Yaxshilab tiklanish va mushaklarni mustahkamlash uchun maxfiy sport ovqatlanish rejimini bilib oling. Bugun biz mushak massasini ko'paytirishga yordam beradigan bodibildingda sport bilan ovqatlanish retseptlari haqida gaplashamiz. Kuch va chidamlilikni oshiring va ortiqcha yog'larni yoqing.
Mushak massasini olish uchun retsept
Kilogramm olish uchun eng yaxshi sport qo'shimchalari kreatin, ZMA, arginin va uglevod-oqsilli kokteylni o'z ichiga oladi. Mushak massasini olish uchun siz sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz, shuningdek tanani kerakli miqdorda oqsil birikmalari bilan doimo ta'minlashingiz kerak.
Siz kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak va bu ovqatlarning ikkitasini protein-uglevodli kokteyl bilan almashtirish mumkin. Arginin va ZMA (sink-magniy-aspartam) tufayli siz gormonlar sintezini oshirishingiz mumkin. Ushbu aralashmaga kreatin qo'shsangiz, siz massa yig'ilishini sezilarli darajada tezlashtirasiz.
Bu tebranish yordamida har ikki yoki uch haftada sizga qo'shimcha yarim kilogramm mushak massasi berilishi mumkin, bu juda yaxshi natijadir. Keling, ommaviy daromad kokteyli tamoyilini tezda ko'rib chiqaylik. Kreatin tufayli kuch indeksi oshadi va mushak to'qimalarining tolalari zichroq bo'ladi. ZMA erkak gormoni darajasini oshirishga yordam beradi va arginin yordamida organizm somatotropinni faolroq sintez qiladi va qon oqimini yaxshilaydi. O'z navbatida, tez uglevodlar va zardob oqsili kombinatsiyasi yuqori jismoniy zo'riqishdan keyin og'riqni kamaytiradi, shuningdek katabolik fonni pasaytiradi.
Massa olish uchun mexnatdan foydalanish
Karbongidrat-oqsil chayqashini kun davomida ikki marta olish kerak: darsdan oldin va undan keyin. Shuni ham aytish kerakki, mexnat tarkibida 30 dan 40 grammgacha protein birikmalari, shuningdek 50 dan 80 grammgacha uglevodlar bo'lishi kerak. Shuningdek, kokteyllarga quyidagi qo'shimchalar qo'shilishi kerak:
- Trening boshlanishidan oldin - 3 dan 5 grammgacha arginin;
- Darsni tugatgandan so'ng - 3 dan 5 grammgacha kreatin.
Uyqudan taxminan bir soat oldin, och qoringa 3-5 gramm arginin va ZMA iching.
Yog 'yoqish retsepti
Yog 'yonishi uchun sizga quyidagi sport qo'shimchalari kerak bo'ladi: zardob oqsili, BCAAlar, gaglesteronlar, kaltsiy va qizil qalampir.
Yog 'massasini yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Bu aksiomani amalda bajarish juda oddiy - biz kuch va kardio yuklarni oshiramiz. Biroq, bu bitta muammoni keltirib chiqaradi va juda jiddiy muammo - mushak massasini qanday saqlash kerak?
Uning yechimlaridan biri - yog'larning energiyaga aylanishini tezlashtiradigan oqsil va qo'shimchalardan foydalanish. Natijada, siz mushaklarning massasini saqlab, qattiq ovqatlanish dasturidan foydalanishingiz mumkin bo'ladi. Yog 'yoqish davrida siz haftasiga 4-6 marta kardio mashqlarini bajarishingiz kerak va ularning davomiyligi 35-45 minut bo'lishi kerak. Ushbu retseptdan foydalanish har haftada yarim kilogrammgacha yog 'massasini yoqish imkonini beradi. Bunday holda, tananing reaktsiyasini kuzatish kerak. Agar siz o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, demak siz yukni ko'paytirgansiz. Bunday holda, siz kardio yuklarni kamaytirishingiz va dietada uglevodlar miqdorini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
Bizning retseptimiz qanday ishlashi haqida bir necha so'z aytish kerak. Protein aniq - u mushak to'qimasini himoya qilish uchun ishlatiladi. Agar siz dietangizning kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, siz avtomatik ravishda protein miqdorini oshirishingiz kerak. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli parhez dasturidan foydalanganda, zardob oqsili ishlatilganda yog 'massasi qizil go'shtga nisbatan tezroq yonadi.
BCAAlarning roli haqida ko'p gapirishga hojat yo'q, bu aminokislotalar haqida ko'p narsa aytilgan. Quritish davrida iste'mol qilinsa, ular mushak oqsillarini parchalanishdan himoya qilmaydi.
Yog 'yoqish retseptini qanday qo'llash mumkin?
Siz dietangizdagi protein birikmalarini tana vaznining har bir kilogrammi uchun 3 grammgacha oshirishingiz kerak. Buni faqat oziq -ovqat bilan qilish juda qiyin va shuning uchun siz protein qo'shimchasisiz qilolmaysiz. Yog 'yoqadigan kokteylni quyidagicha oling:
- Kardio mashg'ulotidan oldin - 5 gramm BCAA va 60 milligramm kepak (kun davomida 2 dan 3 martagacha qabul qilish kerak).
- Biz kuniga 1 gramm kaltsiyni olamiz, dozani uchta teng dozaga bo'lish.
- Guggulsteronlar - kuniga uch marta har biri 60 milligramm.
Yangi boshlanuvchilar uchun retsept
Boshlang'ich sportchilarga: kreatin, glutamin, oqsil-uglevodli kokteyllar va zig'ir yog'i qabul qilish tavsiya etiladi.
Boshlang'ich sportchilar mushaklarni qurish juda oson ekanligini tushunishlari kerak - ko'proq ovqatlaning va muntazam ravishda mashq qiling. Protein-karbongidrat aralashmalari sizga dietangizning kaloriya miqdorini ko'paytirish imkoniyatini beradi. Bizning retseptimiz tufayli siz 3 yoki 4 oy ichida 8 kilogrammga yaqin yuqori sifatli mushak massasini olishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida siz bir necha kilogramm yog 'qo'shishingiz mumkin, lekin mushak massasi oshgani uchun siz kuchliroq bo'ldingiz. Bu fakt kelajakdagi taraqqiyotning yaxshi dalilidir.
Uglevod-oqsil kokteyllarida allaqachon oqsillar, minerallar va vitaminlar bor, lekin ular tarkibida uglevodlar kerak bo'lgandan ko'ra kamroq. Shu sababli, biz kukunni eritish uchun sharbat yoki sutdan foydalanishni maslahat beramiz. Smoothie va meva bo'laklariga ham qo'shilishi mumkin. Kreatin tufayli kuch ko'rsatkichlari oshadi, glutamin glikogen zaxiralarini to'ldiradi va zig'ir yog'i tanani omega-3 yog 'kislotalari bilan ta'minlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun retseptni qanday qo'llash mumkin?
Kun davomida siz kamida olti marta ovqatlanishingiz kerak. Siz birdan uchgacha ovqatni uglevod-oqsil kokteyli bilan almashtirishingiz mumkin. Mashg'ulotni boshlashdan oldin 5 gramm glutamin oling va mashg'ulotdan so'ng 3-5 gramm kreatin va 5 gramm glutamin oling. Bundan tashqari, uglevod-oqsil chayqashining har bir qismiga bir osh qoshiq zig'ir yog'i qo'shilishi kerak.
Videodagi bodibilding retseptlarini ko'rib chiqing:
