Sportchilarning eksantrik mashg'ulotlarga qiziqishi ortib bormoqda. Bu bosqichda mushaklar ko'proq shikastlanadi, bu esa massaning oshishiga olib keladi. Ushbu uslub haqida ko'proq bilib oling. Barcha bodibilding mashqlarida mushaklar ikki bosqichda ishlaydi: konsentrik (ko'tarish) va eksantrik (tushirish). Sport anjomlarini ko'tarish paytida mushaklar qisqaradi, tushganda esa ular uzayadi.
Ma'lumki, mushak to'qimalarining o'sishi uchun muskullarni yuklash va ularga mikrodamar qo'yish kerak. Shu bilan birga, yuk doimiy ravishda o'sishi kerak, aks holda mushaklarning o'sishi imkonsiz bo'ladi. Mushaklar massasini ko'paytirishning eng samarali usullaridan biri - maksimal eksantrik kasılmalardan foydalanish. Afsuski, sportchilar buni yaqindagina payqashgan va hali ham mashg'ulot dasturlarida bu mashq usulini tez -tez ishlatmaydilar.
Nima uchun eksantrik faza konsentrik fazadan yaxshiroq?
Eksantrik qisqarishlarning kuchayishi haqiqati o'tgan asrning o'rtalaridan beri ma'lum bo'lgan. Eksantrik fazaning konsentrik fazaga qaraganda qariyb 40 foizga kuchli bo'lishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Shunday qilib, to'qimalarning gipertrofiyasini yaxshiroq rag'batlantiradigan mashqning eksantrik bosqichi deb taxmin qilish mumkin. Agar ko'proq sarkomerlar shikastlangan bo'lsa, bu taxmin to'g'ri.
Olimlar mushaklarning o'sish mexanizmining sirlarini hali to'liq ochib berishmagan, ammo aniqki, eksantrik qisqarishlar konsentrik bo'lganlarga qaraganda qariyb 1,5 barobar ko'proq kuch talab qiladi. Bu shuni ko'rsatadiki, mashq paytida eksantrik fazaga e'tibor berilsa, gipertrofiyaga tezroq erishish mumkin.
Olimlar eksantrik fazada mushak to'qimalarining shikastlanishining ikki turini ajratish mumkinligini aniqladilar.
- Birlamchi - sarkolemma va biriktiruvchi to'qima shikastlangan;
- Ikkilamchi - hujayra ichidagi oqsil birikmalari va gistologik mediatorlar chiqariladi.
Keling, to'qimalarning shikastlanishining bu turlarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Birlamchi strukturaviy to'qimalarning shikastlanishi
Olimlar hali ham eksantrik mashqlar natijasida kelib chiqadigan miyofilament shikastlanishining aniq mexanizmlarini yaratmoqdalar. Eng mashhur nazariya - aktin va miyozinning elementlari orasidagi ko'priklarning yorilishi. Yaqinda o'tkazilgan ilmiy tajribada, sportchilar bodibildingda maksimal eksantrik qisqarish bilan mashq bajarishganida, biseps to'qimasi 80 % zarar ko'rganligi aniqlandi. Shu bilan birga, odatiy konsentrik harakatlardan so'ng, bu ko'rsatkich ancha past bo'lib, 30 foizni tashkil etdi.
Shu bilan birga, sportchining mashg'ulot tajribasi qancha uzoq bo'lsa, shikastlanishlar soni bo'yicha eksantrik qisqarishlar shunchalik kam bo'ladi. Ammo shu bilan birga, sarkomerlarning jiddiy shikastlanishi kuzatildi.
Gistologik aktivatorlarning ikkilamchi shikastlanishi
To'qimalarning hujayrali tuzilmalari shikastlangandan so'ng, ulardan fermentlar ajralib chiqadi, bu esa mushaklarning proteoliziga yoki tolaning parchalanishiga olib keladi. Kuchli ekssentrik qisqarishlar bilan hujayra ichidagi fermentlarning aylanishi keskin oshadi, bu esa turli immunologik jarayonlarning faollashishiga olib keladi, masalan, leykotsitlar va neyrofillar sonining ko'payishiga olib keladi.
Olimlar, shuningdek, yallig'lanishga qarshi dorilarning hujayra ichidagi fermentlarni chiqarishga ta'sirini o'rganishdi. Natijada, ibuprofen kabi dorilar mashg'ulotdan so'ng mushak to'qimalarida anabolik fonga salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi. Shunday qilib, yallig'lanishga qarshi dorilarni faqat jiddiy jarohatlar uchun ishlatish zarurligi haqida bemalol gapirishimiz mumkin. Agar mashg'ulotdan keyingi og'riq hislarini bostirish uchun ishlatilsa, u mushaklarning o'sish tezligini sezilarli darajada kamaytiradi. Mashg'ulotdan so'ng to'qimalarda yallig'lanish jarayonlari mushak oqsili birikmalarining sintezini kuchaytirishda muhim omil hisoblanadi.
Mashg'ulotda eksantrik mashqlardan qanday foydalanish kerak?
Bodibildingda maksimal eksantrik qisqarishlarga ega mashqlar juda samarali ekanligiga shubha yo'q. Buni ko'plab ilmiy tajribalar tasdiqladi. Qolgan narsa, ularni o'quv dasturida qanday ishlatishni yaxshiroq aniqlashdir.
Asosiy muammo shundaki, bugungi kunda mavjud bo'lgan deyarli barcha sport anjomlari an'anaviy konsentrik mashqlar uchun mo'ljallangan. Tajribali sportchilar bodibildingda maksimal eksantrik kasılmaların samaradorligini tushunishadi va bu vaziyatdan chiqish yo'lini topishga harakat qilishadi. Aytaylik, ular oyoqlarini mashinada ikki oyog'i bilan, eksantrik fazada esa bir oyog'i bilan to'g'rilashlari mumkin. Shuningdek, siz sport anjomlarini ko'tarishga yordam beradigan do'stingizni jalb qilishingiz mumkin va sportchining o'zi uni tushiradi.
Ta'kidlash joizki, ba'zi mashq uskunalarini ishlab chiqaruvchilar eksantrik fazada ishlashga mo'ljallangan maxsus sport anjomlarini ishlab chiqarishni allaqachon boshlagan. Ehtimol, eksantrik kasılmaların samaradorligini isbotlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar bilan bir qatorda ko'proq maxsus uskunalar paydo bo'ladi.
Bu orada mustaqil ravishda bu vaziyatdan chiqish yo'lini izlash kerak. Masalan, siz pektoral mushaklarni mashq qilish paytida ish og'irligi maksimal 80 foizga teng bo'lgan sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin va do'stingizdan harakatning eksantrik bosqichida asbobni surishlarini so'rashingiz mumkin. Raketa traektoriyaning pastki holatida bo'lganidan so'ng, sherigingiz uni ko'tarishga yordam beradi.
Bu usul har qanday bosish harakati uchun ishlatilishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, bodibildingda maksimal eksantrik qisqarish bilan bajariladigan mashqlar mushaklarga ko'proq zarar etkazadi va ularni dozalashda ishlatish kerak.
Siz ushbu videoda maksimal eksantrik qisqarishlar bilan mashq bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
