Ushbu maqola sizga Moskvadagi ovqatlanish mutaxassisi Aleksey Kovalkovning dietasi haqida aytib beradi, shuningdek, dietali retseptlarni ochib beradi. Tarkibi:
- Doktor Kovalkov
- Diyetning o'ziga xos xususiyati
- Afzalliklari va kamchiliklari
-
Kovalkovdan vazn yo'qotish bosqichlari:
- Birinchi qadam
- Ikkinchi bosqich
- Uchinchi bosqich
- Oziqlanish uchun dietali retseptlar
Eng samarali vazn yo'qotish dasturini tanlash uchun ko'plab variantlardan o'tib, ko'plab ayollar muvaffaqiyatli vazn yo'qotishdi, keyin ozishdi va uni xuddi shu tezlikda qaytarishdi. Doktor Kovalkov, uning misolida, qo'shimcha funtdan samarali qutulish imkonini beruvchi ovqatlanish dasturini ishlab chiqdi.
Aleksey Kovalkov kim
Ba'zi odamlar faqat vazn yo'qotishga harakat qilgan ovqatlanish mutaxassilariga ishonishadi. Moskvalik ovqatlanish mutaxassisi Aleksey Kovalkov etti oy ichida 80 kilogrammni yo'qotishga muvaffaq bo'ldi. Keyinchalik u vaznni to'g'irlash klinikasini tashkil qildi, bu ko'pchilikning ingichka bo'lishiga yordam beradi.
Aleksey Kovalkov Pirogov nomidagi tibbiyot universitetining tibbiyot fakultetida o'qigan va Rossiya tibbiyotdan keyingi ta'lim akademiyasida dietetika bo'yicha qayta tayyorgarlikdan o'tgan. Chuqur bilim va o'z tajribasi Alekseyga jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanish orqali ishlaydigan noyob vazn yo'qotish dasturini yaratishga imkon berdi.
2010 yil doktor Kovalkov vaznini tuzatish klinikasining muvaffaqiyatli ochilishi bilan nishonlandi. Ishning birinchi kunidan boshlab 3000 dan ortiq bemor samarali vazn yo'qotdi. Moskvalik ovqatlanish mutaxassisi "Muallifning vazn yo'qotish usullarini asoslash va qo'llash" mavzusiga bag'ishlangan doktorlik dissertatsiyasini himoya qildi.
Rivojlangan Kovalkov dietasining katta muvaffaqiyati tufayli, muallif bir necha bor turli dasturlarga, jumladan, "Test sotib olish", "Rossiya tongi" va 1000 ta kichik narsalarga maslahatchi sifatida taklif qilingan. Shuningdek, uning "Oila kattaligi", "Qoidali va qoidasiz taomlar", "Tanamni qaytarib olish", "Sifat belgisi" va hokazo uy egasi rolidagi ishtirokini ham ta'kidlash lozim. Aleksey Kovalkov 2010 yilda "Og'irlik ustidan g'alaba" kitobining muallifi bo'ldi. Doktor Kovalkov metodologiyasi ", 2012 yilda -" Aql bilan vazn yo'qotish! Doktor Kovalkov metodologiyasi ", 2014 yilda -" Og'irlikni yo'qotish qiziq. Mazali va sog'lom hayot uchun retseptlar ", 2015 yilda -" Minus hajmi. Yangi Xavfsiz Ekspres Diet va Gurme Diet.
Kovalkov dietasining mohiyati
Oziqlantiruvchi Kovalkov har qanday og'ir vazn yo'qotish dasturiga, shu jumladan vaznning keskin pasayishi kuzatiladigan mono dietalarga qarshi o'z pozitsiyasini ilgari suradi. Shifokorning ta'kidlashicha, agar siz umr bo'yi vaqti -vaqti bilan qattiq dietalarga o'tsangiz, bu psixologik muammolarga olib kelishi mumkin va sog'ligingiz ham buzilishi mumkin.
Qachonki og'ir ro'za tutish natijasida odam vazn yo'qotsa, u yo'qolgan kilogrammni qaytarishdan qo'rqishni boshlaydi, shuning uchun ham ozroq tortishni xohlaydi, bu ko'pincha psixologik buzilishlarga va anoreksiyaga olib keladi.
Natijani samarali birlashtirish uchun tavsiya etiladi:
- Ortiqcha vazn olish sababini toping.
- Sizdan boshqa hech kim sizni ingichka qila olmasligini tushuning.
- Vazn yo'qotish strategiyasini ishlab chiqing, nuqtai nazarni yodda tutib, ijobiy va salbiy tomonlarini torting.
