Qarilikda qaysi birini tanlash yaxshiroq ekanligini bilib oling: qarshilik mashqlari yoki aerobik mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor? Yoki kardio + sport zalini birlashtira olasizmi? Har qanday yoshda odam sog'lom bo'lishni va jozibali ko'rinishni xohlaydi. 50 yildan so'ng, ko'plab ayollar va erkaklar o'z shakllarini yaxshilash haqida o'ylaydilar va sog'lom turmush tarzini olib borishni xohlaydilar. Bugun biz qariyalar uchun qaysi mashg'ulotlar yaxshiroq - kardio yoki sport zali haqida gapirishga harakat qilamiz.
Har qanday yoshda, faol hayot tarzini olib borish juda muhim va bu to'g'ri ovqatlanish va mashq qilishni anglatadi. Bu nafaqat sog'lig'ingizni saqlashning ajoyib usuli, balki o'zingizni yanada jozibali qilish imkoniyatidir. Siz keksalikda ham hayotdan to'liq zavq olishingiz mumkin. Shuning uchun ellikdan keyin ko'p odamlar sport zallarida faol shug'ullanishni yoki ertalab yugurishni davom ettirmoqdalar.
Albatta, yosh organizm va keksa odamni o'qitish jarayoni sezilarli farqlarga ega. Bu shuni anglatadiki, keksa odamlar shikastlanmaslik uchun ma'lum harakatlardan qochishlari kerak. Qaysi yoshda mashg'ulotni boshlashga qaror qilsangiz, avval mutaxassis bilan maslahatlashing. Odamning yoshi kattaroq bo'lsa, bu tavsiya qanchalik majburiy bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, muqarrar bo'lgan qarish jarayonlari tufayli, turli kasalliklarni rivojlanish xavfi ortishi bilan bog'liq.
Agar siz shifokor bilan maslahatlashmasangiz, siz o'zingiz uchun kontrendik bo'lmagan mashqlarni bajarib, tanangizga zarar etkaza olmaysiz. Olimlar keksalar uchun mashg'ulotlarning samaradorligi va xavfsizligini o'rganadilar, ham kardio, ham sport zalida jismoniy mashqlar. Ko'pincha bunday tadqiqotlar G'arbda olib boriladi, lekin hech kim bizga xorijiy olimlarning bilimlaridan foydalanishni taqiqlamaydi.
Keksa odamlar uchun asosiy tavsiya - haftasiga to'rt mashg'ulotni kamida yarim soat davom ettirish. Bundan tashqari, asosiy e'tibor kuch mashqlariga qaratilishi kerak, garchi siz kardio yuklarni ham unutmasligingiz kerak. Keksa odamlar uchun ushbu retsept asosan yoshi bilan mushaklarning massasi yo'qoladi va mushaklarning ohanglari pasayadi. Buni oldini olish juda muhim, bu kuch mashqlari bilan mumkin.
Shuningdek, moslashuvchanlikni rivojlantirishga, shuningdek, oddiy hayotdagi odamning kundalik harakatlariga taqlid qiladigan funktsional harakatlarni amalga oshirishga e'tibor qaratish lozim. Endi biz keksalar uchun qaysi mashg'ulot yaxshiroq - kardio yoki sport zali yaxshiroq degan savolni ko'rib chiqamiz va biz sizga ushbu mashg'ulotlarni o'tkazish uchun qo'pol rejani taklif etamiz.
Keksalikda kardio mashg'ulotlari
Ma'lumki, kardio yuklar yurak mushaklarining samaradorligini oshirishi va shu orqali bu organning turli kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Keksalikda bu juda muhim va siz bunday yukni ishlatishingiz kerak. Olimlar yurak urish tezligini oshiradigan va terlash jarayonini faollashtiradigan intensivlikda mashq qilishni tavsiya qiladilar. Treningning intensivligi etarli yoki yo'qligini aniqlash uchun siz gapirishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz hozir xotirjam muloqot qila olsangiz, shu rejimda ishlashni davom ettiring. Bunday holda, siz yurak va qon tomir tizimiga maksimal ta'sir o'tkaza olasiz, shu bilan birga ortiqcha yuklanishning yo'qligini ta'minlaysiz. Ko'p sonli kardio variantlar mavjud va siz o'zingizga eng mosini topishingiz mumkin.
Biz allaqachon aytgan edikki, bir hafta davomida siz to'rt marotaba mashg'ulot o'tkazishingiz kerak va mashg'ulot jarayonini diversifikatsiya qilish uchun siz aerobik faoliyat turlarini almashtirishingiz mumkin. Bu erda kardio mashg'ulotlarning eng mashhur va mavjud turlari:
- Suzish.
- Yurish.
- Aerobika.
- Yugurish.
- Suv aerobikasi.
- Har xil kardio uskunalardan foydalanish va boshqalar.
Do'stlaringizni yoki qarindoshlaringizni mashg'ulotlarga jalb qilishingiz mumkin va yarim soatlik mashg'ulotlar qanday o'tishini sezmay qolasiz.
Keksalar uchun kuch mashqlari
Eslatib o'tamiz, ushbu maqola doirasida biz qariyalar uchun qaysi mashg'ulotlar yaxshiroq ekanligi haqida gapiramiz: kardio yoki sport zali. Biz mashg'ulotlarning birinchi turini ko'rib chiqdik va endi kuch mashqlari haqida gapirishimiz kerak. Bu erda keksa odamlar ishtirok etgan tadqiqotlar natijalari haqida gapirish o'rinli.
Masalan, Buyuk Britaniyada, tadqiqotlar davomida, kuch yuklari ta'sirida mushaklarning ohanglari sezilarli darajada yaxshilangani va qarish jarayonlari natijasida mushaklarning vayron bo'lishi to'xtatilganligi aniqlandi. Tadqiqotda 66 yoshdan 88 yoshgacha bo'lgan odamlar ishtirok etdi. Aytaylik, tajriba juda uzoq davom etdi va ba'zi sub'ektlar bir yil shug'ullanishdi.
Keksa yoshda, oddiy hayotda, maksimal yuk oyoq muskullariga tushadi, aynan shu guruhda mashg'ulotlarda qo'llaniladigan o'quv dasturi yo'naltirilgan edi. Natijada, olimlar mushak massasining ortishi, o'rtacha 15 foiz va kuch parametrlarining o'sishini qayd etishdi.
E'tibor bering, tadqiqotning dastlabki bir necha haftasida sub'ektlar kuch -quvvatning ancha tez o'sishini ko'rsatdilar. Bu, birinchi navbatda, har qanday yoshdagi barcha yangi sportchilarda kuzatiladigan nerv -mushak aloqalarining yaxshilanishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, olimlar mushak to'qimalarining tuzilishi yaxshilanganini qayd etishdi, bunga ham muntazam mashg'ulotlar orqali erishildi.
Amaliy maslahatlarga o'tish vaqti keldi, chunki faqat to'g'ri tashkil etilgan o'quv jarayoni samarali bo'lishi mumkin. Isitish haqida eslash juda muhim va qarilikda mashg'ulotning bu elementi yanada dolzarb bo'lib qoladi, chunki artikulyar-ligamentli apparatlar va mushaklarning o'zi yaxshi holatda emas. Keksa yoshdagi kuch -quvvat mashg'ulotlari haftasiga ikki marta, bir mashg'ulotning davomiyligi 20 dan 45 minutgacha bo'lishi kerak. Trening intensivligi o'rtacha bo'lishi kerak.
Qarilikda kam odam kuch parametrlarini oshirish va massa orttirish haqida o'ylaydi. Bu maxsus mashqlar va erkin og'irliklar bilan faol ishlash zarurligini anglatmaydi. Keksa yoshda oyoq, bel, qorin, ko'krak, qo'l, shuningdek elkama -kamar mushaklari uchun ikkita harakatni bajarish foydalidir. Siz ikkita yoki maksimal uchta to'plamda ishlashingiz kerak, ularning har birida 8 dan 2 tagacha takrorlash bo'lishi kerak. Biz yuqorida funktsional mashqlarni bajarishning ustuvorligi haqida gaplashdik. Bu erda sport zalida qariyalar uchun o'quv dasturi namunasi.
Darslarning 1 -kuni
- Vertikal va gorizontal bloklarning tayoqchalari.
- Smit mashinasida dastgohni bosing.
- Eğimli dastgoh pressi.
- Dumbbelllarni tik holatda o'stirish.
- Yotgan holatda dumbbellni kamaytirish.
- Orqa tarafdagi shtanga qatori.
Darslarning 2 -kuni
- Buzoq ko'tariladi.
- Oyoq bosimi.
- Simulyatorda oyoqlarning kengayishi.
- Simulyatorda yotadigan joyga oyoqlarini bukish.
Keksa yoshdagi mashg'ulotlar bilan yoshlarning mashg'ulotlari o'rtasidagi asosiy farq shundan iboratki, mashg'ulotlarning intensivligi kamroq va simulyatorlarning erkin og'irliklar bilan ishlashga ustunligi. Bu, birinchi navbatda, bo'g'imlarning mo'rtligi va yurakka, shuningdek, qon tomir va nafas olish tizimlariga yukni kamaytirish imkoniyati bilan bog'liq.
Ushbu hikoyadan qarilikdagi mashg'ulotlar haqida ko'proq bilib oling:
