Ko'plab professional bodibilderlar nima uchun bu mashqni oyoq mashqlarining yuqori qismiga qo'yishini bilib oling. Maxfiy ta'lim metodologiyasi. Ko'p sportchilar oyoqlarini mashq qilishni unchalik yoqtirmaydilar. Biroq, yuqori sifatli raqamni yaratish uchun buni qilish kerak. Har bir sportchi biladiki, oyoqlarning eng samarali harakatlari chayqalish va oyoq bosishdir. Aytish kerakki, barbell bilan chayqalish ko'pincha unutiladi, lekin bu juda samarali harakat.
Hack Barbell Squatsning afzalliklari
Klassik mashqdan ilgak chig'anoqlarining asosiy ustunligi - bu umurtqa pog'onasidagi stressning sezilarli darajada kamayishi. Bu og'ir vazn bilan ishlaydigan sportchilar uchun juda muhim va bu holatda o'murtqa shikastlanish xavfi ancha yuqori. Siz uni o'quv dasturida hack squats yordamida kamaytirishingiz mumkin.
Shuningdek, mashg'ulotning muhim afzalligi - uni xavfsizlik tarmog'isiz bajarish. Klassik squatsda yordam so'rab murojaat qiladigan hech kim bo'lmasa, vaziyatlar paydo bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, siz ko'proq vazndan foydalanishingiz mumkin, bu esa tanadan jismoniy mashqlar qilishga kuchli gormonal javob beradi. Va ilgak chig'anog'ining oxirgi foydasi uning oddiy texnikasi. Squatning klassik versiyasi - bu texnik nuqtai nazardan juda qiyin harakat.
Barbell paytida ishlaydigan mushaklar chayqaladi?
Bu juda samarali mashq ekan, biz aniqladikki, uni bajarishda qaysi mushaklar faol ishlayotganini bilib olaylik. Asosiy yuk gluteus maximus va medius, hamstrings va rotatorlar, buzoqlar, quadrisepslar, shuningdek, stabilizator to'piq muskullariga tushadi.
Ammo biz tanani ma'lum darajada ishlatishimiz, egishimiz va egilmasligimiz kerak bo'lgani uchun, o'murtqa ustunning ekstensori ham, qorin guruhining mushaklari ham katta stressga duchor bo'ladi. Shuningdek, siz oyoqlarning holatini o'zgartirib, yukning diqqatini o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, agar tovonlar bir -biriga juda yaqin bo'lsa, yukning katta qismi lateral quadrisepsga to'g'ri keladi. Oyoqlari qanchalik keng tursa, qo'shimchalar va o'rta quadriseps ishda shuncha ko'p ishtirok etadi. Barbellni sindirish simulyatorda amalga oshiriladi, shuning uchun siz oyoqlaringizni yuqoriga va pastga qo'yishingiz va shu bilan yukning diqqatini o'zgartirishingiz mumkin. Oyoqlar erdan qanchalik baland bo'lsa, dumba mushaklari va sonlari yanada faol ishlaydi. Oyoqlaringizni pastga qo'yib, siz sonning old mushaklarini iloji boricha ishlatasiz. Shuningdek, gluteal mushaklarning faol ishlashi tufayli bu harakatni qizlarga xavfsiz tarzda tavsiya qilish mumkin.
Hack chig'anog'ini shtanga bilan qanday to'g'ri bajarish kerak?
Klassik chayqalishda bo'lgani kabi, tizza bo'g'imlarini oyoq barmoqlari bilan bir xil darajada ushlab turish kerak. Ammo barbell bilan xakerlik chig'anoqlarini bajarayotganda, buni faqat oyoqlaringizning platformadagi holatini o'zgartirish orqali qilishingiz mumkin. Buning uchun siz oyoqlaringizni mashina platformasining chetiga iloji boricha yaqinroq joylashtirishingiz kerak.
Shundan so'ng, tanani simulyatorning yostiqchalariga, elka bo'g'inlarini esa roliklarga iloji boricha mahkam bosish kerak. Shikastlanmaslik uchun pastki orqa simulyatordan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Qattiq nafas oling va cho'kishni boshlang. Mashqning klassik versiyasida bo'lgani kabi traektoriyaning pastki nuqtasi son erga parallel bo'lgan joyda joylashgan. Unga etib, qarama -qarshi holatda harakat qilishni boshlang.
Shuni esda tutish kerakki, barbellni buzish faqat uning amplitudasi ichida amalga oshiriladi. Oddiy qilib aytganda, ko'tarish paytida siz tizza bo'g'imlarini to'liq to'g'rilay olmaysiz. Agar tizzangiz bo'g'imlari traektoriyaning yuqori ekstremal holatida biroz egilgan bo'lsa, siz nafaqat mushaklarni doimiy zo'riqishda ushlab turasiz, balki shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz.
Esda tutingki, orqa har doim tekis bo'lib turishi kerak va faqat bel sohasida tabiiy burilishga ruxsat beriladi. Siz platformada butun oyog'ingiz bilan turishingiz va barmoqlaringizni yon tomonga burishingiz kerak. Shuningdek, tizza bo'g'imlari yon tomonga siljmasligi kerak. Shunday qilib, harakat sekin bo'lishi yoki portlovchi harakat bilan birlashtirilishi mumkin. Ikkinchi holda, siz asta -sekin tushishingiz kerak va siz tezroq ko'tarilishingiz mumkin. Isitish haqida alohida gapirish kerak. Birinchidan, harakatni bajarishdan oldin, tizza bo'g'imlarini isitish kerak.
Tizzalarga yuk juda kuchli bo'lgani uchun ularni sifatli cho'zish kerak. Shuningdek, siz to'plamlar orasidagi cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Agar harakat paytida siz tizza bo'g'imlarida titroq his qilsangiz, unda siz tanlagan vazn katta va siz uni kamaytirishingiz kerak. Yozuvlar sizdan hech qaerga ketmaydi, lekin avval siz oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishingiz kerak. O'zingiz ko'rishingiz mumkinki, shtanga bilan chayqalish juda oddiy harakat, lekin ayni paytda juda samarali.
Hack squats yordamida oyoq va dumba qanday quriladi, bu videoni ko'ring:
