Ratsionda tez -tez ovqatlanish muhimmi yoki bir xil ta'sir bilan siz kamdan -kam uchraydigan, lekin qoniqarli ovqatlardan foydalanishingiz mumkinligini bilib oling. Albatta, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaror qilgan har bir kishi, buning uchun kasrli ovqatlanish tizimidan foydalanish kerakligini biladi. Oddiy qilib aytganda, har uch soatda kichik qismlarda ovqatlanish kerak. Bugungi kunda barcha dietologlar bu haqda gapirishmoqda va bu ma'lumotlar vazn yo'qotishga bag'ishlangan har qanday veb -resursda mavjud.
Qabul qiladiki, bu sxema ishlaydi, lekin ko'pincha odamlar kichik qismlari tufayli ochlikni his qilishadi. Bu fakt buzilish xavfini oshirishi tushunarli. Shuning uchun savol tug'iladi, vazn yo'qotish uchun noyob dieta samarali bo'lishi mumkinmi? Bu kimgadir g'alati tuyulishi mumkin, lekin bunga javob ha bo'ladi, endi nima uchun ekanligini tushunasiz.
Kilo yo'qotish uchun noyob diet samarali bo'ladimi?
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar davomida, oziq -ovqat mahsulotlarini boshqarishning bunday yondashuvi ham ozishga yordam berishi isbotlangan. Masalan, Amerika qandli diabet assotsiatsiyasi bu haqiqatni isbotlash uchun tajribalar o'tkazdi. Keling, nima uchun odatda tez -tez uchraydigan kichik ovqatlanish vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi, deb qabul qilinganligini aniqlashga harakat qilaylik.
Bu oziq -ovqatning termojenik ta'siri kabi ko'rsatkich haqida. Har qanday ozuqa moddasidan organizm olgan energiyani to'liq o'zlashtira olmaydi, chunki uning bir qismi ovqat hazm qilish jarayonlariga sarflanadi. Protein birikmalari eng yuqori termojenik ta'sirga ega, yog'lar esa eng past.
Bu ma'lumotlar bir vaqtlar sport ovqatlanishini ishlab chiqaruvchilar tomonidan qattiq qo'lga olingan, chunki ularning mahsulotlarini sotish hajmi oshishi mumkin edi. Aslida, bu amalda sodir bo'ldi. Avvaliga tez -tez ovqatlanish muhimligi haqidagi g'oyani sport ovqatlarini ishlab chiqaruvchi kompaniyalar, keyin esa fitnesga bag'ishlangan bosma nashrlar qo'llab -quvvatladilar.
Endi ishonch bilan aytishimiz mumkinki, vazn yo'qotish uchun noyob dieta ham samarali bo'ladi. Siz, masalan, kun davomida ikki yoki uch marta eyishingiz mumkin. Biroq, bu erda hali ham bir nechta nosozliklar mavjud. Og'irlikni yo'qotish va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun va natijalar uzoq vaqt davomida yo'qolmaydi, siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak.
Siz faqat sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki kuniga ikki marta tez ovqat iste'mol qilsangiz, siz nafaqat vazn yo'qotibgina qolmay, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazasiz. Kun davomida ovqatlanish kam bo'lganligi sababli, porsiya hajmini oshirish kerak. Bunday holda, kundalik ovqatlanishning energiya qiymati ko'rsatkichiga rioya qilish kerak.
Agar siz vazn yo'qotish uchun kamdan-kam uchraydigan ovqatlardan foydalanishga qaror qilsangiz, unda bunday vaziyatda faqat yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilish kerak deb o'ylamang. Yana bir bor eslaylikki, har qanday holatda ham ovqatlanish dasturining kaloriya tarkibiga rioya qilish kerak, chunki hech kim lipoliz jarayonlarini faollashtirish uchun energiya tanqisligini yaratish zarurligini bekor qilmagan. Vazn yo'qotish uchun kamdan -kam ovqatlanish amaliyotda qo'llanilganda, hech qanday muammo bo'lmasligi kerak va siz avval ishlatilgan mahsulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak, lekin shunchaki porsiya hajmini oshiring.
Biz allaqachon Amerika diabet assotsiatsiyasi tomonidan o'tkazilgan tajriba haqida gaplashdik. Unda ellikdan ortiq kishi qatnashdi. Dastlabki uch oy davomida ular fraktsion ovqatlanish tizimidan foydalanganlar - kuniga olti marta kichik qismlarda. Buning ortidan ozish uchun kamdan -kam uchraydigan parhezga o'tildi va faqat ikkita taom qoldi. E'tibor bering, dietaning energiya qiymatining ko'rsatkichi doimo o'zgarmagan.
Natijada, olimlar ishlatilgan oziq -ovqat tizimlarining har biri vazn yo'qotish uchun samarali ekanligini isbotladilar. Biroq, bu tajriba tugagandan so'ng olimlar tomonidan qilingan eng qiziqarli xulosa emas. Fraksiyonel ovqatlanish tizimidan foydalanilganda, sub'ektlar tana massasi indeksining o'rtacha 0,82 qismini yo'qotdilar va kuniga ikki marta ovqatlanish bilan bu ko'rsatkich 1,23 ni tashkil etdi. barcha sub'ektlarning o'rtacha tana massasi indeksi 32,6 ni tashkil qiladi.
Yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa qilishimiz mumkinki, bu vazn yo'qotish uchun noyob diet eng samarali hisoblanadi. Olimlar bu haqiqatni jigarda yog'lar kontsentratsiyasining pasayishi, shuningdek, organizmning insulinga sezuvchanligining oshishi bilan bog'laydilar. Fraksiyonel quvvat tizimidan foydalanish paytida shunga o'xshash natijalar qayd etilmagan.
Hozirgi kunda ko'plab ovqatlanish mutaxassilari vazn yo'qotish paytida ovqatni iste'mol qilish chastotasi emas, balki uning vaqti muhimligiga ishonishadi. Biz aytib o'tgan tadqiqot natijalariga asoslanib, biz nonushta uchun eng maqbul vaqt - ertalabki 6 dan 10gacha. Kechki ovqat - 12 dan 16 gacha.
Kuniga ikki marta ovqatlanishni tashkil qilishda juda muhim nuqta - bu birinchi taom, uni hech qanday holatda o'tkazib yubormaslik kerak. Nonushta tufayli tana kun bo'yi kerakli miqdordagi energiyani oladi va barcha muhim jarayonlarni faollashtirishga imkon beradi, masalan, metabolizmni tezlashtiradi, ovqat hazm qilish organlarining faoliyatini yaxshilaydi va hokazo. tanadagi yangi yog 'zaxiralari paydo bo'lmaydi.
Albatta, endi vazn yo'qotish uchun kamdan -kam ovqatlanish tizimi nafaqat muxlislar, balki raqiblarga ham ega. Eng keng tarqalgan tanqidlardan biri shundaki, hamma ham ma'lum vaqtda ovqatlana olmaydi. Porsiya kattaligi etarlicha katta bo'lgani uchun ovqat eyishga ko'p vaqt sarflash kerak. Bundan tashqari, hamma ham kechki ovqatning yo'qligiga osonlikcha dosh bera olmaydi. Biroq, oxirgi lahzada hamma narsa ancha osonlashadi, chunki ovqatni kuniga ikki emas, balki uch marta olish mumkin. Albatta, bu holatda siz bo'laklarning hajmini kamaytirishingiz kerak bo'ladi, lekin ular och qolmaslik uchun etarlicha katta bo'ladi.
Bo'sh vaqt bilan hamma narsa ancha murakkablashadi, chunki zamonaviy hayot bizga ma'lum bir ritmni belgilaydi, unga rioya qilish kerak. Shubhasiz, ko'pchiligingiz bir chashka qahva ichishga va sendvich eyishga vaqt topolmaysiz, keyin ishga shoshilasiz. Kuchli ish kunidan keyin kechki ovqatdan voz kechish juda qiyin, lekin biz uchta taomdan foydalanishingiz mumkinligini allaqachon aytib o'tgan edik. Bu avtomatik ravishda ikkinchi muammoni hal qiladi.
Ortiqcha vazn bilan kurashgan har bir kishi, har qanday holatda ham, ma'lum noqulayliklarga duch kelishingiz kerakligini tushunadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz ko'p odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak, boshqalarni sevish uchun ba'zi mahsulotlardan voz kechishingiz kerak va hokazo. Odatda kasrli tizim qiyinchiliklarni kamaytirishi mumkin, lekin amalda bu har doim ham emas. ish. Biz allaqachon maqolaning boshida aytgan edikki, ko'p odamlar uchun oz miqdordagi ovqatdan chiqish yo'li bo'lmaydi. Natijada, ular ko'pincha och qolishadi. Bu, o'z navbatida, buzilish xavfini oshiradi va siz vasvasalarni yengib o'ta olmasligingiz va ma'lum ovqatlanish dasturiga rioya qilishni davom ettirishingiz ehtimoli yuqori. Agar siz vazn yo'qotish uchun kamdan -kam uchraydigan ovqatdan foydalansangiz, unda bu imkonsiz bo'ladi, chunki katta qismlar ochlik tuyg'usini bostirib, yaxshi to'yingan bo'lishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy qoidalari
Og'irlikni yo'qotish uchun, avvalo, ovqatlanish dasturining kerakli kaloriya miqdori to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Siz bu qiymatni faqat tajriba davomida bilib olishingiz mumkin. Endi biz sizga vazn yo'qotayotgan har bir kishi rioya qilishi kerak bo'lgan bir nechta asosiy qoidalarni eslatmoqchimiz.
- Oziqlanish dasturining asosini meva va sabzavotlar tashkil qiladi. Sabzavotlarga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki ularning energiya qiymati past. Mevalardan birinchi navbatda sitrus mevalarga ustunlik berish kerak. Bundan tashqari, fruktozaga boy mevalarni ko'p iste'mol qilmang.
- Suv iching. Ko'pincha, vazn yo'qotganda, odamlar suv juda muhim rol o'ynashini unutishadi. Bu toksinlarning tez ishlatilishiga hissa qo'shadigan suv. Bundan tashqari, suvning etishmasligi bilan avvalgi xususiyatlarini yo'qotadigan terining sifati haqida unutmang. Shu bilan birga, ortiqcha suyuqlik zararli bo'lishi mumkin.
- Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Oddiy uglevodli ovqatlar haqida unutmang. Agar siz yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, sekin uglevodlarni iste'mol qiling va buni ertalab qilish kerak. Aynan shu vaqtda tanaga tez energiya manbai, ya'ni uglevodlar kerak bo'ladi.
- Eng yaxshi nonushta - bu bo'tqa. Yormalar - sekin uglevodlar, mikroelementlar va o'simlik tolasining ajoyib manbai. Yormalarning tana vazniga salbiy ta'siri haqida ma'lumot mavjud bo'lishiga qaramay, agar siz ularni suvda va sariyog'siz qo'shsangiz, hech qanday muammo bo'lmaydi.
- Ovqatlanayotganda, jarayonning o'ziga e'tibor qarating. Hatto qadim zamonlarda ham odamlar ovqat yeyish jarayoni o'ychan va shoshilmasdan bo'lishi kerak degan xulosaga kelishgan. Ovqatlanayotganda keraksiz fikrlardan xalos bo'lishga harakat qiling, jarayonning o'ziga e'tibor qarating. Shuni ham aytmoqchimanki, ochlik hissi har doim ovqat boshlanganidan keyin birinchi chorakda bo'ladi. Shunday qilib, bu davrda qancha kam ovqat iste'mol qilsangiz, shunchalik tez to'yinganlikni his qilasiz.
- Zararli mahsulotlardan foydalanmang. Shuni esda tutish kerakki, deyarli har qanday zararli mahsulot uchun sog'lom va mazali alternativa topiladi. Masalan, shakar o'rniga siz asaldan foydalanishingiz mumkin va cho'chqa go'shtini dana yoki quyon bilan almashtirishingiz mumkin. Albatta, har qanday holatda, sizga yangi ovqatlarga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, natijada siz ortiqcha vazndan qutulasiz va farovonligingizni yaxshilaysiz.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring:
