Erkin suzish nima ekanligini, tanangizni bunday yukga qanday moslashtirishni va erkin suzishni yanada samaraliroq qilish uchun qanday usullardan foydalanishingiz mumkinligini bilib oling. Erkin suzishni allaqachon sinab ko'rgan odamlar ko'pincha o'z imkoniyatlarini yaxshilashga qiziqishadi. Biroq, buni qilish oson emas, garchi siz asosiy mashqlar va erkin kurash texnikasini bilsangiz ham. Ko'p odamlar yillar davomida o'z ustida ishlashgan va faqat shu holatda ular yaxshi natijalarga erishishadi.
Balki hamma ham bu javobni yoqtirmas, lekin uni qabul qilganlar to'g'ri yo'lda bo'lishadi va, albatta, yuksak cho'qqilarni zabt etishadi. Erkin suzish - bu nafaqat faol dam olishning ajoyib shakli, balki o'zingizni yaxshilash uchun keng imkoniyatlar yaratadi. Agar siz o'zingizni doimiy ravishda takomillashtirishni xohlasangiz, unda erkin suzish sizga kerak.
Ammo, biz ilgari aytdikki, erkin suzish asoslari va texnikasini bilmasdan, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Bugungi maqola ushbu sport turi bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun, lekin qaerdan boshlashni aniq bilmaydi. Albatta, vaziyatdan chiqishning eng yaxshi yo'li - malakali o'qituvchi kurslariga yozilish. Lekin siz bunday qilmagan bo'lsangiz ham, bugungi maslahatlar, albatta, siz uchun foydali bo'ladi.
Freydiving nima?
Keling, boshidan boshlaylik va sizga erkin suzish nima ekanligini qisqacha aytib beramiz. Birinchidan, bu nafasni ushlab turganda, suv ostida har qanday harakatlarni bajarish qobiliyati. Shuni esda tutish kerakki, inson tanasi daqiqada o'rtacha 20-100 marta nafas oladi. Bu ko'rsatkichga, birinchi navbatda, bajarilayotgan ishlar ta'sir ko'rsatadi.
Nafas olishsiz har qanday faoliyat tana uchun g'ayritabiiy va asosiy instinktlarga ziddir. Bularning barchasi shuni ko'rsatadiki, erkin suzish birinchi navbatda kuch mashqlari emas, balki tananing moslashuvi nuqtai nazaridan ko'rib chiqilishi kerak. Bunday holda, agar odam kislorod etishmasligi sharoitida ishlay olmasa, mushaklarning kattaligi muhim emas.
Moslashuv jarayonining davomiyligi ko'p omillarga va birinchi navbatda tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Biroq, har kim yaxshi freediver bo'lishi mumkin, lekin bu ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Albatta, bu faqat o'zingiz xohlaganingizda mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, organizmning moslashish tezligidagi farqlar unchalik katta emas.
Kislorod etishmasligi sharoitida tanani ishlashga qanday moslashtirish kerak?
Har qanday mashg'ulot - bu ijodiy jarayon. Qaysi ko'rsatkichlarni ishlab chiqishni xohlayotganingiz muhim emas - chidamlilik, kuch, mushaklarni pompalash va hk. Ozod bo'lishga nisbatan, mashg'ulot jarayoni tanani va miyani kislorod etishmasligi sharoitida faol ishlashga o'rgatishdan iborat. Esingizda bo'lsin, siz sabr -toqatli bo'lishingiz kerak, chunki moslashish uzoq davom etadi. Hech qanday holatda siz hodisalarni majburlamasligingiz va tanani hali tayyor bo'lmagan ishni qilishga majburlamasligingiz kerak. Agar siz yaxshi freider bo'lishni xohlasangiz, avvalo sabr -toqatli bo'lishingiz kerak.
Sirt yaqinida mashg'ulotlardan boshlash yaxshidir. Siz tezroq sho'ng'imasligingiz kerak, chunki tezroq rivojlanishga ishonasiz. Nafasingizni ushlab turganda ma'lum vaqt davomida suv ostida suzish - bu ajoyib mashq. Birinchidan, kislorod etishmasligi sharoitida qanday masofani bosib o'tish kerakligini hal qilish kerak. Bundan tashqari, sharoitlar qulay bo'lishi kerak.
Masalan, siz uzun qanotlardan foydalanasiz va o'pkangizni ventilyatsiya qilishga ko'p vaqt sarflaysiz. Ushbu stsenariyni ko'p marta takrorlash kerak, shunda siz uni maksimal darajada oson bajarasiz. Shundagina mashg'ulotni murakkablashtirish mumkin. Biroq, bu suzish masofasini ko'paytirishga taalluqli emas, bu o'zgarishsiz qolishi kerak.
O'zingiz uchun qulay bo'lmagan muhitni yaratish yaxshidir. Masalan, qisqa qanotlardan foydalaning, suzish orasidagi pauza davomiyligini kamaytiring va qanotlardan butunlay voz keching. Yuqoridagi barcha shartlarni birlashtirishingiz mumkin. Qachonki, mashg'ulot shartlarining murakkabligini oshirgandan so'ng, siz vazifani osonlikcha bajara boshlasangiz, masofani ko'paytirish haqida o'ylashingiz mumkin.
Bunday holda, siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak - qulay sharoitda ishlang va keyin ularni yuqorida tavsiflangan sxema bo'yicha murakkablashtiring. Aytganimizdek, siz taraqqiyotni keskin tezlashtirishga harakat qila olmaysiz. Agar siz charchagan bo'lsangiz, yaxshi dam olishingiz kerak va shundan keyingina mashg'ulotni davom ettiring. Yangi masofani katta qiyinchilik bilan yengganingizda, hatto qulay sharoitda ham, darsning oldingi parametrlariga qaytish haqida o'ylashingiz kerak. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulot bunga loyiq emas.
Yana bir bor aytmoqchimanki, sizning taraqqiyotingiz sekin bo'lishi kerak. Faqat bu holatda siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Aks holda, siz tanaga zarar etkazishingiz mumkin. Tana haddan tashqari cho'zilganda, tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu, o'z navbatida, umumiy taraqqiyotga salbiy ta'sir qiladi.
Ko'rinib turibdiki, erkin suzish mashg'uloti sho'ng'in bilan bog'liq emas. Siz mushaklaringizga e'tibor berishingiz kerak. Sizning tanangiz bir vaqtning o'zida moslashuvchan va bardoshli bo'lishi kerak. Bunday holda, nafaqat oyoqlarni, balki barcha mushaklarni pompalamoq kerak. Ba'zida odamlar pastki ekstremitalarni o'rgatishga alohida e'tibor berishadi, chunki sho'ng'in paytida asosiy ishni ular bajaradilar.
Biroq, bu to'g'ri yondashuv emas. Ammo katta muskullar erkin suzishda mutlaqo kerak emas, chunki bu bodibilding emas. Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, organizm kislorodni shunchalik ko'p iste'mol qilishini tushunish kerak. Jismoniy tayyorgarlik va suv yuzasida yaxshi ishlash qobiliyati o'rtasidagi muvozanatga erishganingizdan so'ng, siz dengizda mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.
Erkin suzish asoslari va texnikasi: o'quv jarayonini rejalashtirish
Ehtimol, bu erkin mashg'ulotlarning eng qiziqarli qismi bo'lgan o'quv jarayonini rejalashtirishdir. Albatta, agar siz professional o'qituvchining xizmatlaridan foydalanish imkoniyatiga ega bo'lsangiz, bu juda yaxshi bo'ladi. Bu sizga qo'llaringiz uchun maxsus ishlab chiqilgan sifatli mashg'ulot dasturini olish imkonini beradi. Biroq, o'z-o'zini o'rganish orqali yaxshi natijalarga erishish mumkin. Agar siz sho'ng'in bo'yicha katta natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, quyidagi o'quv qoidalarini qo'llashni tavsiya etamiz:
- Hovuz - haftasiga uchta mashg'ulot.
- Sport zali - etti kun davomida ikki mashg'ulot.
Shunday qilib, hafta davomida siz besh marta mashq qilasiz va ikki kun dam olishga bag'ishlanishi kerak. Eslab qoling. Dam olish o'quv jarayonining muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Jismoniy mashqlar turlicha bo'lishi uchun hovuz va gimnastika mashg'ulotlarini almashtirishni tavsiya qilamiz.
Natijada, tana har xil rejimda ishlaydi, bu uning tezroq tiklanishiga imkon beradi. Hovuz mashg'ulotlari 45 daqiqadan 1,5 soatgacha, kuch mashqlari esa 0,5 dan 1 soatgacha bo'lishi kerak. Siz mashg'ulotlarni shunday rejalashtirishingiz kerakki, yuklar asta -sekin o'sib boraversin. Oddiy mashqlardan boshlang va asta -sekin murakkab mashqlarga o'ting. Faoliyatingizni yana oddiy tugating.
Hovuz mashg'ulotlari
Yuqoridagi tavsiyalarning barchasini inobatga olgan holda, siz hovuz mashg'ulotlarini 25 metr masofada beshta sho'ng'ishdan boshlashingiz mumkin. Bu vaqtda uzun qanotlardan foydalaning. Har bir takrorlash o'rtasida kamida 120 soniya dam oling. Shundan so'ng, siz yana bir xil masofada ishlashingiz mumkin, lekin allaqachon qisqa qanotlardan foydalaning. Keyingi mashq - uch marta suzishsiz suzish. Boyo'g'li mashqni takrorlang, lekin takrorlashlar orasida atigi 60 soniya dam oling.
Shundan so'ng, mashg'ulot intensivligini orqaga qaytaring va takroriy oralig'ida 120 soniya dam olib, uzun qanotlari bilan 25 marta 5 marta suzing. Siz tanangizning holatini kuzatib borishingiz kerak va agar yuqorida tavsiflangan mashg'ulotlar siz uchun oson bo'lsa, ularni murakkablashtira olasiz. Mashg'ulotning oxirgi bosqichida ajoyib tanlov, mashg'ulot boshida ishlatilgan bir xil miqdordagi suzish bo'lishi mumkin. Siz uchun eng qiyin ish sharoitining yo'qligi yagona o'zgarish bo'ladi.
O'zingizni oddiy mashqlar bilan cheklamang, chunki ular sizning texnikangizni jilolaydi. Biz yuqorida ko'rib chiqqan o'quv dasturining misoli taxminiydir va siz buni nafaqat qila olasiz, balki o'zingizga moslashtirishingiz kerak. Masofaning optimal uzunligini aniqlash uchun siz minimaldan boshlashingiz kerak. Minimal tezlik bilan bemalol yengib o'tadigan eng maqbul variant bo'ladi.
Shuni esda tutingki, har bir mashg'ulotning asosiy qismidan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak, mashg'ulot oxirida esa-salqinlash. Natijada, siz tanani stressga tayyorlay olasiz, so'ngra butun mashg'ulot davomida tanada to'planib boradigan toksinlardan foydalanish jarayonlarini tezlashtirasiz.
Quvvat mashqlari
Kuch mashqlari ikki kunlik bo'linish tizimiga muvofiq tashkil etilishi kerak - bir kun davomida tananing yuqori qismidagi mushaklar ustida ishlang, so'ngra pastda ishlang. Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz ko'ngildagidek bo'lmasa, erkin og'irliklar bilan ishlang. Keyin simulyatorlarni ishga ulashingiz yoki asosiylarini bajarishni davom ettirishingiz mumkin. Ish og'irligi maksimal 70 foizga yaqin bo'lishi kerak va barcha mashqlarni 15-20 to'plamda uchta to'plamda bajarish kerak.
To'plamlar orasida siz 60 dan 120 soniyagacha dam olishingiz kerak. Eslatib o'tamiz, optimal ish vaznini aniqlash uchun avval maksimalni topishingiz kerak. Bu siz bir marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan sport anjomlarining og'irligi bo'ladi. U bir martalik takroriy maksimal deb ham ataladi.
Albatta, siz chiroyli figuraga ega bo'lishni xohlaysiz, shuning uchun siz tananing barcha mushaklariga etarlicha e'tibor berishingiz kerak. Agar mashg'ulot uchun etarli vaqtingiz bo'lsa, har bir mushak guruhi uchun ikkita asosiy harakatni bajaring. Tasodifiy emas, biz ko'p takrorlash rejimidan foydalangan holda maksimal ish og'irligi 70 foizini tashkil qilishni tavsiya qilamiz. Bu sizga doimiy ravishda kuch parametrlarini yaratishga imkon beradi, lekin mushak massasining tez o'sishiga olib kelmaydi.
Kardio mashg'ulotlari
Bundan tashqari, yurak mushagini mashq qilish uchun vaqt ajratish kerak, va kardio mashg'ulotlar - buning eng yaxshi usuli. Aerobik mashg'ulotlar haftada ikki marta o'tkazilishi kerak va ularning maksimal davomiyligi 20-30 minut. Yugurish yoki velosiped kabi har qanday aerobik turni tanlang. Bu haqiqatan ham muhim emas. Maksimal yurak urish tezligining 65 foizi bilan o'tkaziladigan mashg'ulotlar eng samarali bo'ladi. Biroq, siz kardio mashg'ulotingizni hovuz seansi bilan birlashtirmasligingiz kerak. Ularni kuch mashqlari bilan bir vaqtda o'tkazish yaxshiroqdir.
Erkin suzish asoslari haqida batafsil quyidagi videoda:
