Qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish va qorin bo'shlig'ining eng samarali mashqlaridan birini bajarishni o'rganing. Yashirin texnika. Yaxshi o'rgatilgan qorin mushaklari nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki funktsional foyda keltiradi. Shuni esda tutish kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklari ichki organlarni qo'llab -quvvatlash va himoya qilish uchun mo'ljallangan. Matbuotni o'rgatish uchun har xil turdagi burilishlar, shu jumladan eğimli skameykada bajariladi.
Muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish juda muhim, chunki faqat shu holatda siz o'z maqsadlaringizga erisha olasiz. Nishabli skameykada burilishni bajarish xususiyatlaridan biri shundaki, qorinning barcha mushaklarini: tekis, qiyshiq va ichki pompalanish qobiliyatini ta'kidlash mumkin.
Shuningdek, eğimli skameykada burilishni bajarib, sonning to'g'ri mushaklari iliopsoas mushaklari bilan ishda faol ishtirok etadi. Bu mushaklarning birinchisi - tizzani, ikkinchisi - kestirib.
Nishabli burilishlarni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Har qanday mashqda, maksimal ta'sirga erishish uchun siz texnikaga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Bu burilishga to'liq taalluqlidir, bu bir qarashda juda oddiy harakatdek tuyuladi. Yondashuvni boshlashdan oldin, skameykani erga nisbatan 40 daraja burchak ostida tushirish kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringizni maxsus rolik ostida mahkamlab, unga o'tiring.
Qo'llaringizni kesib, ko'kragiga yoki boshning orqasiga joylashtirish yaxshidir. Kuchli nafas olgandan so'ng, nafasingizni ushlab turing va dastavval skameykaning yuzidan bosh va elka bo'g'imlarini yirtib tashlashni boshlang. Faqat shundan keyingina orqa chiqadi. Tanani faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining harakati bilan ko'tarish kerak.
Tana skameykaning yuzasiga nisbatan perpendikulyar holatda bo'lganidan so'ng, siz bir soniya pauza qilishingiz kerak va keyin teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlashingiz kerak. Eğimli skameykalardan maksimal foyda olish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini to'liq bo'shatmang va skameykaga boshingiz bilan tegmang.
Bir to'plamda 10-25 marta takrorlash kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun maxsus mashg'ulot kunida, bu mushak guruhining yuqori qismida ishlagandan so'ng, harakatni bajarish eng yaxshisidir. Ushbu harakatdan oldin, teskari burilishlar yoki oyoqlarini ko'tarish kerak. O'z navbatida, eğimli skameykada burilgandan so'ng, qiyshiq burilishlarni bajarishga arziydi.
Skameykada ishlashni boshlashdan oldin, uskunaning yaxshi texnik holatiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Strukturaning erga mahkam bog'langani va qimirlamasligi juda muhimdir. Bundan tashqari, oyoqlaringizni roliklarning orqasida mahkamlash kerak. Buni amalga oshirish uchun ularni balandligingizga qarab qayta sozlashingiz kerak bo'ladi. Orqa jarohati xavfini bartaraf etish uchun siz isinish muhimligini esdan chiqarmasligingiz kerak.
Nishabli skameykada burilishlarni bajarishda xatolar
Albatta, xatolar asosan tajribasiz sportchilar tomonidan amalga oshiriladi va ko'pincha bu harakat paytida qo'llarning holatini bildiradi. Agar siz qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishni xohlasangiz, ular quloq sohasida joylashgan bo'lishi kerak. Barmoqlaringizni qulflab, boshingizni orqasida ushlab turish mashq paytida bo'yin muskullarini cho'zishi mumkin.
Ish paytida ko'kragingiz cho'zilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar orqa yumaloq bo'lsa, bel jarohati xavfi ancha oshadi. Tana yuqoriga ko'tarilganda, ko'plab sportchilar oyoqlari bilan o'zlariga yordam berishadi. Siz buni qila olmaysiz, chunki bu burilish samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi. Esda tutingki, barcha harakatlar faqat nishonga oluvchi mushaklarning kuchi yordamida bajarilishi kerak, bu holda bu qorin bo'shlig'i. Ishingizni biroz yengillashtirish uchun nigohingizni oldinga yo'naltirishga harakat qiling.
Eğimli skameykalarda mashq qiladigan sportchilar uchun maslahatlar
Skameykani haddan tashqari tik burchak ostida egmang. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 graduslik burilish etarli. Sizning qorin bo'shlig'ingiz kuchayganda, siz skameykaning moyilligini oshirishni boshlashingiz mumkin. Maksimal burchak 45 darajadan oshmasligi kerak. Agar burchak katta bo'lsa, bu sizning boshingizga kuchli qon oqimiga olib keladi, bu sizning ahvolingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Agar harakat siz uchun juda oson bo'lib qolgan bo'lsa, unda siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin, shundan so'ng klassik burilishlar bajariladi. Bunday holda, mashqlar samaradorligini kamaytirmaslik uchun tanani qo'llaringiz bilan ko'tarishga yordam bermaslik juda muhimdir. Shuni ham unutmaslik kerakki, qo'llar boshingizga qanchalik yaqin bo'lsa, harakatni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Nafas olishingizga e'tibor bering, chunki bu sizga yanada faolroq harakat qilishingizga imkon beradi. Ekshalatsiyani faqat traektoriyaning o'ta yuqori holatiga yetganda qilish kerak.
Eğimli skameykada boshqa turdagi burmalar
Eğimli burilishlar
Ushbu harakatni bajarish texnikasi klassik versiyadan unchalik farq qilmaydi. Yo'lning yuqori oxirgi holatiga yetganda, tanani faqat yon tomonga burish kerak. Ammo keling, bu harakat haqida biroz batafsilroq gaplashaylik.
Nishabli skameykada yotgan joyni egallaganingizdan so'ng, qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yib, ikkinchisini soningizga qo'yishingiz kerak. Traektoriyaning oxirgi holatiga etib kelganingizda, tanani boshning orqasidagi qo'lga qarama -qarshi tomonga aylantiring. Agar boshning orqa tomonida o'ng qo'l bo'lsa, u holda chapga burilib, chap tizzaga qo'lning tirsak bo'g'imi bilan tegish kerak. Belgilangan takrorlash sonini bajaring, shundan so'ng tananing aylanish tomonini o'zgartirish kerak.
Teskari burmalar
Ushbu turdagi burilishni bajarayotganda, siz tanangizni emas, balki oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Nishabli skameykada yotish pozitsiyasini olish kerak, lekin teskari yo'nalishda - oyoqlaringiz uchun roliklarni qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlarini tizza bo'g'imlarida bir oz egib, tizzalari ko'kragiga tegmaguncha sekin ko'tarishni boshlang.
Mushaklarning rivojlanishiga etarlicha e'tibor berilishi kerak. Yuqorida aytdikki, yaxshi nasosli press nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki amaliy foyda keltiradi. Erkin og'irliklar bilan ishlashda tananing deyarli barcha mushaklari harakatlarga, shu jumladan matbuotga jalb qilinadi.
Agar sizda qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi rivojlangan bo'lsa, demak, bu umurtqa pog'onasidagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi va shu bilan shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Barbell bilan ishlaganda qorin mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi. Nishabli skameykada burilishni amalga oshirayotganda, qo'shimcha og'irlik ishlatishning hojati yo'q va tana vazningiz etarli bo'ladi. Ushbu harakatning texnikasini yaxshi o'zlashtirish juda muhim, chunki uni amalga oshirishdagi xatolar o'murtqa ustunning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Eğimli skameykada siqilish paytida qorinning barcha mushaklari ishtirok etsa -da, yukning katta qismi guruhning pastki qismiga to'g'ri keladi. Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'ini maksimal darajada oshirish uchun teskari burilishlarni qilishingiz kerak. Bundan tashqari, asosiy to'plamlarni ishga tushirishdan oldin isinish muhimligini eslatish kerak.
Nishabli skameykada burilishni bajarish texnikasi
