Qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali pompalamak uchun ko'kragiga qo'shimcha ravishda parallel barlarni qanday ishlatishni bilib oling. Sizga maxfiy mashqlar va mashg'ulotlar tizimini aytib beramiz. Barlar, gorizontal chiziq kabi, qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun ajoyib asbobdir. Bugun biz sizni eng samarali qorin mashqlari bilan tanishtiramiz. Bu uskunani istalgan stadionda, hatto maktabda ham topish mumkin, bu sizga sport zaliga bormasdan mashg'ulot o'tkazish imkonini beradi.
Qorin bo'shlig'ining eng yaxshi mashqlari
Ko'pincha, barlar push-uplarni bajarish uchun ishlatiladi va sportchilar ko'pincha matbuotni aylantirish uchun ham ishlatilishi mumkinligini unutishadi. Keling, eng samarali mashqlarni sanab o'tamiz.
- Burchak. Ushbu harakatni bajarish uchun siz notekis chiziqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Keyin oyoqlaringizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'taring va iloji boricha bu holatda turing. Agar mushaklaringiz hali etarlicha pompalanmagan bo'lsa, siz tizzaning bo'g'imlarida egilgan oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin.
- Oyoqlarini ko'tarish. Qorin bo'shlig'ining yana bir samarali mashqlari - bu oyoqlarning ko'tarilishi. E'tibor bering, yangi boshlanuvchilar uchun bu qiyin bo'lishi mumkin. To'g'ri bo'lmagan barlarga e'tibor bering va oyoqlaringizni sport anjomlari sathidan ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, oyoqlaringizni yoyib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bitta to'plamda 15-20 marta takrorlang. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish va sekin tezlikda ishlashni ham unutmaslik kerak. Harakatni bajarish uchun ikkinchi variant ham mavjud. Oyoqlar panjara sathidan baland bo'lganda, ularni ajratmaslik kerak, lekin yon tomonga olib ketish kerak. Shundan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va teskari yo'nalishda takrorlang. Agar sizda hali mushaklarning kuchi etarli bo'lmasa, tizzaning bo'g'imlarida egilgan oyoqlaringizni ko'taring.
- Tana liftlari. Bu juda mashhur qorin bo'shlig'i mashqlari. Siz bir nurga o'tirishingiz kerak, ikkinchisida oyoqlaringizni mustahkamlang. Tanani pastga tushiring, lekin bir vaqtning o'zida belingizni egmang. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo taranglikda bo'lishi uchun sekin sur'atda va oxirigacha ko'tarilmasdan (yiqilib) ishlash kerak. Bir to'plamda 15 dan 20 tagacha takrorlash kerak. Nafas olishingizga ham e'tibor bering. Nafas olayotganda tanani ko'tarish va nafas olish paytida tushirish kerak.
Matbuot uchun gorizontal chiziqdagi mashqlar
- Burchak. Xuddi shu nomdagi qorin mashqlariga deyarli o'xshash juda oddiy harakat. Osilayotganda, tanangiz bilan to'g'ri burchak hosil qilish uchun oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Iloji boricha pozitsiyani ushlab turing. Yangi boshlanuvchilar qorin bo'shlig'i mushaklari etarlicha mustahkam bo'lmaguncha tizzalari bukilgan oyoqlarini ko'tarishlari mumkin.
- Oyoqlarini ko'taradi. Bu avvalgisiga qaraganda ancha murakkab harakat. Siz yana barlarni osilgan qo'llar bilan osib qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringizni gorizontal chiziqqa ko'tarib, unga tegib boshlang. Tananing tebranishini yo'q qilish ham muhim, chunki siz beixtiyor harakatsizlik kuchini ishlatasiz, bu esa dars samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi. Oyoqlaringizni chapga, o'ngga va o'rtaga navbat bilan ko'tarib, harakatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin. Bu sizga qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini, shu jumladan obliklarni ham qurishga imkon beradi. Birinchi holda, oyoqlar qat'iy o'rtada ko'tarilganda, ishda faqat to'g'ri mushaklar faol ishtirok etadi. Siz muvaffaqiyatsiz ishlashingiz yoki 15-20 marta takrorlashingiz mumkin.
- O'chirgichlar. Bu eng qiyin qorin va parallel mashqlar. Qo'llarni cho'zib, tekis oyoqlaringizni 45 graduslik burchakka ko'taring. Bu pozitsiyani ushlab turganda, oyoqlaringizni yon tomonga burishni boshlang, shu bilan mashina artish mashinasining ishiga taqlid qiling. Takrorlashlar soni oldingi harakatga to'g'ri keladi.
E'tibor bering, qorin bo'shlig'i mashqlari ancha ko'p, lekin avval siz yuqorida aytilganlarni o'zlashtirishingiz kerak. Shuningdek, siz o'zingizning harakatlaringizni o'ylab topishingiz mumkin. Albatta, buning uchun pressni pompalamoq uchun yetarli.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun bajaradigan harakatlar muskullar doimo taranglikda bo'lishi uchun bajarilishi kerak. Bu sizga o'z yutuqlaringizni tezlashtirishga va oshqozon kublarining egasi bo'lishga imkon beradi.
Shu bilan birga, siz tananing boshqa mushaklari haqida eslashingiz va ularni rivojlantirishingiz kerak. Boshqa mushaklar bo'lmasa, yaxshi pompalanadigan abs juda kulgili ko'rinishiga rozi bo'ling. Agar biron sababga ko'ra siz sport zaliga borolmasangiz, uyda mashq qilishni boshlang. Asta -sekin, siz kuch mashqlariga qo'shilasiz va fitnes markaziga tashrif buyurishga qaror qilasiz. Garchi siz uyda samarali mashq qilishingiz mumkin bo'lsa -da, siz hali ham sport zaliga borishni boshlashingiz kerak. Bu uyga qaraganda ko'proq o'qitish imkoniyatlari bilan bog'liq. Agar siz hali tanangizni qurishni boshlamagan bo'lsangiz, buni xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin.
Matbuotni tekis bo'lmagan va gorizontal chiziqlarga qanday quyish kerak, siz ushbu videodan bilib olasiz:
[media =
