Mushaklar massasini olish va kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun siz dietani to'g'ri tuzishingiz kerak. Bodibildingchilar qanday ovqatlanish va qanday parhez sirlarini yashirishadi. Boshlang'ich sportchilar ko'pincha ovqatlanish dasturini tuzishda shunga o'xshash xatolarga yo'l qo'yishadi. Bu, asosan, bir -biriga zid bo'lgan ma'lumotlarning ko'pligi bilan bog'liq. Qanday qilib 11 bodibilding ovqatlanish xatosi eng keng tarqalgan ekanligini bilib oling.
Xato # 1: Yog 'massasi iste'mol qilingan yog' miqdoriga mutanosib
Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, sarflangan kaloriya miqdori iste'mol qilinganidan kamroq bo'lganda, siz yog 'massasini olishni boshlaysiz. Bu ko'rsatkichlar teng bo'lsa ham va bu yog'lar masalasi bo'lmasa ham mumkin.
Uglevodlar va oqsil birikmalari organizm tomonidan faqat unga kerakli miqdorda ishlatiladi. Bu ozuqa moddalarining ortiqcha miqdori teri osti yog'iga aylanadi. Uglevodlar bodibildingchilarga mashg'ulotdan oldin va keyin ko'proq kerak. Ko'pgina sportchilar cheklangan miqdorda bir xil kartoshka yoki un mahsulotlarini iste'mol qiladilar.
Shu bilan birga, ular o'z tanalarini ikkilanmasdan oqsil qo'shimchalari bilan yuklaydilar. Hamma biladiki, bu mushak to'qimalarining asosi oqsil birikmalari, ammo boshqalar kabi. Ko'pchilik tanani bir vaqtning o'zida atigi 40 gramm protein birikmalarini qayta ishlashini bilmaydi.
Bu ko'rsatkichni oshirish mumkin emas va bu erda sizga hech qanday dori yordam bermaydi, hatto anabolik steroidlar ham. Ortiqcha protein shunchaki yog'ga aylanadi. Oziq -ovqat tarkibidagi yog'larning o'zi tanaga ma'lum miqdorda kerak bo'ladi. Bu ozuqa moddasidan butunlay voz kechish mumkin emas. Sizning dietangizda 15 dan 20 foizgacha yog 'borligiga ishonch hosil qiling. Bu bodibildingda ovqatlanishdagi 11 ta xatolarning birinchi va juda mashhuri.
2 -xato: yog'lar sportchi uchun xavflidir
Bu bayonot mutlaqo to'g'ri emas. Faqat ba'zi turdagi yog'lar tanaga zararli, boshqalari esa buning uchun zarurdir. Aytaylik, o'simlik yog'ida tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim yog'li kislotalar mavjud. Ularni sintez qilish mumkin emas va ular faqat tashqaridan keladi. Aytish kerakki, aynan shu moddalar organizm tomonidan barcha anabolik gormonlarni ishlab chiqarishda ishlatiladi.
Shuningdek, muhim yog 'kislotalarining etarli darajada kontsentratsiyasi bilan yog' almashinuvi buziladi va bu lipolizni sekinlashtiradi. Shuni esda tutish kerakki, ko'plab yog'lar sog'liq uchun zarurdir va ularni ovqatlanish dasturidan chiqarib bo'lmaydi.
3 -xato: Mushak massasini olish uchun uglevodlar kerak
Mushaklar oqsil birikmalari tufayli o'sadi va uglevodlar organizm tomonidan energiya uchun ishlatiladi. Bu ozuqa moddasisiz siz intensiv ravishda mashq qila olmaysiz, bu albatta mushak massasining o'sishini sekinlashtiradi. Kun davomida siz har bir kilogramm vazn uchun taxminan 5 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Bu tanada uglevodlar etishmasligi uchun etarli.
Xato # 4: Oshiqlarga protein aralashmalari kerak emas
Sport zaliga faqat mushaklarini ko'tarish uchun tashrif buyuradigan ko'plab sportchilar shunday deb o'ylashadi. Bir qarashda, bu shunday tuyulishi mumkin, lekin masalani yaxshilab o'rganib chiqqach, unday emasligi ayon bo'ladi. Bodibildingda ta'riflangan 11 ta ovqatlanish xatosi orasida, bu havaskorlar orasida eng mashhuri.
Agar siz muskullar tog'ining egasi bo'lishni xohlasangiz ham, ular hajmi oshishi kerak, agar siz kuniga bir kilogramm tana vazniga ikki grammdan kam protein birikmalarini iste'mol qilsangiz, bu mutlaqo mumkin emas. Protein birikmalari tana tomonidan nafaqat yangi mushak to'qimasini sintez qilish uchun, balki boshqa maqsadlar uchun ham ishlatiladi. Masalan, ular qon va gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadilar. Qanday mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, siz ozuqa moddalarining kamida yuqoridagi miqdorini iste'mol qilishingiz kerak.
5 -xato: Kuniga uch marta ovqatlanish kifoya
Bu mutlaqo noto'g'ri fikr, chunki yuqori jismoniy faollik bilan ozuqa moddalarini iste'mol qilish sezilarli darajada oshadi. Kuniga uch mahal tanani o'z ishi uchun zarur bo'lgan barcha moddalar bilan ta'minlash jismonan imkonsizdir. Agar siz ko'p ovqatni uch marta iste'mol qilishingiz mumkin deb o'ylasangiz ham, tananing kichik qismlarini tezroq qayta ishlashini unutmasligingiz kerak.
Agar bir vaqtning o'zida ko'p oziq -ovqat iste'mol qilingan bo'lsa, unda tanani kerakli miqdordagi ovqat hazm qilish fermentlarini darhol sintez qila olmaydi. Bu oziq -ovqatning bir qismi ichakda qolishiga olib keladi. Bu juda yomon, chunki toksinlar tanaga kirib, uni zaharlay boshlaydi. Shuni ham yodda tutingki, qayta ishlanmagan ozuqa moddalari tana yog'iga aylanadi. Kun davomida kamida besh marta oz miqdorda ovqat iste'mol qiling. Bunday holda siz dietangizning kaloriya tarkibini kuzatishingiz kerak.
Xato # 6: ozish uchun ozroq ovqatlaning
Olimlar uzoq vaqtdan beri ro'za faqat qisqa vaqt ichida tana vaznini kamaytirishi mumkinligini aniqladilar. Shuni esda tutish kerakki, etarli darajada oziqlanmagan holda, tana nafaqat yog 'to'qimasini, balki mushaklarni ham yo'q qila boshlaydi. Bundan tashqari, metabolizm sekinlashadi.
Ro'za tutishning dastlabki bosqichida siz haqiqatan ham vazn yo'qotasiz, lekin tezda yog 'qaytadi. Rejalashtirilgan vazn yo'qotish faqat to'g'ri ovqatlanish va kuch -quvvat mashqlari dasturi bilan mumkin. Shuningdek, siz kardio mashqlarini oqilona chegaralarda ishlatishingiz kerak.
Xato # 7: Ortiqcha ovqatdan so'ng, siz bir kun och qolishingiz mumkin va hammasi yaxshi bo'ladi
Albatta, agar siz dam olish uchun bir haftalik kaloriya iste'mol qila olsangiz, bu tanangiz uchun juda yomon bo'ladi. Biroq, bu ertasi kuni ochlik e'lon qilish uchun sabab emas. Hatto bir kunlik past kaloriya dietasi metabolizmning sezilarli sekinlashishiga olib keladi. Shu sababli siz intensiv mashq qilish uchun zarur bo'lgan ko'p energiyani olmaysiz. Agar siz kecha ortiqcha ovqatlansangiz, bugun siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytishingiz kerak. Bodibildingda 11 ta ovqatlanish xatolaridan birining oldini oling.
Xato # 8: Sog'lom bo'lish uchun nonushta qilmang
Ertalab tanadagi metabolizm maksimal darajada bo'ladi va siz ortiqcha yog 'massasini olishdan qo'rqmasligingiz mumkin. Metabolik jarayonlarning tezligi asta -sekin sekinlashadi va yarim tunda ular eng past tezlikka ega.
Shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab sportchilar tungi katabolik jarayonlardan qo'rqishadi va yotishdan oldin ko'p ovqat eyishadi. Bu ham noto'g'ri. Kechasi kazein oling, shunda tungi katabolik fon kamayadi. Agar siz yotishdan oldin ko'p ovqatlansangiz, unda yog 'massasining ko'payish ehtimoli katta. Nonushta qilish kerak, chunki bu vaqtda uglevodlar va oqsil birikmalari iloji boricha so'riladi.
Xato # 9: Tovuq boshqa navlarga qaraganda yaxshiroq
Ko'pgina ixtisoslashtirilgan veb -resurslar tovuq go'shtining foydalari haqida yozadi va ba'zi sportchilar bodibildingda 11 ta ovqatlanish xatosidan birini qilishadi. Mol go'shti filesi, orqa va filetosida yog 'miqdori tovuq kabi kam. Boshqa tomondan, mol go'shti tarkibida ko'proq vitamin va minerallar bor. Eng muhim masala - mol go'shtini tayyorlash jarayoni. Pechda panjara yoki pishirish - eng yaxshi variant.
Xato # 10: Yog 'bo'lmaslik uchun siz kartoshka, don va un mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak
Agar siz ushbu tamoyilga amal qilsangiz, siz uglevodlarni faqat sut mahsulotlari, sabzavot va mevalardan olasiz. Tasavvur qiling -a, tanani kerakli miqdorda ozuqa bilan ta'minlash uchun har kuni qancha ovqat iste'mol qilish kerak.
Agar siz ushbu mahsulotlarni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz, dietangizning kaloriya tarkibi keskin kamayadi. Bu o'z navbatida glyukoza miqdorining pasayishiga va keyinchalik mushak to'qimalarining yo'q qilinishiga olib keladi. Siz kartoshka, makaron va yormadan voz kechmasligingiz kerak. Sportchining har bir kilogramm vazniga kuniga besh gramm uglevod iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Tan olish kerakki, ko'plab sportchi sportchilar buni bodibildingda ovqatlanishdagi 11 ta xatolardan biriga aylantiradi.
Xato # 11: Siz faqat sharbat ichishingiz kerak
Sharbat, ayniqsa, yangi siqilgan sharbat tarkibida ko'p miqdorda vitaminlar borligi haqida hech kim bahslashmaydi. Shu bilan birga, sharbatlar juda kaloriyali mahsulot bo'lib, u ham organizm tomonidan tez qayta ishlanadi. Bu glyukoza darajasining keskin ko'tarilishiga va keyinchalik insulin chiqarilishiga olib keladi. Siz sharbat ichishingiz mumkin va hatto kerak, lekin o'rtacha miqdorda. Oddiy suv ichish ham juda muhim.
Oziqlantirish qoidalari haqida ko'proq bilib oling:
