Sizning tizzangiz va belingizdagi stressni minimallashtirishda quadrisepsni o'rgatish uchun eng samarali mashqni bilib oling. Natijada dahshatli bo'ladi. Old chig'anoqlar - bu klassik mashqlarning o'zgarishi, farqi shundaki, sport anjomlari (shtanga) elkasida emas, ko'kragida. Frontal chig'anoqlar bugungi kunda deyarli unutilgan, garchi ko'plab sportchilar ularning mavjudligidan xabardor. Va bu, ehtimol, harakatni bajarish texnikasining o'ziga xos xususiyatlarini bilmaslik va uning foydasini etarlicha baholamaslik bilan bog'liq. Keling, Smitning oldingi burilishlarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Old chig'anoqlar nima uchun ishlatiladi?
Bu harakat paytida asosiy yuk quadrisepsga tushadi. Bundan tashqari, ishda dumba, buzoq va tovon mushaklari ishtirok etadi. Son va buzoq orqa mushaklari dinamik stabilizator vazifasini bajaradi.
Oldingi o'tirishning asosiy afzalliklarini ko'rib chiqaylik:
- Pastki orqa, son va qorin a'lo darajada.
- Orqa miya va tizza bo'g'imlariga yukni kamaytiradi.
- Oldinga egilish imkoniyati bo'lmaganligi uchun mashq orqa uchun xavfsizdir.
- Lomber mintaqada nisbatan kichik moment hosil bo'ladi.
- Texnikani o'zlashtirish osonroq, chunki xatolar bo'lsa, o'q otilib tushadi.
- Balansni rivojlantiradi.
- Oyoq mushaklarining rivojlanishida platolarni mukammal yengadi.
- Yog 'yoqilishini tezlashtiradi.
Klassik yoki old Squat?
Hamma sportchilar tez harakat qilish uchun asosiy harakatlar zarurligini bilishadi. Bundan tashqari, hamma biladi, bularga: o'lik yuk ko'tarish, skameykada o'tirish va o'tirish. Ammo bu harakatlarning hammasi tanadagi zaif nuqtalarni qabul qilmasligini ko'pchilik biladi. Boshqacha qilib aytganda, bu harakatlarni bajarishda og'irlik oshishi bilan sportchining barcha texnik kamchiliklari darhol aniq bo'ladi. Bu o'z navbatida shikastlanish xavfini oshiradi. Agar biz bu harakatlarning biomexanikasini ko'rib chiqsak, u holda traektoriyaning muhim nuqtalaridagi burchaklardagi farq darhol ko'zga tashlanadi va shuning uchun sportchilarning klassik versiyasini bajarayotganda tizza bo'g'imlarining harakatchan va sog'lom bo'lishi juda muhimdir. harakat.
Shuni esda tutish kerakki, oldingi chayqalish paytida raketaning og'irligi kamayishi kerak. Shu bilan birga, shikastlanish xavfi past va son va dumba sohasida kuchli mushaklarni qurish samaradorligi yuqori bo'ladi.
Old chig'anoqni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Smitning mashinasi yoniga borib, dastalarni kesib o'tib, ularga sport anjomlarini belgilang. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari erga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, paypoqlar esa 30-45 darajaga burilgan bo'lishi kerak. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish kerak.
Orqangizni tekis tuting va asta -sekin kestirib, erga parallel tushishni boshlang. To'piqlaringiz bilan itaring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Old squats bilan mumkin bo'lgan xatolar
- Harakatning tez bajarilishi barcha muskullarni ishlatish imkoniyatini bermaydi.
- Traektoriyaning yuqori holatida tizza bo'g'imlarining to'liq kengayishi bilan yuk kuadrisepsdan chiqariladi va bo'g'imlarga bosim ortadi.
- Orqa tomonning tik holatini qo'llab -quvvatlamaydi.
- Haddan tashqari ish og'irligidan foydalanilganda, harakatni texnik jihatdan to'g'ri bajarish mumkin emas.
- Raketa qo'l va bilak bilan ushlanadi.
Old squats qilish uchun foydali maslahatlar
Bugungi kunda kam sonli sportchilar kiyim -kechak va ayniqsa poyabzalga katta e'tibor berishadi. Ammo shkafning bu qismi chayqalishlar va o'liklarni ko'tarishda muhim ahamiyatga ega. Sizning poyabzalingizda kichkina tovoni bo'lishi muhim.
O'zingizga qo'shimcha barqarorlik berish uchun siz tovoningiz ostiga bar yoki krep qo'yishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, tekis oyoqli odamlar uchun foydalidir. Oldingi chig'anoqlarni bajarishda tashqi kiyim ham juda muhim. Qobiq sirpanishining oldini olish uchun namlikni yaxshi yutadigan ko'ylak kiyish kerak.
Smit Machine Front Squat texnikasi bilan tanishing. Bunda sizga quyidagi video yordam beradi:
