Kaloriya tarkibi, mahsulot tarkibidagi asosiy foydali moddalar. Uni kim yeyishi mumkin va kim yemasligi mumkin? Qora guruch pishirish uchun eng yaxshi retseptlar.
Qora guruch - Tsitzaniya oilasiga mansub don, suv yoki yovvoyi guruchning eng yaqin qarindoshi. Madaniyatlarning biologik jihatdan o'xshashligiga qaramay, ularning vatani boshqacha: yovvoyi guruch o'zining tabiiy muhitida Shimoliy Amerikada o'sadi va qora bizga Qadimgi Xitoydan kelgan. Quyosh chiqayotgan mamlakatda madaniyat shu kungacha faol ravishda o'stirilmoqda, lekin diqqatga sazovorki, osiyoliklar don poyalarini ko'proq qadrlashadi. Biroq, donalarning o'zi nafaqat mazali, balki sog'lom - ular vitaminlarga, ayniqsa B guruhiga va ko'plab minerallarga boy. Oshxonada qora guruch ko'p qirrali, uni oddiy garnitür kabi pishirish mumkin, yoki uni sho'rvalarga, salatlarga qo'shib, asl asosiy taomni yoki hatto desertni ham tayyorlash mumkin.
Qora guruchning tarkibi va kaloriya tarkibi
Suratda qora guruch tasvirlangan
Qora guruch boshqa guruch turlariga qaraganda pastroq kaloriya tarkibiga ega, unga don tarkibidagi uglevodlar miqdori kamaygani tufayli erishiladi.
Qora guruchning kaloriya tarkibi 100 g uchun 260 kkal, shundan:
- Oqsillar - 6, 5 g;
- Yog ' - 2,5 g;
- Uglevodlar - 52 g;
- Xun tolasi - 3,4 g;
- Suv - 12,4 g.
Boshqa turdagi guruchlarning o'rtacha kaloriya tarkibi taxminan 350-370 kkal va ulardagi uglevodlar-100 g uchun 60-80 g.
Qora guruch tarkibining o'ziga xos xususiyati tufayli u ozishni istaganlar uchun ko'proq mos mahsulot hisoblanadi. Shunisi e'tiborga loyiqki, don tarkibida kaloriya miqdori juda yuqori bo'lmasa -da, u uzoq vaqt to'yintirish uchun etarlicha protein, yog'lar va murakkab uglevodlarga boy.
Qora guruch nafaqat yaxshi energiya qiymatiga ega, balki ko'plab foydali ozuqalarni o'z ichiga oladi - vitaminlar, minerallar, yog 'kislotalari.
100 g uchun vitaminlar:
- B1 vitamini, tiamin - 0,413 mg;
- B2 vitamini, riboflavin - 0,043 mg;
- Vitamin B5, pantotenik kislota - 1,493 mg;
- B6 vitamini, piridoksin - 0,509 mkg;
- Vitamin B9, folat - 20 mkg;
- Vitamin PP, SH - 4, 308 mg;
100 g uchun mikroelementlar:
- Temir - 1,8 mg;
- Sink - 2,02 mg;
- Mis - 277 mkg;
- Marganets - 3,743 mg;
100 g uchun makroelementlar:
- Kaliy - 268 mkg;
- Kaltsiy - 33 mg;
- Magniy - 143 mg;
- Natriy - 4 mg;
- Fosfor - 264 mg
100 g uchun yog 'kislotalari:
- To'yingan - 0,534 g;
- Bir to'yinmagan - 0,971 g;
- Ko'p to'yinmagan - 0,959 g.
Shuningdek, boy aminokislotalar tarkibini ham eslatib o'tishimiz kerak, mahsulot tarkibida inson uchun zarur bo'lgan barcha 8 ta muhim aminokislotalar mavjud, ya'ni tananing o'zi ishlab chiqarishga qodir emas. Qora guruchning bu xususiyati, ayniqsa, vegetarianlar uchun juda muhim, chunki to'liq aminokislotalar kompleksiga ega o'simlik ovqatlar ko'p emas.
Qora guruchning foydalari
Suratda qora guruch tasvirlangan
Qora guruchning afzalliklari, birinchi navbatda, yaxshi energiya balansida yotadi. Mahsulotni iste'mol qilib, odam barcha asosiy makronutrientlarni muvozanatli miqdorda oladi, bu ovqatdan so'ng 3-4 soat davomida to'laqonli, baquvvat va hushyor bo'lishga yordam beradi.
Ammo, mahsulotning tanaga foydali ta'siri ochlikni sifatli qondirishdan ko'ra kengroqdir, keling, qora guruch yana nima uchun foydali ekanligini ko'rib chiqaylik:
- Ovqat hazm qilish tizimini normallashtirish … Mahsulot tolalarni o'z ichiga oladi - sog'lom ichak mikroflorasi uchun muhim oziq -ovqat. Diyet tolasi odamlar tomonidan so'rilmaydi, lekin u mikrobioma uchun eng yaxshi ovqatdir. Bundan tashqari, tolalar shimgich kabi detoksifikatsiya ta'siriga ega, u zararli komponentlarni yig'adi va ularni tanadan olib tashlaydi. Elyaf ham axlatning chastotasiga ta'sir qiladi, agar ich qotishi bilan bog'liq muammo bo'lsa, shifokorlar ko'p tolalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Metabolik jarayonlarni yaxshilash … Qora guruchda keng tarqalgan B guruhi vitaminlari organizmdagi ko'p metabolik jarayonlarning faol ishtirokchilari va katalizatorlari bo'lib, ular oqsillar, yog'lar, uglevodlar almashinuvini tartibga solib, ularning eng samarali assimilyatsiyasi va ishlatilishiga hissa qo'shadi. tananing ehtiyojlari.
- Asab tizimini mustahkamlash … Bundan tashqari, B guruhi vitaminlari asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Masalan, B2 vitamini aminokislotali triptofan sintezida ishtirok etadi, uni qo'shimcha qabul qilish kuchli psixoemotsional stress uchun tavsiya etiladi. Bundan tashqari, triptofan o'zi quvonch gormoni seratonin va melatonin uyqu gormoni ishlab chiqarish uchun materialdir.
- Anemiya profilaktikasi … Qora guruchli idishlarda temir ko'p, bu uni yana vegetarianlar uchun ajoyib tarkibiy qismga aylantiradi. Ma'lumki, temir asosan hayvonot manbalarida, qora guruchda uchraydi, albatta, aytaylik, sigir jigarida unchalik ko'p emas, lekin iz elementining o'simlik manbai sifatida mahsulot juda yaxshi. Shuni ta'kidlash kerakki, temir gematopoez va to'qimalarning nafas olish jarayonlari uchun mas'ul bo'lgan eng muhim komponent hisoblanadi. Guruch tarkibida mis - gematopoez jarayonida, ya'ni qizil qon tanachalari sintezida temirning yordamchisi ham bor. Temir va misning etarli darajada ta'minlanishi kamqonlikning oldini olishda muhim nuqta hisoblanadi.
- Immun tizimining yaxshi ishlashi va tanani detoksifikatsiya qilish … Qora guruchning foydali xususiyatlari ham tananing mudofaasini kuchaytirishda. Mahsulot tarkibida sink bor - immunitet tizimining muhim komponenti. Bu yuqumli kasalliklar bilan faol kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, sink detoksifikatsiya jarayonlarida faol ishtirok etadi, ayniqsa alkogol bilan zaharlanish oqibatlarini bartaraf etishda yaxshi yordam beradi.
- Yog 'almashinuvini tartibga solish … 50 g mahsulot tarkibida deyarli kunlik marganets dozasi - yog 'almashinuvining eng muhim komponenti mavjud. Bu element xolesterinning normal sintezi va natijada qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun javobgardir.
- Suyak skeletini mustahkamlash … Marganets suyaklar uchun ham muhim ahamiyatga ega. Guruch tarkibidagi boshqa minerallar - kaltsiy va fosfor bilan birga suyak va biriktiruvchi to'qimalarning normal ishlashi uchun javobgardir.
- Yurak va qon tomirlarining salomatligi … Qora guruch pishirish yurak -qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar uchun odatiy amaliyot bo'lishi kerak. Donli donalar, yaxshi miqdorda va muvozanatda, bu tizimning sog'lig'ini ta'minlaydigan asosiy elementlarni - kaliy va magniyni o'z ichiga oladi. Aytgancha, magniy nafaqat yurak uchun qimmatli mineral, balki tanamizda 300 dan ortiq biokimyoviy reaktsiyalarning katalizatoridir.
Qora guruchli taomlar uchun retseptlar, albatta, qandli diabet bilan kasallanganlar tomonidan o'zlashtirilishi kerak. Bu yon piyola murakkab uglevodlarga boy, ular oddiylarga qaraganda qondagi qand miqdoriga deyarli ta'sir qilmaydi. Bundan tashqari, agar oq guruchning glisemik indeksi 70 birlikdan oshsa, qora guruchning yarmiga yaqini bor.
