Bodibildingda sport bilan oziqlanish va uglevod-oqsil kokteyllarining foydalari haqida ko'plab afsonalarni fosh qilish. Hamma sportchilar bugun "uglevodli oyna" borligidan xabardor. Bu mashg'ulotdan keyingi vaqt, olimlarning fikricha, ozuqa moddalari tezroq so'riladi. Biroq, uning mavjudligining amaliy dalillari noaniq va "uglevodlar oynasi" aniq amalga oshishini aniq aytish qiyin. Shu munosabat bilan savol tug'iladi - agar sizda hali "oyna" borligi haqida jiddiy dalillar bo'lmasa, nima uchun siz bodibildingda oqsil kokteyllari bilan to'ldirilgansiz?
Mashg'ulotdan keyin ma'lum bir vaqtda protein olishim kerakmi?
"Deraza" borligi haqidagi taxmin, birinchi navbatda, mashg'ulot och qoringa o'tkazilgani bilan bog'liq. Bu katabolik reaktsiyalarning tezlashishiga olib keladi va aminokislotalar birikmalarining etishmasligi mashg'ulot boshlanishidan oldin ham, u tugagandan keyin ham davom etadi.
Agar siz tungi mashg'ulotdan keyin ovqatlanmasdan mashq qilsangiz, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish bunga arziydi. Bu holda, amin balansini ijobiy tomonga siljitish va anabolik jarayonlarni faollashtirish uchun oqsil birikmalari va uglevodlar aralashmasi ideal bo'ladi. Ushbu taktikani qo'llash mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin.
Shunday qilib, eng muhim masala - mashg'ulot boshlanishidan oldin ovqatlanishning ta'siri, chunki hamma sportchilar ham och qoringa mashq qilmaydi. Bodibildingchilarning mashg'ulot boshlanishidan taxminan 60 yoki 120 daqiqa oldin ovqatlanish orqali vazn ortishi juda keng tarqalgan. Oziqlanish tarkibiga ko'ra, bunday texnikalar mashg'ulot oldidan yoki mashg'ulotdan keyin bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayoni tananing stressdan qutula boshlaguniga qadar davom etishi mumkin.
Bir tajribada shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin ishlatilgan aminokislotalar birikmalarining nisbatan kichik dozasini (atigi 6 gramm) ishlatish mushak to'qimasida ominlar kontsentratsiyasining 130 foizga oshishiga olib keldi. Bundan tashqari, bu kontsentratsiya 120 daqiqa davomida saqlanib qoldi.
Shu bilan birga, qarama -qarshi natijaga ega bo'lgan boshqa tadqiqot natijalari mavjud. 20 gramm zardob oqsili iste'mol qilish mushaklarning amin iste'mol qilish qobiliyatini 4 barobardan ko'proq oshirdi, ammo mashg'ulotdan oldingi konsentratsiyaga uch soatdan keyin erishildi.
Biroq, ko'plab sportchilar ishdan keyin kechki ovqatgacha mashq qilishadi. Natijada, oxirgi marta darsdan 4 yoki 5 soat oldin ovqatlanishadi. Bu mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishni juda samarali qilishi mumkin. Olimlar ovqatlanishning anabolik ta'siri olti soatgacha cho'zilishi mumkinligini hisoblab chiqishdi va bu vaqt ovqatdan so'ng aminokislotalar birikmalarining metabolik tezligiga bog'liq. Natijada, olimlar oqsil birikmalari ishlab chiqarish tezligi maksimal bo'lgan va qondagi aminlar oksidlanishga ko'proq moyil bo'lgan vaqtda maksimal ta'sirga erishish mumkinligini taklif qilishdi. Shunday qilib, agar siz ovqatdan 3 yoki 4 soat oldin mashq qilsangiz, mashg'ulotdan so'ng darhol 25 gramm oqsil aralashmasini iste'mol qilish ham juda samarali bo'lishi mumkin.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu tavsiyalar barcha sportchilar uchun mos emas va bu erda mashg'ulot tajribasi va yoshi katta ahamiyatga ega. Boshlang'ich bodibilderlar uchun tananing stressga javobi mitoxondriya va miofibrillalarda oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni faollashtirishdir. Tayyorlangan sportchilar uchun bu jarayon miofibrial apparatga ko'proq xosdir. Shunday qilib, aytishimiz mumkinki, tajribali sportchilar olingan oqsil birikmalarining vaqti va sifatini diqqat bilan kuzatishi kerak. Bu mushaklarning o'sish tezligini optimallashtiradi.
Shuningdek, keksa bodibildingchilarga oqsil qo'shimchalarining yuqori dozalarini olish zarurligini ko'rsatgan yana bir tajriba natijalarini eslang. Biz aytgan tadqiqotlarning hammasi ham ma'lum cheklovlarga ega emas.
Bu, birinchi navbatda, uzoq muddatli va nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar sonining kamligi bilan bog'liq. Shu sababli, tadqiqot natijalariga (mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanish) eng ko'p hissa qo'shgan omillarni aniqlash qiyin. Taqqoslanadigan holatlarda oqsil birikmalarining turli dozalarini qo'llash ham bir xil darajada muhimdir. Bundan tashqari, ko'pgina tajribalarda, sub'ektlar 10 dan 20 grammgacha bo'lgan oz miqdordagi oqsillarni oladi. Natijalar iloji boricha aniq bo'lishi uchun siz 20 dan 40 grammgacha olishingiz kerak.
Boshqa masalalar bo'yicha ko'plab tadqiqotlarda bo'lgani kabi, mashq qilmaydigan odamlar ham ko'pincha tajribalarga jalb qilinadi. Ko'pincha ularning mushaklari stressga yaxshi moslashadi va bu qabul qilingan ma'lumotlarning qiymatini sezilarli darajada pasaytiradi.
Protein aralashmalaridan foydalanish bo'yicha amaliy maslahatlar
Hozircha faqat o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga asoslanib maslahat berish qiyin. Biz hozirgina buning sabablari haqida gaplashdik. Bu masalada amaliy natijalarga e'tibor qaratish yaxshidir, buning yordamida siz tadqiqot bo'shliqlarini qisman to'ldirishingiz mumkin.
Yaxshi anabolik ta'sirga ega bo'lish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin siz har bir kilogramm massa uchun 0,4 dan 0,5 grammgacha protein iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, vazni 75 kilogramm bo'lgan sportchilar mashg'ulotdan oldin va keyin 35-40 gramm protein aralashmalarini olishlari kerak. Bu miqdordagi oqsillardan oshib ketish eng yaxshi natijaga olib kelmaydi va bu tavsiyani e'tiborsiz qoldirish anabolik fonning sezilarli pasayishiga olib keladi.
Shuni esda tutish kerakki, proteinli ovqatlar vaqtinchalik anabolik ta'sirga ega va ovqatlanish boshlanishidan oldin va mashg'ulot oxirida uch dan to'rt soatgacha bo'lishi kerak. Dars 45 daqiqadan bir yarim soatgacha davom etadi deb taxmin qilinadi.
Proteinni iste'mol qilish bo'yicha fiziolog olimlarning ilmiy nuqtai nazari ushbu videoda:
