Agar siz triatlon bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, qanday boshlashingiz va birinchi musobaqaga samarali tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir qator foydali maslahatlarni bilib oling. Triatlon - bu nisbatan yosh sport turi va sportchilarga eng yaxshi fazilatlarini namoyish etish imkonini beradi. Musobaqa ochiq suvda suzish bilan boshlanadi. Shundan so'ng, siz tezda velosipedga o'tishingiz va undagi ma'lum masofani bosib o'tishingiz kerak. Musobaqaning yakuniy bosqichi davom etmoqda.
Agar siz triatlonni qaerdan boshlash kerakligini bilishga qaror qilsangiz, avvalo tananing qanchalik jiddiy boshdan kechirayotganini tushunishingiz kerak. Triatlonchilar bir necha soat suzishlari kerak, so'ngra mashinani haydab, taxminan besh o'n kilometrga yugurishlari kerak. Ko'pincha, odamlar yuqorida sanab o'tilgan sport turlaridan hech bo'lmaganda boshlang'ich tayyorgarlikdan o'tgan triatlonga kelishadi.
Statistikaga ko'ra, sobiq suzuvchilar ko'pincha yuqori natijalarga erishadilar. Biroq, istisnolar bor va ko'p jihatdan hamma narsa sportchining irodasiga bog'liq. Agar siz ushbu qiyin, ammo hayajonli sport turida qo'lingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz. Endi biz sizga triatlon mashg'ulotlarini qanday boshlash va mashg'ulot jarayonini qanday tashkil etish kerakligini aytib beramiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun triatlon: foydali maslahatlar
Sizga albatta yordam beradigan bir nechta ko'rsatmalardan boshlaylik.
- Olimpiya standartlari sizdan 1,6 kilometr suzishni, 42 kilometr velosipedda va magistral yo'lda yana 10 kilometr yugurishni talab qiladi. Olimpiada standartlariga asta -sekin yaqinlashib, kichik masofadan boshlash kerakligi aniq.
- Siz har kuni va har qanday ob -havoda mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Siz o'zingiz mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Ammo tajribali murabbiydan maslahat so'rashingizni tavsiya qilamiz.
- Yuqori natijalarga erishish uchun siz tayyorgarlik bosqichlarini almashtirishingiz kerak.
- Suzish paytida sportchilar oddiy krossovkalarga o'tish juda qiyin bo'lgan nam kiyimlardan foydalanadilar. Buni yodda tutish muhim, chunki kiyinish vaqtida yo'qolgan vaqt yakuniy natijaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Uzoq vaqt suzish va velosipedda yurganingizdan so'ng, yana 10 kilometr yugurish qiyin vazifa bo'lishi mumkin. Velosiped va yugurishni bir blokda birlashtirishni tavsiya qilamiz.
- Triatlonchining maxsus kiyimi chiroyli ko'rinadi, lekin juda qimmat bo'lgani uchun uni darhol sotib olmaslik kerak.
- Velosiped g'ildiraklarini tezda shamollatish uchun pol nasosidan foydalanishni tavsiya etamiz.
- Sport buyumlari do'konlarida maxsus ikki qavatli paypoqlar mavjud. Ular chaqiriqlar paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
- Uyg'onganingizdan keyin har kuni yurak urish tezligini tekshirishni maslahat beramiz. Agar bu ko'rsatkich me'yordan 10 foiz yoki undan yuqori bo'lsa. Siz darsni qoldirishingiz kerak.
Triatlon bo'yicha o'quv dasturi - trening
Mana, haftaning mashg'ulot rejasi:
- Dushanba - 45 daqiqa suzish o'rtacha intensivlikda, 45 daqiqa velosipedda, o'rtacha intensivlikda. Yugurish bo'yicha mashg'ulotlar yo'q.
- Seshanba - 60 daqiqa past intensivlikda suzish, 60 daqiqada yuqori intensivlikda yugurish. Velosiped haydash mumkin emas.
- Chorshanba - 45 daqiqa yuqori intensivlikdagi velosiped, 60 ta o'rtacha intensivlikdagi kross -yugurish. Suzish - bu dam olish.
- Payshanba - 45 daqiqa yuqori intensivlikda suzish, 45 daqiqa past intensivlikda yugurish. Velosiped haydash mumkin emas.
- Juma - 1,5 kilometr masofada suzish texnikasini mashq qilish. Boshqa sport turlari yo'q.
- Shanba - past va o'rtacha intensivlikda velosipedda 60 daqiqa (G'isht sessiyasi). Past va o'rtacha intensivlikda ikki soatlik yugurish. Hovuz sessiyalari yo'q.
- yakshanba Kechqurun suzish bo'yicha 45 daqiqalik mashg'ulot, velosipedda 50 kilometr. Yugurish bo'yicha mashg'ulotlar yo'q.
Qaysi sport intizomi bilan shug'ullanayotganingizni bilmaslik kerak. Siz to'g'ri mashg'ulot intensivligiga e'tibor qaratishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Sinflar orasida uch kundan ortiq dam olish imkoni bo'lmagani uchun, to'g'ri ovqatlanishga alohida e'tibor qaratish lozim. Quyida biz barcha turdagi mashg'ulotlarning xususiyatlari va ularga mos keladigan ovqatlanish haqida gaplashamiz.
Kam intensivlikdagi mashg'ulotlar
Har qanday sport turida past intensivlikdagi mashg'ulotlar bir xil formatga ega. Mashg'ulot paytida suhbatni xotirjam davom ettira olsangiz, maksimal tezlikda bir soat ishlashingiz kerak. Natijada siz energiya zaryadini olasiz, uni qolgan ikkita sport fani o'rtasida to'g'ri taqsimlash kerak. Bu erda past intensivlikdagi mashg'ulotlarni tashkil etishning o'ziga xos misollari:
- O'zingiz yoqtirgan uslubda maksimal bir soat suzish. Bunda IVN Borg shkalasi bo'yicha besh ball bo'lishi kerak.
- Maksimal yurak urish tezligingiz 50 foiz yoki undan kam bo'lgan yurak urish tezligida 60 daqiqa velosipedda harakatlaning. Bu faoliyat sizga aerobik chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi.
- Yugurish mashqlari velosipedda bo'lgani kabi amalga oshiriladi. Raqobatingizdan ikki daqiqa sekinroq tezlikni saqlang.
Sinflar past intensivlikda o'tkazilgani uchun sizga qo'shimcha energiya manbai kerak emas. Ammo, agar mashg'ulot davomiyligi 60 daqiqadan oshmasa, bu to'g'ri. Siz bo'sh qoringa mashq qilishingiz mumkin va tanada glikogen va yog 'zaxiralaridan olingan energiya etarli bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, past intensivlikdagi mashg'ulotlar har qanday vaqtda o'tkazilishi mumkin, chunki mashg'ulotni boshlashdan oldin "yonilg'i quyish" shart emas.
Dars intensivligi past bo'lgan kunlarda har bir kilogramm vazn uchun uch grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar va 0,75-1 gramm protein birikmalarini iste'mol qilish kerak. Siz kuniga uch marta ovqatlanishingiz etarli bo'ladi. Bu holda, murakkab uglevodlarning xizmat qilish hajmi mushtingizga teng bo'lishi kerak. Bundan tashqari, bu taomga bir hovuch protein manbasini qo'shish kerak. Biz unga yangi sabzavotlar salatini hech qanday cheklovlarsiz qo'shishni maslahat beramiz. Ovqatlanish uchun siz meva yoki sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin.
Agar musobaqa boshlanishidan oldin siz bitta mashg'ulotni rejalashtirgan bo'lsangiz, tana vaznining har bir kilogrammiga uglevodlar miqdori 5 dan 7 grammgacha bo'lishi kerak, va oqsil birikmalari har kilogramm uchun 1-1,5 gramm miqdorida iste'mol qilinishi kerak.. Birinchi mashg'ulotdan so'ng, qayta tiklanadigan ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Bu ikkinchi sessiya uchun energiya zaxiralarini to'ldirish jarayonlarini faollashtiradi.
Kun davomida etarli miqdorda suv ichish ham bir xil darajada muhimdir. Tez -tez iching, lekin ko'p suyuqlik ichmang. Siydik och sariq rangda qolishi kerak. Agar siz kuniga ikkita darsni rejalashtirgan bo'lsangiz, sizga misol menyusi bilan tanishishingizni maslahat beramiz:
- 60 daqiqalik past intensivlik seansi - 30 daqiqadan so'ng omletli nonushta uchun pitsa uchun. Snack - banan.
- 45 daqiqa yuqori intensivlikdagi mashg'ulot - tushlik uchun qizil yasmiq shirin kartoshka sho'rvasi. Peshindan keyin snack uchun mango va klyukva smetanasini tatib ko'ring. Kechki ovqat uchun baliq va kartoshka, mango, kivi va issiq shokolad iste'mol qiling.
O'rtacha intensivlik sessiyasi
Sport intizomiga qarab allaqachon farqlar mavjud. Sizga o'quv dasturlarining taxminiy rejasi bilan tanishishni taklif etamiz:
- Yugurish mashqlari -10 daqiqali isinish va u tugagandan so'ng, 20-40 daqiqa tezlashtirilgan tezlikda yugurish. Bu "ostonali yugurish" deb nomlanadi, bunda sportchi raqobatdoshiga qaraganda 30 soniya kamroq tezlikda, lekin yashirin ostonaga yaqin harakat qiladi.
- Velosiped darsi - mashg'ulot davomiyligi 1 soatdan 1,5 soatgacha, harakat tezligi o'rtacha bo'lishi kerak. Safar davomida xotirjam gapirish mumkinligiga e'tibor qarating, lekin jumlalar orasida qo'shimcha nafas olishingiz kerak. Sizning yurak urish tezligingiz maksimal darajangizning 60 dan 70 foizigacha bo'lishi kerak.
- Suzish - isinish (100 metr sekin tezlikda). 30 soniya dam olishdan so'ng, sakkizta yondashuv amalga oshiriladi, ularning har biri 25 metr masofada 4 ta isitiladi. Sovush - 100 metr sekin suzish.
Ushbu mashqlar oldidan kun davomida ovqatni kichik qismlarda eyish kerak. Mana, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulot kunining namunali menyusi:
- 50 gramm jo'xori uni.
- 1 yoki 2 bo'lak malt non.
- Bir tost.
- Bir yoki ikki choy qoshiq asal solingan yunon yogurtli banka.
Yuqori intensivlik darsi
Bu mashg'ulotlar laktat chegarasida yoki undan ham yuqori darajada o'tkaziladi. Yuqori intensiv mashg'ulotlarning asosiy maqsadi-laktat chegarasini oshirish, shunda siz suzishingiz, yugurishingiz yoki velosipedda tezroq yurishingiz mumkin. Jiddiy mashqlar rejasini ko'rib chiqing:
- Yugurish mashqlari - har biri 6 daqiqadan oltita yugurish, ularning orasidagi tanaffuslar 120 soniya. Albatta, siz yugurayotganda og'ir nafas olasiz, lekin nafasni nazorat qilish kerak. Agar sizning boshlang'ichingiz juda tez bo'lsa, unda sizda oltita to'plam uchun etarli kuch bo'lmasligi mumkin.
- Velosiped darsi - mashg'ulotlar 5x5 intervalli poygalar formatida tekis yuzada olib boriladi. Yurak urishi maksimalning 80-90 foizini tashkil qilishi kerak.
- Suzish - tinch tezlikda isinish uchun 200 metr masofani bosib o'ting. 30 soniya dam olgandan so'ng, 8-9 Borg IVN bilan 25 metrli to'rtta issiqlikni bajaring. Yana 30 soniya dam olish va 200 metr masofani o'rtacha tezlikda yengish. Keyin 25 metrlik 8 ta issiqlik, ular orasidagi 15 soniyali pauza. Yuqoridagi barcha ketma -ketlikni uch marta takrorlash kerak.
Yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'tkazish organizmga ko'p miqdorda murakkab uglevodlarni etkazib berishni talab qiladi. Agar ayol kuniga bitta mashg'ulot o'tkazsa, u holda har bir kilogramm vazn uchun 5 gramm uglevod iste'mol qilish kerak. Ikki seansda bu ko'rsatkich tana vaznining har kilogrammiga 7 grammni tashkil qiladi. Erkaklarga bir va ikki seans uchun mos ravishda 7 va 10 gramm uglevod kerak bo'ladi.
Agar siz ertalab intensiv mashg'ulot qilsangiz, kechqurun tanangizni uglevodlar bilan ta'minlang. Dars boshlanishidan kamida bir -ikki soat oldin nonushta qilishingiz kerak. Sizning mashg'ulotingiz kechqurun rejalashtirilgan bo'lsa, siz uchta asosiy taomning har birida bir kilogramm tana vazniga bir gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz triatlonni ish bilan birlashtirayotgan bo'lsangiz, unda siz tanangizni barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlash uchun siz bilan birga ovqat olib yurishingiz kerak.
Boshlang'ich triatlonga tayyorgarlik haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
