Maqolamizda tanangiz bilan mashqlar yordamida maksimal yengillik va massa ortishiga qanday erishish mumkinligini bilib oling. Mashhur "Rokki Balboa" filmi turli yosh toifasidagi ko'plab tomoshabinlarni sevib qoldi. Qahramon irodasi va intilishlari tufayli boksda g'alaba qozondi. Filmda qahramon Stallone mashg'ulot uchun ishlatgan Filadelfiya zinapoyasi tasvirlangan. Bu usul mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishga, sonlar, sonlar va buzoqlarni kuchliroq va kuchliroq qilishga mukammal yordam beradi. Ko'p yillar davomida zinapoyaga ko'tarilish mashg'ulotlarda ishlatilgan va yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Natijadan nafaqat bokschilar, balki sportchilar va bodibildingchilar ham xursand.
"Narvon" kuch mashqlari texnikasining xususiyatlari
Oddiy narvon texnikada juda oddiy, ammo ajoyib xususiyatlarga ega bo'lgan samarali mashqlarni bajarish imkoniyatini beradi. Ushbu turdagi mashqlar oyoqlarning mushaklarini sifatli tayyorlashga imkon beradi. Muvaffaqiyatli dars bo'lish imkoniyatidan mamnunman, chunki hovlilarda, uyda, stadionlarda, bog'larda yoki ko'chalarda zinapoyalar ko'p. Asosiysi, sabr -toqat va xohish.
Zinapoyada mashq qilish asosiy mashg'ulotlardan oldin tanani isinish uchun ideal, shuningdek asosiy mashq sifatida ishlatiladi. Narvon yurakni o'rgatish, chidamlilikni rivojlantirish, salomatlikni yaxshilash, vazn yo'qotish va pastki mushak guruhini mustahkamlashga yordam beradi.
Mushaklar guruhlari "Narvon" mashqida
Keling, zinapoyada mashqni faollashtiradigan mushaklarni batafsil ko'rib chiqaylik.
Quadriseps
Sonning lateral va old tekisligi 4 to'plamdan iborat quadriseps mushak tolalari tomonidan yaratilgan - sonning lateral ko'rinishini ham, oldingi ko'rinishini ham belgilaydi. Mushaklar uchta katta bo'linadi: tashqi, ichki va o'rta.
Mushaklarning tendonlari to'rt boshli bo'g'imlarning tendonlari orqali hosil bo'ladi, ular tizzasidan yuqorisidagi kosaga qo'shilib, pastdan pastga tushadi, bu allaqachon patellar ligament deb ataladi. Tibia o'simtaga ega, unga bu ligament biriktirilgan.
Rektus femoris sonning oldingi tekisligida joylashgan to'rt boshning eng uzuni hisoblanadi. Uning boshlanishi ingichka tendon. U quadriseps tuzilishiga kiruvchi tor tendonga o'tish bilan pastga qarab joylashgan. Medial tibial suyakka etib kelganida, mushak tendoni interosseous sacroiliac ligamentga biriktiriladi.
Quadriseps mushaklari quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
- Oyoqlarni tizza bo'g'imlarida cho'zing;
- Oyoqlarini tekis tuting;
- Oyoqlarni ichkariga va tashqariga buradi;
- Oyoqlarni tizza bo'g'imlarida buking;
- Tos sonining bo'g'imlarida oyoqlarning egilishida ishtirok eting.
To'rt boshli mushaklarning har birining asosiy vazifasi bor: zinapoyada yurganda oyoqlarini ko'tarish.
Gluteus maximus mushaklari
Bu mushak - bu mushaklarning butun guruhi bo'lib, ularning vazifalari elkalaridagi deltoidlarga o'xshaydi. Bundan tashqari, bu guruh inson tanasini tik holatda ushlab turish uchun javobgardir. Gluteus mushaklari inson tanasidagi eng kuchli mushakdir.
Odam zinadan ko'tarilganda mushak eng muhimlaridan biri hisoblanadi. Gluteus mushaklarining funktsiyalari: tanani tik holatda ushlab turish, yurish paytida kestirib qo'shilishini to'g'rilashga yordam berish.
Oyoq biceps
Oyoq bicepsini to'rtta mushak hosil qiladi: hamstrings, semitendinosus, semimembranoz va kalta. Oyoq biceps mushaklarining funktsiyalari: son va tizza bo'g'imlari ishida qatnashish (yugurish, sakrash, yurish), tananing ba'zi harakatlarini nazorat qilish.
Semimembranoz va semitendinosus - sonning orqa qismi. Sonning orqa qismidagi mushaklar sonning orqa qismidan kelib, pastga qarab tizzaning bo'g'imiga o'tadi yoki son suyagi bilan bog'lanadi. Ularning vazifasi gluteal funktsiyalarni bajarishga yordam berishdir: zinapoyadan yuqoriga ko'tarilayotganda sonni to'g'rilash va har qadamda oyoqlarini qimirlatish.
Buzoq mushagi
Buzoq mushaklari - pastki oyoqning orqa qismida joylashgan bisepsli mushak. Soch mushagi buzoq muskullari ostida joylashgan bo'lib, ular ikkisi ham Axilles tendoni yordamida tovonga birikadi.
Go'shtli boshlar, medial va lateral, kuchli biseps (gastroknemius) mushakini hosil qiladi. Medial bosh popliteal mintaqadan boshlanadi va tovonga cho'ziladi, gastroknemius mushaklarining tashqi boshi esa tizzadan yuqoriga tovonga to'g'ri keladi.
Buzoq mushaklarining funktsiyalari:
- Harakat paytida tananing barqarorlashishi;
- Oyoqning xayoliy vertikal tekislikda harakatlanishi (sagittal).
"Ladder" mashqlari uchun dumbbelllardan foydalanish
Rokki Balboa haqidagi filmda sportchining qo'llariga qo'shimcha yuklamasdan qanday qilib ajoyib natijalarga erishgani va mushaklarning o'sishi haqida aytiladi, lekin haqiqiy hayotda har birining vazni 5-7 kg bo'lgan dumbbelllardan foydalanish yaxshiroqdir. Shundagina natija aniq bo'ladi.
Qo'llarga arzimas tuyuladigan har bir dars - va mashg'ulot oxirida sportchilar charchoqni engishadi va dumbbelllardan tezroq qutulish istagi paydo bo'ladi. Bir necha hafta mobaynida dumbbelllarning vazni asta -sekin oshirilishi mumkin. Oddiy zinapoyada yugurish va qo'lingizdagi og'irlik har qanday mashq uskunalari bilan almashtirib bo'lmaydi.
Trening qoidalari:
- Qulay poyabzal. Poyafzal tanlashda, taglikning silliq emasligiga va mumkin bo'lgan yiqilish va shikastlanishga olib kelmasligiga ishonch hosil qilish kerak. Bundan tashqari, taglik betonga yostiqchani singdirishi kerak.
- Zinapoyani tanlayotganda, uning yaxshi havoda toza havoda joylashgan joyiga ustunlik berish kerak. Bosqichlar tekis va silliq bo'lishi kerak.
- Tizzalarni yaxshilab qizdirish shart. Mashq qilish velosipedini bir necha daqiqada cho'zish juda nozik bo'g'imlarni ishga tayyorlaydi va sozlaydi.
- Bosqichlarning minimal soni har bir ochilishda 10 donadan iborat bo'lishi kerak (jami uchta teshik). Bundan tashqari, bosqichlar soni asta -sekin o'sib bormoqda.
- Ikkala qo'lda kamida 5 kg og'irlikdagi dumbbelllarni sotib oling. Agar mashg'ulot oxirida kestirib, taranglik sezilmasa, dumbbellning og'irligini oshirish kerak.
- Ko'tarilishning boshlanishi qo'llarni pastga tushirish bilan amalga oshiriladi.
- Orqangizni to'g'rilab turish, turishingizni kuzatish va belingizni egmasligingiz muhim.
- Hatto ikkinchi dam olishga ham ruxsat berilmaydi. Tushish shoshilmasdan o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.
- Har bir tushishdan keyin bir necha daqiqa dam olaylik.
"Narvon" mashqining muhim jihatlari
Har bir ko'tarilish va tushish kestirib, taranglik bilan birga bo'lishi kerak. Agar zinapoyaga uchinchi ko'tarilish paytida, kestirib, nazorat qilishda qiyinchilik hissi paydo bo'lsa, darsni to'xtatish kerak. Oyoqlardagi og'riqlar bir necha kun davom etadi.
Mushak tolalari o'sadi, agar ularda mikrodamlar bo'lsa. Zinadan tushish esa mushaklar uchun qiyinroq vazifadir. Bunday jarohatlardan qo'rqishning hojati yo'q, ular faqat yangi hujayra yadrolarining faollashishiga yordam beradi. Sonlar nafaqat qalinlashadi va tezlashadi, balki o'sadi.
Zinadan ko'tarilish butun mashg'ulot oxirida qoldirilishi kerak. Shunda vazifa murakkablashadi va natija samaraliroq bo'ladi.
Zinadan ko'tarilish tovon chizig'ini, bo'g'imlarni ajratishni va quadriseps mushak tolalarini chizishga yordam beradi. Uch oylik tizimli darsdan keyingi natija kutilganidan ham yuqori bo'ladi.
"Narvon" mashqini qanday bajarish kerak - videoga qarang:
Agar sportchi bodibilding bilan shug'ullansa, musobaqadan ikki hafta oldin bu mashg'ulotlar to'xtatilishi kerak. Agar sizda varikoz tomirlari, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar, bosimni ko'tarish tendentsiyasi yoki ortiqcha vazn kabi holatlar bo'lsa, zinapoyada mashq qilish kontrendikedir.
