Sport zalida haddan tashqari og'irlik bilan mashq qilayotganda belingizdagi stressni kamaytirish uchun umurtqa pog'onangizda harakatchanlikni qanday rivojlantirishni bilib oling. Har bir inson uning sog'lig'i ko'p jihatdan umurtqa pog'onasining holatiga bog'liqligini yodda tutishi kerak. Agar siz passiv turmush tarziga rioya qilsangiz, umurtqa pog'onasi egiluvchanligini yo'qotadi va bu turli kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Birinchidan, o'murtqa ustun egiluvchanligining yo'qligi holat, yurish va yomon muvofiqlashtirishda namoyon bo'ladi. Orqa miya sog'lig'ini saqlash sizga uzoq vaqt yosh va faol bo'lishga yordam beradi.
Afsuski, bugungi kunda ko'p odamlar bel muammolariga duch kelishmoqda. Bu sport bilan shug'ullanish istagi va harakatsiz ish bilan bog'liq emas. Bu umurtqa pog'onasining ossifikatsiyasiga olib keladi va intervertebral disklar elastikligini yo'qotadi. Oldingi harakatchanlikni tiklash uchun siz umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish uchun mashqlar texnikasini o'zlashtirishingiz kerak.
Orqa miya egiluvchanligini qanday saqlash kerak?
Tanani egish va aylantirish uchun umurtqali disklar elastik bo'lishi kerak. Agar siz bolalarga e'tibor bersangiz, ularning umurtqa pog'onasi qanchalik harakatchan ekanligini sezasiz. Bu haqiqat ularning intervertebral disklari umurtqa pog'onasining yarmidan ko'pini tashkil etishi bilan izohlanadi. Asta -sekin, umurtqa pog'onasi qisqaradi va kattalarda umurtqali disklar butun umurtqa uzunligining to'rtdan biridan ko'pini egallamaydi. Bu egiluvchanlikning pasayishiga aynan shu sababdir.
Orqa miya egiluvchanligini oddiy test yordamida tekshirishingiz mumkin. Tik turing va boshingizni egib, iyagingizni ko'kragingizga tekkizing. Agar siz buni qilish qiyin bo'lsa yoki siz harakatni bajarayotganda siqilishni eshitsangiz, demak sizda umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'ladi. Siz ham oldinga egilib, erga etib borishingiz mumkin, yoki egilib, buzoqlaringizga tegishingiz mumkin. Agar bu ham sizning kuchingizdan tashqarida bo'lsa, unda umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish uchun mashqlar texnikasi bilan tanishishingiz kerak. Faol hayot kechirayotgan odamlarga umurtqa pog'onasining egiluvchanligini qanday yaxshilash mumkinligi haqida savol berish mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Agar siz ulardan biri bo'lmasangiz, umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish uchun quyidagilarni qilishingiz kerakligini yodda tutishingiz kerak.
- Muntazam ravishda mashq qiling, buni nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarish mumkin.
- Bir pozitsiyada uzoq turmang. Agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, vaqti-vaqti bilan turing va isinish harakatlarini bajaring.
- Orqangizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling. Agar siz og'ir yuklarni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, uni keskin harakatlarsiz bajaring.
- Harakatni cheklaydigan kiyimni tez -tez kiymaslikka harakat qiling.
- Diyetingizga kaltsiyga boy taomlarni, masalan, dengiz mahsulotlari, jele, yong'oq va boshqalarni kiritishni unutmang.
Orqa miya egiluvchanligini oshirishga qanday o'rgatish kerak?
Agar siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni boshlash juda qiyin bo'ladi. Gorizontal panjaraga osilgan holda boshlang, shu bilan umurtqali disklarni yukdan ozod qiling. Bu umurtqa pog'onasining egiluvchanligini tiklashga qaratilgan birinchi qadam.
Badanni bo'shashtirib, gorizontal chiziqqa erkin holatda osib qo'yish kerak. Juda tez, siz orqa miya qanday cho'zila boshlaganini sezasiz. Muntazam mashq qilish juda muhim va faqat shu holatda siz ijobiy natijaga erishasiz. Umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish bo'yicha maxsus mashqlardan tashqari, biz quyida tasvirlaydigan texnikani quyidagi jismoniy faollik juda foydali bo'ladi:
- Yurish sizga dam olishga imkon beradi.
- Suzish - orqa korsetining mushaklarini yengillashtiradi.
- Yoga - orqa miya deformatsiyasini bartaraf etishga yordam beradi.
- Pilates - chuqur mushaklar ustida ishlaydi va holatni yaxshilaydi.
Agar umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish uchun mashqlar texnikasi haqida gapiradigan bo'lsak, yukni to'g'ri dozalash va barcha harakatlarni muammosiz bajarish kerak. Sinfda maksimal natijaga erishish uchun bir nechta qoidalarga amal qiling:
- Mashqlar faqat isinishdan keyin bajarilishi kerak.
- Sizning harakatingizni cheklamaydigan kiyimda mashq qiling.
- Siqilish va og'riqli hislardan saqlaning.
- Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, siz o'murtqa ustunning ishlayotgan qismiga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Nafas olayotganda dam oling va maksimal yuklanganda nafas oling.
- Har bir harakatni 5-7 marta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin ularning sonini 15 ga etkazing. Shundan so'ng siz boshqa to'plamni qo'shishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak va yukni asta -sekin oshirish kerak.
Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish maqsadga muvofiqdir va bu, ayniqsa, bo'g'im-ligamentli apparatlarning ishi yoki umurtqa pog'onasi kasalliklari bo'lgan odamlar uchun to'g'ri keladi. Kechki ovqatdan bir necha soat o'tgach, umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish uchun mashqlar majmuasini bajarishni tavsiya etamiz. Ammo ertalab bu gimnastika tavsiya etilmaydi.
Orqa miya egiluvchanligini oshirish uchun mashqlar to'plami
- Orqa tarafingizda yotib, yuqoriga torting. Shu bilan birga, siz oyoqlaringizni teskari tomonga tortishingiz kerak.
- Yoningizda yotib, avvalgisiga o'xshash harakatni bajaring. Buni boshqa yo'nalishda takrorlash kerak.
- Oyoqlaringizni oldingizga qo'yib o'tirgan joyni oling. Orqa tekis bo'lishi kerak, qo'llaringizni qulfga qo'ying va boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zishni boshlang. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Oldingi harakatga o'xshash pozitsiyani egallab, ko'kragingizni oldinga egib, iloji boricha kengroq ochishga harakat qiling. Bunday holda, elkaning bo'g'imlarini qaytarib olish kerak. Keyin boshingizni pastga tushiring, iyagingiz bilan ko'kragingizga tegib turing va bu holatda yarim daqiqa yotishingiz kerak.
- To'rt oyoqqa turing va bir oyog'ingizni orqaga torting. Torsonni ko'tarib, boshingizni oldinga cho'zing. Keyin tanani orqaga yotqizilgan oyoq tomon burib, uni ushlashga harakat qiling. Yana bu holatda 30 soniya ushlab turing, boshqa yo'nalishda takrorlang.
- Oyoqlaringizni oldingizga qo'yib o'tirgan joyni oling. Boshingizni pastga tushirib, umurtqa pog'onangizni buking.
- Bir oyog'ini egilgan va egilgan holda o'tirgan joyni oling, uni chov sohasida qulflang. Orqa miyani burish paytida tanani oldinga egishni boshlang. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
- Bolalikdan sizga tanish bo'lgan "Ko'prik" mashqini bajaring.
- Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Ko'krak sohasida tanani ko'tarishni boshlang va traektoriyaning maksimal holatiga yetganingizda 30 soniya pauza qiling.
- To'rt oyoqqa turing va traektoriyaning oxirgi pozitsiyasida pauza qilib, orqangizni burishni boshlang.
- Oldingi harakatga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Bir vaqtning o'zida chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang. Keyin harakatni teskari yo'nalishda bajaring.
- Qo'llaringiz va oyoqlaringiz qarama -qarshi tomonga cho'zilgan holda, moyil pozitsiyani oling. Qo'llaringizni qulfga qo'ying, bir oyog'ingizni ikkinchisiga qo'ying. Shundan so'ng, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang.
Bu videoda orqa tomon egiluvchanligi mashqlarini ko'ring:
