Sport zaliga kelgan ayollar va erkaklar uchun o'quv dasturi ularning imkoniyatlariga mos ravishda sozlanishi kerak. Dastlab, yangi boshlanuvchilar to'g'ri texnikada tajriba yo'qligi sababli asosiy mashg'ulotlardan voz kechishlari va ko'proq engil mashg'ulotlarni tashkil qilishlari kerak, va tajribali sportchilar uchun baza o'quv rejasining asosiga aylanadi. To'g'ri tanlangan yuklar va sportchi uchun muvozanatli ovqatlanish - go'zal tananing formulasi. Sport zalida erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturlari ma'lum printsip va qoidalarga muvofiq qurilishi kerak.
Agar siz tasodifan bir yoki boshqa turdagi mashqlarni bajargan bo'lsangiz, ba'zi mushak guruhlarining ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'yib, boshqalarini o'qimagan holda qoldirish oson. Natijada, sizning orzularingiz tanasi o'rniga sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin.
Beshta farqni aniqlang: erkaklar va ayollar uchun mashqlar
Xuddi shu mashqlar ham ayollar, ham erkaklar uchun yaxshi ishlaydi. Yana bir narsa - yondashuvlar va takrorlashlar sonida, yuklarning og'irligida va ma'lum mashqlarni ishlatish chastotasida.
Kuchli jins vakillari orasida kuch va tezlik yaxshi rivojlangan, chidamlilik va egiluvchanlik ayollarning kuchli tomonlari, erkaklar ham, ayollar ham epchillikka ega. Shuning uchun, o'quv kompleksi ushbu xususiyatlar va individual xususiyatlarni hisobga olgan holda rejalashtirilishi kerak.
- Erkaklar og'ir vaznda ishlashga qodir, har bir to'plamda 6-12 marta. Ayollar uchun ish og'irligi har doim past bo'ladi, lekin to'plamdagi takrorlanishlar soni ko'proq, taxminan 12-15.
- Norepinefrin ishlab chiqarishning turli darajalari erkaklarga oxirgi nafasigacha mashq qilish imkonini beradi, ayollarda bu gormon darajasi ancha past va ular ishlamay qolishi mumkin emas.
- Ayol tanasida testosteron erkaklarga qaraganda 10 baravar kam ishlab chiqariladi. Xotin-qizlar uchun yanada yuqori intensivlikdagi ko'p takrorlash rejimi qabul qilinadi.
- Erkak tanasi ortiqcha glikogenni zaxirada saqlashga tayyor emas, shuning uchun ularning dietasi uglevodlar va yog'lar miqdori bo'yicha to'yingan.
- Odamning tuzilishi har ikki jinsda ham deyarli bir xil bo'lishiga qaramay, ularning maqsad va istaklari butunlay boshqacha. Ba'zilar keng va shishgan tanani xohlasalar, boshqalari elastik, aniq dumba bo'lishni orzu qiladi. Bu istaklar va individual xususiyatlar tufayli erkaklar va ayollar uchun mashg'ulotlar tananing mutlaqo boshqa qismlariga qaratilgan.
O'quv dasturi varianti
Sport zalida "joyida" odamlar uchun o'quv dasturi birinchi navbatda butun tanani o'rgatishga qaratilgan asosiy ko'p bo'g'inli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.
Har qanday mashg'ulot yugurish yo'lakchasida, sakrashda yoki velosipedda, shuningdek butun tananing muskullarini yumshoq isinishida o'tkaziladigan kardio kardiyo bilan boshlanishi kerak. Va faqat 10-20 daqiqadan so'ng, siz og'irlik bilan mashqlarni boshlashingiz mumkin.
Temir sporti dunyosida yangi boshlanuvchilar uchun dasturlar, qoida tariqasida, dumaloq mashg'ulotlar tizimiga muvofiq tuziladi. Ya'ni, bitta mashg'ulot jarayonida barcha mushak guruhlarini pompalamoq kerak.
- Elkalar va trapetsiya: o'tirgan matbuot.
- Ko'krak: tekis yoki moyil skameykada skameykani bosing.
- Qo'llar: Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'taring, dumbbelllarni bitseplarga navbat bilan ko'taring.
- Orqaga: gorizontal chiziqda (erkaklar uchun) yoki maxsus simulyatorda (ayollar uchun) yuqoriga tortish, o'tirganda kamarga tortish.
- Oyoqlar: Squats, oyoq pressi, oyoqlarni to'g'rilash, tik va o'tirgan buzoqlarni ko'tarish.
- Qorin mushaklari: burish.
Dumaloq o'quv dasturi haftasiga uch marta, taxminan uch oy davomida o'tkazilishi kerak. Uni tugatgandan so'ng, split ta'lim tizimlari bilan tajriba o'tkazishni boshlashingiz mumkin.
Bir yoki ikki kunlik tanaffus bo'lgan darslar eng samarali hisoblanadi, chunki tanada dam olish va tiklanish uchun vaqt bor. Haftada uch kun, masalan, dushanba, chorshanba, juma kunlari mashg'ulot o'tkazish maqbuldir.
Nima uchun ushbu maqolada mashg'ulotlarning batafsil rejasi yo'q? Chunki hamma uchun har xil bo'ladi. Odamlar har xil, har kimning o'z maqsadlari, rejalari va tananing individual xususiyatlari bor, buning asosida siz o'quv dasturini tuzishingiz kerak. Maqsad kilogramm berish yoki ozish va qurib qolishidan qat'i nazar, hamma uchun ishlaydigan yagona narsa - bu asosiy mashqlar.
Agar siz davriylashtirish tamoyiliga asoslangan mashg'ulotlarning doimiy o'sishini kuzatsangiz, dastur yaxshi bo'ladi:
- kuch olish;
- massa sifatining oshishi;
- yengillik ishlari yoki funktsional tayyorgarlik.
Taraqqiyot to'xtashi bilan mashg'ulotlar rejasini o'zgartirish kerak. Shuningdek, oziq -ovqat haqida unutmang, to'g'ri tashkil etilgan dietaga rioya qilish mashg'ulotlarning yanada yaxshi natijalarini beradi.
Denis Borisov bilan eng yaxshi o'quv dasturlarining video sharhi:
