Agar sizda zarur sport anjomlari bo'lmasa, uyda mashq qilishni o'rganing. Temir sportchilar bilan shug'ullanishning sirli usuli. Bugun biz qanday qilib uyda temirsiz mashg'ulotlar o'tkazish va bir vaqtning o'zida muvaffaqiyatga erishish mumkinligi haqida gaplashamiz. Albatta, bunday vaziyatda siz sportchi pro-darajasiga erisha olmaysiz, lekin bu shart emas. Mushaklaringizni kuchaytirish va tashqi ko'rinishingizni yanada jozibali qilish uchun etarli.
Uyda temirsiz qanday mashq qilish kerak?
Avvalo, siz o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz va unga erishishga intilishingiz kerak. Shunday qilib, uyda temirsiz mashg'ulotlardan nimani olishni xohlayotganingizni hal qiling. Masalan, vazn yo'qotish uchun kardio yuklarga alohida e'tibor qaratish lozim, garchi kuch -quvvat mashqlari ortiqcha bo'lmaydi.
Sog'ligingizni yaxshilash uchun siz umumiy mustahkamlovchi harakatlar majmuasini bajarishingiz mumkin. Chidamlilikni oshirish uchun siz yana aerobik mashg'ulotlarga, masalan, kundalik yugurish bilan shug'ullanishingizga to'g'ri keladi. Xo'sh, agar siz mushaklaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz, kuch mashqlarisiz qilolmaysiz. Bundan tashqari, siz ovqatlanish dasturini qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
Shuni ham yodda tutish kerakki, bodibildingda siz massa yig'ish va jismoniy parametrlarni ko'paytirish, shuningdek quruq holda ishlashingiz mumkin. Mushaklarning kattalashishi bilan doimiy rivojlanish uchun yukni oshirish kerak. Bunga ish og'irligini oshirish orqali erishiladi. Samarali quritish uchun to'plamdagi takroriy sonlarni ko'paytirish va parhez ovqatlanish dasturiga rioya qilish kerak.
Uy mashg'ulotlarining kamchiliklari ham bor. Avvalo, biz maxsus jihozlar va sport anjomlari etishmasligi haqida gapiramiz. Ammo ularni atrofingizdagi narsalar bilan almashtirish mumkin, garchi er -xotin dumbbelllarni sotib olish juda foydali bo'ladi. Shuningdek, zalda siz samarali o'quv dasturini tuzishda sizga yordam beradigan va barcha harakatlarni bajarish texnikasini ko'rsatadigan yaxshi o'qituvchini topishingiz mumkin. Bundan tashqari, har qanday sport zalida mavjud bo'lgan nometall, mashg'ulotlarda katta yordam beradi. Ularning yordami bilan siz o'z texnikangizni boshqarishingiz mumkin va bu juda muhim.
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va uyda temirsiz mashg'ulotlarni boshlashga qaror qilgan bo'lsangiz, unda siz ma'lum bilimga ega bo'lishingiz kerak. Sizning yoningizda tajribali murabbiy bo'lmasligi uchun, bodibilding bo'yicha maxsus adabiyotlarni o'qing.
Uyda mashg'ulot paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Kilogramm olish uchun siz tarkibida protein birikmalari bo'lgan ovqatlar - tuxum, sut mahsulotlari, go'sht va baliqlarni faol iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz intensiv mashq qilsangiz ham, lekin yomon ovqatlansangiz ham, mushaklarning o'sishiga tayanmang. Shuningdek, dietadan yog'lar va uglevodlarni chiqarib tashlamang. Yog'lar faqat cheklangan bo'lishi va sabzavotlardan foydalanishga o'tishi kerak. Uglevodlar tanaga energiya beradi va uyda temirsiz kuchli mashqlar paytida tanangiz uchun juda muhimdir.
Parchalanadigan dietaga o'ting, kuniga kamida besh marta ovqatlaning. Oxirgi ovqat paytida proteinli birikmalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishni unutmang. Nonushta uchun siz uglevodlar va o'simlik tolasini iste'mol qilishingiz kerak. Bu erda turli xil don mahsulotlari ajoyib tanlov bo'ladi.
Mikroelementlar haqida eslash kerak, chunki ular organizm tomonidan barcha jarayonlarda, shu jumladan, yangi mushak tolalarini yaratishda ishlatiladi. Agar siz sport ovqatlanishini ajralish deb hisoblasangiz, unda siz sport qo'shimchalariga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak. Albatta, siz sport oziq -ovqat do'konlarida topishingiz mumkin bo'lgan barcha qo'shimchalarni ishlatishingiz shart emas, lekin oqsil aralashmalari juda foydali bo'ladi. Agar sizda ozg'in jismoniy holatingiz bo'lsa, unda sizga ham gainer kerak bo'ladi.
Uyda temirsiz qanday mashq qilish kerak?
Kuchli mashqdan so'ng, mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtirish uchun tana dam olishi kerak. Ko'pincha, bu ikki -uch kun davom etadi. Natijada, siz haftasiga 2-3 martadan ko'proq mashq qilmasligingiz kerak.
Ammo bu sport zalidagi mashg'ulotlarga taalluqlidir va uyda siz o'z vazningiz va tanangiz bilan ishlaysiz, bunday mashg'ulotdan keyin kamroq dam olishingiz kerak bo'ladi. Agar siz tez rivojlanishni xohlasangiz, har kuni mashq qiling.
Oldindan tuzilgan jadvalga rioya qilish va uni sababsiz o'zgartirmaslikka harakat qilish muhimdir. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, butun tanani mashq qiling. Qachonki sizning mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lsa va tana stressga moslashsa, o'sish sekinlashadi. Bunday vaziyatda siz split dasturga o'tishingiz va ma'lum kunlarda ma'lum mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Temirsiz uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plami
Ko'krak mushaklari
- Push -uplar - o'z vazningiz bilan ishlashni boshlang va bu yuk siz uchun juda yengil bo'lib chiqsa, siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Bu, aytaylik, og'ir narsalar qo'yilgan xalta bo'lishi mumkin.
- Notekis panjaralarga tushish - vaziyat erdan klassik push -uplarga o'xshaydi.
- Ekspander bilan mashg'ulotlar - eng yaxshi variant - yukni ko'paytirish imkonini beradigan rezina bantlardan foydalanish.
- Portlovchi push -uplar - bu mashqni faqat mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lgandan keyin bajarish mumkin. Agar siz traektoriyaning pastki so'nggi pozitsiyasidan yuqoriga ko'tarila boshlasangiz, shunchaki boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmang, balki keskin harakat bilan tanani yuqoriga, yon tomonga sakrab turing.
Orqa mushaklar
- Pull-up-qo'lingizda shtanga yo'q va o'lik yuk ko'tarolmaysiz, shuning uchun tortish mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Agar siz o'z vazningiz bilan o'nlab marta torta olsangiz, unda og'irlikdagi ryukzak kiyishingiz kerak.
- Ryukzakni qorin tomonga torting - ryukzakni oldinga egib olish kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak va pastki orqa qismida tabiiy burilish mavjud. Xaltani qorin bo'shlig'iga ko'tarishni boshlang.
- Ryukzak bilan Deadlift - klassik mashqlarga o'xshash tarzda bajarilgan.
Oyoq mushaklari
- Squats - Yana sizga xalta kerak, va texnika shtanga o'xshaydi.
- To'pponcha - ehtimol siz bu mashqni maktabdan bilasiz, lekin u bir oyog'ingizdagi chig'anoqlardan iborat.
Shuningdek, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishingiz kerak va buning uchun har xil burilishlarni bajaring. Biz bu mashqlar haqida to'xtalmaymiz, chunki ular bilan tanishishingiz kerak.
Agar siz hali ham faqat o'z vazningiz bilan ishlayotgan bo'lsangiz, maksimal takrorlash sonini bajaring. Shunday qilib, siz chidamlilikni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin va og'irlikdan foydalanishni boshlaganingizda, bu jarayon juda tez bo'ladi. Har qanday harakatni bajarayotganda, hozirda ishlayotgan mushaklaringiz haqida o'ylang. Uyda temirsiz mashg'ulotlarda muvaffaqiyat qozonish uchun muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlash kerak. Nafas olishni kuzatib borish ham muhim, bu sizga mashqlar intensivligini oshirishga imkon beradi. Bundan tashqari, har bir harakatda manfiy fazani ijobiyga nisbatan ikki baravar sekin bajarishni tavsiya qilishingiz mumkin.
Uyda temirsiz qanday qilib qurilishni bilib oling. Bu sizga yordam beradi:
[media =
