16/8 oralig'idagi ro'za oriq massaga ega bo'lish uchun qanchalik samarali bo'lishi mumkinligini bilib oling. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu bir vaqtning o'zida yog 'yo'qotish va mushaklarning massasini olish imkonini beruvchi samarali ovqatlanish tizimi. Ehtimol, hozir ko'pchiligingiz, agar sportchi tabiiy ravishda mashg'ulot o'tkazsa, bu imkonsiz, deb aytasiz. Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz oriq massa uchun 16/8 oromgohli ro'za tutish bu vazifa uchun eng zo'r tanlov ekanligini bilib olasiz.
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish zararlimi?
Chiroyli tanaga ega bo'lishni istagan har bir kishi bunga faqat to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish yordamida erishish mumkinligini biladi. Bugungi kunda, tez -tez ovqatlanish kerak bo'lganda, lekin kichik qismlarda, fraktsion ovqatlanish tizimi mashhur. Biroq, fitnes ishqibozlari ko'pincha olingan natijalardan noroziligini bildiradi va yanada samarali usulni topishni xohlaydi. Bu oriq massaga ega bo'lish uchun vaqti -vaqti bilan 16/8 ro'za tutish mumkin.
Shunday bo'lsa -da, avval o'zimizga savol beraylik, to'g'ri ovqatlanish nima? Javob aniq - sifatli va sog'lom mahsulotlardan foydalanish. Zamonaviy oziq -ovqat yog'li va inson tanasi uchun tabiiy emas. Shunday qilib, dietadagi yog 'miqdorini cheklash, etarli miqdorda proteinli birikmalarni iste'mol qilish kerak, uglevodlarni esa manipulyatsiya qilish mumkin va shu orqali ozish yoki semirish mumkin. Sabzavot va mevalarni mukammal ovqatlanish retsepti uchun aytilganlarning barchasiga qo'shing.
Ammo, hozirda buning aksini aytadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud - yomon ovqat iste'mol qilish orqali sizning kuch parametrlaringiz yuqoriroq bo'lishi mumkin. Ammo bu, agar odam doimiy ovqatga ega bo'lmasa, mumkin. Endi biz aytmoqchimizki, to'g'ri ovqatlanish nafaqat ma'lum ovqatlardan foydalanishni, balki ularni iste'mol qilish vaqtini ham o'z ichiga oladi.
Qabul qiling, ota -bobolarimiz ko'p asrlar davomida cheklangan miqdordagi oziq -ovqat sharoitida yashab, ochlikdan o'lishga majbur bo'lishgan. Biroq, bu ro'za vaqti -vaqti bilan edi. Zamonaviy odam ochlik nima ekanligini allaqachon unutgan va bizda kechayu kunduz ovqat bor. Odamlar endi ovqat izlashga ko'p vaqt sarflamaydilar, faqat ishga ketadilar. Ish haqini olgach, ular xotirjamlik bilan supermarketga borishadi va kerakli narsalarni sotib olishadi.
Endi biz siz yeyayotgan taom juda yog'li ekanligi haqida gapirmayapmiz. Siz xohlagan vaqtda ovqatlanishingiz mumkin. Odamlar ochlikni to'xtatgandan so'ng, semirish epidemiyasi boshlandi. Millionlab yillar davomida inson evolyutsiyasi davomida tanada oz miqdordagi kiruvchi energiyani samarali sarflashga imkon beradigan maxsus mexanizmlar ishlab chiqilgan. Semizlikdan tashqari, zamonaviy dunyoda yana bir jiddiy muammo bor - qandli diabet. Bu kasallik, shuningdek, bizda oziq-ovqat mahsulotlariga kechayu kunduz kirish imkoni borligi bilan bog'liq.
Keling, ochlik va ro'za haqida gapiraylik, chunki ular har xil tushunchalar. Ularning orasidagi asosiy farq bu nazorat yoki uning etishmasligi. Ochlik - bu irodasiz oziq -ovqat etishmasligi, uni nazorat qilib bo'lmaydi. Ro'za tarozining boshqa tarafida, agar sizda ovqat bo'lsa, siz ularni ixtiyoriy ravishda iste'mol qilmaysiz. Ro'za har qanday vaqt oralig'ida mumkin, masalan, bir necha soat yoki kun.
Agar kerak bo'lsa, hech qanday sababsiz ham ro'zani to'xtatish mumkin. 16/8 oromgohli oriq ro'za tizimi, oziq -ovqat va ro'za uchun ma'lum vaqtlarni talab qiladi. Bu haqda biroz keyinroq gaplashamiz. Endi biz ro'zaning ijobiy va salbiy oqibatlari bilan kurashishimiz kerak.
