Qattiq mashg'ulot yoki ish kunidan keyin korsetni cho'zish bo'yicha eng samarali mashqlar qaysi ekanligini bilib oling. Pilates haqli ravishda eng xavfsiz jismoniy mashqlar to'plami hisoblanadi. U o'tgan asrning boshlarida yaratilgan va uning yaratuvchisi - Jozef Pilates nomi bilan atalgan. Pilatesning asosiy afzalligi - hamma odamlarni cheklovsiz o'qitish. Kompleksning asosiy vazifasi - turg'un mushaklarni, shuningdek, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash. Bugun siz yangi boshlanuvchilar uchun Pilates darslari bilan tanishasiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates darslari
Birinchidan, siz to'g'ri nafas olish va turishni o'rganishingiz kerak. Har qanday sport turida bo'lgani kabi, mashg'ulot boshida ham yuqori sifatli isinish kerak. Faqat shundan so'ng siz asosiy mashqlar to'plamini bajarishni boshlashingiz mumkin. Endi siz asosiy pozitsiyani o'rganishni boshlashingiz mumkin.
- Asosiy raf. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasida turishingiz kerak. Yelkalarni pastga tushirish kerak va qorin bo'shlig'ini tortib olish kerak, lekin buni o'z imkoniyatlaringizning 30 foizida bajaring. Qorinni chizishni boshlaganingizda, elkangizning pichoqlarini bir joyga to'plab, boshning tepasi bilan cho'zishga harakat qilishingiz kerak. Elkalaringiz pastda va iyagingiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llar tana bo'ylab bo'shashgan, pastki orqa esa egilmaydi.
- To'g'ri nafas olish. Aytganimizdek, har bir yangi boshlovchi uchun navbatdagi muhim qadam - nafas olish texnikasini o'zlashtirish. Siz faqat bitta ko'krak bilan tekis nafas olishingiz kerak. Faqatgina bunday nafas olish bilan siz qonni kislorod bilan maksimal darajada to'yintira olasiz. Har bir mashg'ulot boshida siz besh yoki o'n daqiqa davomida asosiy pozitsiya va nafas olish ustida ishlashingiz kerak.
- Tik turgan paytda umurtqa pog'onasini burish. Pilatesning asosiy pozitsiyasiga kiring. Harakatni boshning tepasidan boshlash kerak, bir vertebrani boshqasiga burish kerak. Shu bilan birga, qo'llaringiz bo'shashishi kerak va boshingiz ko'kragingizda bo'lsa, boshingizni tepasi bilan pastga cho'zishda davom eting. Ushbu harakatni bajarayotganda, siz orqa tomondan devorga "bog'langan" deb o'ylashingiz kerak va siz har bir vertebrani navbat bilan ajratishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qo'llar erga yoki oyoqqa yetguncha bajariladi. Shundan so'ng, xuddi shu sekinlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. 3 yoki 4 marta siqishni bilan boshlang va asta -sekin 5 yoki 6 gacha ishlang.
- Matbuotni burish. Oyoqlarini cho'zilgan holda, supin holatini oling. Aslida, bu pilatesning asosiy pozitsiyasi, lekin moyil holatda. Asta -sekin umurtqa pog'onasini pastki orqa tomon burishni boshlang. Bunday holda, qo'llar tabiiy ravishda ko'tarilishi kerak. Harakatni bajarayotganda elkalar quloq tomon ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling va barcha burilishlarni yo'q qiling. Siz zudlik bilan ogohlantirishingiz kerakki, bu texnik jihatdan juda qiyin mashq va har bir umurtqaning harakatini nazorat ostida ushlab turish kerak. 3 dan 6 tagacha takrorlashni bajaring.
- "Jadval" mashqini bajaring. Qorin bo'shlig'ini tortib, elkama pichoqlarini birlashtirib, tizza va kaftlaringizga diqqatni qarating. O'zingizning pozitsiyangizni nazorat qilish uchun mashqni ko'zgu oldida bajarish eng yaxshisidir. Orqa tekis bo'lishi va stol yuzasiga o'xshashligi juda muhimdir. O'ng qo'lingizni erdan ko'tarib, oshqozoningizni tortib, muvozanatni saqlang. Bu pozitsiyani 30 yoki 40 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap qo'lingiz bilan harakatni takrorlang. Shundan so'ng, oyoqlaringizni erga parallel bo'lguncha yonma -yon ko'tarishni boshlang. Qachonki siz etarlicha kuchli bo'lsangiz, bu harakatni bajarayotganda bir vaqtning o'zida qarama -qarshi oyoq va qo'lni ko'tarish kerak.
- Plank mashqlari. Bosish holatiga o'ting. Tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang. Bu pozitsiyani 30 dan 40 sekundgacha ushlab turish, 3 dan 4 tagacha takrorlash kerak.
- Oyoqlaringizni silkit. Yoningizda yoting. Qorinni tortayotganda yuqori oyog'ingizni ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, siz erga parallel tekislikda burilishni boshlashingiz kerak. Oyoq harakatini har bir yo'nalishda, masalan, orqaga, o'nta hisobda ushlab turishga harakat qiling. Shundan so'ng, oyog'ingizni 10 soniya davomida boshlang'ich holatiga qaytaring. Mashqning mohiyati iloji boricha yon tomonga burilish emas, balki rulon yoki burilishlar to'liq bo'lmagan holatda tananing dastlabki holatini saqlab qolishdir. Bunga faqat teskari o'ralgan oshqozon va elka pichoqlari bilan erishish mumkin.
Ushbu dasturni haftada uch yoki to'rt marta bajaring. Bunday holda, mashg'ulot kunidan keyin dam olish kerak. Bu majmua yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va uni 30 kun davomida muntazam ravishda bajaradi, shundan so'ng siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.
Ushbu videodan yangi boshlanuvchilar uchun Pilates mashqlarini bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
