Ko'krak uchun cho'zish mashqlari. Texnikani o'rganib, siz ko'krak hajmini sezilarli darajada oshirib, ishlaydigan mushak guruhlarini rivojlantirishingiz mumkin. 27 yoshga to'lgunga qadar muntazam ravishda shtanganli pulloverni bajarish ko'kragingizning hajmini sezilarli darajada oshirib, ajoyib ko'rinishga ega bo'lishi mumkin. E'tibor bering, bu bodibildingdagi eng qadimiy harakatlardan biri va uni o'ttizinchi yillardagi sportchilar bajargan. Albatta, o'shandan beri mashq juda rivojlandi va bugungi kunda u avvalgisidan ancha farq qiladi. Jismoniy mashqlar orqa va ko'krakda ko'p sonli muskullarni ishlatishga imkon beradi.
Barbell pullover texnikasi
Ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat oddiy ko'rinadi. Biroq, amalda, bu texnik nuqtai nazardan eng qiyinlaridan biri. Bu shartli ravishda asosiy va aytganimizdek, ishda juda ko'p muskullarni o'z ichiga oladi. Pullover gorizontal yoki eğimli skameykada bajarilishi mumkin. Birinchi tur klassik deb hisoblanadi va biz u haqida bugun gaplashamiz.
Siz skameykada yotishingiz kerak va shu bilan birga tanani butun yuzasiga tegib turishi kerak va osilmasligi kerak. Oyoqlar erga mahkam bosilishi kerak. Sport anjomlarini qo'llarini cho'zilgan holda ushlang. Kaftlar orasidagi masofa taxminan qirq santimetr bo'lishi kerak (tor ushlagich). Tirsak bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak.
Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan, o'qni boshingiz orqasiga sekin tushirishni boshlang va butun traektoriyasi bo'ylab harakatni boshqaring. Ko'krak qafasi mushaklarida kuchli kuchlanishni sezmaguningizcha barbellni pastga tushiring va ko'pincha bu erga parallel chiziqdan biroz pastda sodir bo'ladi. Natijada, tayoqning traektori yarim doira bo'lishi kerak. Agar siz yuqoridagi mushaklarning qisilishini his qilsangiz, teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang.
Ushbu harakatni bajarayotganda ba'zi narsalarni yodda tutish kerak:
- Raketaning harakatlanish traektoriyasi davomida qo'llar tirsak bo'g'imlariga o'rnatilishi kerak.
- Tirsak burchagi taxminan 150 daraja ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Orqa miya egilishining oldini olish uchun siz oyoqlaringizni skameykaga qo'yishingiz mumkin.
- Barbell pullover - bu cho'zish mashqlari bo'lgani uchun, traektoriyaning pastki qismida nafas oling va raketa yuqoriga ko'tarilganda nafas chiqaring.
- EZ bar yordamida siz eng tabiiy bo'g'in holatiga erishishingiz mumkin.
- Harakatdan to'xtash va tebranishlarni istisno qilishga harakat qiling.
- Katta operatsion og'irliklardan foydalanish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Pulloverni shtanga bilan bajarishning nozik jihatlari
Siz raketani orqangizda cho'zilgan qo'llaringizda ushlab turishingiz kerak. Aynan shu vazn harakatni bajarish uchun maqbuldir. Har birida 10-12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun bo'sh bo'ynidan boshlash uchun eng yaxshi joy.
Pulloverni ishlatishning afzalliklari
Ushbu harakatni bajarish orqali sportchining bir qancha afzalliklari bor:
- Yuk ko'tarish paytida yelka qo'shilish harakatlarini bajarish qobiliyatini oshirish, bu tortish mashqlarini bajarishda juda foydali.
- Yelka bo'g'imlarining egiluvchanligi va harakatchanligi oshadi.
- Ko'krak qafasining mushaklari mukammal yuklangan.
- Turg'unlik yaxshilanadi va siz dumg'aza pompalanishi bilan chayqalishni yo'q qilishingiz mumkin.
- Funktsional tayyorgarlik yaxshilanadi.
Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilishning oxirgi bosqichida shtanga bilan pulloverni bajarish eng yaxshi variant bo'ladi. Bu sizga ushbu mushak guruhini mukammal tarzda tugatishga imkon beradi. Agar sportchi 15 yoshdan 19 yoshgacha bo'lsa, harakatni haftasiga ikki marta bajaring. Keyin buni faqat bir marta qilishingiz mumkin.
Pulloverni shtanga bilan qanday to'g'ri bajarish kerak, bu videoni ko'ring:
