Kundalik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin

2024 Muallif: Arianna Cook | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 14:57

Kaloriyalarni hisoblash - tez vazn yo'qotishga qadam. Bir kishi har kuni 1500-2200 kkal tartibda sarflaydi. Energiya iste'moli va iste'moli yoshi, bo'yi, vazni va jismoniy faolligiga qarab individual tarzda belgilanadi. Tarkibi:

1. Kuniga kaloriya miqdori
2. Oziq -ovqat mahsulotlarida kaloriyalarni hisoblash
3. Tayyor taomlarning kaloriya tarkibi
4. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalar
5. Kaloriya hisoblagichi
6. Android uchun kalorizator

7. Kaloriya hisoblagichlari

   • Android uchun
   • IPhone uchun

Kaloriya miqdori - bu mutlaq assimilyatsiya uchun organizm tomonidan zarur bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarining energiya qiymatining miqdori. Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini, ya'ni energiya qiymatini aniqlash, chiqarilgan issiqlikni o'lchash uchun ovqatni kalorimetrda yondirish orqali sodir bo'ladi. Kaloriya iste'moli jismoniy faollik bilan ortadi. Kundalik kaloriya miqdorini mashqlar bilan birgalikda kamaytirish tez va samarali vazn yo'qotishning eng yumshoq usuli hisoblanadi.

Kunlik kaloriyalarni hisoblash

Kaloriya miqdori hamma uchun individualdir. Hisoblash bir nechta mezonlarga asoslanmagan - vazn, bo'y, yosh. Internetda ko'plab jadvallar bor, lekin ular hamma uchun mos emas. Kundalik doz shaxsiy ma'lumotlarga va odatiy turmush tarziga asoslanib individual ravishda belgilanadi. Buning uchun jadvallar va formulalar ishlatiladi.

Avvalo, oziq -ovqat tanamizga kirganda kaloriyalar bilan nima sodir bo'lishini tushunishingiz kerak. Oziq -ovqat mahsulotlari metabolizmda ishtirok etadi, ya'ni metabolizmga kiradi. Bu kimyoviy reaktsiya deb ataladi, u oziq-ovqat tanaga kirganda faollashadi va qayta ishlangan mahsulotlar chiqmaguncha to'xtamaydi. Kaloriya iste'molini hisoblash uchun uchta mashhur formulalar mavjud:

1. Xarris-Benedikt printsipi … U 1919 yilda ommaga namoyish qilingan. Ayollarni hisoblash quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 655.1 + 9.563 x tana vazni + 185 x balandligi sm + 4.676 x yosh (to'liq yil). Erkaklar uchun: 66,5 + 13,75 x tana vazni + 5, 003 x balandligi sm - 6, 775 x yosh (to'liq yil). Birinchi va ikkinchi variantda, olingan natija quyida keltirilgan jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiriladi.
2. Mifflin-San-Geor tizimi … Zamonaviy hayot ritmini aks ettirish uchun takomillashtirildi va Xarris-Benediktga xos bo'lgan 5% xatolikni bartaraf etdi. Ayollar uchun formulalar quyidagicha: 10 x tana vazni - 6, 25 x balandligi sm - 5 x to'liq yil soni uchun - 161. Erkaklar uchun: 10 x tana vazni kg + 6, 25 x balandligi sm - 5 x to'liq yil soni + 5. Natijalar faollik koeffitsientiga ko'paytiriladi.
3. Ketch-MakArdl formulasi … Yalang'och tana massasining kaloriya iste'moliga ta'siri haqidagi tadqiqotlar asosida. Hisoblash quyidagicha taqdim etiladi: P = 370 + (21,6 x LBM), bu erda lotincha qisqartirish ingichka tana massasini bildiradi.

Faoliyat koeffitsienti:

• Minimal jismoniy faollik yoki uning etishmasligi - 1, 2;
• Sport zali, yugurish yoki jismoniy faollik haftasiga 3 marta - 1, 375;
• 5 kunlik yengil sport rejimi - 1, 4625;
• Haftada 5 marta intensiv mashg'ulotlar - 1550;
• Kundalik og'ir yuk - 1, 6375;
• Bir necha yondashuvda kunlik kuch mashqlari - 1, 725;
• Faol turmush tarzi, jismoniy mehnat va kundalik sport mashqlarining nisbati 1, 9 ga teng.

Oziq -ovqat mahsulotlarida kaloriyalarni hisoblash

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni o'rganing, kaloriyalarni hisoblang. Buni qo'lda jadvallar yordamida yoki maxsus kalkulyator yordamida bajarish mumkin. Oziq -ovqat energiya jadvallari sizning kundalik ratsioningizga yordam beradi. Ovqatning kaloriya tarkibi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning umumiyligiga bog'liq.

100 g uchun eng foydali va kam kaloriyali taomlarni ko'rib chiqing:

1. Go'sht mahsulotlari va 200 kaloriya ichida tuxum: tuxum, mol go'shti, miya, jigar, quyon va quyon, tovuq va kurka, jigar va buyraklar, dana va qirg'ovul, tovuq va mol go'shti tili. Kaloriya tarkibi issiqlik bilan ishlov berish usuliga bog'liq. Qovurilgan ovqatlardan voz kechish kerak: kaloriya miqdori oshadi, foydalari kamayadi va metabolizm qiyinlashadi.
2. Baliq va dengiz mahsulotlari 150 kkal / 100 g oralig'ida: beluga, pushti losos, pollok jo'jasi, qaynatilgan kalamar, kambag'al, baliq keklari, qaynatilgan kefal, cho'chqa go'shti, füme va qaynatilgan cod, qaynatilgan qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, qichitqi, midiya, sterlet, mushuk, hake, istiridye, pike, hake.
3. Energiya qiymati 300 kaloriya bo'lgan sut mahsulotlari: kefir, sut, qatiq, qaymoq, smetana, echki pishloq, tvorog. Ta'kidlash joizki, oqsilli sut mahsulotlari umuman metabolik jarayonlarning yaxshilanishiga yordam beradi.
4. Minimal energiya qiymati 300 donagacha bo'lgan don va un mahsulotlari: krep, simit, köfte, grechka yormasi va jo'xori uni, parhez tolasi, qattiq bug'doy va kepakli undan tayyorlangan makaron, jo'xori va bug'doy pyuresi, kepak, suvda arpa, qiyma go'shtli köfte, qaynatilmagan tozalanmagan guruch va sutli bo'tqa, "Borodinskiy" va donli non, javdar noni, arpa sutli bo'tqa.

Qabul qilishni cheklashga harakat qiling: engil mayiz, kartoshka chiplari, chiplar, zaytun, oq loviya, xurmo. Ichimliklar orasida kuchli alkogol - konyak, likyor va aroqdan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Tayyor ovqatlarning kaloriya hisobi

Haftalik yoki oylik ovqatlanish rejangizni tuzing. Mana 5 kunlik menyuga misol:

• Birinchi kun … Nonushta: tvorog 2% (80 g / 82, 4 kkal), tabiiy yogurt (100 g / 66 kkal), sariyog 'bilan javdar noni (80 g / 132 kkal + 20 g / 149 kkal). Tushlik: mol go'shti bilan borsch (250 g / 157, 5 kkal), kartoshka pyuresi (150 g / 159 kkal) va tovuq kotleti (90 g / 129 kkal), Mimoza salatasi (120 g / 254, 4 kkal), pomidor sharbati (200 ml / 42 kkal), Borodinskiy non (20 g / 41, 6 kkal). Hammasi: kuniga 1212,9 kkal.
• Ikkinchi kun … Nonushta uchun: jo'xori uni (100 g / 111, 5 kkal) va olma (100 g / 45, 5 kkal). Tushlik: sabzavotli sho'rva (200 g / 160 kkal), arpa yormasi (150 g / 146, 6 kkal) mol go'shti sosida qovurilgan (70 g / 122 kkal), donli non (30 g / 69, 9 kkal), yashil choy … Kechki ovqat: guruchli sut pyuresi (150 g / 194 kkal) va simit (30 g / 100, 8 kkal). Hammasi: 793 kkal / kun.
• Uchinchi kun … Nonushta: qatiq 3, 2% yog '(100 g / 64 kkal), qaynatilgan tuxum (80 g / 127, 7 kkal), bodom pishirilgan mahsulotlar (80 g / 345 kkal). Tushlik: no'xat sho'rva (250 g / 165 kkal), tovuqli palov (150 g / 162 kkal), bodringli karam salatasi (100 g / 49 kkal), javdar noni (30 g / 49,5 kkal), gilos kompoti (150 g) / 148,5 kkal). Kechki ovqat: kefirda okroshka (130 g / 61, 1 kkal), mayizli kruton (20 g / 79 kkal). Hammasi: 1059, 1 kkal.
• To'rtinchi kun … Nonushta: yong'oq va mevali musli (45 g / 163, 35 kkal), qora qahva (100 g / 2 kkal). Tushlik: köfte bilan sho'rva (200 g / 98 kkal), guruch (100 g / 344 kkal) va sosli baliq hake (80 g / 100 kkal), sarimsoqli sabzi salatasi (50 g / 118 kkal), javdar noni (30 g / 49,5 kkal), quritilgan mevali kompot (150 g / 90 kkal). Kechki ovqat: qovoq pyuresi (100 g / 88 kkal), jo'xori uni (20 g / 87, 4 kkal), kefir 1% (100 g / 40 kkal). Hammasi: 1180, 25 kkal.
• Beshinchi kun … Nonushta: sabzi sharbati (100 g / 28 kkal), mevali salat (150 g / 69 kkal), oq nonli kruton (25 g / 82, 75 kkal). Tushlik: yengil baliq sho'rvasi (150 g / 34,5 kkal), qo'ziqorinli sosli (40 g / 32,8 kkal) grechka yormasi (150 g / 198 kkal) va köfte (80 g / 137,6 kkal), bug'doy noni (30 g / 72,6 kkal)), rezavor kompoti (150 g / 39 kkal). Kechki ovqat: tvorogli güveç (100 g / 168 kkal) va yashil choy. Hammasi: 862, 25 kkal.

Har doim kaloriyalarni hisoblang va natijani yozib oling. Bir vaqtning o'zida tana vazni va hajmining o'zgarishini kuzating. Asta -sekin, bu odat tusiga kiradi, keyin siz refleksli ravishda sizga foyda keltiradigan va ortiqcha funt qo'shmaydigan ovqatlarni tanlaysiz va iste'mol qilasiz.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak

Tarif individual ravishda hisoblanadi. O'rtacha indikator 1500-2200 kkal / kun oralig'ida o'zgarib turadi. Agar maqsad kilogramm berish bo'lsa, unda oziq -ovqatning kunlik energiya qiymatining normasi kamayishi va ortiqcha funt yo'qolguncha sxemaga rioya qilinishi kerak. Keyin siz muvozanatli dietaga rioya qilishingiz va yangi dietaga rioya qilishingiz kerak.

Bu erda ba'zi misollar va kaloriya kalkulyatorining natijalari bilan formula hisobini solishtiring:

• Ayol 30 yoshda, bo'yi - 165 sm, vazni - 75 kg. Doimiy jismoniy faoliyatning etishmasligi. Kilogramm yo'qotish uchun siz kuniga 1411 kkalgacha, 1764 kkal o'zgarishsiz - kalkulyator natijasini olishingiz kerak. Biz Mifflin -San -Geor formulasi bo'yicha hisoblaymiz: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 sm - 5 x 30 yil = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeffitsient) = 1957, 5 kkal / kunlik stavka.
• Qiz - 17 yoshda, bo'yi - 160 sm, vazni - 66 kg. Vaqti -vaqti bilan sport mashg'ulotlari, maksimal 3 rubl / hafta. Kalkulyator natijasi: vazn yo'qotish uchun - 1172 kkal / kun, o'zgarishsiz - 1944 kkal / kun. Biz Xarris -Benedikt formulasidan foydalanib hisoblaymiz: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kkal / kun norma hisoblanadi.

Misollarda ko'rib turganingizdek, natija biroz boshqacha. Siz hisoblashning eng qulay usulini tanlashingiz mumkin, lekin kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishga moyil bo'ling.

Tayyor ovqatlar uchun kaloriya hisoblagichi

Kaloriya hisoblagichi - bu alohida oziq -ovqat mahsulotlarining energiya qiymatini hisoblash uchun avtomatik yoki davriy tizim. Oziq moddalarni kerakli kunlik me'yorda to'g'ri taqsimlash yoki iste'mol va iste'mol balansini kuzatish uchun ishlatiladi.

Kaloriya hisoblagichini mustaqil ravishda, onlayn xizmatlar, dastur yoki mobil ilovadan foydalanib saqlash mumkin. Oziq -ovqat kundaligini yuritish uchun mobil ilovalar juda qulay. Bundan tashqari, variant sifatida - yozuvlarni Excel elektron jadvalida saqlash. Har hafta vazn va tana hajmini o'lchang, natijani yozing va tahlil qiling.

Agar sizga taraqqiyot yangiliklari yoqsa, bilaguzuk shaklida bilagingiz uchun kaloriya hisoblagichini sotib olish yoki elektron funktsiyali sakrash arqonini sotib olish oqilona bo'ladi. Sport bilaguzuklari sizning faol hayot tarzingizni kuzatish va tahlil qilish imkonini beruvchi to'liq interfeys bilan jihozlangan. Ma'lumotni boshqarish va o'qish uchun bilaguzuk smartfonga ulangan.

Keling, bunday bilaguzuklarning funktsiyalari va afzalliklarini batafsil ko'rib chiqaylik:

1. Pedometr … Qurilma nafaqat qadamlarni sanabgina qolmay, balki siz uchun zarur bo'lgan minimalni ham aniqlaydi.
2. Faoliyatni tahlil qilish … Ilovani ochib, siz joriy davr uchun qilingan qadamlarning aniq sonini bilib olasiz. Mashg'ulotlarga borganingizda, ularni jadvalingizga kiritishni unutmang - bu sizga yoqilgan kaloriyalarni kuzatish va ozish imkonini beradi.
3. Kaloriya hisoblagichi … Bu, ehtimol, interfeysning diqqatga sazovor joyidir. Siz oziq -ovqat mahsulotlarini ro'yxatidan tanlashingiz yoki shtrix -kodlarni skanerlashingiz va iste'mol qilinadigan qismini kiritishingiz mumkin. Dastur qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlaydi.
4. Yuk ko'tarish funktsiyasi … Sizni uzoq vaqt o'tirishga ruxsat bermaydi. Qurilmani dasturlash va vaqt oralig'ini o'rnatish kifoya (masalan: 10.00 - 20.00, interval - 1 soat), bilaguzuk qanday tebranishini, o'rnidan turish va harakatlanish vaqti kelganligini eslatib turadi.
5. Uyqu analizatori … Bu sizga uning sifatini aniqlashga, uyg'onishning barcha bosqichlari va davrlari ko'rsatilgan grafikni ko'rishga imkon beradi.
6. Maslahatchi … Kuniga bir necha marta maslahat beradigan dasturga tayyor bo'ling. Ta'kidlash joizki, ular umuman befoyda emas va tanangizning hayotiy faoliyati va jismoniy shaklini tahlil qilishga asoslangan. Masalan, agar uyqu sifati 25% me'yorga yetmasa, sizga yogis kabi yotishdan oldin har xil burun teshiklari bilan navbatma-navbat nafas olish kerakligi to'g'risida bildirishnoma keladi.

Darhol ta'kidlash kerakki, bilaguzukning funksionalligidan faqat smartfonda bepul yuklab olinadigan maxsus ilova mavjud bo'lganda foydalanish mumkin.

Android uchun mahsulot kalorizator

Kalorizator-bu mahsulotlarning energiya qiymatining kalkulyator-analizatori. Oziq-ovqat yoki tayyor ovqatdagi kaloriya, yog ', oqsil va uglevodlar haqida hisobot beradi. Agar sizda Android bo'lsa, Google Play -dan bepul ilovani o'rnating. Dasturiy ta'minot qo'shimchasida har 100 g uchun energiya qiymati hisoblangan oziq-ovqat jadvali mavjud, bu dastur har bir kunlik ovqatlanish haqida o'ylashga yordam beradi. U oflayn rejimda ishlaydi, ya'ni Internetga ulanishni talab qilmaydi. Siz faqat ilovani yuklab olishingiz va mahsulot ma'lumotlar bazasini yuklab olishingiz kifoya.

Google Play -dan Calorizator ilovasining afzalliklari:

• Har bir ko'rilgan tematik materiallar tarixda saqlanadi.
• Yulduz belgisini bosish orqali muhim ma'lumotlarni belgilash mumkin.
• Sevimlilar va tarixni tahrirlash, ko'chirish, o'chirish mumkin.
• Dizayn sozlamalari yordamida interfeys, shrift va rangning mavzularini va grafik ko'rinishini o'zgartiring.
• "Kunning maqolasi" vidjeti tasodifiy ravishda oldindan xotiraga yuklangan ma'lumotlar bazasi materiallarini ekranga chiqaradi.

Ta'kidlash joizki, ushbu ilovada reklama materiallari ham mavjud.

Kilo yo'qotish kaloriya kalkulyatorlari

Kompyuter yoki telefon uchun kaloriya hisoblagichi metabolizmni boshqarishga va vaznni asta -sekin kamaytirishga yordam beradi. Bunday dasturning asosiy vazifasi oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni hisoblash va umumiy energiya qiymatini tahlil qilishdir. Smartfon ilovalari ko'proq funksiyalar bilan jihozlangan: mahsulot shtrix -kodlarini skanerlash, vaznni nazorat qilish grafigi, oziq -ovqat xaritasi, tana massasi indekslarini tahlil qilish funktsiyasi va boshqalar.

Android uchun kaloriya hisoblagichlari

Bu erda eng yaxshi Android ilovalari haqida qisqacha ma'lumot.

MyFitnessPal:

1. 3 million mahsulotdan iborat eng ilg'or oziq -ovqat ma'lumotlar bazasi;
2. Sevimli taomlar va ovqatlanish davrlarini yodlash dasturi bilan qulay interfeys;
3. Sayt bilan sinxron ishlash sizga telefondan ham, kompyuterdan ham kundalik saqlash imkonini beradi;
4. 400 ga yaqin mashqlar, kuch va kardio mashg'ulotlarning statistikasi, muallifning fitnes to'plamlarini yaratish qobiliyati;
5. Do'stlarni ulash qobiliyati;
6. Dynamics hisobotlari, maqsadlarni belgilash, ingliz va metrik o'lchov jadvallarini qo'llab -quvvatlash.

FatSecret:

1. Shtrix -kod skaneri va qo'lda kiritish;
2. Oziq -ovqat kundaligi;
3. Jismoniy mashqlar kundaligi;
4. Harakatlar jurnali;
5. Diyet taqvimi.

Diyet qilmasdan ozish:

• Uglevodlar, yog'lar, oqsillarni iste'mol qilish jadvallari va me'yor bilan solishtirish;
• Suv sarfini hisobga olish;
• Oziqlanish va mashqlar rejasi;
• Ma'lumotni serverda saqlash orqali tasodifiy o'chirishdan himoya qilish;
• Tana hajmini nazorat qilish (ko'krak, bel, kestirib, qo'l, oyoq);
• Kilogramm yo'qotish dasturini tanlash va jadvalni sozlash qobiliyati.

IPhone uchun kaloriya kalkulyatori

IPhone uchun eng yaxshi kalkulyatorlarning umumiy ko'rinishi quyida keltirilgan.

To'liq fitnes:

• Erkaklar va ayollar uchun HD sifatidagi audio-video materiallar bazasi;
• Fitnes bo'yicha mutaxassislarning 100 ta tayyor majmuasi;
• 300000 ta mahsulot uchun ma'lumotlar bazasi;
• Vitaminlar va minerallarni qabul qilish jadvali;
• BMI kalkulyatori.

DiaLife:

• Mifflin-Geor tavsiyalari;
• Internetga ulanmasdan interfeysning avtonom ishlashi;
• Maqsadni belgilash (vazn, hajm);
• Oziq -ovqat glisemik indekslarining kengaytirilgan bazasi;
• Mahsulotlarni birinchi harflar va real vaqtda tezkor qidirish.

Kundalik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin - videoni tomosha qiling:

Eng yuqori energiya qiymati yog'li ovqatlarda bo'ladi. Kartoshka va kartoshkada u miqyosdan chiqib ketadi - bu taom sog'liq uchun zararli. Anjir va sariyog 'ham yuqori kaloriya tarkibiga ega, biroq bu ovqatlar oqilona nisbatda juda sog'lom. Kuniga 4-5 marta eyishga harakat qiling, shu jumladan turli toifadagi ovqatlar: don, meva va sabzavotlar, sut mahsulotlari, go'sht va parranda go'shti, dengiz mahsulotlari va baliq. Nonushta juda qimmatli bo'lishi kerak - u kunning boshlanishini belgilaydi, tushlik to'liq bo'lishi kerak, shu jumladan birinchi va ikkinchi taomlar, kechki ovqat esa engil bo'lishi kerak.