Aleksey Kovalkov aminki, har bir odam sog'lom va ingichka ko'rinishga ega, faqat vazn yo'qotish mexanizmini tushunish kerak. Agar siz Gollivud yulduzlaridan yog 'yoqadigan tabletkalar, akupunktur, ba'zi jismoniy mashqlar muammoni tezda yog' bilan hal qiladi deb o'ylasangiz, adashasiz, mas'uliyat vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lishi kerak.
Moskvalik ovqatlanish mutaxassisi o'z misolida shuni ko'rsatdiki, agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilsangiz, vaznni kamaytirish va sog'lig'ingizni saqlash bo'yicha barcha harakatlar qilsangiz, muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Asosiysi, oziq -ovqatga, ayniqsa shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqdan qutulish.
Kovalkov dietasiga ko'ra, siz shakar o'z ichiga olgan ovqatlarni, ya'ni murabbo, pechene, shirinliklar, meva sharbatlari, kompotlar, muzqaymoq, asal va boshqalarni iste'mol qila olmaysiz. "Mazali" taomlarga kelsak, cheklovlar ro'yxatiga oq non, makkajo'xori, oq guruch, kartoshka, juda sho'r idishlar, yarim tayyor mahsulotlar, oziq-ovqat qo'shimchalari bo'lgan idishlar, shuningdek füme go'sht kiradi. Oshqozon osti bezi ishida yomon ko'rsatiladigan spirtli ichimliklarni unutmang.
Kovalkovning vazn yo'qotish dasturi meva, meva, achitilgan sut mahsulotlari va sabzavotlarni ratsionga kiritishni o'z ichiga oladi. Vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun har kuni ikki litrgacha suv ichish kerak. Ratsionning asosini kam yog'li proteinli ovqatlar tashkil qiladi. Ertalab butun kun davomida tanani energiya bilan ta'minlash uchun nonushta murakkab uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Yangi bodring va o'tlarni iste'mol qilish orqali tanangizni tola bilan oziqlantirishni unutmang.
Ko'pincha, oziq -ovqat mahsulotlarini tez -tez iste'mol qilishning sababi - ish yoki sevimli mashg'ulotlarning etishmasligi. Agar odam bo'sh o'tirsa, qo'llarini biror narsa bilan band qilishni xohlaydi, shuning uchun u ovqat eyishni boshlaydi. Buning oldini olish uchun ovqatlanish mutaxassisi o'zingizga sevimli mashg'ulotni topishni, ya'ni kuniga kamida 40 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.
Doktor Kovalkov, shuningdek, tanadan tuzlar, toksinlar va metabolik mahsulotlarni olib tashlashga yordam beradigan ichimlik suviga e'tibor qaratadi. Diyetologning ta'kidlashicha, kuniga qancha suv ichish kerakligini ko'rsatadigan yagona raqam yo'q. Og'irligingizni yarmiga bo'ling va kerakli untsiya suvga ega bo'ling. 1 untsiya taxminan 30 ml ga teng.
Ovqatdan keyin emas, balki ovqatdan oldin ichishga harakat qiling. Va odam qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p vaqt ichish va ovqatlanish o'rtasida vaqt bo'lishi kerak. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin va keyin bir yarim soatgacha ichish maqbuldir. Ishqoriy suv ochlikni qondirishga yordam beradi.
Sovuq suvga berilib ketmang, chunki siz ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz, tomoq og'rig'i xavfi ham bor. To'rt chashka yashil choy va qahva ichishga ruxsat beriladi, faqat shakarsiz.
Diyetning ijobiy va salbiy tomonlari
Kovalkov dietasi bir qator afzalliklari bilan ajralib turadi, ular orasida quyidagilarni ta'kidlash mumkin:
- Ratsion organizm uchun zarur bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisobga olgan holda tuzilgan.
- Kilogramm yo'qotish dasturidan o'tishga qaror qilgan har bir kishi, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, mustaqil ravishda menyu tuzishi mumkin.
- Ovqatlangan kaloriyalarni sanab, och qolishning hojati yo'q.
- Iste'mol qilinadigan shakar miqdorini cheklash diabet, semirish va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Ko'pchilik parhezlarning belgilangan muddatlari bor, bu erda doktor Kovalkov aniq javob bermaydi, lekin ishontiradi, asosiysi masofada qolish, keyin natija albatta paydo bo'ladi. Bu parhezning nochorligi shundaki, tez tayyorlanadigan va mazali taomlarni iste'mol qilishga o'rgangan odamga sog'lom va sog'lom ovqatlanishga o'tish oson bo'lmaydi.
Ortiqcha vazndan qutulishni boshlashdan oldin, sizda jiddiy kasalliklar bor yoki yo'qligini bilish uchun klinikada tekshiruvdan o'tish kerak. Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, Aleksey Kovalkovning vazn yo'qotish usullaridan voz keching va shifokor bilan maslahatlashing.
Moskvalik dietologning ovqatlanish bosqichlari
Aleksey Kovalkov uch bosqichda vazn yo'qotish usulidan o'tishni taklif qiladi. Ularning har biri o'ziga xos ovqatlanish bilan nishonlanadi. Shu bilan birga, Moskva ovqatlanish mutaxassisi yurish shaklida jismoniy faollikni bajarishni va oxirgi bosqichlarda kuch mashqlarini qo'shishni so'raydi.
Ratsionning birinchi bosqichi
Tayyorgarlik bosqichi ikki haftadan to'rt haftagacha davom etadi. Bemor oldida imkon qadar ko'proq yurish va katta miqdordagi "tez uglevodlar" ni iste'mol qilishni to'xtatish vazifasi turibdi. Un mahsulotlari, tez tayyorlanadigan taomlar va gazlangan ichimliklardan saqlaning. Birinchi bosqichda oshqozon -ichak traktining yumshoq tozalanishi qulay mikroflorani tiklash natijasida amalga oshiriladi. Shu bilan birga, oshqozon -ichak trakti ko'p miqdorda oqsillarni assimilyatsiya qilish uchun tayyorlanadi. 2-4 hafta ichida siz besh kilogrammgacha ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ko'p yurishni unutmang, ayniqsa ertalab. Menyuga yopishib oling.
Ertalab 1 soatlik piyoda yurishdan boshlang. Keyin 1 osh qoshiq iste'mol qiling. bir qoshiq qarag'ay yong'og'i, bir xil miqdordagi kukun kepagi va 200 ml kefir, eng kam yog'li. 2 soatdan keyin tanangizni bitta olma bilan oziqlantiruvchi moddalar bilan to'ying. Tushlik paytida, ikkinchi tushlik va tushlik choyida, bir olma yoki yarim greyfurt iste'mol qilish odat tusiga kiradi. Kechki ovqat uchun 200-300 g miqdorida sabzavotli salat tayyorlang, sirka yoki limon sharbati bilan o'simlik yog'i kiyinish sifatida xizmat qilishi mumkin. Salataga maydalangan pishloq qo'shishingiz mumkin. Yotishga tayyorgarlikdan oldin, ikkita tuxum oqini iste'mol qiling yoki bir stakan sut iching.
Shuni yodda tutingki, dietaning birinchi bosqichida siz o'z kuchingizni yurishga bag'ishlab, kuch yuklaridan voz kechishingiz kerak.
Ko'pchilik uchun tayyorgarlik bosqichi eng qiyin, chunki u ilgari tanish bo'lgan rejimni o'zgartirishni talab qiladi. Kovalkov o'z xohishiga ko'ra menyu tuzishga imkon beradi, lekin asosiysi shundaki, u tarkibida don, sho'rvalar va oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bo'ladi.
Sabzavotlarni xom yoki salatning tarkibiy qismi sifatida, vazn yo'qotishning har qanday bosqichida iste'mol qiling. Baliq va go'sht qaynatiladi, pechda pishiriladi yoki bug'lanadi; donni qaynoq suv bilan bug'lash kerak. Ruxsat berilgan ovqatlar bilan sho'rvalar, pishiriqlar va kartoshka pyuresini tayyorlang. Kepak iste'molini ko'paytirish uchun ularni kuniga 100 g gacha suv yoki achitilgan sutli ichimlik bilan to'ldiring. Kepak ochlikni qondirishga yordam beradi.
Ratsionning ikkinchi bosqichi
Ratsionning ikkinchi bosqichi qoidalarini shakllantirishda Kovalkov suvga alohida e'tibor qaratdi. Bu ichaklarni tozalash va vaznni kamaytirish jarayonida ishtirok etadigan suv. Kun davomida nafaqat suv, balki shakar qo'shilmagan uch chashka yashil choy ichishga ruxsat beriladi.
Bir oydan etti oygacha davom etadigan dietaning ikkinchi bosqichi kuchli vazn yo'qotish bilan belgilanadi. Kilo berishning ushbu bosqichining ratsionida nafaqat olma, sabzavot, kefir va kepak, balki parranda go'shti, kam yog'li tvorog, dengiz mahsulotlari va baliq ham bo'lishi mumkin. Kovalkov dasturi davomida, albatta, karam, turp, bodring, piyoz, o'tlar, sitrus mevalari, viburnum, ko'k va yong'oq kabi taomlarni iste'mol qiling. Tovuq filesi, yog'siz mol go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, dana go'shti va kam yog'li tvorog shaklida oqsil iste'molini asta-sekin oshiring. Uyg'onganingizdan keyin bir hovuch yong'oq va yotishdan oldin ikkita protein iste'mol qilishni qoidaga aylantiring.
Agar taqqoslash uchun boshqa parhezlarni oladigan bo'lsak, unda Kovalkov dietasi o'simlik tolasi bilan to'yingan, demak, odam kuniga hayotiy faoliyat uchun zarur bo'lgan uglevodlar miqdorini oladi.
Asta -sekin vazn yo'qotish va tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun kuch -quvvat mashqlarini joriy qiling. Siz bir kunda 100-200 g yog 'yo'qotishingiz mumkin. Oddiy vaznga yetganingizda Kovalkov dietasining uchinchi bosqichiga o'ting.
Nonushta uchun kepakli yoki yong'oq qo'shilgan qatiq yoki achitilgan pishirilgan sut mos keladi. Bir bo'lak qo'pol nonni eyishga ruxsat beriladi. 2 soatdan keyin bir stakan sabzavot sharbatini iching. Tushlik uchun qovurilgan sabzavotlarni baliq yoki parranda filesi, kam yog'li tvorog (200 g) tayyorlang. Peshindan keyin snack uchun tanangizni meva (300 g) bilan quvontiring. Kechga kelsak, meva yoki sabzavotlardan tayyorlangan salat, shuningdek tovuq tuxumidan olingan oqsil kechki ovqat sifatida xizmat qilishi mumkin.
Ratsionning uchinchi bosqichi
Kovalkov dietasining yakuniy bosqichi olingan natijalarni mustahkamlashga qaratilgan. Ideal holda, bu bosqich umr bo'yi davom etadi, chunki siz doimo vazningizni kuzatib borishingiz kerak, lekin ovqatlanish mutaxassisi 12 oydan 18 oygacha vazn yo'qotish dasturining uchinchi bosqichi qoidalariga rioya qilishni qat'iy tavsiya qiladi. Yo'qotilgan vazn qaytmasligi uchun shifokor dietaning quyidagi nuanslarini hisobga olishni maslahat beradi.
- O'rtacha glisemik indeksli don, ya'ni bug'doy, grechka, yovvoyi va jigarrang guruchni iste'mol qiling. Kartoshkani dietaga qo'shing va ikki bo'lak kepak va qora nondan ko'p emas.
- Shirin narsa qidiryapsizmi? Qora shokolad bilan bayram qiling. Shirinliklarni iloji boricha kamroq iste'mol qiling.
- Spirtli ichimliklardan quruq sharobga ustunlik bering (250 ml dan ko'p bo'lmagan va faqat kechki ovqat uchun).
- Sut va sariyog 'yog'larini iste'mol qilishni cheklang. Salat kiyimi sifatida zaytun moyidan foydalaning.
- Kuniga 5-6 marta ovqatlaning, uning qismlari katta bo'lmasligi kerak. Alohida ovqatlanish tamoyiliga amal qiling.
- 18:00 dan keyin siz eyishingiz mumkin, lekin faqat tarkibida murakkab uglevodlar bo'lmagan ovqatlar.
Kovalkov tizimiga muvofiq vazn yo'qotish dasturining retseptlari
Yupqa ko'rinishni orzu qilgan ko'p odamlar uchun "parhez" so'zi azob -uqubat va mazali ovqatlanishga bo'lgan katta xohish bilan bog'liq. Kovalkovning ratsionida nafaqat sog'lom, balki mazali taomlar ham bo'lishi mumkin.
- Yumshoqlik salatasi … Bu taom karam yoki Pekin karamidan, bolgar qalampiridan, bo'laklarga bo'linib, salat, bodringdan, ta'mga ko'ra tuz va murchdan iborat. Salatani zig'ir, zaytun va o'simlik yog'i bilan to'kib tashlang va qo'shimcha lazzat uchun ozgina limon sharbati, arpabodiyon va qarag'ay yong'oqlarini qo'shing.
- Sabzavotli salat … Marul barglarini (taxminan 200 g) oqayotgan suv ostida yuving, tilimga bo'ling. Ikkita qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling va choraklarga bo'ling. Ziravor sifatida salatga 100 g yangi bodring, tuz va maydalangan qalampir qo'shing. Taom o'simlik yog'i va limon sharbati bilan bezatilgan.
- Pishgan sabzavotlar … Sabzavotlarni pechda pishirishdan oldin siz ikkita baqlajonni tozalab, bolgar qalampiri (4 dona) va pomidor (5 dona) kabi mayda bo'laklarga bo'lishingiz kerak. Piyozni maydalang. Ingredientlarni pishirish varag'iga muloyimlik bilan joylashtiring, ularni oz miqdorda o'simlik yog'i bilan yoping, yumshoq bo'lgunga qadar pishiring.
Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, dietani boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing yoki doktor Kovalkovning vaznini to'g'irlash klinikasiga murojaat qiling.
Aleksey Kovalkovdan video tavsiyalar:
[media =