16/8 oraliq ro'za tutishning ozg'in massasi uchun foydalari
Muayyan tizimning afzalliklari yoki kamchiliklarini tushunish uchun ilmiy tadqiqotlar natijalariga murojaat qilish kerak. G'arbda to'g'ri ovqatlanishga katta e'tibor beriladi va olimlar ovqatlanishning eng maqbul rejasini topishga harakat qiladilar. Amerikada kalamushlar ustida tajriba o'tkazildi, bu davriy ro'za tutish nafaqat tanaga zarar bermasligini, balki uning uchun ham foydali ekanligini isbotladi. Keling, AQSh olimlari qanday xulosaga kelganini ko'rib chiqaylik:
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish inson ovqat hazm qilish tizimi uchun tabiiydir. Bu millionlab yillar evolyutsiyasi davomida yaratilgan maxsus mexanizmlar bilan bog'liq.
- Ro'za tutgandan keyin kelgan barcha ovqatlar iloji boricha tez va samarali assimilyatsiya qilinadi. Biz tananing oz miqdordagi energiyani samarali ishlata olishi va ro'za tutgandan keyin barcha kiruvchi ozuqa moddalari iloji boricha samarali ishlatilishi haqida gaplashdik.
- Oziq moddalar samarali ishlatilgandan so'ng, ular yog'ga aylanmasligi kafolatlanadi. Bundan tashqari, yog 'to'qimasi ishlatila boshlaydi.
- Organizm tomonidan ozuqa moddalarini mohirona ishlatish sifatli massa to'plamiga olib keladi, lekin buning uchun muntazam mashq qilish kerak.
- Yuqorida aytib o'tilgan tadqiqot davomida kemiruvchilarda mushaklarning chidamliligi oshdi. Agar siz mashg'ulot o'tkazsangiz, unda jismoniy parametrlar o'sishni boshlaydi.
Keling, biz ko'rib chiqayotgan tajribaga qaytaylik, chunki bu biz uchun alohida qiziqish uyg'otadi. Kemiruvchilar bir necha guruhga bo'lingan:
- guruh raqami 1 - yog'li arzimas ovqatlar iste'mol qilingan va hayvonlar och qolmagan;
- guruh raqami 2 - ochlik fonida yog 'miqdori yuqori bo'lgan arzimas ovqatlar iste'mol qilingan;
- guruh raqami 3 - ro'za tutish bosqichisiz, parhez sifatli ovqatdan iborat edi;
- 4 -guruh - vaqti -vaqti bilan ro'za tutish tizimi ishlatilgan va kemiruvchilar sifatli oziq -ovqat bilan ta'minlangan.
Natijada, mushak massasini olish bo'yicha eng yaxshi natijalarga to'rtinchi guruh hayvonlari erishgan. Qizig'i shundaki, ikkinchi o'rinni ikkinchi guruh vakillari bo'lgan sichqonlar egalladi. Shu bilan birga, mushak massasi miqdorining kechikishi kichik edi. Oziq -ovqatga doimiy kira oladigan hayvonlar yomon natijalarni ko'rsatdi, bu esa kutilgan edi. Ko'pchilik odamlarni birinchi guruhga kiritish mumkin, chunki ular noto'g'ri ovqatlanadilar, yog'li taomlarni iste'mol qilib, oziq -ovqatga cheksiz kirishlari mumkin. Tadqiqot natijalariga ko'ra, hatto vaqti -vaqti bilan ro'za tutish fonida yomon ovqat iste'mol qilsangiz ham, siz ortiqcha yog'dan qutulishingiz va sifatli mushak massasini olishingiz mumkin degan xulosaga kelishimiz mumkin.
Ortiqcha massaga ega bo'lish uchun 16/8 oraliq ro'za sxemasi
Bu tizim juda oddiy va siz kunni ikki vaqt oralig'iga bo'lishingiz kerak - ovqatlanish va ro'za. E'tibor bering, aniq massaga ega bo'lish uchun vaqti -vaqti bilan 16/8 ochlikdan foydalanishning yanada murakkab sxemalari mavjud, ammo hozir biz faqat har bir kishi uchun eng sodda va tushunarli haqida gaplashamiz. Tizim nomidan allaqachon, raqamlar har ikki bosqichning davomiyligini anglatishini tushunishingiz mumkin. Ro'za 16 soat davom etishi kerak va barcha ovqatlar sakkizta bo'lishi kerak.