Qora guruchning kontrendikatsiyasi va zarari
Bugun siz deyarli har qanday do'konda qora guruch sotib olishingiz mumkin, lekin biz uchun bu turdagi don - bu ekzotik madaniyat, shuning uchun uni tananing reaktsiyasini diqqat bilan kuzatib, dietaga kiritish kerak.
Avvalo, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari va allergiya bilan og'rigan odamlarga ehtiyot bo'lish kerak. Qora guruchni dietaga kiritishdan oldin birinchi bo'lib shifokor bilan maslahatlashing. Ikkinchisi, mahsulotni kichik qismlarda eyishni boshlashdir. Bu don mahsulotiga individual intolerans tez -tez uchraydigan hodisa emas, lekin bu sodir bo'ladi. Xuddi shu sababga ko'ra, qora guruchni homilador va emizikli ayollarning ratsioniga ehtiyotkorlik bilan kiritish kerak. Mahsulotni birinchi marta sinab ko'rayotgan bolaga bir -ikki choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan donni taklif qilish kerak.
Sog'lom odam uchun qora guruchning zarari juda shartli. Agar siz uni sog'lom miqdorda iste'mol qilsangiz, hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Ortiqcha ovqatlanish oshqozon -ichak traktining turli xil salbiy alomatlari bilan to'la, xususan shuni ta'kidlash kerakki, mahsulot ich qotib qolishiga olib kelishi mumkin.
Mahsulotning ba'zi tarkibiy qismlarga mosligiga e'tibor qaratish lozim. Misol uchun, qora guruch tayyorlash uchun retseptlarda siz sut mahsulotlarini ishlatmasligingiz kerak, bunday kombinatsiya shishiradi va meteorizmga olib kelishi mumkin.
Eslatma! Agar sizga u yoki bu ko'rsatma (oshqozon -ichak trakti, yurak, buyrak va boshqalar kasalliklari) uchun terapevtik parhez ko'rsatilsa, siz shifokor bilan maslahatlashmasdan qora guruchni dietangizga kiritmasligingiz kerak.
Qora guruchni qanday tayyorlash mumkin?
Qora guruchni qanday tayyorlash kerakligi haqidagi savol, siz bu g'ayrioddiy donni birinchi marta sotib olganingizda paydo bo'ladi. Ko'p uy bekalari, ikkilanmasdan, qora guruchni oq kabi pishiradilar, lekin bu noto'g'ri taktika. Qora donalar qattiqroq va zichroq, va agar siz chindan ham mazali garnitür tayyorlamoqchi bo'lsangiz, bir nechta muhim narsalarni yodda tuting.
Qora guruchni tayyorlash jarayoni bir necha bosqichlarni o'z ichiga oladi:
- Don tayyorlash … Kerakli miqdordagi donni o'lchab, idishga quying va suv bilan to'kib tashlang. Bir necha daqiqadan so'ng, suzuvchi donalarni olib tashlang, suvni to'kib tashlang.
- Namlash … Yuvilgan donni sovuq suvli idishga soling, 8-12 soatga qoldiring. Guruchni uzoqroq qo'ymang, bu vaqt ichida donalar unib chiqishi mumkin. Oddiy qoidadan foydalaning: agar siz ertalab guruch pishirishni xohlasangiz, kechqurun namlang. Agar siz kechki ovqat uchun garnitür olishni xohlasangiz, ishga ketishdan oldin donni suv bilan yoping.
- To'g'ridan -to'g'ri qaynatiladi … Qora guruchni qanday tayyorlashda hech qanday qiyin narsa yo'q, lekin shuni tushunish kerakki, pishirish uchun oddiy oq guruchdan ko'ra ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Pishirish uchun 40-60 daqiqa kerak bo'ladi. Klassik nisbat 1: 3, ya'ni 1 stakan guruch uchun 3 stakan suv.
Tayyorlikni aniqlash uchun qora guruchni tatib ko'ring, donalar yumshoq, lekin qattiq bo'lishi kerak - ular hech qachon oq guruch kabi qaynatilmasligini unutmang. Bundan tashqari, tayyor garnitura rangini biroz o'zgartirishi, engil binafsha rangga ega bo'lishi kerak.
Agar guruch hali tayyor bo'lmasa va suv deyarli qaynatilsa, panani olovdan olib tashlang, yaxshilab o'rab oling va ko'taring. Pishirish jarayonida suv qo'shish maqsadga muvofiq emas, bu albatta donning ta'mini ham, ozuqaviy yaxlitligini ham buzadi.
E'tibor bering, pishirish bo'yicha tavsiyalar ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin, har doim paketdagi ko'rsatmalarga amal qiling.
Eslatma! Agar siz uzoq vaqt ho'llash uchun vaqtingiz bo'lmasa, don ustiga qaynoq suv quying va bir soatga qoldiring. Ammo shuni yodda tutingki, bunday namlash guruchda kamroq foydali elementlarni saqlaydi, shuning uchun bu usuldan suiiste'mol qilmang va iloji bo'lsa donni oldindan to'kib tashlang.
Qora guruch retseptlari
Qora guruch - bu gurme uchun haqiqiy topilma, bu donning yong'oq ta'mi va xushbo'y hidi bor, va undan tayyorlangan idishlar maydalangan bo'lib, bu har bir donning ta'mini to'liq baholash imkonini beradi.
Ovqat pishirishda qora guruchdan foydalanish faqat oshpazning tasavvuri bilan chegaralanadi. Bu issiq va sovuq idishlarda yaxshi. Bu, ayniqsa, dengiz mahsulotlari, rangli ziravorlar va kokos suti bilan yaxshi ketadi. Siz hatto qora guruch bilan shirinlik qilishingiz mumkin.
Qora guruchning qiziqarli retseptlarini ko'rib chiqaylik:
- Avakado salatasi … Bu juda qoniqarli bo'lib chiqdi va u to'la-to'kis ovqat bo'lib xizmat qilishi mumkin. Guruchni (100 g) paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq qaynatib oling. Avakadoni (1 katta) va pomidorni (2) tozalang va kesib oling. Sabzi maydalang (1 dona), qizil piyozni choping (1 dona). Aysberg salatining barglari (1 vilka) yaxshilab yuvib tashlang, quriting, qo'llaringiz bilan yig'ing. Barcha ingredientlarni aralashtiring, kiyinishni tayyorlang: zaytun moyini (3 osh qoshiq) limon sharbati (1 osh qoshiq) va asal (1 osh qoshiq) bilan aralashtiring. Tayyorlangan salat ichiga to'kib tashlang, yaxshilab aralashtiring va darhol ovqatlaning. Taomga har xil ziravorlar qo'shishingiz mumkin - qalampir aralashmasi u bilan juda yaxshi ishlaydi.
- Qisqichbaqalar va kokos suti bilan guruchli risotto … Dam olish kunlari siz o'z oilangizni shunday noodatiy taom bilan xursand qilishingiz mumkin: u samarali ko'rinadi, o'ziga xos ta'mga ega, lekin uni tayyorlash juda oddiy. Guruchni (150 g) paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq pishiring. Kastryulda mayda tug'ralgan qizil piyoz (1 dona) va sarimsoqni (4 chinnigullar) qovuring. Qisqichbaqalar (500 g) qo'shing, 2-3 daqiqa qovuring, so'ngra ta'mga kokos suti (200 ml), tuz, qora murch va zerdeçal quying. Tayyorlangan guruchni qozonga o'tkazing, darhol olovni o'chiring, idishni yoping va 15-20 daqiqaga qoldiring. Vaqt o'tishi bilan, risottoni plastinkalarga joylashtiring, ustiga mayda tug'ralgan o'tlar seping. Limon bo'laklari bilan xizmat qiling.
- Guruch va achchiq losos … Yana bir original va oddiy qora guruch retsepti, atigi 5 ta ingredientdan iborat, lekin juda ekzotik va g'ayrioddiy taom bo'lib chiqadi. Guruchni (100 g) paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq pishiring. Qizil ikra filetosini (250 g) bo'laklarga bo'ling. Achchiq tuzlamoq tayyorlang: wasabi (1 choy qoshiq) ni er yong'og'i yog'i (2 osh qoshiq) bilan aralashtiring va u bilan baliqni yaxshilab yuving, muzlatgichga 1-2 soat qo'ying. Marinadlangan baliqni zaytun moyida qovuring yoki pechda folga soling. Tayyor lososni qolgan tuzlamoq, guruch va soya sousi bilan xizmat qiling. Qizig'i shundaki, dengiz taomlari kokteyli ham bu taom uchun yaxshi ishlaydi. Ammo shuni yodda tutingki, siz ularni bir soatdan ko'p bo'lmagan vaqt davomida marinadlashingiz kerak.
- Qora guruch bilan to'ldirilgan shampignonlar … Bu ajoyib taom bayramona stolda ajoyib ko'rinadi - uni issiq va sovuq holda berish mumkin. Guruchni qaynatib oling (100 g) ko'rsatmalarga muvofiq va qattiq tuxum (2 dona). Katta qo'ziqorinlarni (12 dona) yaxshilab yuvib tashlang, oyoqlarini olib tashlang. Sosni tayyorlang: sarimsoqni maydalang, qaymoq (200 g) va tuz bilan aralashtiring. Guruchni tuxum va sous bilan aralashtiring va qo'ziqorinni to'ldiring. Pechda 15-20 daqiqa davomida 180 da pishiringOC. Tayyor taomni o'tlar bilan seping, shunda u ayniqsa ta'sirli ko'rinadi.
- Qora guruchli shirinlik … Oshxonadagi qora guruch shunchalik ko'p qirrali, siz undan hatto shirinliklar tayyorlashingiz mumkin. Guruchni (150 g) 8-10 soat davomida yuving va namlang. Suvni qaynatib oling va 1: 2 nisbatda guruch qo'shing, past olovda yarim soat pishiring. Shakar (2 osh qoshiq), tuz (1/4 osh qoshiq), makkajo'xori (1 osh qoshiq), kokos suti (150 ml) qo'shing, qalin va plastmassaga qadar pishiring … Guruchni iliq bo'lguncha sovushini qoldiring va bo'laklarga bo'ling. Alohida yirtqichlardan kokos sutini (250 ml) qaynatib oling, makkajo'xori kraxmalini (2 osh qoshiq) qo'shing, 3-5 daqiqa davomida pishiring, ozgina sovutib, ta'mingizga asal va limon sharbati qo'shing. Tayyorlangan kremni guruch shirinligi ustiga to'kib tashlang. Bu taom juda g'ayrioddiy ta'mga ega, lekin ko'pchilikka yoqadi.
Qora guruchli idishlar uchun TOP 6 retseptlarini ko'ring.
Aralashtiruvchi qora guruch
Kilo yo'qotish uchun qora guruch, albatta, qiziqish uyg'otadi. Mahsulot bir qator afzalliklarga ega:
- Boshqa guruch turlariga qaraganda past kaloriya tarkibiga ega. Bu foyda, ayniqsa, bu donni juda yaxshi ko'radigan, lekin ozishni istagan ayollar tomonidan qadrlanadi.
- Vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi, bu nafaqat energiya ehtiyojlarini qondiradi, balki muhim oziq moddalar bilan to'yingan bo'ladi. Bu vazn yo'qotadiganlar uchun juda muhim, ular ko'pincha o'z dietasini haddan tashqari cheklab qo'yishadi.
- Tarkibida tolalar mavjud bo'lib, ular organizmdan toksinlar va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, bu esa parhezning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi - ko'pincha tana og'irligi "shlakli" bo'lgani uchun ham "arziydi".
Qora guruchni ortiqcha ishlatishning hojati yo'q, har qanday mahsulot, qanchalik foydali bo'lsa ham, haddan tashqari iste'mol qilinsa, salbiy alomatlarga olib kelishi mumkin.
E'tibor bering, mono dietalar bugungi kunda Internetda ommalashib bormoqda - bu bitta mahsulotdan foydalanishga asoslangan dietalar. Sharhlarga ko'ra, qora guruchli mono-dietalar yaxshi natija beradi, ammo biz ularni bir haftadan ko'proq kuzatishni tavsiya etmaymiz, aks holda siz ba'zi ozuqa moddalarining ortiqcha to'planishiga va boshqalarning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
Qora guruch haqida qiziqarli ma'lumotlar
Bugungi kunda ekzotik guruchning ko'plab navlari paydo bo'ldi - yovvoyi, jigarrang, jigarrang va boshqalar, ularning har birini bilmasdan qora rang bilan aralashtirib yuborish mumkin. Shuning uchun xarid qilishdan oldin qora guruchning rasmini o'rganish juda muhimdir.
Siz bugungi kunda deyarli har qanday supermarketda mahsulot sotib olishingiz mumkin, u ko'pincha 400-500 grammlik paketlarda sotiladi, uning narxi esa klassik oq rangdan yuqori. Shuningdek, qora guruch har xil turdagi don aralashmasiga qo'shiladi.
Qora guruchni ko'p pishirgichda pishirish mumkin, lekin siz tajriba o'tkazishingiz kerak, chunki klassik ko'p pishirgichning "Guruch" rejimi tezroq pishadigan oq guruch uchun mo'ljallangan. Sharhlarga qaraganda, "Karabuğday" rejimi qora pishirish uchun juda mos keladi.
Qora guruch haqida videoni tomosha qiling:
Qora guruch - ko'plab uy bekalari uchun ekzotik mahsulot, lekin bu donni o'zlashtirish uchun ko'p sabablar bor. Bunday guruch oqdan ko'ra sog'lomroq, tarkibida ko'proq vitaminlar, tolalar, lekin kamroq kaloriya bor. Qolaversa, qora guruch - oshpazlik tajribasi uchun yangi maydon.
