Jismoniy mashqlar pektoral va eng keng orqa mushaklarini mukammal darajada rivojlantiradi. Sizga ma'lum bir mushak guruhiga yukni ta'kidlashning texnik nuanslarini aytib beramiz. Dumbbell pullover - bu tananing yuqori mushaklarini ishlash uchun ajoyib harakat. U bajarilganda, yuqori ko'krak qafasi va eng keng orqa mushaklari ishga jalb qilinadi. Tish mushaklari interkostal mushaklar bilan birga ishtirok etadi. Bu mushaklar uchun pulver eng samarali harakatdir.
Dumbbell pullover texnikasi
Harakat, tanani skameyka bo'ylab yoki uning bo'ylab joylashganda amalga oshirilishi mumkin. Bu mushaklarning rivojlanish sifatiga ta'sir qilmaydi va siz o'zingiz uchun eng qulay variantni tanlashingiz kerak. Shu bilan birga, ko'plab quruvchilar, tanani skameykada joylashtirish varianti yanada samaraliroq, va biz hozir bu haqda gaplashamiz, deb hisoblaydilar.
Skameykaga o'tiring va sport anjomlarini tizzangizga qo'ying. Bunday holda, kaftlarni pastki diskka qo'yish kerak. Shundan so'ng, skameykada yoting, shunda uning orqa qismi bo'yin darajasida bo'ladi va bosh osilib turishi kerak. Osilib turgan dumbbellni ko'taring, uning yuqori diskini pastda ushlab turing.
Qo'llaringizni bir oz egib, tosingizni pastga tushirib, raketani boshingiz orqasiga tushirishni boshlang. Bu sizga muvozanatni yaxshiroq saqlashga imkon beradi. Keyin harakatni teskari yo'nalishda bajarishni boshlang. E'tibor bering, dumbbell pulloverining elkama bo'g'imlariga salbiy ta'siri haqida keng tarqalgan fikr bor. Ammo, agar siz harakatni boshlashdan oldin, siz sifatli cho'zilib, maksimal amplitudali katta og'irliklardan foydalanmasangiz, unda xavflar minimallashtiriladi.
Aytganimizdek, bu mashq birinchi navbatda ko'krak qafasi va orqa mushaklarining yuqori sifatli mashqlari uchun mo'ljallangan. Shu sababli, Dorian Yates "qanotlarni" mashq qilishda dumbbellli pulloverdan faol foydalangan. Agar sizda yuqori ko'krak qafasi muskullarini o'rgatish vazifasi turgan bo'lsa, u holda mashq mashg'ulot oxirida bajarilishi kerak va asosiy sifatida ishlatilmasligi kerak. Agar siz kam vaznli plyonkani bajarsangiz va shu bilan birga qo'llaringizni bukmaysiz, unda kuchli nasos effektiga erishish mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, juda ko'p sonli takrorlashni bajarish kerak. Kamida 12-15 marta yoki undan ko'p takrorlang. Agar sport anjomlarining katta og'irliklari ishlatilsa, interkostal va tishli mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Eng keng orqa qismlar ham kuchli pompalanadi. Biroq, katta og'irliklar bilan ishlaganda, takroriy sonini maksimal sakkiztaga kamaytirish kerak. Bu holda takrorlanishning optimal diapazoni 5 dan 8 gacha bo'ladi. Bundan tashqari, elka bo'g'imlariga yukni engillashtirish uchun amplitudani kamaytirish kerak.
Nafas oladigan dumbbellli kazaklar
Birinchidan, siz ikki o'nta yengil vaznli to'liq siqilish qilishingiz kerak. Bu o'pkani faol ishlashga majbur qiladi. Shundan so'ng, darhol to'xtamasdan, skameykaga yaqinlashing. Biz yuqorida aytib o'tgan kazak uchun boshlang'ich pozitsiyani oling. Raketani yuqoriga ko'tarib, iloji boricha chuqurroq nafas olib, pastga tushira boshlang.
Agar raketa boshning orqasida bo'lsa, dumba ko'tarilmasligi kerak. Traektoriyaning eng past holatida nafas oling. Bu vaqtda mushaklaringiz juda cho'zilishi kerak. Raketa yuqoriga ko'tarilganda, nafas chiqaring.
Xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki, dastgoh pressining ko'plab chempionlari o'z o'quv dasturlarida dumbbell pulloveridan faol foydalanadilar. Bugungi kunda ko'plab havaskor sportchilar bu harakatni kam baholaydilar, buni professionallar haqida aytish mumkin emas.
Denis Borisov keyingi videoda dumbbell pulloverini qanday qilishni aytadi:
[media =
