Maksimal kuch, mushak massasi va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradigan maxfiy mashqlarni bilib oling. Ta'sir kafolatlangan - 100%. Kuch mashqlari mushak to'qimalarining gipertrofiyasiga olib keladi va sportchilarning jismoniy parametrlarini oshiradi. Dinamik mashqlarni bajarayotganda mushaklar ikki bosqichda ishlashga majbur bo'ladi: eksantrik va konsentrik. Birinchi bosqichda mushaklar uzayadi (og'irlikni pasaytiradi), ikkinchi bosqichda esa mushaklar qisqaradi (og'irlikni ko'taradi).
Ba'zi yangi sportchilar kerakli natijaga erishish uchun mushaklarni iloji boricha yuklash kerakligini tushunishmaydi. Buning uchun bodibildingning eng muhim tamoyillaridan biri - yukning harakatlanishidan foydalanish kerak. Faqat mushaklarning maksimal qisqarishi bilan to'qimalarga zarar etkazish mumkin, bu oqsil birikmalarining sintezini faollashtiradi va natijada to'qimalarning o'sishiga olib keladi.
Maksimal eksantrik qisqarishlar mushak tolasining gipertrofiyasini tezlashtirishning juda samarali usuli hisoblanadi. Ular sportchilardan maksimal kuch talab qiladi va ko'pincha sportchilar tomonidan ishlatilmaydi. Bu bodibildingchilarning yutuqlari yo'qligining sababi bo'lishi mumkin.
Eksantrik qisqarish va gipertrofiya
Eksantrik qisqarish paytida ko'proq harakat talab etilishi o'tgan asrning o'rtalarida isbotlangan. Bu eksantrik qisqarishlar gipertrofiyani ko'proq rag'batlantiradi degan nazariyani keltirib chiqardi, chunki ko'proq sarkomerlar shikastlangan.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, gipertrofiyaga qarshilik ko'rsatishning aniq mexanizmi hali aniqlanmagan. Shu bilan birga, maksimal eksantrik qisqarish va mushak gipertrofiyasi o'rtasidagi bog'liqlik aniq. Eksantrik fazada mushaklarning harakatlari konsentrik fazaga qaraganda taxminan 1,3 baravar yuqori bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, odam ko'tarishdan ko'ra ko'proq og'irlikni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, harakatning eksantrik bosqichida kamroq vosita elementlari ishlaydi, bu tanaga ko'proq stressni bildiradi. Eksantrik takrorlashni ishlatganda, mushaklarda og'riq paydo bo'ladi, ular keyinchalik tananing moslashuvi tufayli yo'qoladi. Eksantrik qisqarish paytida mushak to'qimalariga etkazilgan barcha zararni ikki bosqichga bo'lish mumkin.
1 -bosqich - strukturaning yaxlitligini buzish
Olimlar hali ham eksantrik takrorlanish natijasida kelib chiqadigan miofilament shikastlanishining sabablari va mexanizmlarini aniqlamoqda. Ehtimol, bu miyozin ko'priklarining yorilishi bilan bog'liq. Tadqiqotlardan birida eksantrik fazada harakatlar bajarilgandan so'ng, mikrotraumlarning umumiy sonining 80 foizidan ko'prog'i shikastlangani aniqlandi. Shu bilan birga, konsentrik qisqarishlar natijasida etkazilgan zarar atigi 33 foizni tashkil etdi.
Keyin yana bir tajriba o'tkazildi, uning davomida sportchilar shunga o'xshash tayyorgarlik sxemasi bo'yicha ishladilar (8x8). Natijada, tajribali sportchilar yangi boshlanuvchilar kabi to'qimalarga shikast etkazmaganligini aniqlash mumkin edi. Bu, ehtimol, tananing kuch yuklariga yuqori darajada moslashishi bilan bog'liq.
2 -bosqich - gistologik stimulyatorlar
Mushak to'qimalarining hujayrali tuzilmalari shikastlanganda, tolalarning parchalanishini tezlashtiradigan maxsus yallig'lanish fermentlari ishlab chiqariladi, bu esa to'qimalarning shikastlanishini oshiradi. Tadqiqot jarayonida yallig'lanishga qarshi dorilarni qo'llash (ibuprofen) anabolik jarayonlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi. Bundan tashqari, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, mushaklarning intensiv ishidan so'ng, ularning harakat qilish qobiliyati pasayadi va bu davrda tananing to'liq tiklanishi uchun mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish maqsadga muvofiqdir.
Ba'zi tadqiqotlar davomida faqat konsentrik mashg'ulotlar eksantrik mashg'ulotlardan yoki ularning kombinatsiyasidan ancha past ekanligi aniqlandi. Shu bilan birga, eksantrik takrorlash gipertrofiyani tezlashtirishdan ko'ra ko'proq foydali bo'lishi mumkin. Olimlar konsentrik qisqarish yordamida gipertrofiyaga olib kelmasligini isbotladilar. Mushaklarning kuchi oshdi, lekin gipertrofiya sodir bo'lmadi.
Eksantrik qisqarishlarning amaliy qo'llanilishi
Biz eksantrik takrorlashlar gipertrofiyani sezilarli darajada tezlashtirishi mumkinligini aniqladik va qolganlari bu bilimlarni amalda qanday qo'llash mumkinligini aniqlash. Bu erda asosiy muammo shundaki, deyarli barcha zamonaviy sport anjomlari konsentrik takrorlashga qaratilgan.
Ammo bu vaziyatdan chiqish yo'lini topish mumkin. Misol uchun, oyoq kıvrılmalarını qilayotganda, platformani ikki oyoq bilan ko'tarib, bir oyoq bilan tushirasiz. Ba'zi hollarda, sizga bisep uchun shtanga ko'tarishda do'stingizning yordami kerak bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, eksantrik vakillarni to'g'ri dozalash kerak. Bu ularning yuqori travmalaridan kelib chiqadi va tanani tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Glutning eksantrik mashqlarini ko'rib chiqing. Bunda sizga quyidagi video yordam beradi:
