Diyetadagi asosiy muammo? ulardan chiqish. Odamlar tez vazn yo'qotishadi, lekin keyin ular ham o'sadi. Olingan natijani qanday saqlashni bilasizmi? Turli xil parhez ovqatlanish dasturlari bilan shug'ullanadigan odamlarning qariyb to'qson foizi dietadan chiqqandan keyin ortiqcha vaznga ega bo'lishadi. Bu deyarli har qanday ovqatlanish dasturiga taalluqlidir, hatto parhezning samaradorligi isbotlangan bo'lsa ham. Bugun biz Lyle MacDonald tavsiyalariga binoan bodibildingda dietadan qanday to'g'ri chiqish kerakligi haqida gaplashamiz.
Ratsiondan chiqishda parhez ovqatlanish tamoyillari
McDonald, asosiy parhez dasturidan chiqqandan so'ng, kaloriya parheziga o'tish zarurligi haqida gapiradi. U buni "parhez tanaffusi" deb ataydi. Biz alohida maqolada MacDonald tomonidan yaratilgan ovqatlanish dasturi haqida gaplashamiz, lekin bugun biz faqat qo'llab -quvvatlovchi dietaga e'tibor qaratamiz.
Bu taklif juda o'rinli ko'rinadi, chunki qalqonsimon gormonlar sekretsiyasini boshqa yo'l bilan tiklash va ketoz holatidan chiqish juda qiyin.
Odamlar toifasiga bog'liq bo'lgan ma'lum chastotali "parhez tanaffusini" o'tkazish juda muhim, ulardan faqat uchtasi bor. Shunday qilib, toifalarga qarab, "parhez tanaffusi" quyidagi davriylik bilan amalga oshirilishi kerak:
- Birinchi toifali vakillar - har 11 yoki 12 kunda;
- 2 -toifa uchun - 2-6 xaftadan keyin;
- 3 -toifali vakillar - har 6-12 haftada.
Agar siz hali kerakli miqdordagi yog'ni yo'qotishga ulgurmagan bo'lsangiz ham, buni qilish kerak va bu masala muhokama qilinmaydi. Kaloriya iste'mol qilish muddati barcha toifalar uchun o'zgarmaydi va 14 kunni tashkil qiladi.
Ovqatlanishdan keyin parvarish qilinadigan kaloriyalarga o'tish
Voqealarni rivojlantirishning ikkita varianti mavjud. Qayta ovqatlanishdan keyin bir yoki ikki kun davomida kaloriyalarni ko'paytirish bilan siz tezda parhez tanaffusiga o'tishingiz mumkin. Siz buni asta -sekin qilishingiz mumkin, bu dietaning kaloriya miqdorini etti kunga oshiradi.
Masalan, siz oqsilli omletga bitta tuxumni, keyin ikkitasini va boshqalarni qo'shishni boshlashingiz mumkin. Yog'siz go'shtdan tashqari, siz dietaga ko'proq yog'li ovqatlarni qo'sha boshlaysiz, bitta taomga sabzavot o'rniga don, don va boshqalarni qo'shasiz. Natijada, siz MacDonald parvarishlash deb atagan kaloriya tarkibiga kirishingiz kerak.
Kaloriya parhezini qanday aniqlash mumkin?
O'rtacha, odamning har bir kilogramm vazniga 25-36 kaloriya kerak. Parhez dasturi davomida metabolizm taxminan o'n foizga sekinlashishi sababli, parhez tanaffus paytida normal holatga nisbatan kamroq kaloriya iste'mol qilish kerak bo'ladi. Shuningdek, parhezning kaloriya tarkibi turmush tarziga kuchli ta'sir qiladi:
- Nol faollikda har bir kilogramm tana vazniga 22 dan 24 kkalgacha iste'mol qilish kerak;
- Harakatlanish bilan (yengil aerob yuk yoki odam tez -tez yuradi) har bir kilogramm tana vazniga 24 dan 26 kkalgacha iste'mol qilish kerak;
- O'rtacha faollik bilan (bir hafta davomida kardio yuk va ikkitadan ko'p bo'lmagan mashqlar), tana vaznining har bir kilogrammiga 26 dan 28 kaloriya iste'mol qilish kerak;
- Yuqori faollik bilan (haftasiga 2 dan 3 gacha kuch -quvvat mashg'ulotlari) har bir kilogramm vazn uchun 29 dan 33 kkalgacha iste'mol qilish kerak;
- Juda yuqori faollik (haftasiga 4 martadan ko'p), siz har bir kilogramm vazn uchun 34 dan 43 kkalgacha iste'mol qilishingiz kerak.
Qizlar belgilangan diapazonda minimal, erkaklarda esa maksimal qiymatlarga rioya qilishlari kerak. Bu ayol tanasida metabolik jarayonlar sekinroq davom etishi bilan bog'liq.
Protein birikmalarining kerakli miqdorini qanday aniqlash mumkin?
Protein birikmalarini optimal miqdorda olish kerak. Bu birinchi navbatda sizning sport mashg'ulotlaringizga bog'liq. Agar siz sport zaliga tashrif buyurmasangiz va harakatsiz turmush tarzini o'tkazmasangiz, har bir kilogramm quruq tana vazniga 1,6 gramm ozuqa sarflang. Faqat aerobik mashqlarni bajaradigan odamlar 2,2 gramm protein birikmalarini iste'mol qilishlari kerak. Agar siz kuch mashqlarini faol ishlatsangiz, sizga ko'proq protein kerak bo'ladi, ya'ni 3,3 gramm.
Kerakli miqdordagi uglevodlarni qanday aniqlash mumkin?
Ovqatlanish paytida siz kuniga kamida 100 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz hech bo'lmaganda bu minimal stavkaga rioya qilmasangiz, siz ketoz holatidan to'liq chiqib keta olmaysiz va qalqonsimon gormonlar sekretsiyasi to'liq tiklanmaydi. Bundan tashqari, uglevodlarning minimal dozasiga quyidagi miqdorda ozuqa qo'shilishi kerak:
- Kam jismoniy faollik bilan - quruq vazn (CM) x 0,5;
- O'rtacha jismoniy faollik bilan - CM x 1;
- Yuqori jismoniy faollik bilan - CM x 1,25;
- Juda yuqori jismoniy faollik bilan - CM x 1.5.
Kerakli yog 'miqdorini qanday aniqlash mumkin?
Yog'lar bilan hamma narsa ancha osonlashadi. Sizga kerak bo'lgan parhez dietasining kaloriya tarkibi, shuningdek uglevodlar va oqsil birikmalari miqdori aniqlangandan so'ng, yog'lar soni quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: yog'lar = (kaloriya iste'moli - 4 * (oqsillarning kaloriya tarkibi + kaloriya tarkibi) uglevodlar)) / 9.
Aytish kerakki, barcha hisob -kitoblardan so'ng olingan natijalar yakuniy emas. Siz tana vaznini kuzatib borishingiz kerak. Uning ko'payishi bilan parhezning kaloriya tarkibi kamayishi kerak, kamayishi bilan uni ko'paytirish kerak.
Kaloriyalarni hisoblamasdan dietadan chiqishda massani saqlab qolish mumkinmi?
Hamma ham bu hisob -kitoblar bilan ko'p odamlar shug'ullanmasligini tushunadi. MacDonald ham bundan xabardor. O'z tajribasiga asoslanib, u kalkulyatordan foydalanmasdan vaznni saqlashga yordam beradigan bir nechta printsiplarni ishlab chiqdi:
- Iloji boricha tez -tez, kuniga kamida olti marta ovqatlaning.
- Protein birikmalarini o'z ichiga olgan mahsulotlar yog'li bo'lmasligi kerak;
- Har bir taomda sog'lom yog'lar bo'lishi kerak. Oddiy ovqatlanish paytida ularning miqdori 10 dan 14 grammgacha, gazak bilan esa 5 dan 7 grammgacha bo'lishi kerak.
- Ko'proq o'simlik tolasini iste'mol qiling.
- Sekin -asta ovqatlaning.
- Makaron yoki oq guruch kabi ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlardan saqlaning.
- Sport bilan shug'ullaning.
Qanday qilib dietadan to'g'ri chiqish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
