Seluyanovning mashg'ulot usuli sportchilar va mutaxassislar o'rtasida katta bahslarga sabab bo'ladi. Ilm -fan mashg'ulotlarini loyihalashga qanday yondashishini bilib oling. Kuch mashqlari - bu ma'lum harakatlarni nisbatan past tezlikda va yuqori yukda takrorlash. Bugungi kunda juda ko'p turli xil o'qitish usullari yaratilgan. Ularning har birining o'z muxlislari va raqiblari bor. Ushbu maqolada biz Seluyanovning so'zlariga ko'ra, bodibilding bo'yicha kuch -quvvat mashqlarini qurish tamoyillarini ko'rib chiqamiz.
Kuch mashqlari va mushak tolalari gipertrofiyasi
Ilmiy izlanishlar davomida, sport anjomlarining og'irligi oshishi bilan, mumkin bo'lgan maksimal takrorlanish soni kamayishi aniqlandi. Mushaklarning maksimal ixtiyoriy kuchining ko'rsatkichi sifatida sportda takroriy maksimal tushunchasini ishlatish odat tusiga kiradi, uni faqat bir marta yengib o'tish mumkin bo'lgan o'qning og'irligi deb tushunish kerak.
Kuch ko'rsatkichlarining o'sishiga mushaklarning qisqarishini nazorat qilishning yaxshilanishi yoki miofibrillalar sonining ko'payishi sabab bo'lishi mumkin. Ikkinchi holda, sarkoplazmatik retikullum ham bir vaqtning o'zida ortadi, so'ngra mushak tolasining ko'ndalang o'lchamlarida o'sish kuzatiladi.
Shuningdek, mitoxondriyalar, glikogen ombori va boshqa organellalar sonining ko'payishi tufayli tolalarning ko'ndalang o'lchamlari ham oshishi mumkin. Mushaklar o'sishining asosiy omilini mitoxondriyalar sonining ko'payishi deb hisoblash kerak. Kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqishga qaratilgan mashg'ulotlarning maqsadi aynan shu. Ammo bunga faqat oqsil birikmalarining parchalanish tezligini saqlagan holda va mushak to'qimalarida sintez tezligini oshirgan holda erishish mumkin. Protein ishlab chiqarish tezligining oshishiga quyidagi omillar ta'sir qiladi:
- To'qimalarda aminokislotalar birikmalari;
- Qon oqimida anabolik gormonlarning yuqori konsentratsiyasi;
- To'qimalarda kreatinning yuqori darajasi;
- Vodorod ionlarining yuqori miqdori.
Birinchi omilni hisobga olmaganda, qolganlarning hammasi bevosita mashg'ulotlarga bog'liq. To'qimalarda zarur bo'lgan aminokislotali birikmalar bilan ta'minlash uchun to'g'ri ovqatlanish dasturidan foydalanish kerak.
Seluyanovning fikricha, kuch -quvvat mashqlari
Birinchidan, o'quv dasturini tuzishda mashqlar texnikasini to'g'ri tanlash va kuzatish tamoyiliga rioya qilish kerak. Buning uchun sportchi har bir harakatning biomexanik xususiyatlarini tushunishi kerak. To'g'ri texnikaga rioya qilmaslik shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Harakat sifatining printsipi
Sportchi har bir harakatda maqsad mushaklarining kuchlanishini maksimal darajada oshirishi kerak. Buning uchun uchta shart bajarilishi kerak:
- Har bir to'plamda 1-3 marta takrorlash uchun maksimal og'irlikning 90-10 foizini tashkil etadigan og'irliklardan foydalaning.
- Sport jihozlarining og'irligini maksimal 70 dan 90 foizgacha ishlatganda, har bir yondashuvda 6-12 marta takrorlang.
- Og'irligi maksimal 30 dan 70 foizgacha bo'lgan og'irliklardan foydalanganda, har bir to'plamda kerakli takroriy soni 15 dan 25 gacha bo'lishi kerak.
Salbiy takrorlash printsipi
Mashg'ulotdan maksimal natijaga erishish uchun, harakatlarni bajarayotganda, mushaklar doimo kuchlanish ostida bo'lishini ta'minlash kerak. Bu nafaqat qisqartirilganda, balki uzaytirilganda ham to'g'ri. Harakatning ikkinchi bosqichi salbiy, birinchisi ijobiy deb ataladi. Salbiy takrorlash tamoyilining mohiyati - harakatni faqat salbiy fazada, yoki sodda qilib aytganda, sport anjomlarini tushirishda bajarish.
Seriyalarni birlashtirish printsipi
Printsipning mohiyati to'plamlar orasidagi pauzalarni kamaytirish yoki butunlay yo'q qilishdan iborat. Bodibildingda bunday seriyalarni tez -tez supersets deb atashadi. Yuqori to'plamlarni bajarishda sportchi maksimal vaqtga etadi, uning davomida kreatin bo'sh holatda bo'ladi. Bu, o'z navbatida, RNK sintezi tezligining oshishiga olib keladi.
Bundan tashqari, supersetslar to'qimalarga qon oqimini oshiradi, bu ularning ovqatlanish sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Split ta'lim printsipi
Bu tamoyil bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng barcha boshlang'ich sportchilar tomonidan qo'llanilishi kerak. Har bir mushak guruhi haftada bir marta yoki ko'pi bilan ikki marta mashg'ulot o'tkazishi uchun siz split dastur yaratishingiz kerak. Buning sababi shundaki, tanada yangi miyofibrillalar paydo bo'lishi uchun etti -o'n kun kerak bo'ladi. Shunday qilib, kuch-quvvat mashg'ulotidan so'ng superkompensatsiya mashg'ulotdan 7-15 kun o'tgach sodir bo'ladi.
Super kompensatsiya tizimi
Biz allaqachon aytdiki, miofibrillalar 7-10 kun ichida sintezlanadi. Shu sababli, massa orttirishga urg'u berib mashg'ulot o'tkazilganda, ular ikki haftadan uch haftagacha davom etishi kerak. Bu vaqt anabolik fon o'zining eng yuqori qiymatiga yetishi uchun etarli. Superkompensatsiya tizimidan foydalanish uchun sportchi bir yoki ikki hafta davomida tonik harakatlariga e'tibor qaratib, rivojlanish harakatlarini to'xtatishi kerak. Buning uchun birdan uchgacha to'plamdan foydalaning.
Sog'likni mustahkamlash mashqlari printsipi
Olimlarning kuch mashqlarining organizmga ta'siri bo'yicha olib borgan tadqiqotlari davomida undan faqat sog'lom odamlar foydalanishi aniqlandi. Ammo, shu bilan birga, o'lchangan yuklarni ishlatganda, mushak -skelet tizimi kasalliklari, tromboflebit va boshqalar bilan og'rigan insonlar ham bodibilding bilan shug'ullanishi mumkin. Ammo yana bir bor takrorlaymizki, bu faqat yuklarning qattiq dozasi bilan mumkin. Bunday holda, tana bodibildingning barcha ijobiy tomonlarini oladi:
- Qon oqimida anabolik gormonlar darajasining oshishi.
- Mushak to'qimalarida anabolik jarayonlarning tezlashishi.
- Teri osti yog'ining yonishi.
Sog'likni mustahkamlovchi kuch-quvvat mashqlarining maxsus tizimlari mavjud, masalan, Isoton usuli. Uni ishlatish tufayli siz sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz va ayrim kasalliklarning rivojlanishini sekinlashtira olasiz.
Ushbu videodan kuch mashqlari asoslari haqida bilib oling:
