Sutli dietada ovqatlanish xususiyatlari, nima eyish mumkin va nima mumkin emas. Mavsumiy o'zgarishlarga ega 3 kun va bir hafta uchun menyu namunalari. Natijalar va haqiqiy fikrlar.
Sutli parhez sog'liq uchun minimal xavf bilan tez bir necha kilogramm yo'qotishning isbotlangan usulidir. Odatda menyu uchun o'rtacha yog'li sigir yoki echki suti (1, 5-2, 5%) yoki ularga asoslangan mahsulotlar ishlatiladi. Ratsionning ajoyib tomoni shundaki, bu sizning mushak massangizga zararli emas va uni fitnes yoki bodibildingda mustahkamlash dasturining bir qismi sifatida ishlatish mumkin.
Sutli parhezning xususiyatlari va qoidalari
Sutga asoslangan parhez odatda ikkita ta'mga ega-uch kunlik va etti kunlik parhez. Etti kunlik parhez-bu to'liq sutli menyu. Uch kunlik ovqatni 7 kun davomida "yarim" sutli parhez va o'ta "och" versiyasi-faqat sut va suvga ruxsat berilgan mono-diet sifatida ko'rsatish mumkin. Ikkinchi holda, sutni soatiga qat'iy ravishda ichish kerak. Sutli parhez uchun uni qaynatish shart emas.
Har qanday sut dietasi, birinchi navbatda, kam uglevodli bo'ladi. Klassik versiyadagi mahsulotlarning o'ziga xos xususiyatlari tufayli tola deyarli bo'lmaydi. Nisbatan yuqori protein miqdori dietada mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Sut mahsulotlari kaltsiy, B vitaminlari va A va D vitaminlariga bo'lgan kunlik ehtiyojni deyarli to'liq qondiradi. Ammo ular tananing kundalik ehtiyojlarini to'liq qondira olmaydi - masalan, S vitamini etishmasligidan muvozanatni saqlash uchun. sutli parhez paytida iz elementlardan, qo'shimcha vitamin va mineral komplekslarni qabul qilish mumkin.
Ovqatlanish tez-tez bo'lishi kerak, har 2-3 soatda bir marta, lekin uning qismlari kichik bo'lishi kerak, atir boshiga taxminan 200 gramm.
Ratsion paytida har kuni 1,5-2 litr suv ichish kerak (ovqat yoki sut ichmaslik kerak - alohida iching). Mineral va gazsiz suv ichish yaxshidir - ortiqcha shishish juda noo'rin bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun sutli dietani laktoza intoleransi, oshqozon -ichak kasalliklari, metabolik kasalliklar (masalan, qandli diabet yoki gipoglikemiya) bilan og'rigan, shuningdek uzoq davom etgan kasallikdan keyin zaiflashgan odamlar sinab ko'rmasligi kerak.
Sutli dietada ruxsat etilgan ovqatlar
Agar siz sutli mono dietani tanlasangiz, sut va suv ichishga ruxsat beriladi.
Bir hafta davomida aralash sutli dietada qo'shimcha ravishda kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, turli xil sut mahsulotlari - qatiq, kefir, achitilgan pishirilgan sut, tvorog, pishloqlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Non o'rniga donli nonlardan foydalanish yaxshidir.
Xurmo, o'rik, nok, o'riklarga alohida e'tibor bering - bu normal hazm qilish uchun zarur bo'lgan tola manbalari. Aynan uning etishmasligi aralash sutli dietada ham seziladi.
Keling, avval sut va ba'zi sut mahsulotlarining energiya qiymatini ko'rib chiqaylik.
Sigir sutining kaloriya tarkibi yog 'tarkibiga qarab 100 g uchun 44 dan 64 kkalgacha (mos ravishda 1,5% va 3,5% yog'), shundan:
- Proteinlar - 2, 8-3, 3 g;
- Yog'lar - 1, 5-3, 5 g;
- Uglevodlar - 4, 8 g.
Tvorogning kaloriya tarkibi yog 'tarkibiga qarab (yog'sizligi 18% gacha) 100 g uchun 110 dan 236 kkalgacha, shundan:
- Proteinlar - 15-22 g (tvorog qanchalik yog'li bo'lsa, tarkibidagi oqsil mutanosib ravishda kamroq);
- Yog'lar - 0, 6-18 g;
- Uglevodlar - 3 g.
Siz aralash sutli dietada nafaqat kefir ichishingiz, balki u bilan salatlar tayyorlashingiz mumkin.
Kefirning kaloriya tarkibi yog 'tarkibiga qarab (kam yog'dan 3,2% gacha) 100 g uchun 30 dan 59 kkalgacha, shundan:
- Oqsillar - 3 g;
- Yog'lar - 0, 1-3, 2 g;
- Uglevodlar - 4 g.
Sutli dietalarda faqat kam yog'li tvorogni ishlatish shart emas-aksincha, o'rtacha yog'li tvorogda oqsil va yog'larning optimal muvozanati bo'ladi.
Aralash sutli dietalar uchun tuzsiz qattiq va kam yog'li pishloqdan foydalanish tavsiya etiladi. Mahsulotning kaloriya tarkibi ularning xilma -xilligiga bog'liq. Eng yengil tofu, rikotta, chechil, favita, ularning energiya qiymati 100 g uchun 140-180 kkal.
Quyidagilardan iborat:
- Oqsillar - 15-20 g;
- Yog ' - 5-15 g yoki undan ko'p (pishloqning yog' miqdori odatda paketda ko'rsatiladi);
- Uglevodlar - 0, 1-3 g. Dudlangan pishloqlar asosan uglevodlarga boy.
