Siz tik turganingizda dumbbell yordamida qo'llaringizni ko'tarib, elkangizni qurishingiz mumkin. Bu izolyatsiya qilingan mashq - orqa deltalarni ko'tarishga yordam beradigan kam sonli mashqlardan biri: texnika va video maslahatlar. Chiroyli rivojlangan yelkalar sportchining faxri. Deltalarning old va o'rta to'plami ishga tez -tez kiradi va siz bu elkalarning rivojlanishida nomutanosiblikka aylanmasligini ta'minlashingiz kerak.
Qo'llarni dumbbelllar bilan egilgan holda o'stirish, deltoid mushaklarining orqa qismini to'kish uchun mo'ljallangan bo'lib, bu torson mushaklarining rivojlanishiga katta hissa qo'shadi.
Deltoid mushak - bu tashqi kontur uchun mas'ul bo'lgan elkaning yuzaki mushaklari. Delta shakli uch qismga bo'linadi - old, o'rta va orqa. Deltalarning orqa to'plami - bu jismoniy faollikka eng tez javob beradigan mushaklardan biri. Bu holatga qaramay, ko'plab sportchilar uchun bu deltalarning uch boshidan eng ortda qolgan qismi, chunki u boshqa asosiy mashqlarni bajarishda kam ishlatiladi (dumbbell, ko'krak bosish). Nisbatan qisqa vaqt ichida ishlash sizga elkama -kamar va qo'llarning orqa qismini chiroyli o'tirishga olib keladi.
Dumbbellni egish-deltalarning orqa boshini mashq qilish uchun eng yaxshi izolyatsiya mashqlari.
Jismoniy mashqlar yelkaning orqa qismining bo'rtma shaklini "haykaltarosh" qiladi va u orqa mushaklarning qolgan qismi fonida samarali ajralib turadi.
Dumbbelllarni yon tomonlarga qiyalik bilan ko'tarish texnikasi
Qo'llarni dumbbell bilan qiyalik bilan ko'tarish, eng katta samarani beradi va unga jiddiy yondashilganda va to'g'ri texnikani kuzatganda zarar qilmaydi. Siz engil yoki hatto minimal vazn bilan ishlashingiz, yuqori sifatli yondashuvlarni bajarishingiz va katta vaznli, lekin "cho'loq" texnikasi bilan mashq bajarishdan ko'ra ancha yuqori natijalarga erishishingiz mumkin.
Nishab tartibi juda mashhur, lekin shu bilan birga uni amalga oshirishda juda aniq. Har qanday simulyatorga tashrif buyurib, odamlarning qiyalik sxemasida "puflashini" ko'rib, biz har bir kishi bu mashqni o'z sozlashlari bilan bajaradi, degan xulosaga kelishimiz mumkin. Ammo bu mashqni bajarish qoidalari hamma uchun bir xil va ish maksimal darajada qaytarilishi bilan samarali bo'lishi uchun ularni bilish va ularga amal qilish kerak.
Birinchi qadam - bosh va tananing pozitsiyasi uchun tayanch punktini tanlash, bu devor yoki qulay skameykaning burchagi bo'lishi mumkin. Bu rejim aldash va yordamchi harakatlar ehtimolini kamaytiradi. Albatta, siz mashqni qo'llab -quvvatlamasdan bajarishingiz mumkin, uni ishlatish ixtiyoriy, lekin u kerakli mushaklarni ishlab chiqarishga diqqatni jamlashga yordam beradi. Shuning uchun, hatto bodibilding bo'yicha mutaxassislar ham qo'llab -quvvatlashdan tortinmaydilar. Tik turgan holatda dumbbell bilan qo'l ko'tarish texnikasi:
- Har bir qo'lda dumbbelllarni neytral ushlagich bilan oling.
- Tanangiz erga parallel bo'lishi uchun oldinga egiling. Shu bilan birga, orqangizni tekislang va pastki orqa qismida engil kamar yarating. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring.
- Boshingizni oldingizda turgan tayanchga qo'ying (kim xohlasa).
- Qo'llar tabiiy pozitsiyani egallashi kerak: bemalol, polga qattiq perpendikulyar holatda, pastga tushiring, shunda ular qovurg'a ostidadir.
- Nafas oling va nafasingizni ushlab turing, asta -sekin qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring (silkitmasdan!) Gorizontal holatga. Bir tekisda ko'tarilishning qat'iy vertikalligini kuzatish kerak, qo'llaringizni oldinga yoki orqaga tortish shart emas.
- Amplitudaning yakuniy nuqtasiga etib, nafas oling va bir lahzaga shu holatda turing, butun kuchingiz bilan ishlayotgan mushaklarni tarang qiling - bu ularning ishining cho'qqisidir.
- Gravitatsiyaga tayanib, qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga silliq tushiring. To'xtamasdan, keyingi yondashuvga amal qilishni boshlang. Ish paytida tirsak bo'g'imlarida engil burilish saqlanishi kerak.
- Rejalashtirilgan takrorlash sonini bajaring.
Agar siz tanangizni erga parallel tuta olmasangiz, hech bo'lmaganda bunga intilish kerak. Nishabning kichik burchagida, yuk orqada emas, balki deltoid mushaklarining o'rta to'plamlarida aks etadi. Torsonning parallel joylashuvi bilan deltalarning orqa nurlariga yuk maksimal bo'ladi.
Qo'l egilib turganda analog va mashqlar bo'yicha maslahatlar
Ko'pgina zamonaviy mashinalar klassik shtanga va dumbbell mashqlarini soddalashtirilgan shakllarda va xavfsiz muhitda bajarishga imkon beradi. Dumbbell ko'tarilishida egilgan holda turish krossover yoki blok -trenerda takrorlanishi mumkin.
Krossoverda o'zaro faoliyat suyultirishlar amalga oshiriladi. Tutqichlarni oling va mashinaning qarshiligi boshlangunga qadar orqaga qayting. Dumbbelllar bilan ishlashda bir xil qoidalarga amal qiling, kerakli miqdordagi suyultirishni bajaring. Shuni ta'kidlash kerakki, dumbbelllar bilan ishlash samaraliroq bo'ladi, chunki u erda siz to'liq amplitudali suyultirishni amalga oshirishingiz mumkin, va o'zaro faoliyat kabellarda kesishish bunga to'sqinlik qiladi.
Blok -trener sizga orqa deltalarni har xil usulda "pompalash" imkonini beradi. Ko'pincha simlar ikki qo'li bilan yuqori blokda turganda yoki bir qo'li pastki blokda tiz cho'kkan holda amalga oshiriladi.
Siz o'tirganingizda mashqni sinab ko'rishingiz mumkin. Siz dumbbelllarni olishingiz, skameykaning chetiga o'tirishingiz va tanangizni oyoqlaringizga tegishi uchun egishingiz kerak. Amalga oshiriladigan harakatlar naslchilikda egilganidek bo'ladi. Bu muomala aldash ehtimolini kamaytiradi, chunki tanasi mahkamlangan va yelka kamarining orqa nurlari yukda qandaydir xilma -xillikni sezadi.
Yuklarning tabiati sizga yangi boshlanuvchilar uchun ham, har ikki jinsdagi tajribali sportchilar uchun ham elkalarni o'rgatish imkonini beradi. Zero, ayollarga erkaklar kabi go'zal sportchi tana kerak. Texnika "cho'zilmasligi" va yoqimsiz vaziyatlar yuzaga kelmasligi uchun, o'zingizning qobiliyatingizga real baho berishingiz va katta og'irliklarni ta'qib qilmasligingiz kerak. Og'irlik shunday bo'lishi kerakki, uni aldashsiz va texnikadan chetlashmasdan taxminan 8-12 marta takrorlash mumkin. Kashshoflarga nisbatan engil dumbbelllar olib, avtomatizmning to'g'ri texnikasini takomillashtirish ustida ishlash tavsiya etiladi va shundan keyingina asta -sekin og'irlik qo'sha boshlashadi.
Mashg'ulot oxirida, dumbbelllarni yon tomonlarga moyillik bilan ko'tarish tavsiya etiladi. Yuklarning samaradorligi oshadi va yelkalar shunchaki "yonib ketadi", agar tarqalishdan oldin elkalar uchun asosiy mashqlarni bajarsa (har xil presslar) va dumbbelllarni tik holatda ko'tarib, qo'llarini navbatma -navbat ko'tarib, mushaklarni yuklasa. sizdan.
Dumbbelllarni yon tomonlarga egilish texnikasi haqida video, Denis Borisovning maslahati:
