng yaxshisini qoldirishni xohlaydi.
O'z navbatida, bodibildingchilar pauerliftingda ishlatiladigan og'irlikdagi og'irlikni ko'tarolmaydilar. Yana bir bor takrorlaymizki, boshida massa yoki yengillikni tanlash sportchiga bog'liq. Albatta, kuch parametrlari ustida ishlayotganda, mushak massasi ham ko'payadi, lekin quruvchilar tomonidan ishlatiladigan maxsus mashg'ulotlardagidek tez emas.
Boshida nimani tanlash kerak massa yoki yengillik - foydali maslahatlar
Shubhasiz, bunday savol oddiy jismoniy holatga ega bo'lgan odamlarni qiziqtiradi. Agar yigit juda ko'p teri osti yog'i bilan sport zaliga kelsa, uning birinchi istagi ortiqcha vaznni yo'q qilishdir. Agar sizda ingichka jismoniy holat bo'lsa, unda yengillik haqida gapirishning ma'nosi yo'q, chunki mushaklar deyarli yo'q. Bunday vaziyatda siz birinchi navbatda ortiqcha vazn olishingiz kerak va bu haqiqat.
Ammo odamning qiyofasi idealga yaqin bo'lganda, massa yoki yengillik boshida nimani tanlash kerakligi haqidagi savol juda dolzarb bo'lib qoladi. Bugun biz bunga javob berishga harakat qilamiz va buning uchun hamma narsani tanamizning anatomiyasi va fiziologiyasi nuqtai nazaridan ko'rib chiqish zarur.
Biz allaqachon sizda teri osti yog'i (ko'p miqdorda) yo'qligiga qaror qildik, aks holda bu savol bo'lmaydi. Biroq, mushak massasining foizi yog 'bilan solishtirganda hali ham kam. Natijada siz mushaklarning massasini olishingiz va ortiqcha yog'dan qutulishingiz kerak. Ommaviy yoki yengillik boshida nimani tanlash kerak degan savolga javob berish uchun, mumkin bo'lgan harakatlaringizning turli variantlarini ko'rib chiqish kerak.
Avval massa, keyin yengillik
Agar siz shu yo'l bilan boradigan bo'lsangiz, unda siz mushak massasini olasiz, lekin yog 'miqdori ham oshadi. Buning oldini olishning iloji yo'q, va eng yaxshi variant - har bir kilogramm mushak massasi bilan bir funt yoki bir oz kamroq yog 'keladigan holat. Tan olish kerakki, ko'pchilik erkaklar uchun bu variant juda jozibali, chunki ular qizlar kabi yog'lar haqida qayg'urmaydi.
Avval yengillik, keyin massa
Bunday holda, siz yog'dan faol ravishda qutulasiz, lekin ayni paytda sizda hali ko'p bo'lmagan mushak massasi yo'qoladi. Mushaklar yo'qolishining yog'ga nisbati yuqorida muhokama qilingan holatga deyarli qarama -qarshidir - har bir kilogramm yog 'uchun 500 gramm mushak massasi yo'qoladi. Natijada siz yog'ni yo'qotishingiz mumkin, lekin hali ham mushaklarsiz qolasiz.
Balki siz biz ko'rib chiqqan har bir vaziyatda natija qoniqarli emasligini his qila boshlaysiz. Ammo, agar erkakning vazni balandlik va 100 o'rtasidagi farqdan kam bo'lsa, unday emas (siz uning balandlik indikatoridan 100 ni olib tashlashingiz kerak), demak siz ozgansiz. Aytgancha, qizlar uchun o'sish tezligidan 112 ni olib tashlash kerak, bu holda biz avval mushaklarning massasini orttirishni, keyin esa relyef ustida ishlashni tavsiya qilamiz.
Masalan, bo'yi 180 santimetr, tana vazni 75 kilogramm bo'lgan yigitni olaylik. Birinchidan, siz massani oshirib, uni kamida 90 kilogrammga etkazishingiz kerak va shundan keyingina yengillik haqida o'ylang. Agar erkakning tana vazni balandligi minus yuzdan oshsa, buning aksini qilish kerak va avval yog'dan qutulish kerak, so'ngra mushak massasini yig'ish kerak.
Bir vaqtning o'zida massa va yengillik
Bu uchinchi variant, bu ham mumkin va ma'lum bir vaziyatda eng maqbuldir. Biroq, bu faqat yangi sportchilar uchun va faqat bir necha oy davomida mumkin. Bu haqiqat, o'qimagan odamda tananing kuch -quvvat mashg'ulotlariga munosabati tajribali sportchilarnikidan keskin farq qilishi bilan bog'liq.
Agar tanangiz o'qitilgan bo'lsa, demak u allaqachon jismoniy faoliyatga o'rganib qolgan. Bu mushak massasini olish tezligi, shuningdek, yog'ni yoqish jarayonlarining sekinlashishiga olib keladi. Siz shunchaki tanangizni "ajablantira olmaysiz" va uni kuchli stress holatiga o'tkaza olmaysiz. Bu ilgari o'qimagan yangi quruvchilar uchun boshqa masala, ularning tanasi uchun har qanday yuk kuchli stressdir.
Natijada, hatto og'ir yuklar bo'lmasa ham, mushaklar o'sadi va yog 'ketadi. Lekin yana bir bor aytamizki, bu faqat dastlabki ikki yoki maksimal uch oy mobaynida mumkin. Shundan so'ng, siz massa yoki yengillik boshida nimani tanlashni hal qilishingiz kerak.
Yuqorida aytilganlarning barchasidan qanday xulosalar chiqarish mumkin? Birinchidan, agar siz sport zaliga borishni endigina boshlagan bo'lsangiz, unda siz bir vaqtning o'zida ikkita muammoni hal qilishingiz mumkin. Yengillik va mashq qilish uchun dasturni tanlang. Aytganimizdek, dastlabki ikki yoki uch oyda siz birdaniga ikkita maqsadga erishishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz yana tanlovga duch kelasiz.
Ikkinchidan, agar sizning vazningiz fiziologik me'yordan past bo'lsa, mushak massasini olishni boshlang, so'ng quriting. Agar tana vazni me'yordan oshib ketsa, unda aksincha qiling. Shuni ham aytish kerakki, bugun biz gapirgan barcha raqamlar o'rtacha. Har bir inson o'ziga xos organizmga ega va uni tayyorlash va ovqatlantirishga individual yondashuvni qo'llash zarur.
Ommaviy va yengillik mashg'ulotlarining farqi nimada?
Ushbu o'quv dasturlari orasidagi farq unchalik katta emas. Qanday bo'lmasin, asosiy harakatlar sizning mashg'ulotingizning asosini tashkil qilishi kerak. Ammo to'plamlar va takrorlashlar soni, shuningdek izolyatsiya qilingan harakatlar soni farq qiladi. Masalan, pauerlifting vakillari biseps va tricepsni rivojlantirish uchun maxsus mashqlarni bajara olmasligi mumkin va bodibildingchilar quritish davrida simulyatorlardan faol foydalanadilar.
Siz tez -tez bitta to'plamda massa yig'ish uchun 8 dan 10 tagacha takrorlash kerak, degan fikrlarni topishingiz mumkin, yengillik uchun esa ularning soni 12 dan 15 gacha bo'ladi. Ammo tajribali sportchilar sizga tana turi juda yaxshi ekanligini aytishadi. bu masalada ahamiyati. Yuqorida keltirilgan raqamlarni faqat mezomorflar ishlatishi mumkin, va yupqa sportchilar 12-15 marta takrorlashda butunlay "quriydi". Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, unda har doim kamida 12 marta bajarishingiz kerak.
Agar siz professional sportchidan yordam so'rasangiz, u har xil turdagi mushak tolalari mavjudligi, harakatlar ro'yxati va to'plamlar soni haqida gapiradi - bu parametrlarning barchasi hal qilish uchun bajarilishi kerak bo'lgan takrorlanish soniga kuchli ta'sir ko'rsatadi. berilgan vazifa.
Siz shuni tushunishingiz kerakki, bodibilding shunchaki og'irlikni ko'tarish emas va bu sportda siz o'ylab, o'z bilimingizni doimiy ravishda oshirib borishingiz kerak. Agar siz anatomiya, fiziologiya va ovqatlanish sohasidagi hech bo'lmaganda asosiy ma'lumotga ega bo'lmasangiz, kerakli natijaga erishish juda qiyin bo'ladi.
Har bir mushak guruhini mashq qilishda e'tiborga olish kerak bo'lgan juda ko'p nuanslar mavjud. Masalan, oyoq muskullari ustida ishlayotganda, ko'p mashqlarni bajarish kerak, chunki bu mushaklar juda qattiq. Yana bir misol, har kuni tortish mashqlarini bajarayotganda, barni bosganingizda kuch parametrlaringiz keskin oshishini kutmang.
Quvvat parametrlarini yaxshilash ustida ishlayotganda, siz uzoq vaqt davomida aniq natijalarni sezmasligingiz mumkin, lekin siz ish og'irligini oshirishni davom ettirishingiz kerak. Sifatli yengillik olish uchun, o'rtacha ish og'irliklari yordamida ko'p takrorlashni bajarish kerak.
Ko'rib turganingizdek, bodibildingda hamma narsa juda qiyin va agar siz o'zingiz mashq qilmoqchi bo'lsangiz va kelajakda musobaqalarda qatnashish haqida o'ylamasangiz ham, mashg'ulotlarga to'liq mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak. Aks holda, natijalarning uzoq muddatli etishmasligi sizni asabiylashtirdi va siz mashg'ulotni to'xtatishingiz mumkin.
Rölyef yoki massani nima tanlash kerak? Qo'shimcha ma'lumot bu videoda:
