40 yildan keyin vazn yo'qotish uchun dietaning asosiy tamoyillari. Taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati, haftaning taxminiy menyusi. Natijalar va sharhlar.
40 yildan keyin ovqatlanish-bu vaznni tiklash, tashqi ko'rinishingiz va farovonligingizni yaxshilashga imkon beradigan turmush tarzini o'zgartirishning muhim elementi. Bu ko'p miqdordagi tola, sog'lom yog'lar, murakkab uglevodlardan foydalanishni nazarda tutadi.
40 yildan keyin vazn yo'qotish uchun dietaning xususiyatlari
40 yildan keyin ayollarda jinsiy gormonlar kontsentratsiyasi asta -sekin kamayadi, metabolik jarayonlar sekinlashadi. O'zini metabolik, ginekologik kasalliklardan himoya qilish uchun turmush tarzini o'zgartirish tavsiya etiladi: jismoniy faollik, stressni kamaytirish, ish va dam olishga rioya qilish, sog'lom uyqu, psixo-emotsional holatni normallashtirish.
Bu vaqtda oziq -ovqat sifatini, uni tayyorlash va iste'mol qilish usullarini diqqat bilan kuzatib borish juda muhimdir. 40 yoshdan keyin ovqatlanish metabolik jarayonlarni yaxshilashga, vaznni kamaytirishga va umumiy jismoniy va psixologik farovonlikni normallashtirishga imkon beradi.
40 yoshdan keyin dietaga rioya qilish kerak bo'lgan asosiy tavsiyalar:
- Ovqatlanish chastotasi … Ovqatlanish paytida kuniga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Fraktsion ovqatlanish sog'lom ayol uchun mos emas, chunki u insulinning doimiy o'sishiga olib keladi, bu esa insulin qarshiligi bilan kechadi va keyinchalik qandli diabetning rivojlanishiga olib keladi.
- Diet … Porsiya tamoyiliga asoslanadi: yarim plastinka tolasi (sabzavotlar, bargli ko'katlar), to'rtdan bir qismi oqsil va bir xil miqdordagi sog'lom donli uglevodlar. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar, tola har qanday odam uchun ovqatlanishning asosiy elementlari hisoblanadi, lekin ulardan foydalanganda ularning nisbatlarini kuzatish muhimdir. Proteinlar, yog'lar, uglevodlarning optimal miqdorini individual hisoblash uchun siz maxsus kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.
- Pishirish usuli … Pishirish paytida ular panjara, pishirish, qaynatish, pishirishni tanlaydilar. Qorong'i qobiq hosil bo'lgunga qadar skovorodkada qovurishdan bosh tortish kerak. Oziq -ovqat mahsulotlarini bunday issiqlik bilan ishlov berish vazn yo'qotishga yordam bermaydi va umuman tananing holatiga salbiy ta'sir qiladi.
- Ichish rejimi … Bu vazn yo'qotish dietasining ajralmas qismi. Oshqozon va najasning ishini normallashtiradi, ortiqcha funtdan qutilishga yordam beradi. Ko'p ayollar, ortiqcha suv shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, deb noto'g'ri ishonishadi. Biroq, bu bayonot noto'g'ri. Shish kundalik ratsiondan oqsil va magniyning etarli darajada qabul qilinmasligini, shuningdek gormonal darajadagi dalgalanishni ko'rsatishi mumkin. Suyuqlikning optimal miqdorini formula yordamida hisoblash mumkin: 30 ml suvni tana vazniga ko'paytirish.
- Kaloriya … Oziq moddalarning asosiy miqdorini ertalab iste'mol qilish tavsiya etiladi. Oxirgi ovqat-yotishdan 3-4 soat oldin.
- Oziq -ovqat kundaligi … Kundalik ish yuritish intizomlari, ovqatlanish va ichishni rag'batlantiradi. Kundalikka menstrüel tsikl kunini, umumiy farovonlikni, asosiy ovqatlar va gazaklarni, iste'mol qilingan suyuqlik miqdorini kiritish mumkin. Bu sizga ortiqcha ovqatlanishni kuzatish va oldini olish imkonini beradi, nosog'lom ovqatlarni yo'q qilishga yordam beradi.
Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalariga doimiy rioya qilish uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati bilan tanishib chiqish tavsiya etiladi.
5 osh qoshiq dietasi haqida ko'proq o'qing
40 yildan keyin tasdiqlangan mahsulotlar
Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun yog'lar dietaga kiritilishi kerak. Yaqin vaqtgacha yog ' - bu og'irlik va yuqori xolesteringa olib keladigan asosiy muammo, deb ishonilgan. Biroq, zamonaviy ovqatlanish mutaxassilari "to'g'ri" yog'larsiz normal gormonlar ishlab chiqarish mumkin emasligini ta'kidlaydilar. Bu metabolizmni sekinlashtiradi, tez vazn ortishiga yordam beradi.
40 yoshdan oshgan ayollar dietasi sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular bunday ovqatlarda mavjud:
- Qayta ishlanmagan yog'lar: kokos, avakado, zaytun, xantal, sadr. Qovurish uchun tutun yuqori bo'lgan yog'larni ishlatish yaxshiroqdir - kokos, xantal. Oxirgi chora sifatida siz zaytun moyidan foydalanishingiz mumkin. Ayçiçek yog'i tez oksidlanadi, ko'p miqdordagi omega o'z ichiga oladi, bu oshqozon -ichak traktining yallig'lanishiga olib kelishi mumkin. Salat kiyinish uchun uni kamroq ishlatish yaxshiroqdir.
- Yovvoyi tutilgan baliq: qizil ikra, hidlang. Ularda miyaning, yurak -qon tomir tizimining, o't pufagining va umuman butun tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan omega -3, -6 yog 'kislotalari, eikosapentaenoik va dokosaheksaenoy kislotasi mavjud.
- Urug'lar: zig'ir, kunjut, kungaboqar, qovoq, chia, amaranth. Biologik mavjudlikni yaxshilash uchun zig'ir urug'ini qahva maydalagichda oldindan maydalash va maydalashdan keyin 10-15 daqiqa ichida yangi iste'mol qilish kerak. Boshqa urug'lar fitik kislota ta'sirini kamaytirish uchun oldindan namlanadi, bu esa urug'larning ozuqa moddalarini so'rib olishini qiyinlashtiradi.
- Yong'oqlar: findiq, bodom, braziliyalik, sadr, o'rmon, yong'oq. Yong'oq tarkibida fitik kislota ham bor, shuning uchun ularni bir kechada suvga botirish yoki skovorodkada qovurish kerak.
Tanani iloji boricha to'yingan qilish va kun davomida uzoq vaqt ochlikni sezmaslik uchun ayollar uchun 40 dan keyin dietada etarli miqdorda protein bo'lishi kerak. Bu ayol tanasida qurilish materialidir, uni quyidagi mahsulotlardan olish mumkin:
- Qush … Tovuq va kurka tarkibida ko'p miqdorda oqsil va minimal miqdorda to'yingan yog '("yomon" xolesterin) bor. Bu oqsilli dietaning asosi: kaloriya miqdori past, to'yimli, qizil go'shtdan ko'ra yaxshiroq so'riladi.
- Dukkaklilar … Ularda ko'p miqdorda protein, B vitaminlari, tola mavjud. Ular go'shtli taomlarga alternativa sifatida hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan odamlar tomonidan ishlatiladi. No'xat, yasmiq, loviya, no'xatni dietaga kiritish tavsiya etiladi. Protein miqdori bo'yicha rekordchi soya, 100 gramm mahsulot 34 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Dukkaklilarni yaxshiroq hazm qilish uchun ular 1 choy qoshiq pishirish soda qo'shilishi bilan bir kechada oldindan namlanadi.
- To'liq don mahsulotlari … Qayta ishlangan oq undan farqli o'laroq, butun donli xom ashyodan tayyorlangan non tarkibida ko'proq protein, vitamin va mikroelementlar mavjud. Pishirish uchun guruch, ko'p donli, grechka, makkajo'xori, nohut unidan foydalanish tavsiya etiladi. Oq guruchni jigarrang bilan almashtirish yaxshidir.
- Suyak bulyoni … Kollagen, muhim aminokislotalarga boy bo'lgan qimmatbaho mahsulot. Bulyon past olovda kamida 12-14 soat davomida pishiriladi. Pishirish oxirida ta'mga tuz, murch, dafna yaprog'i, o'tlar va boshqa ziravorlar qo'shing. Oshqozon -ichak traktini mukammal davolaydi va tiklaydi, qimmatli oqsil olishga yordam beradi.
- Tuxum … Yuqori hazm bo'ladigan boy protein manbai. Ular tarkibida qimmatbaho D vitamini, B12, xolin ham bor. Bu moddalarning retseptorlari ayol tanasining ko'plab organlarida uchraydi, ular reproduktiv tizimning normal ishlashi, yaxshi kayfiyat va farovonlik uchun har kuni olinishi kerak. Yomon xolesterinning ko'payishiga olib kelmaslik uchun tuxum haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilinadi.
- Sut mahsulotlari … Biz xamirturush madaniyati qo'shilmasdan tayyorlanadigan yuqori sifatli qishloq xo'jaligi mahsulotlari haqida gapiramiz. Kilo yo'qotish uchun 40 yoshdan keyin parhez sut mahsulotlarini bakterial ferment bilan mustaqil tayyorlash yoki ishonchli odamlardan mahsulot sotib olishni o'z ichiga oladi. Sifatli uy qurilishi pishloqining bir qismi oqsilga (20 grammdan ortiq) va kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyojni o'z ichiga oladi.
- Yashillar … Proteinga ham boy. 100 gramm ismaloq tarkibida 2-2,5 g oqsil, petrushka - 3,5 g. Ammo, ko'katlarda aminokislotalar etarli emas, shuning uchun to'liq ovqatlanish uchun uni dukkakli o'simliklar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
Muhim! 40 yildan keyin laktoza hazm qilishga qodir bo'lgan fermentlar soni kamayadi. Shuning uchun echki sutidan fermentlangan sut mahsulotlarini ishlatish tavsiya etiladi, ular tarkibida kazein bor. Bu protein sekin so'riladi va uzoq vaqt davomida ochlikni to'sadi.
40 yildan keyin ayolning ratsionida etarli miqdordagi tola bo'lishi kerak, bu ochlik tuyg'usiga ta'sir qiladi. Oziq -ovqat tolasining etishmasligi bilan ovqat hazm qilish, gormonal tebranishlar bilan bog'liq qiyinchiliklar mavjud. Elyaf bargli ko'katlar, sabzavotlar va mevalar, quritilgan qo'ziqorinlar, rezavorlar, avakado, dukkakli o'simliklar, to'liq donalar va quritilgan mevalar kabi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
Kuniga kamida 25-30 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etiladi. Oziq -ovqat tolasining manbalari iloji boricha xilma -xil bo'lishi kerak. Bu modda oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash tezligi va sifatiga bevosita ta'sir qiladi va tana vaznini normallashtirishga yordam beradi. Shirin mevalar, rezavorlar, quritilgan mevalarni iste'mol qilgandan keyin cho'qqilarni yutib, qondagi qand miqdorining keskin sakrashini oldini oladi.
40 yildan keyin taqiqlangan ovqatlar
Oziqlanish cheklovlari sizning vazningizni normallashtirishga va orzu qilingan figurani topishga imkon beradi. Taqiqlangan oziq -ovqat mahsulotlarining individual ro'yxati bilan tanishish uchun ma'lum bir oziq -ovqat mahsulotining tolerantligi uchun genetik tahlildan o'tish tavsiya etiladi.
40 yildan keyin vazn yo'qotish uchun dieta dietadan foydasiz ovqatni chiqarib tashlashni nazarda tutadi: sotib olingan shirinliklar, oziq -ovqat chiqindilari, soda, yog'li soslar. Shuningdek, bunday ovqatdan bosh tortish kerak:
- Shakar, oddiy uglevodlar … Bu kundalik ratsiondan chiqariladigan birinchi narsa. Bunday oziq -ovqat qisqa vaqt davomida to'yadi, shundan keyin ochlik hissi bir necha bor ortadi. Umuman olganda, uglevodlarni, hatto murakkab uglevodlarni ham minimal darajada iste'mol qilish kerak. Ularni sabzavotlardan etarli miqdorda olish mumkin.
- Sharbatlar … Nafaqat sotib olingan, balki yangi siqilgan ham foydalanish taqiqlanadi. Ularda ko'p miqdordagi fruktoza bor, bu glyukoza va insulin piklarining keskin o'sishiga olib keladi. Bunday tokni yumshatish uchun tolalar bo'lishi kerak. Meva tarkibida ham fruktoza, ham tola bor, shuning uchun to'liq ovqatlardan foydalanish yaxshidir.
- Gazlangan ichimliklar … Ular dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Ularda tabiiy, foydali moddalar yo'q. Bu ichimlik juda ko'p shakar, yoki undan ham yomoni, shirinlikka ega bo'lishidan tashqari, oshqozonda bezovtalik va pufakka olib keladigan gazlarga boy. Shirin suv va arzimas ovqatni suiiste'mol qilish - bu semirishning to'g'ridan -to'g'ri yo'li.
- Spirtli ichimliklar … Ular yuqori kaloriya tarkibiga ega va jigar faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi, bu ham yog'ni yoqish jarayonidan mas'uldir. 40 yoshdan keyin samarali ovqatlanish spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qilishni o'z ichiga oladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda, odamga porsiya hajmini nazorat qilish qiyinroq bo'ladi va ortiqcha ovqatlanish tendentsiyasi namoyon bo'ladi.
40 yildan keyin parhez paytida dudlangan go'sht, marinadlar, yarim tayyor mahsulotlar, tez ovqat, achchiq, yog'li, qovurilgan ovqatlar, shakar, un, yog'lar taqiqlanadi. Shuningdek, ular sigir sutidan tungi tulki, kleykovina, sut mahsulotlari iste'molini kamaytiradi. Ovqat kam uglevodli, yumshoq.
Muhim! Qizil go'sht iste'molini minimallashtirish tavsiya etiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday mahsulotdan muntazam foydalanish ichki organlar, ayniqsa oshqozon -ichak trakti faoliyatining ko'plab buzilishlari bilan bog'liq.