Agar siz bu masalani diqqat bilan tushunsangiz, unda deyarli har birimiz bu texnikani u yoki bu darajada ishlatamiz. Faqat uyqu paytida, odam etti -to'qqiz soatgacha och qoladi. E'tibor bering, tizim ma'lum bir bosqichning boshlanish vaqtiga cheklovlar qo'ymaydi. Siz ro'za tutish va oziq -ovqat iste'mol qilish fazasi qachon boshlanishini tanlash huquqiga egasiz. Faqat ular kerakli vaqtni ushlab turishlari muhim. Muntazam ravishda mashq qilish ham muhim, chunki u metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda ro'za tutish bosqichining oxirida mashq qilish yaxshiroqdir. Ammo yukni to'g'ri hisoblash juda muhim, chunki organizm glikogenga qaraganda yog'li kislotalardan energiya olish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Agar siz ozg'in massaga ega bo'lish uchun vaqti -vaqti bilan 16/8 ro'za tutishga qaror qilsangiz, unda muammosiz harakat qilishingiz kerak.
Avvaliga siz usulning engil versiyasini ishlatishingiz va yog'lar va uglevodlardan voz kechib, ro'za tutish fazasini almashtirishingiz mumkin. Oddiy qilib aytganda, bu vaqtda oqsilli mahsulotlardan foydalanishga ruxsat beriladi. Shuningdek, siz avval 14 soat ro'za tutishingiz mumkin va shu bilan "oziq -ovqat oynasi" fazasini o'ntagacha oshirishingiz mumkin. Biz sizga ushbu texnikani kundalik tartib va tana xususiyatlariga moslashtirishingizni tavsiya qilamiz. Bu sizga ro'za tutish davrida bezovtalikni boshdan kechirmaslikka imkon beradi.
Keling, ovqatlanish bosqichini batafsil ko'rib chiqaylik, chunki ro'za tutish juda aniq. Faoliyatni tugatgandan so'ng bu bosqichni boshlang va yaxshi ovqatlaning. Mashg'ulot kunlarida, bu dars tugagandan so'ng birinchi taom bo'lib, u iloji boricha yuqori kaloriyali bo'lishi kerak, lekin siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Sizning dietangizda barcha kerakli ozuqa moddalari bo'lishi kerak va siz ikkita mushtingiz uchun xizmat qilish hajmiga ega bo'lishingiz kerak.
Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, tana glikogen zaxiralarini faol ravishda tiklaydi va yog'larni qayta ishlashdan bosh tortadi. Ikkinchi taom birinchi ovqatdan uch soat o'tgach bo'lishi kerak. Porsiya hajmi va kaloriya miqdori mashg'ulotdan keyingi ovqat bilan bir xil. Oxirgi ovqatni ikki -uch soat ichida oling va eng yengil bo'lishi kerak. Shundan so'ng, ro'za tutish fazasini hisoblash boshlanadi.
Keling, aniq massaga ega bo'lish uchun 16/8 oraliq ro'za tizimining qoidalarini umumlashtiramiz va xulosa qilamiz:
- Kunni ikki bosqichga bo'lish kerak - ro'za va ovqatlanish.
- Ro'za bosqichi 16 soat davom etadi va "ovqat oynasi" sakkizga to'g'ri keladi.
- Ro'za paytida mushak to'qimasini himoya qilish uchun qora qahva, yashil choy, BCAA yoki boshqa ominlarni iste'mol qilish mumkin.
- Ovqatlanish bosqichida ikki yoki uch marta ovqatlanish kerak, ularning orasidagi tanaffus taxminan 3 soat.
- Ratsionda 50 grammdan ko'p bo'lmagan hayvon yog'lari bo'lishi kerak.
- Oziq -ovqat qismlarining o'lchami sizning mushtlaringizdan ikkitadan oshmasligi kerak.
16/8 oromgohli ro'za tutishning ozg'in massasi uchun kamchiliklari
Keling, bu uslub ideal ekanligiga sizni ishontirmaylik. Hech qanday holatda, chunki aniq massa olish uchun vaqti -vaqti bilan 16/8 ro'za tutishning ma'lum kamchiliklari bor:
- Hozirgi vaqtda bu tizimni uzoq muddatli tadqiqotlar natijalari yo'q va biz tananing javobini to'liq aniqlik bilan bashorat qila olmaymiz.
- Ba'zi odamlar tizimdan foydalanishga o'tishni qiyin deb bilishadi.
- Ro'za paytida asabiylashish kuchayishi mumkin, garchi bu ko'p jihatdan odamning o'ziga bog'liq. Bu muammolarning ko'pchiligi boshdan kechirmaydi.
- Ko'pincha, texnikani qo'llashning birinchi haftasida ishlash biroz pasayadi, bu tananing ishini qayta qurish uchun vaqt kerakligi bilan izohlanadi.
Xulosa qilib aytganda, bu tizim plato holatida bo'lgan va mushak massasini ololmaydiganlarga tavsiya qilinishi mumkin. Ochiq bo'lmagan massa uchun 16/8 oromgohli ro'za tutish tizimini sinab ko'ring, va bu siz anchadan buyon topmoqchi bo'lgan tizim bo'lishi mumkin.
Quyidagi videoda 16/8 oraliq ro'za haqida batafsil:
