Oziqlanish sportchilarni tayyorlash jarayonining ajralmas qismi hisoblanadi. Shuning uchun, bugun biz bodibildingchilar uchun ovqatlanish dasturiga qo'yiladigan talablar haqida gaplashamiz. Maqolaning mazmuni:
- To'g'ri ovqatlanish
- Oddiy uglevodlar
- Mashqdan keyin uglevodlar
- Sport ovqatlanish
- Sog'lom yog'lar
Oziqlanish dasturini tuzayotganda, maksimal yutuqlarga erishish uchun uni murakkablashtirmaslik kerak. Ko'pchilik odamlar tushunganidek, sportchilarning ovqatlanishi planshet va changlardan iborat. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri hukm emas.
Sport dietasining asosiy vazifasi mushak to'qimasini tiklash, organizmdagi energiya darajasini ko'tarish, metabolizmni faollashtirish va uni etarli darajada ushlab turishdir. Bunday holda, siz o'zingizni ochlik tuyg'usiga olib kelmaslik uchun mazali ovqatlanishingiz kerak. Quyidagi ko'rsatmalar ovqatlanish dasturini yaxshiroq va samaraliroq qilishga yordam beradi.
Bodibildingda to'g'ri ovqatlanish
Proteinlar mushak to'qimalarining asosiy qurilish bloklari bo'lib, metabolik jarayonlarni kuchaytiradi. Bodibilding uchun to'g'ri ovqatlanishni tuzishda buni hisobga olish kerak. Ular kun davomida teng taqsimlanishi kerak, shunda har bir taom uchun taxminan 30 gramm protein iste'mol qilinadi. Shunday qilib, sportchi oqsil birikmalarining sintezini imkon qadar maksimal darajaga etkaza oladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori sifatli oqsil qo'shimchalari kuniga uch marta iste'mol qilinsa, oqsil sintezi chorakka ko'payadi. Bunday holda, qo'shimchalar quyidagicha taqsimlanadi:
- Nonushta - 10 g.
- Kechki ovqat - 15 g.
- Kechki ovqat - 65 g.
Yuqoridagi ma'lumotlardan ko'rinib turibdiki, oqsilning ko'p qismi kechqurun iste'mol qilingan. Shunday qilib, "sifatli protein qo'shimchasi" tushunchasini tushuntirish kerak. Bu bir porsiyada eng muhim aminokislotali birikmalarning (NAC) kamida 10% tarkibini bildiradi.
Siz shuningdek, oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlar yordamida mashqlar samaradorligini oshirishingiz mumkin: baliq, tuxum, tovuq va mol go'shti. Mashq qilishdan oldin ular eng yaxshi iste'mol qilinadi. Bu ovqatlar ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan moddalarni o'z ichiga olmaydi. Misol uchun, 100 gramm tovuq yoki mol go'shtida taxminan 10 gramm NAC va taxminan 30 gramm protein mavjud.
Ammo sport zalida darsdan oldin o'simlik oqsillaridan qochish yaxshiroqdir. Masalan, loviya tarkibida uglevodlarning bir turi bo'lgan galaktozidlar bor. Ularni hazm qilish qiyin va har xil bakteriyalar uchun ovqatdir. Pishloq yoki pastırma kabi ba'zi ovqatlar hazm qilishni sekinlashtiradigan to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi.
Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish
Ko'pgina sportchilarning asosiy noto'g'ri tushunchalaridan biri bu tananing uglevodlarning doimiy oqimiga bo'lgan ehtiyojidir. Mashq qilishdan oldin, mushak to'qimasida barcha kerakli energiyani ta'minlash uchun etarli miqdordagi glikogen mavjud. Ammo bu kam uglevodli dietadan foydalanilmasa.
Mashg'ulot paytida va mashg'ulotdan oldin ortiqcha uglevodlarni iste'mol qilish tananing yog 'yoqish qobiliyatini pasaytiradi. Kechqurun va mashqdan keyin uglevodlar samaraliroq bo'ladi. Bu sizga sarflangan glikogen zaxiralarini tezda tiklashga va qo'shimcha yog 'zaxiralarini yaratmaslikka imkon beradi.
Bodibildingda mashg'ulotdan oldin uglevodlar yordam beradigan yagona istisno-bu yuqori intensivlikdagi mashqlar. Bunday holda, glikogen zaxiralari etarli bo'lmasligi mumkin. Boshqa hollarda, ular umuman kerak emas. Treningdan oldin siz tarkibida shakar bo'lgan sport ichimliklarini iste'mol qilishdan bosh tortishingiz kerak.
Mashqdan keyin uglevodlar
Uglevodlarni iste'mol qilishning optimal vaqti-mashg'ulotdan keyingi davr. Ayniqsa, agar darslar yuqori intensivlikda o'tkazilsa. Bu vaqtda metabolik jarayonlar tezlashadi va uglevodlar glikogen zaxiralarini tiklash uchun ishlatiladi, yog'li omborlar yaratish uchun emas. Bundan tashqari, uglevodlar qondagi kortizol miqdorini keskin kamaytiradi, bu keyinchalik tana tuzilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Uglevodlarni to'ldirish uchun eng yaxshi ovqat - tarvuz yoki ananas kabi yuqori glisemik indeksga ega ovqatlar. Mashqdan keyin fruktoza bo'lgan ovqatlarni yemang. Bu modda bodibilding va to'g'ri ovqatlanish uchun juda muhim bo'lgan glikogen do'konlarini to'ldirish uchun yomondir.
Proteinli sport bilan oziqlanish
Kilo berishni xohlaydigan sportchilar tez -tez ovqatlanmasligi kerak (o'rtacha har uch soatda) va protein qo'shimchalarini ishlatmang. Ammo bu juda samarali bo'ladi. Zardob oqsili oqsilning ajoyib manbaidir, desak xato bo'lmaydi.
Bu moddalar oqsil birikmalarining sintezini tezlashtirishdan tashqari, insulinga sezuvchanlikni oshiradi va natijada organizm glyukozani yaxshi qabul qiladi. Bundan tashqari, oqsillar ochlikni bostirish va ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirishda yaxshi. Mushak to'qimasini kuchaytirish va kuchini oshirish haqida ham aytish kerak, bu ham oqsil bilan osonlashadi.
Qachonki asosiy maqsad yog 'yoqish bo'lsa, mashg'ulotdan oldin oqsil iste'mol qilishning hojati yo'q. Mushak tolasi massasini yig'ish haqida gap ketganda, sportchi dietali oqsil qo'shimchalarini qo'llash to'g'risida qaror qabul qilishi kerak. Agar siz proteinli kokteylni iste'mol qilganingizdan so'ng, energiya kuchini his qilsangiz, bu, albatta, mashg'ulot dasturiga foydali qo'shimcha bo'ladi. Buning uchun zardob oqsili eng yaxshi ishlatiladi. Ushbu turdagi qo'shimchalar bodibildingda juda keng tarqalgan.
Sog'lom yog'lar
Ko'pchilik sportchilar yog'ni dietadan chiqarib tashlash kerak deb hisoblaydilar. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sut iste'mol qilinganda mushak to'qimasida oqsil sintezi sezilarli darajada oshadi. Bu sut tarkibidagi yog'larni o'z ichiga olgan aminokislotalar birikmalarining yaxshiroq assimilyatsiyasini ko'rsatishi mumkin.
Shu munosabat bilan, ishtirokchilarda moddalar to'liq majmuasini o'z ichiga olgan aralash ovqatni iste'mol qilgan yana bir tadqiqotni eslatib o'tish joiz. Shundan so'ng, insulin miqdori ovqatdan keyin bir soat ichida tez ko'tariladi. Shundan so'ng, olimlar oyoq mushaklaridagi oqsil muvozanatini tekshirdi va oqsil birikmalarining yo'qolishi 50%ga kamayganini aniqladi.
Yuqoridagilarning barchasi shuni ko'rsatadiki, o'rtacha sportchi bodibilding ovqatlanish dasturini murakkablashtirmasligi kerak. Masalan, mashg'ulotdan so'ng yong'oq, go'sht va baliq tarkibidagi yog'lar juda foydali bo'ladi. Ammo og'irlik qo'shganda, yog 'miqdori, albatta, cheklangan bo'lishi kerak. Bunday holda, oqsil yoki uglevod qo'shimchalarini ishlatish yaxshiroqdir.
Yong'oq darslardan oldin juda foydali bo'ladi. Ularda etarli miqdordagi qimmatli yog'lar bor va bu mahsulot ovqat hazm qilish traktini keraksiz ish bilan ortiqcha yuklamaydi. Baliq tarkibidagi omega-3 yog'lari qon aylanishini yaxshilash uchun zarurdir. Shu bilan birga, mashqdan keyin to'yingan yog'larni dietadan olib tashlash kerak.
Bodibildingchilar uchun ovqatlanish haqida video:
