Mushaklarga shikast etkazmaslik uchun armiya dastgohi nima ekanligini, qanday turlari borligini va mashqni qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilib oling. Nasosli va naqshli V shaklidagi erkak figurasi qizlarning qalbini hayajonlantiradi va erkaklar tomonidan hurmatga sazovor bo'ladi. Katta vaznli jismoniy mashqlar mos yozuvlar raqamlarini "mog'orlaydi".
Muntazam ravishda mashg'ulotlarda armiya skameykasidan foydalangan holda, sportchi tananing yuqori qismini pompalaydi, chidamliroq bo'ladi, kuchliroq bo'ladi va mushaklarning massasi ortadi.
Og'irlikni boshingizdan ko'tarish - hech qanday asbob -uskunasiz fitnesning yaxshi ko'rsatkichidir. Matbuot mashqlari uzoq vaqtdan buyon kuch sportchilari orasida katta hurmatga sazovor bo'lgan.
Deltoid mushaklar - inson tanasida eng ko'p ishlatiladigan mushaklar. Ular keng ko'lamli harakatga ega va ko'plab mashqlarda qatnashadilar. Mushaklar maxsus yuklamasdan ma'lum darajada qattiqlashadi, ya'ni tananing yuqori qismida mashq qilish paytida siz terlashingiz kerak bo'ladi. Vazifa elkama -kamar mushaklarining tuzilishi bilan murakkablashadi, bu juda murakkab, shuning uchun delta maydonini ortiqcha yuklash, tortish yoki shikastlash oson.
Armiya qanday mushaklarni silkitadi?
Ko'krak qafasi pressi - bu tananing yuqori qismidagi mushaklarning butun massasini rivojlantirish uchun murakkab mashq. Uning yordami bilan tricepsning kuchi va o'lchami quriladi, deltoid mushaklarning barcha to'plamlarining mushaklari o'sadi va orqa mushaklari ham ishlab chiqiladi. Bu elkama -kamarni pompalash uchun asosiy mashqlardan biri, garchi unda juda ko'p sonli yordamchi mushaklar ishtirok etsa. Harbiy matbuotda sonlar, kaltak va qorin bo'shlig'i ham ishlatiladi, ular harakat paytida tanani barqarorlashtirish uchun kuchli bo'lishi kerak.
Armiya matbuotida tik turish texnikasi
Texnik bashoratlarga aniq rioya qilgan holda, harbiy dastgoh pressi kuchli elkama -kamar yaratish uchun har qanday mashg'ulotlar to'plamidagi eng qimmatli mashqlardan biriga aylanadi.
Issiqlikni hech qachon e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Bu qoida og'irlikdagi barcha mashqlar uchun amal qiladi va elkalarni ishlaganda, bu yanada muhimroqdir. Xavfsizlikni ta'minlash va ko'plab noxush holatlarning (kramplar, burmalar, dislokatsiyalar, sinishlar) oldini olish uchun rotator manjet muskullarini yuqori sifatli isinish va butun tanani cho'zish kerak.
Yondashuvni boshlashdan oldin, kreplarning barga mahkam yopishtirilganligini ikki marta tekshiring. Sizning boshingizga tushgan pancake hech kimga ijobiy his -tuyg'ularni keltirmaydi. Barda qo'shimcha funt miqdorining ikkinchi darajali ahamiyatini ham ta'kidlash joiz, asosiysi to'g'ri texnikadir. Agar unga aniq rioya qilinsa, kichik vaznlar ham yoqimli og'riq va mushak tolasining gipertrofiyasi bilan javob beradi.
Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
- Barni tokchadan olib tashlang, butun tanangizning mushaklarini siqib oling va orqaga bir oz qadam tashlang.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, bir-biriga parallel joylashtiring. Tiz bo'g'imlarida engil egilish burchagini qoldiring.
- Orqa tomonni bir oz egilib, orqa tomonni egmang. Boshingizni to'g'rilab, oldinga qarang.
- Barbellni ko'kragiga aylantiring, shunda bar yuqori pektoral mushaklaringizga engil tegadi.
- Taydan oldin, qanday qilib armiyani bosishni boshlash kerak - chuqur nafas oling, qorin va dumingizni torting va kechiktirilgan nafas bilan boshingizni tepaga torting. Qo'llar tirsaklarda biroz egilgan holatda qolishi kerak. Barbellni siqib, iyak va burun yaqinida ko'rasiz.
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'liq tekislang va yelkangizni iloji boricha bir oz oldinga egilib yoying. Eng yuqori nuqtada, bir soniya ushlab turing va elkaning mushaklaridagi maksimal kuchlanishni his eting.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: sekin va nazorat ostida, o'qni ko'kragingizga tushiring, lekin elkangiz va ko'kragingizning bo'yniga tegmang.
- Rejalashtirilgan takrorlash sonini bajaring. Agar texnikadan chetga chiqish boshlansa, yondashuvni oldinroq bajarish kerak.
- Barbellni ko'kragingizga tushiring va muloyimlik bilan tokchalarga qaytaring.
Barbellni keskin burilishlar bilan itarib yubormang va yuqoridan pastgacha masofani osonlik bilan o'tkazishiga yo'l qo'ymang. Skameykani bosish paytida harakatlar aniq bo'lishi kerak, chayqalishlarsiz va tartibsizliklarsiz, bu hatto kichik og'irliklarda ham mashq qilinayotgan barcha mushaklardagi kuchlanishni sezish imkonini beradi. Lomber o'murtqa qo'shimcha yordam berish va og'irliklar bilan ishlashda o'murtqa ustunda og'ir stressni oldini olish uchun og'ir atletika kamaridan foydalanish maqsadga muvofiqdir. U umurtqa pog'onasini mahkam o'rnashtiradi va qorin bo'shlig'i bosimini sezilarli darajada oshiradi.
Orqa miya yoki elka bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar bo'lsa, harbiy matbuotni bajarish tavsiya etilmaydi. Quvvatingiz hali isrof bo'lmagani va katta og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan paytda, mashg'ulot boshida turganingizda, shtanga bosish tavsiya etiladi. Shunga qaramay, og'irliklarning og'irligi haqiqiy kuch bilan baholanishi kerak: bir oz kamroq olib, mashqlarni texnik jihatdan aldashsiz to'g'ri bajarish yaxshiroqdir. Ishchi og'irligi shunday bo'lishi kerakki, sportchi 3 × 4 to'plam uchun 5 × 10 marta bajarishi mumkin.
Harbiy press turlarining turlari
Temir sporti dunyosida armiya dastgohi uchun ikkita qo'shimcha variant mavjud:
- barni navbatma -navbat bosh va ko'krak orqasiga tushirish kerak;
- barning harakat traektori ikki baravar kamayadi, toj darajasiga tushadi va qaytadi (qisman takrorlash tamoyili);
Armiya dastgohi o'tirganda ham amalga oshirilishi mumkin
yuqoridagi rasmda ko'rsatilgandek, lekin tik turganida ko'proq mushaklar ishtirok etadi. Garchi bu variant ko'proq elkalariga qaratilgan bo'lsa.
Ishlashning bunday variantlari asab tizimini ko'proq "oziqlantiradi", bu esa xuddi shu mashqlarning monoton ishidan charchaydi. Ularga alohida ehtiyoj yo'q, chunki boshqa asosiy mashqlar bilan klassik armiya matbuoti har qanday yelkani o'zgartirishi mumkin.
Asosiysi, barcha qoidalarga rioya qilgan holda va yuklangan mushaklar kontsentratsiyasini to'g'ri bajarish. Shunda sportchi baxtli bo'ladi: metabolizm yaxshilanadi va mushak massasi ajoyib o'sadi.
Armiya matbuotini faqat shtanga bilan emas, balki dumbbell bilan ham bajarish mumkin. Qaysi qobiq yaxshiroq? Bu individual imtiyoz masalasidir. Ikkala variantda ham ta'kidlangan yuk yelkaga tushadi, boshqa mushak guruhlarining ishi bundan mustasno. Ko'pincha, elkalari deyarli teng bo'lgan yangi boshlanuvchilar, dumbbelllar bilan katta muvaffaqiyatlarga erishadilar; shtanga yelkalari egilgan sportchilar uchun foydali bo'ladi. Ammo bu bayonot hamma uchun ham ishlamaydi, istisnolar bo'lishi mumkin. Har doim tajriba o'tkazishga va o'zingiz uchun kerak bo'lgan narsani topishga arziydi.
Hamma odamlar har xil, biriga mos keladigan narsa boshqasida umuman ishlamasligi mumkin va aksincha. Shuning uchun ham barcha muvaffaqiyatli sportchilar, bodibilderlar va bodibildingchilar shablon dasturlari bo'yicha emas, balki ular uchun tuzilgan individuallar bo'yicha shug'ullanishadi. Denis Borisov bilan elkalar uchun asosiy mashq "tik turganda shtanga bosing" mashqini bajarish texnikasi haqida video (oldingi deltalar):
