Ko'p vaqt sarflamasdan va qimmat dietologning xizmatlaridan foydalanmasdan, yuzlab dietalardan to'g'ri ovqatlanishni qanday tanlashni bilib oling! Bugungi kunda juda ko'p turli xil ovqatlanish dasturlari mavjud va odamlar ko'pincha ma'lumotlarning ko'pligidan mahrum bo'lishadi. Har bir parhezni yaratuvchilar, ilmiy tasdiqlangan tamoyillar ularning ovqatlanish dasturining markazida, deb da'vo qiladilar, lekin ko'pincha ular nafaqat kerakli effekt bermaydi, balki tanaga zarar etkazishi mumkin. Bugun biz sizning e'tiboringizga zamonaviy sport dietalari haqida umumiy ma'lumotni taqdim etamiz.
Aniqrog'i, biz nafaqat dietani, balki sportchilar uchun ovqatlanishning asosiy tamoyillarini ham muhokama qilamiz, chunki har qanday parhez insonning individual xususiyatlariga asoslangan bo'lishi kerak. Agar siz ushbu tamoyillarni tushunsangiz, o'zingiz uchun maqbul ovqatlanish dasturini tuzish ancha oson bo'ladi.
Sportchilar uchun ovqatlanish dasturining tarkibi
Darhol aytish kerakki, sport bo'yicha ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar o'rtasida kompozitsiya to'g'risida kelishuv yo'q. Biroq, ko'pchilik dietologlar yog'ning 20 foizidan ko'pini iste'mol qilmaslikni va uglevodlarga e'tibor qaratishni tavsiya qiladilar, bu ozuqaning taxminan 70 foizini iste'mol qiladilar. Shu bilan birga, ko'plab ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarning haddan tashqari ko'pligi ish faoliyatini pasaytirishi mumkin.
Iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini kamaytirish uchun ko'pincha sportchilar kaloriya tarkibi parvarish qilish chegarasidan past bo'lgan dietadan foydalanadilar. Bu yog 'yoqish jarayonining sekinlashishiga olib keladi, chunki organizm uchun kaloriya etishmasligi ochlikka tengdir. Lipolizni tezlashtirish uchun sportchilar organizm uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan turli kimyoviy moddalarni qo'llay boshlaydilar. Shu bilan birga, kam yog'li ovqatlanish dasturi semirishga olib kelishi mumkin. Bu juda paradoksal ko'rinadi, lekin amalda shunday bo'ladi. Buning sababi shundaki, yuqori glisemik indeksli uglevodlar glyukoza va triglitseridlarni yog 'to'qimasi hujayralariga tashishga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda iste'mol qilingan oqsil birikmalari bilan ular energiya manbai sifatida ishlatila boshlaydi. Bu buyrak va jigarga katta stress qo'yadigan samarasiz jarayon. Shuni esda tutish kerakki, maksimal energiya miqdori yog'dan olinishi mumkin.
Oziqlanish dasturining yuqori kaloriya tarkibi ham tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ba'zi sportchilar kun davomida taxminan 10 ming kaloriya iste'mol qiladilar. Bu ehtiyoj ozuqa moddalarining yomon singishi bilan bog'liq. Shu sababli, yog'dan voz kechmaslik kerak va uni ovqatlanish dasturiga kiritish kerak. Endi zamonaviy sport dietalarini ko'rib chiqishni boshlaylik.
Oziq-ovqat dasturi "30-40-30"
Bu parhez mashhur Ironman dietologlari tomonidan yaratilgan. Ular oqsil birikmalari, uglevodlar va yog'larning eng maqbul nisbatini ko'rib chiqadilar - mos ravishda 30:40:30. Bunday holda, to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish kerak, ularning asosiy manbai o'simlik yog'lari. Ularning fikricha, ozuqa moddalarining bunday nisbati yog 'yoqish tezligining oshishiga va anabolik fonning oshishiga yordam beradi.
Ammo bu yondashuv barcha sportchilar uchun bir xil darajada samarali bo'lmasligi mumkin. Ektomorflar ushbu oziqlanish dasturidan jiddiy dividendlar oladi, lekin endomorflar qo'shimcha yog 'massasini oladi. Agar siz go'sht yoki sut kabi to'yingan yog'li kislotalarga boy ovqatlardan foydalansangiz, ovqat hazm qilish tizimi yuklanadi va yomon xolesterin miqdori sezilarli darajada oshadi. Eng yaxshi kombinatsiya - tuxum va o'simlik yog'i.
Isokalorik anabolik ovqatlanish dasturi
Dan Dushane bu ovqatlanish dasturini yaratdi. Biz bilamizki, uglevodlarning ko'pligi yog 'massasining ko'payishiga olib kelishi mumkin, lekin shu bilan birga, parhez muallifi bitta faktni hisobga olmaydi - dietali yog'lar hamma uchun ham yaxshi bo'lavermaydi.
Dushein versiyasiga ko'ra ozuqa moddalarining nisbati oldingi ovqatlanish dasturiga o'xshaydi, lekin oziq -ovqat tanlashda cheklovlar ancha past bo'ladi. Agar siz uni ishlatishga qaror qilsangiz, ovqat tanlashda ehtiyot bo'ling.
Searle zonasida ovqatlanish dasturi
Va yana, parhez muallifi allaqachon ma'lum bo'lgan ozuqa moddalarining 30-40-30 nisbatidan foydalanishni tavsiya qiladi. Searlning aytishicha, yuqori glyukemik uglevodlarni cheklash lipolizni tezlashtiradi. Oldindan ko'rib chiqilgan ovqatlanish dasturlari bilan taqqoslaganda, bu dietada oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash imkon qadar cheklangan. Shu bilan birga, uglevodlar miqdorini kamaytirish oqilona ko'rinadi.
Anabolik ovqatlanish dasturi
Mashhur sport ovqatlanish gurusi Jude Biasolotto g'ayrioddiy ovqatlanish dasturini taklif qiladi. Besh kun ichida, asosan, oqsil birikmalarini iste'mol qilish kerak, ularning foizi kundalik ratsiondagi umumiy kaloriya miqdorining 40 foizini tashkil qiladi. Bu davrda yog '75 foizni tashkil qiladi, uglevodlar esa 50 gramm miqdorida iste'mol qilinadi. Shundan so'ng, uglevodlarni yuklash bosqichi boshlanadi, ularning soni umumiy kaloriya miqdorining 60 foiziga etkaziladi.
Oziqlantirish dasturining samaradorligiga misol sifatida muallif eskimoslarni eslaydi, ular ko'p yog'li go'shtni iste'mol qiladi va chidamliligi yuqori. Ammo u eskimoslar og'ir sharoitda yashayotganini unutadi, bunda ratsiondagi ko'p miqdordagi yog'lar zaruriy hisoblanadi.
Shuni esda tutish kerakki, uglevodlarni kam iste'mol qilish ketoz holatiga olib keladi, bu miya va jigarga salbiy ta'sir qiladi. Biasolotto o'z ovqatlanish dasturidan bir oy davomida foydalanishni tavsiya qiladi, maksimal ikki.
Rotary ovqatlanish dasturlari
Ular to'g'ri tanlangan oziq -ovqat mahsulotlaridan davriy foydalanish tamoyiliga asoslangan. Tsikllarning uzunligi har xil bo'lishi mumkin va har doim ham maqbul emas. Masalan, agar sportchi yil davomida bitta turnirda qatnashsa, u holda 8 oyga yaqin vazn ortishi kerak, qolgan 4 oy esa ozishi kerak. Har xil dorilarni ishlatmasdan, ovqatlanish dasturi samarasiz bo'ladi.
Eng samarali sport dietalari haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
[media =
