Kettlebell - bu uyda kuch ko'rsatkichlarini o'rgatish uchun ajoyib sport anjomlari. Ushbu maqolada yangi boshlanuvchilar uy mashg'ulotlari bilan bog'liq barcha savollarga javob olishadi.
Orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar
Sportchining asosiy vazifasi mushaklarini barkamol rivojlantirishdir. Agar siz qo'llaringizni o'rgatsangiz, lekin orqangizni unutib qo'ysangiz, unda bunday mashg'ulotdan hech qanday foyda bo'lmaydi. Orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar:
- Kreslo yonida turing. Bir qo'li bilan orqa tomondan ushlang, ikkinchi qo'li bilan qobiqni ushlang.
- Chap oyog'ingizni bir oz orqada qoldirib, tizzalaringizni bir oz eging. Ko'kragingizga o'qni ko'taring va tushiring. Siz 5 ta yondashuvni bajarishingiz kerak, ularning har biri 10 ta takrorlashdan iborat.
- Qo'llaringizga og'irlik oling, orqa tekis. Raketani ko'kragingizga torting. Taxminan 10 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaring.
- Kettlebell polda joylashgan. Bir qo'lingizni raketaga qo'ying, ikkinchisini erga qo'ying. Push-uplarni bajaring.
- Turg'un matbuot bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarda yaxshi ishlaydi. Kettlebellni elkangizga qo'ying, so'ng uni ko'tarishni boshlang. Oyoqlarga yordam berishga ruxsat beriladi.
Kettlebell bilan mashqlar to'plami
Endi siz barcha mushak guruhlarini barkamol rivojlantirishga imkon beradigan 7 ta eng samarali mashqlar to'plami bilan tanishishingiz mumkin.
- Raketa otish. 15 yoki 20 to'plamdan iborat 3 ta to'plam bajariladi. Kestirib, bo'g'inni egib, choynak qo'ng'irog'ini oling. Oyog'ini to'g'rilab, sakrashga taqlid qilib, uni keskin ko'tarish kerak. Bunday holda, tirsaklar raketadan tashqariga joylashtirilishi kerak va elkalari to'g'ridan -to'g'ri uning ustida bo'lishi kerak. Bu lavozimni iloji boricha uzoq vaqt ushlab turish kerak. Kettlebell har doim tananing yoniga qo'yilganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni to'g'rilab, bir vaqtning o'zida elkangizni ko'taring va chovgumli qo'l o'z darajasida bo'lsa, o'qni qo'llaringiz bilan torting. Keyin tirsaklaringizni raketaning ostidan pastga aylantiring. Barcha harakatlar muammosiz bajarilishi kerak.
- Raketani qo'l bilan tortish. Siz 15 yoki 20 ta takroriy 3 to'plamni bajarishingiz kerak. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalarda biroz egilgan. Kestirib, bo'g'imdan buking, belingizni tik tuting. Bir qo'li stulning orqa tomonida, ikkinchisi choynakni ushlab turadi. Yelka pichoqlarini birlashtirib, choynakni ko'taring. Shikastlanmaslik uchun belingizni tik tutishni unutmang.
- Squats. Shuningdek, 15 yoki 20 ta takroriy 3 to'plam. Oyoqlar son chizig'idan bir oz kengroq, raketa ko'kragida. Cho'kishni boshlang. Bunday holda, tizzalar har doim oyoqlari ustida qolishi kerak. Kestirib erga parallel bo'lgandan keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Raketa surish. Yondashuvlar va takrorlashlar soni bir xil. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalarda biroz egilgan. Kettlebell quloq yaqinida joylashgan. Siqishni bajaring va raketani yuqoriga ko'tarib, darhol o'rnidan turing.
- Machi. Takrorlashlar va yondashuvlar soni o'zgarishsiz qolmoqda. Raketa oyoqlari orasida joylashgan, tanasi egilgan. Kettlebellni orqaga burang va butun kuchingiz bilan ko'kragingiz darajasiga oldinga siljiting. Qo'llar tekis va kestirib cho'zilgan.
- "Tegirmon". Bir o'q bilan qo'l tekislanadi va yuqoriga ko'tariladi. Shu bilan birga, boshqa qo'lingiz bilan boshqa choynakni oling va ko'tarishni boshlang. Qo'llaringizni o'zgartiring va takrorlang. Yondashuvlar va takrorlashlar soni bir xil.
- Ish stoli. 15 yoki 20 to'plamdan iborat 3 to'plam. Orqa tarafingizda yotganingizda, o'qni siqib qo'ying.
Yangi boshlanuvchilar uchun choynak bilan mashqlarning video darslari:
