Plintovich mashg'ulotlar tizimi bodibilding doiralarida mashhur. Bu boshlang'ich sportchilar uchun ideal mashg'ulot tartibi. Ba'zi nuanslarni aniqlashtirish qoladi va siz tanangizni xavfsiz pompalay olasiz. Ba'zi odamlar bu variantlarni birlashtiradi va o'z natijalarini oladi. Sizga mos keladigan narsani tushunish uchun siz har bir dasturni batafsil tarqatishingiz kerak.
Mikro davriylashtirish: qoidalar va nuanslar
Dasturning asosiy "xususiyati" shundaki, yuk haftada 3 marta - og'ir (to'liq quvvat), engil (50% kuch) va o'rta (70-80%) o'zgaradi. Mashqlarni navbat bilan bajarish afzalroq, masalan: dushanba, chorshanba, juma. Takrorlashlar soni o'zgarmaydi, kilogrammlar soni o'zgaradi.
Mashg'ulotning har bir bosqichi uchun og'irliklarning batafsil diagrammasini ko'rib chiqing. Agar siz 80 kg dan ortiq bo'lmagan yukni ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, biz uni 100%ga tenglashtiramiz. Shuning uchun 50% - 40 kg, 75% - 60 kg. Shuni yodda tutish kerakki, engil mashg'ulotlar paytida, asbobning og'irligi yarim og'ir bo'lganda, siz ko'proq takrorlashni xohlaysiz. Lekin buni hech qanday holatda qilmaslik kerak. Shuni unutmangki, oldingi mashg'ulot paytida mushaklar katta stressni boshdan kechirishgan va bugun ham ular tiklanish bosqichida.
Qattiq mashg'ulotda "rad etish" paydo bo'ladi - to'g'ri bajarishda keyingi yondashuvni bajara olmaslik, chunki barcha kuch sarflanadi. Qolgan mashg'ulot kunlari o'zlarini shunday his qilmaydi. Plintovich tizimiga ko'ra, har bir yangi yondashuv bilan, chig'anoqlar og'irligi asta -sekin o'sib borganda, to'g'ri piramida usulini qo'llash kerak. Texnika azob chekayotganini va oldinga siljish uchun kuch yo'qligini sezishingiz bilan, siz oxirgi nuqtaga yetdingiz.
Keling, batafsil misolni ko'rib chiqaylik. Aytaylik, siz 6 marta 80 kg siqasiz. Beshta yondashuvni bajaring. Shunday qilib, barning og'irligi quyidagi bosqichda oshishi kerak:
- 30 kg 6 marta.
- 50 kg 6 marta.
- 70 kg 6 marta.
- 75 kg 6 marta.
- 80 kg 6 marta.
Bunday holda, hech qanday holatda takrorlash va yondashuvlar soni buzilmaydi. Hatto sizga engil mashg'ulot hech qanday yuk bermaydi deb o'ylasangiz ham. Vaqt o'tishi bilan takroriy takrorlash ko'payadi, lekin hozir biz bodibildingga intilayotganlar haqida gapirayapmiz. Ular uchun bu standart ideal hisoblanadi.
Bundan tashqari, boshlang'ich bosqichda yondashuvlar sonini 3 ga kamaytirish yaxshidir. Asta -sekin ularning sonini ko'paytiring, shunda siz mushak to'qimasi bir tekisda cho'zilganini ko'rasiz. Bunday holda, hech bo'lmaganda mushaklaringizni qurishning birinchi bosqichlarida steroidlarni qo'llash shart emas. Maksimal vaznga o'zingiz erishishga harakat qiling.
Bu tizimning o'ziga xos xususiyati shundaki, butun tana o'rgatiladi. Siz 5-6 mashqni tanlashingiz va ularni belgilangan yondashuvlar va takrorlashlarga muvofiq bajarishingiz kerak. Siz uzoq vaqt davomida bitta mashg'ulotdan foydalanasiz va faqat sizning inventarizatsiyadagi kilogrammlar soni o'zgaradi. Boshlang'ich bodibilder uchun Plintovich usuli bo'yicha dastur
Ko'rib turganingizdek, bu dastur split mashqlarni istisno qiladi. Garchi ko'plab bodibildingchilar uchun kuch yuklashning bu usuli qabul qilinadi. Nega bunday? Chunki dastlabki bosqichda tana stressni kuchayishiga moslashtirilmagan. Asta -sekin yondashish va butun vujudga energiya sarflanishi bo'linib mashq qilish uchun to'g'ri asos bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan, mushak massasi kattalashib, tananing chidamliligi oshganda, siz ham shu darajadagi yukga o'tasiz.
Ko'pchilik, dastur bilan tanishib, qorin bo'shlig'i mashqlari yo'qligidan g'azablanishlari mumkin. Vahima qo'zg'ashning hojati yo'q, siz yotish paytida turli yo'nalishlarda burilish mashqlarini xavfsiz yoqishingiz mumkin. Va ularni "uy vazifasi" sifatida qoldirish yaxshidir. Bu erda bodibilding uchun eng samarali mashg'ulotlar. Qolgan mashqlarni bo'linish dasturini bajaradigan yaxshiroq vaqtlarga qoldiring.
Ibratli davrlashtirish: o'qitish qoidalari
Professional sportchilar hech qachon bitta dasturda uch oydan ortiq mashg'ulot o'tkazmaydi. Tana bir xil turdagi stresslarga moslashadi va mushak massasi o'sishni to'xtatadi.
Ibratli tizim uch bosqichga bo'linadi - kuch, massa va chidamlilik. Har bir davr kamida bir oy davom etadi va 60 kundan oshmaydi. Har qanday bosqich 7-14 kunlik tanaffus bilan tugaydi. Bu davrda tana tiklanadi va keyingi muvaffaqiyatlar uchun oldinga siljishga tayyor. Bunday dasturni ko'plab odamlar orasida mukofotlar va o'zlarini tasdiqlash uchun mashq qiladigan barcha sportchilar tanlaydi.
Bodibilding uchun ikki hafta kuch sarflamasdan fitnesga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, qolganlarini suiiste'mol qilmang, etti kundan oshmasin. Biz mashg'ulotlarni shu tarzda o'tkazamiz:
Majburlash
- siz bir nechta to'plamlarni bajarasiz va ortiqcha vazn ishlatmaysiz. Bu davrda siz mikro davrlarni o'qitish sxemasidan foydalanishingiz mumkin. Bu ikki oy davom etadi, shundan so'ng siz etti kun dam olasiz.
Og'irligi
- hozir treninglar split tizimda olib borilmoqda. Siz darhol tanangizni mashq qilmaysiz, balki mashqlarni ikki kunga bo'ling. Takrorlashni oltidan sakkizgacha oshiring. Birinchisida biz elkalariga, orqasiga va ko'kragiga yuk tashlaymiz. Ikkinchi davrada biz triceps, biceps va oyoqlarni pompalaymiz. Aytgancha, siz mikro davriylashtirishdan voz kechmaysiz. Ayting -chi, bu haqiqiy emasmi? Agar xohlasangiz, hamma narsa mumkin.
Etti kun ichida ikkita mashg'ulotni birlashtirishga urinishning hojati yo'q. Siz ham uch kun o'qiysiz, lekin faqat bir haftada mikro tizim, ikkinchisida so'l bor.
Treningning birinchi haftasi:
- Bench press - 4 to'plam / 8 marta.
- Biz dumbbelllarni moyil holatda bosamiz - 4/8.
- Biz ko'taramiz - 6/6.
- Biz shtanga tortamiz, egilib - 6/6.
- Tik turgan holatda, ko'kragidan shtanga bosing - 4/8.
Treningning ikkinchi haftasi:
- Barbell yordamida siqilish - 6/8.
- Deadlift, oyoqlari tekis - 5/8.
- Biz shtanga bosamiz, tutqich tor - 5/8.
- Biceps mashqlari uchun shtanga ko'taring - 4/8.
- Biz dumbbelllarni boshning orqasidan bosamiz - 4/8.
- Hammerning egilishi - 4/8.
Rad etish faqat intensiv mashg'ulotlar uchun. O'pka davrida u yo'q. Sport zalida eng og'ir shtanga bilan ishlash shart emas. Siz butun mashg'ulot davomida ko'proq kilogramm ko'tarib, oldinga siljishingiz kerak.
Chidamlilik
- ish kam quvvat yuklanishi bilan amalga oshadi, lekin takrorlashlar soni ortadi. Siz mushak to'qimasini tiklanishiga ruxsat berasiz, lekin uning to'liq bo'shashishiga yo'l qo'ymaysiz. Uchinchi tsiklni Plintovich tizimiga "qaram bo'lgan" barcha sportchilar bajara olmaydi - ular uchun kuch va massa almashinuvi etarli. Ammo hali ham uchinchi tsikl haqida gapirish kerak.
Split uch qismga bo'linadi. Ko'p takrorlash oy davomida amalga oshiriladi.
Birinchi kuni biz ko'krak va orqa mushaklarini mashq qilamiz:
- Biz barni burchak ostida bosamiz - 5/15.
- Biz dumbbelllarni burchak ostida bosamiz - 5/15.
- Nishab paytida biz shtanga qatorini qilamiz - 5/15.
- Biz vertikal blokning tortilishini amalga oshiramiz - 5/15.
Ikkinchi kuni biz yelka va oyoq mushaklarini pompalaymiz:
- Eğimli holatda, oyoqlarini buking - 15.04.
- Biz o'tirganimizda dumbbelllarni bosamiz - 15.04.
- Tik turgan dumbbell tebranishlari - 15.04.
- Barbell bilan squat - 15.05.
- To'g'ri oyoqlarda Deadlift - 15.04.
- Oyoqlarini o'tirganda cho'zing - 15.04.
Treningning uchinchi kuni biseps va tricepsni shakllantirishga qaratilgan:
- Bisepsni o'rgatish, shtanga ko'taring - 15.04.
- Biz dumbbelllarni boshning orqasidan bosamiz - 15.04.
- Buzoqlar, tik turgan holatda - 15.04.
- Buzoqlar, o'tirgan holatda - 15.04.
- Biz tor tutqich yordamida barni bosamiz - 15.04.
- Hammer egiladi - 15.04.
- Torsonni moyil holatga burish - 4 to'plam, biz maksimal takrorlash sonini qilamiz.
Tsikl tiklanadi, shuning uchun siz takroriy sonini 12 barobarga kamaytirishingiz mumkin. Har bir tizimda barcha belgilangan qoidalarga amal qilish muhimdir. O'z-o'zidan harakat kerakli natijani bermasligi mumkin. Aql bilan mashq qiling, shundagina siz taraqqiyotni ko'rasiz!
Plintovich tizimi haqida video:
