Mashhur dastgohni bosishdan oldin, maqolani diqqat bilan o'qing. Shunday qilib, siz texnikaning nuanslarini va oyoqlarni tez pompalash sirlarini o'rganasiz. Mashina oyog'i pressi-bu kestirib, tizza va to'piq bilan shug'ullanadigan og'ir, juda samarali, ammo nisbatan xavfsiz ko'p bo'g'imli mushaklar mashqlari.
Uni amalga oshirish platformaning og'irligi ostida bo'lgan oyoqlarni bukish va cho'zishdan iborat. Oyoq matbuotiga kalçalar, quadrisepslar, sonlar, buzoqlar, taglik va boshqa ko'plab kichik muskullar kiradi.
Oyoq matbuotini sevishning sabablari
- Siqilishdan farqli o'laroq, umurtqa pog'onasida eksenel yuk yo'q. Pastki orqa mushaklarning teskari harakatlanishi shikastlangan, umurtqa pog'onasi muammosi bo'lgan yoki orqa qismi zaif bo'lgan odamlar uchun mashqni ideal qiladi.
- Pastki ekstremitalarning turli mushak guruhlarini diqqat bilan o'rganish: siz asosiy yukni qo'shuvchi / o'g'irlovchi mushaklarga o'tkazishingiz yoki dumba "o'ldirishingiz" mumkin.
- Nisbatan sodda bajarish texnikasi: katta vaznli chayqalishni to'g'ri bajarish, oyoq bosishga qaraganda bir necha marotaba qiyinroq. Hatto boshlang'ich ham bir necha mashg'ulotlarda skameykada to'g'ri ishlash texnikasini o'zlashtira oladi.
- Kaloriyalarning faol yonishi. Ko'tarilgan tonnaga qarab, oyoq pressi bir necha daqiqada 20 kaloriya yoki undan ko'p sarflaydi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bilan metabolizm tezlashadi va tana kun bo'yi ko'proq yog'ni yoqadi.
- Erkaklarda tos a'zolarini rag'batlantirish orqali libidoni oshiradi.
Bench press texnologiyasi
Jismoniy mashqlar shikastlanishi minimal bo'lsa -da, lekin ijro etish texnikasiga beparvolik bilan munosabatda bo'lsada, u baribir sodir bo'ladi. Shuning uchun, ushbu mashqni bosqichma -bosqich amalga oshirishni ko'rib chiqishga arziydi:
- Birinchi qadam - platformaga to'g'ri og'irlikni joylashtirish. Garchi skameykadagi yuk cho'ktirishga qaraganda ancha joiz bo'lsa -da, asosiysi o'z qobiliyatingizni baholashdir.
- Mashinada qulay joyni toping va oyoqlaringizni yelkangizdan biroz kengroq qilib, oyoq barmoqlaringizni biroz burib, platformaga qo'ying.
- Platformaga suyanib, oyoqlari bilan yuqoriga siqib, yuklarni tiqinlardan olib tashlang va tiqinni tushiring.
- Keyin tizzangizda to'g'ri burchakka ega bo'lmaguningizcha platformani asta -sekin tushira boshlang (sonning to'rt boshli mushaklariga yukni ta'kidlaganingizda, burchak kattaroq bo'lishi mumkin).
- Istalgan burchakka etib kelganingizda, tizzalaringizni cho'zish orqali platformani itarishni boshlang.
Bu harakatlar aylanishi kerakli sonda takrorlanadi. Oyoq matbuotining samaradorligi, boshqa har qanday mashqlar singari, agar siz uni mushaklarning deyarli to'liq ishlamay qolishi uchun bajarsangiz ("qila olmayman" orqali).
Oyoq pressining xususiyatlari
- Yuqori orqa va dumba qismlarini bosish va to'plam oxirigacha tayanchdan ko'tarmaslik kerak. Boshni ham bitta holatda mahkamlash kerak: devorlarga bosilib, oldinga qarab.
- Oyoqlar har doim platformada mahkam turishi kerak, bunda butun to'piqda tovonlari hech bo'lmaganda ajratiladi. Og'irlikni butun oyoqlari bilan bosish kerak, poshnali platformadan poshnalarni ko'tarmasdan va paypoq bilan og'irlikni ko'tarmaslik kerak.
- Siz butun majmuada to'rt boshli mushaklarning kuchlanishini saqlab, amplituda ishlashingiz kerak. Pastki qismida tizzalar ko'kragiga, tepada esa oyoqlari oxirigacha tekislanmaydi (bu bo'g'imlarga yukni kamaytiradi).
Oyoqlarning platformadagi holatini o'zgartirish mumkin, bu esa yukni turli mushak guruhlariga beradi. Oyoqlarning keng pozitsiyasi bilan paypoqlar yon tomonga qanchalik ko'p burilsa, sonning ichki dumba va mushaklari (qo'shimchalar, inguinal) shunchalik faol bo'ladi. Agar paypoqlar bir -biriga yaqin joylashtirilsa, yuk quadrisepsning tashqarisiga tushadi.
Oyoq va tizzalaringizni silliqlash uchun oyoqlaringizni platformaga iloji boricha balandroq joylashtiring. Beshinchi nuqtadagi yukni kamaytirish va quadrisepsni oshirish uchun oyoqlarni pastroq qilib qo'yish tavsiya etiladi. Oyoq pressi - cho'kishdan keyin eng yaxshi ko'p funktsiyali oyoq mashqlari. Ovozini oshirishni, mushaklarning umumiy massasini olishni yoki shunchaki pastki tananing relyefini chizishni istagan sportchi, albatta, bu mashqni mashg'ulotlarga kiritishi kerak.
Oyoqlaringizni qanday ko'tarish haqida mashqlar haqida video:
[media =