Sutli dietada taqiqlangan ovqatlar
Aralash dietada shakar va shakar o'rnini bosuvchi mahsulotlarni iste'mol qilish bilan cheklaning, dietadan alkogol, tez ovqat, soslar, yog'li go'sht va baliq, shuningdek kraxmalli sabzavotlar va don mahsulotlari (kartoshka, oq guruch) chiqarib tashlang.
Umuman olganda, uglevodlarning har qanday muhim manbalari sizning nazorati ostida bo'lishi kerak va ularni sutli dietada ishlatmaslik kerak.
Mono-dietada sizning dietangiz faqat sut va suvdan iborat bo'lishi kerak, boshqa ovqatlar taqiqlangan.
Sutli dietali menyu
Sutli parhez menyusi uning davomiyligiga qarab farq qiladi: 3 kun yoki bir hafta. Birinchi holda, diet yanada qattiqroq va faqat sut va suvdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Haftalik menyuni mavsumga qarab boshqa mahsulotlar bilan diversifikatsiya qilish mumkin: tashqarida qish yoki yoz bo'lishidan qat'i nazar, ulardan ba'zilaridan foydalanish osonroq bo'ladi.
3 kunlik sutli dietali menyu
3 kunlik sut dietasi asosan mono-diet hisoblanadi. Qoidalar quyidagicha:
- Birinchi kuni ertalab soat 8 dan boshlab har 2 soatda bir stakan (250 ml) sut ichamiz. Biz oxirgi stakanni kechki 8 da ichamiz. Biz kamida 1,5 litr suv iste'mol qilamiz, shu bilan birga oxirgi stakan sutdan keyingisigacha kamida yarim soat o'tishi kerak.
- Ikkinchi kuni stakan sut orasidagi intervalni 90 minutgacha kamaytiring. Shu bilan birga, biz birinchi kundagidek ko'proq suv ichishga harakat qilamiz.
- Uchinchi kuni biz intervalni 60 daqiqagacha kamaytiramiz. Suv ichishni unutmang.
Birinchi kunda sizga 1,75 litr sut, ikkinchi kuni - 2,25 litr, uchinchisida - 3 litr, jami - 7 litr sut kerakligini hisoblash oson. Sut, albatta, yangi bo'lishi kerak, shuning uchun siz kamida ikki marta sotib olishingiz kerak bo'ladi.
Bunday parhezni asta -sekin tark etgan ma'qul: to'rtinchi va beshinchi kunlarda, kunning birinchi yarmida biz 2 soatda 1 marta sut ichishni davom ettiramiz, tushlik uchun o'zimizga engil salat tayyorlaymiz, kechki ovqat bilan yumshoq qaynatilgan tuxum yoki non bilan shakarsiz choy.
Sut mono-dietasini multivitaminli kompleks yoki kamida S vitamini bilan to'ldirish tavsiya etiladi.
Uch kunlik sutli dietali menyu, shuningdek, etti kunlik menyuning o'zgarishi deb hisoblanishi mumkin: siz quyida keltirilgan uch kunlik intervallardan birini qabul qilishingiz mumkin. Bu holda natija mutanosib ravishda kamroq bo'ladi, lekin bu variant yangi boshlanuvchilar yoki o'z qobiliyatlariga ishonmaydigan odamlar uchun idealdir.
Bir hafta davomida sut mahsulotlari dietasi menyusi
Bir hafta davomida sutli dietaning "qish" menyusi shunday ko'rinadi:
- 1 -kun … Nonushta - mayizli tvorog (shakarsiz), asal bilan bir chashka yashil choy. Tushlik - yumshoq qaynatilgan tuxum. Kechki ovqat - mevali qatiq, 100 g qattiq pishloq.
- 2 -kun … Nonushta - qaymoq va o'tlar bilan tvorog, shakarsiz qahva. Tushlik - tvorogli güveç yoki shakarsiz pishloqli kek. Kechki ovqat - bir stakan kefir yoki qatiq ichish.
- 3 -kun. Nonushta - shakarsiz sutdagi jo'xori uni. Tushlik - maydalangan banan bilan tvorog. Kechki ovqat - shakarsiz sutli bir piyola choy.
- 4-6 kun … Har qanday tartibda menyuni 1-3 kun davomida takrorlash kerak.
- 7 -kun … Buni kefirda, nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun 500 ml ichish kerak.
Yozda sutli parhez uchun retseptlar ko'proq:
- 1 -kun … Nonushta - nok va olxo'ri mevali salat, ikkinchi nonushta sifatida bir stakan kefir. Tushlik - smetana yoki qatiq bilan bezatilgan sabzavotli salat. Kechki ovqat - nok yoki olma, yotishdan oldin bir stakan achitilgan pishirilgan sut, sut yoki kefir.
- 2 -kun … Nonushta - rezavorlar, shakarsiz choy yoki qahva bilan tvorog. Tushlik - qatiq bilan meva va pishloqli salat. Kechki ovqat - bir stakan kefir va olma.
- 3 -kun … Nonushta - qatiq, bir hovuch o'rik yoki xurmo. Tushlik - qaynatilgan tuxum, 100 g qattiq pishloq. Kechki ovqat - meva bilan 200 g tvorog.
- 4-6 kunlar … Biz birinchi uch kunlik menyuni tasodifiy tartibda takrorlaymiz.
- 7 -kun … Biz kefirni "qish" versiyasiga o'xshash tarzda o'tkazamiz.
Ratsiondan chiqish 5-7 kun ichida amalga oshiriladi: shu vaqt uchun sut mahsulotlarini dietangizda qoldiring. Menyuga uglevodlarni asta -sekin qaytaring, yog'siz go'sht va baliqdan boshlang, me'yorida shakar ishlating. Jismoniy mashqlar va uzoq yurish, yo'qolgan kilogrammni mustahkamlashga yordam beradi.
